"May pagkalito tungkol sa dietary fat, at lalo na kung kailangan ba nating magtrabaho o hindi para makuha ang mahahalagang fatty acid na omega 6 at omega 3, sa ating diyeta. Ang mga ito ay tinatawag na mahahalagang taba dahil hindi sila ginawa ng katawan, ngunit sila ay nagtutulungan upang mapababa ang pamamaga, labanan ang sakit sa puso, at pinipigilan ang mga mapanganib na clots mula sa pagbuo sa daluyan ng dugo. Karamihan sa atin ay nakakakuha ng maraming omega-6 sa mga langis ng gulay na ginagamit natin sa pagluluto, ngunit ang mga omega-3 ay mas mahirap makuha, ngunit hindi gaanong mahalaga."
Sa halip na iwasan ang malusog na taba mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang iyong katawan ay nangangailangan ng polyunsaturated na taba upang umunlad at mabuhay, upang matulungan ang iyong mga selula na lumikha ng malalakas na lamad at mga selula ng utak upang kumonekta at gumana nang mabilis. At habang nagagawa ng ating katawan ang karamihan sa kailangan natin, hindi natin magagawa ang pinakamahalagang omega-3 fatty acid, kaya sa halip, kailangan nating makuha ang mga ito mula sa ating diyeta. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 ay alinman sa mamantika na isda tulad ng sardinas, salmon, at mackerel, o langis ng isda. Ngunit kung iniiwasan mo ang isda at mantika, ang omega 3 ay matatagpuan sa mga mani gaya ng mga walnut at mga buto gaya ng flaxseeds at chia seeds, ngunit ang tanong, sapat na ba ang iyong nakukuha?
Omega-3 fatty acids ay mahalaga sa iyong kalusugan, kabilang ang iyong utak at puso
Ang isang diyeta na mataas sa omega-3 fatty acid ay na-link sa pinabuting kalusugan ng cardiovascular, gayundin sa pinabuting paggana ng utak, ayon sa isang malaking pag-aaral sa pagsusuri mula Hulyo 2021 na natagpuan na sa halos 150, 000 kalahok sa dose-dosenang mga pag-aaral, ang pang-araw-araw na dosis ng omega-3 ay nakatulong sa pagpapababa ng cardiovascular mortality risk.Ngunit kung sinusubukan mong kumain ng plant-based, ang omega-3 ay mas mahirap makuha, dahil kung hindi ka kumakain ng isda, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mga mani at buto. Kung ganoon, dapat ka bang uminom ng suplemento? Narito ang sinasabi ng mga eksperto tungkol sa omega-3 fatty acids at kung paano makakuha ng sapat sa isang plant-based diet.
Ano ang Omega-3 Fatty Acids?
Mayroong tatlong pangunahing uri ng dietary omega-3: Alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Habang ang ALA ay isang short-chain omega-3 fatty acid, ang dalawa pa ay long-chain omega-3 fatty acids.
Maaari ka lang makakuha ng ALA sa pamamagitan ng iyong diyeta, sa pamamagitan ng pagkain ng chia seeds, hemp seeds, flaxseed o linseed, pati na rin ng rapeseed oil, at walnuts. Pagkatapos ay iko-convert ng iyong katawan ang ALA sa EPA at DPA, na may pinakamaraming benepisyo sa kalusugan. "Ang EPA ay naisip na gumaganap ng isang papel sa kalusugan ng puso habang ang DHA ay isang pangunahing bahagi ng grey matter ng utak at matatagpuan sa retina at mga lamad ng cell," sabi ni Andrea Rymer, R.D. kasama ang Vegan Society sa UK.
Dahil may mahalagang papel ang DHA sa kalusugan ng utak at mata, lalo na sa mga yugto ng paglaki at pag-unlad, partikular na mahalaga na makakuha ng sapat sa panahon ng pagbubuntis, pagpapasuso, at pagkabata. Sa katunayan, ang nakakahimok na pananaliksik mula sa Cochrane ay nagpapakita na ang paggamit ng omega-3 sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong na mabawasan ang panganib para sa maagang preterm na kapanganakan at mababang timbang na mga sanggol, sabi ni Elana Natker, R.D., direktor ng consumer at he alth professional na komunikasyon para sa Global Organization para sa EPA at DHA Omega -3s.
