Ang Magnesium ay maaaring MVP mineral ng iyong katawan. Tinutulungan ka nitong bumuo ng kalamnan, matulog nang mas mahusay, ayusin ang asukal sa dugo, at gumana sa iyong pinakamataas. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang magnesium ay susi sa bawat solong cellular function sa katawan, kabilang ang iyong mga circadian rhythms, na tumutulong sa pag-regulate ng pagtulog at paggising. Kaya kung nahihirapan kang matulog, kulang sa enerhiya, o matamlay, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesium.Ngunit kakaunti sa atin ang nagbibigay-pansin kung nakakakuha tayo ng sapat na magnesiyo sa ating mga diyeta. Kung wala ito, maaari tayong magdusa ng mababang enerhiya at mahinang kontrol sa asukal sa dugo, na maaaring humantong sa problema sa pagbaba ng timbang.
"Ang Magnesium ay isang mineral na ginagamit ng iyong katawan sa daan-daang proseso, kabilang ang paglikha ng protina, paggawa ng enerhiya, pagbuo ng buto, pagsenyas ng nerbiyos, at pagtulong sa iyong tibok ng puso, pati na rin ang pagkontrol sa asukal sa dugo, at regulasyon ng presyon ng dugo, sabi ni Megan Ostler, MS, RDN, at Direktor ng iFit Nutrition, gumagawa ng mga pamalit sa pagkain na nakabatay sa halaman, pagbaba ng timbang, at pampalakas ng kalamnan. Kung walang magnesiyo, hindi ka maaaring gumana sa iyong pinakamataas na antas, kung ikaw ay kulang sa enerhiya, nagkakaroon ng problema sa pagbuo ng kalamnan sa gym, o kung gusto mo lamang na suportahan ang mga pangunahing proseso na kailangan ng iyong katawan upang gumana sa iyong pinakamataas na antas. "
"Ang papel ng magnesium at ang iyong sleep at wake cycle ay naging paksa din ng pananaliksik, at sa isang pag-aaral noong 2018, natuklasan ng mga siyentipiko na ang magnesium ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng iyong circadian rhythms.Ang mahinang dami at kalidad ng pagtulog, na nagpapakita bilang mga sintomas ng sleep disorder kabilang ang pag-aantok sa araw, pagkakatulog sa araw, at hilik sa gabi ay nauugnay lahat sa pagkuha ng sapat na magnesium."
"Kamakailan, natagpuan din ang magnesium na kumokontrol sa cellular timekeeping sa parehong mga selula ng hayop at halaman, kaya kapaki-pakinabang na mapanatili ang normal na circadian rhythms at matiyak ang kalidad ng pagtulog sa mga tao, natuklasan ng pag-aaral. May isa pang mahalagang bahagi ng pananaliksik na nagpapakita na ang magnesium ay gumaganap ng isang papel sa depresyon, at ang isang paraan upang gamutin ang banayad na depresyon, ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng magnesium. Ang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng magnesium at depression ay mahusay na naidokumento, ayon sa pananaliksik."
Para sa Recommended Dietary Allowance (RDA) para sa saklaw ng iyong edad at kasarian, kumonsulta sa chart na ito mula sa National Institutes of He alth. Para sa mga lalaking nasa hustong gulang, ang RDA ay umiikot sa paligid ng 400-420 milligrams, at para sa mga babaeng nasa hustong gulang sa paligid ng 310-320 milligrams. (Ang mga buntis at nagpapasusong babae ay nangangailangan ng bahagyang higit pa.)
Sa maraming masasarap na opsyong nakabatay sa halaman na i-explore, madaling isama ang mga pagkaing mayaman sa magnesium sa iyong plant-based o plant-forward diet. Sa ibaba, tinitimbang ng mga nutrisyunista ang kanilang mga paboritong vegan magnesium na pagkain - at kung ano ang gagawin sa kanila.
1. Pumpkin seeds
“Ang isang onsa ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng 168 milligrams ng magnesium,” sabi ni Megan Byrd, RD. “Mataas din sa fiber at antioxidant ang mga buto ng kalabasa, at maaaring iwiwisik sa mga salad o ihalo sa pasta.”
Kung mayroon kang sariwang kalabasa, gustung-gusto din naming i-ihaw ang mga ito na may malalasang pampalasa tulad ng paprika at kumin o mas matamis na pampalasa tulad ng cinnamon at turmeric para sa isang kasiya-siyang meryenda.
2. Spinach
“Ang spinach ay isang magnesium powerhouse. Ang kalahating tasa ng nilutong frozen spinach ay nagbibigay ng 78 milligrams ng magnesium, "sabi ni Allison Gregg, RDN, LD/N, isang rehistradong dietitian at isang nutritional consultant sa MomLovesBest.com. "Ang spinach ay mayaman din sa Vitamin K, na mahalaga para sa pamumuo ng dugo, at mayaman sa iron na tumutulong sa paglikha ng Hemoglobin," patuloy niya, at idinagdag na ang hemoglobin ay tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa ating mga tisyu.
Subukang magdagdag ng frozen spinach sa paborito mong recipe ng lasagna na nakabatay sa halaman sa pamamagitan ng paglalagay nito sa casserole dish o pagdaragdag nito sa pinaghalong vegan cheese, iminumungkahi ni Gregg, na nasisiyahan din sa paghahagis ng maraming spinach sa mga curry recipe. Sa mabilis na papalapit na Super Bowl, lahat din tayo tungkol sa vegan spinach artichoke dip na ito.
3. Chia Seeds
Ibinahagi ni Ostler na ang mga butong ito ay nagbibigay ng 111 milligrams ng magnesium kada onsa, kasama ng higit pang mga katangiang nakakatulong sa kalusugan tulad ng omega-3 fatty acid at fiber.
“Ang mga ito ay madaling iwiwisik sa toast, oatmeal, at smoothies, ” dagdag niya. Mahilig din kaming maglagay ng isang kutsara o dalawa sa aming paboritong recipe ng vinaigrette para sa isang instant nutrition-boost. Para sa higit pang inspirasyon, tingnan ang 5 Genius Ways to Use Chia Seeds, Ayon sa Nutritionist.