Maaari Ka Bang Makakuha ng Sapat na Omega-3 Sa pamamagitan ng Diyeta Mag-isa?
Ito ay nakakalito na tanong, dahil depende rin ito sa kung gaano kahusay na mako-convert ng iyong katawan ang ALA sa DHA at EPA. "Ang rate ng conversion ay variable at malamang na nakabatay sa genetics," sabi ni Natker.Ang conversion ay mas kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga enzymes upang gawin ang conversion na ito. Gayunpaman, kailangan nitong makipagkumpitensya laban sa iba pang mga proseso sa katawan upang makuha ang mga ito, katulad ng conversion ng omega 6 fatty acids, na karaniwang matatagpuan sa mga langis tulad ng sunflower at mais na kadalasang ginagamit sa mga processed food.
Magsaliksik kung ang ating mga katawan ay makakakuha ng sapat na EPA at DHA sa pamamagitan ng natural na mga rate ng conversion mula sa ating pagkain ay kulang. Karamihan sa mga pananaliksik ay ginawa sa supplementation, o sa populasyon na kumakain ng karne at isda, sabi ni Rymer, ngunit ang isang pag-aaral mula sa American Journal of Clinical Nutrition ay dapat magbigay ng katiyakan sa mga vegan na ang mga halaman ay nagbibigay ng kanilang kailangan.
Napagpasyahan ng pag-aaral na ang mga kababaihan sa mga diyeta na nakabatay sa halaman ay may mas maraming omega-3 fatty acid sa kanilang dugo kaysa sa mga ovo-lacto vegetarian at isda at kumakain ng karne. "Sa kabila ng zero intake ng long-chain omega-3s eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) at isang makabuluhang mas mababang paggamit ng kanilang plant-derived precursor alpha-linolenic acid (ALA), ang mga kalahok sa vegan ay nag-convert ng mas matibay na halaga ng mas maikling chain. fatty acids sa mga long-chain fatty acid na ito, ” ayon sa pahayag ng Physicians Committee for Responsible Medicine.
Kaya ang Vegan Society ay hindi nagbigay ng kumot na rekomendasyon para sa lahat ng vegan na kumuha ng hiwalay na suplemento. "Ang mga suplemento ng (EPA at DHA) ay hindi mukhang mahalaga para sa kalusugan ng vegan dahil ang ating mga katawan ay maaaring gumawa ng mga fatty acid na ito mula sa ALA," sabi ni Rymer. Humigit-kumulang dalawang gramo ng ALA bawat araw ang naiugnay sa katamtamang pagpapababa ng panganib sa sakit sa puso, na maaari mong makuha sa pamamagitan ng pagkain ng anim na halves ng walnut, dalawang kutsarang buto ng abaka, o isang kutsarang chia seeds o ground linseed araw-araw.
May mga pagbubukod, gayunpaman, at kung hindi mo matugunan ang iyong mga pangangailangan sa ALA sa pamamagitan ng diyeta, inirerekomenda ni Rymer ang pag-inom ng microalgae long-chain omega-3 fat (EPA at DHA) supplement. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, o dumaraan sa pagkabata.
Ang Natker, gayunpaman, ay naniniwala na ang pagdaragdag ay pinakamahusay. "Mas mainam na umasa sa isang vegan na EPA at DHA omega-3 supplement kumpara sa mga pinagmumulan na naglalaman ng ALA na nakabatay sa halaman upang mabigyan ka ng EPA at DHA na kailangan mo," sabi niya.Kung magdadagdag ka, inirerekomenda ni Natker, sa bawat kamakailang pananaliksik, na ang mga nasa hustong gulang ay kumukuha ng 1000 milligrams (mg) ng pinagsamang EPA at DHA omega-3 bawat araw. Karamihan sa mga vegan na omega-3 supplement ay nagmula sa marine microalgae, ngunit tingnan ang mga label upang matiyak na pipili ka ng vegan.
Anuman ang iyong desisyon sa supplement, iwasan ang pagkonsumo ng maraming short-chain omega-6 fatty acids na tinatawag na linoleic acid, dahil maaari nitong bawasan ang dami ng long-chain omega-3 fats na ginagawa ng iyong katawan mula sa ALA mo. kumakain, sabi ni Rymer. Ilang tip mula sa Vegan Society para labanan ito: Kung umiinom ka ng mantika, pumili ng vegetable oils sa halip na sunflower, corn, at sesame oil, na lahat ay naglalaman ng mataas na halaga ng LA, at limitahan ang dami ng pumpkin at sunflower seeds na iyong kinakain. sa humigit-kumulang isang-kapat na tasa bawat paghahatid.
Bottom line: Ang mga plant-based eaters ay nakakakuha ng sapat na omega-3 fatty acids sa pamamagitan ng plant-based na source gaya ng mga walnuts, seeds, seaweed, at algae. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na omega-3 fatty acids sa pamamagitan ng pagkain lamang, isaalang-alang ang pagdaragdag ng suplemento sa iyong nakagawiang upang punan ang mga kakulangan.Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimulang uminom ng bagong supplement.
Ang 13 Pinakamahusay na Pagkain upang Palakasin ang Iyong Immune System upang Labanan ang Mga Sintomas ng COVID-19
Narito ang mga pinakamahusay na pagkain na makakain nang paulit-ulit, upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit at labanan ang pamamaga. At iwasan ang pulang karne.
Getty Images
1. Citrus para sa Iyong mga Cell at Pagpapagaling
Ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng bitamina C, na nangangahulugang kailangan mo itong kunin araw-araw upang magkaroon ng sapat upang lumikha ng malusog na collagen (ang mga bloke ng gusali para sa iyong balat at pagpapagaling).Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halagang kukunan ay 65 hanggang 90 milligrams sa isang araw,na katumbas ng isang maliit na baso ng orange juice o pagkain ng isang buong suha. Halos lahat ng citrus fruits ay mataas sa bitamina C. Sa ganitong uri ng mapagpipilian, madaling mabusog.
Getty Images
2. Ang Red Peppers ay Pampalakas ng Balat at Palakasin ang Immunity na may Dalawang beses sa Dami ng Bitamina C gaya ng May
Gusto mo ng higit pang bitamina C, magdagdag ng mga pulang kampanilya sa iyong salad o pasta sauce. Ang isang medium-sized na red bell pepper ay naglalaman ng 152 milligrams ng bitamina C, o sapat na upang matupad ang iyong RDA. Ang mga paminta ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng beta carotene, isang precursor ng bitamina A (retinol).Gaano karaming beta carotene ang kailangan mo sa isang araw: Dapat mong subukang makakuha ng 75 hanggang 180 micrograms sa isang araw na katumbas ng isang medium bell pepper sa isang araw. Ngunit ang pulang paminta ay may higit sa dalawa at kalahating beses ng iyong RDA para sa bitamina C kaya kainin ang mga ito sa buong taglamig.
Getty Images
3. Broccoli, Ngunit Kain Ito Halos Hilaw, para makuha ang Pinakamaraming Sustansya Dito!
Broccoli ay maaaring ang pinaka-super ng superfoods sa planeta. Ito ay mayaman sa bitamina A at C pati na rin sa E. Ang mga phytochemical na nilalaman nito ay mahusay para sa pag-aarmas at pagpapalakas ng iyong immune system.Gaano karaming lutein ang dapat mong kainin sa isang araw: Walang RDA para sa lutein, ngunit sinasabi ng mga eksperto na makakuha ng hindi bababa sa 6 milligrams.
Getty Images
4. Bawang, Kinain ng Clove
Ang bawang ay hindi lamang isang mahusay na panlasa-enhancer, ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang mga katangian ng immune-boosting ng bawang ay nakatali sa mga compound na naglalaman ng sulfur nito, tulad ng allicin. Ang Allicin ay naisip na mapabuti ang kakayahan ng iyong mga immune cell na labanan ang mga sipon at trangkaso, at mga virus ng lahat ng uri. (Mas amoy bawang sa subway? Maaaring ito ay matalinong pamamahala ng coronavirus.) Ang bawang ay mayroon ding mga anti-microbial at anti-viral na katangian na naisip na panlaban sa mga impeksyon.Gaano karami ang dapat mong kainin sa isang araw: Ang pinakamainam na dami ng bawang na makakain ay higit pa sa maarok ng karamihan sa atin: Dalawa hanggang tatlong clove sa isang araw. Bagama't maaaring hindi iyon magagawa, sa totoo lang, ang ilang mga tao ay kumukuha ng mga pandagdag sa bawang upang makakuha ng 300-mg na tuyo na bawang sa isang pulbos na tableta.
