"Iritable, depress, o balisa? Well, ito ay Linggo 9 ng kasalukuyang mga paghihigpit sa shelter-in-place sa panahon ng krisis sa kalusugan na ito, at para sa ilan sa atin, maaaring may kaunting oras na Stuck with U, gaya ng sinabi nina Ariana Grande at Beiber. "
O, kung ikaw ay nakabatay sa halaman at hindi kumakain ng mga produktong hayop tulad ng isda, maaari kang dumaranas ng kakulangan ng Omega 3 fatty acid sa iyong diyeta. Ang hindi pagkuha ng sapat na Omega 3 ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng depression, pagkabalisa, nerbiyos, at kawalan ng focus, ayon sa mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga compound na ito ay mahalaga para sa pag-regulate ng mga function ng utak at ang ating mga mood.
Ang Omega 3s fatty acids ay naghahatid din ng maraming iba pang benepisyo sa ating mga katawan, kabilang ang pagpapababa ng pamamaga, na maaaring makaapekto sa mood, binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, nagbibigay-daan sa atin na mag-focus, at iba pang mahahalagang function ng kalusugan na mahalaga. ngayon, sa panahon ng krisis sa coronavirus, kaya naman sinasabi ng mga he alth pros na mahalagang tiyaking nakakakuha tayo ng sapat na Omega 3s.
Plant-Based Sources of Omega 3s Include Seeds, Nuts and Algae Oil
Mayroong 3 uri ng Omega 3s: ALA, EPA, at DHA. Ang masamang balita ay ang karamihan sa mga ito ay madaling makuha sa pamamagitan ng langis ng isda at isda, kaya kung ikaw ay purong vegan ay maaaring kailanganin mong idagdag sa iyong diyeta ang mga suplementong langis ng Omega 3 (palaging kumunsulta muna sa iyong doktor), o maaari mong makuha ang kailangan mo. mula sa:
- Chia Seeds
- Hemp Seeds
- Flaxseeds
- Algal Oil
- Walnuts
- Brussel Sprouts
- Perilla Oil
Mahalagang makuha ang iyong Omega 3 sa Panahon ng Krisis ng COVID-19
Ang mga kilalang benepisyo ng Omega 3 fatty acids (sa kabila ng hindi magandang pangalan) ay makakatulong sa atin na manatiling malusog sa panahon ng krisis sa kalusugan ng COVID-19. Kabilang dito ang: Labanan ang pagkabalisa at depresyon, pagbaba ng pamamaga at higit pa. Sa iba't ibang uri ng Omega 3, ang EPA ang pinakamabisa sa paglaban sa depression at isa rin itong tambalang hindi madaling gawin ng iyong katawan sa sarili nitong paraan. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang EPA ay kasing epektibo ng pag-inom ng antidepressant sa paggamot sa mga pasyenteng dumaranas ng na-diagnose na depresyon at pagkabalisa.
Ang pinakamahusay na paraan para sa mga vegan na makakuha ng Omega 3 ay sa pamamagitan ng mga buto gaya ng abaka, chia, at flaxseed pati na rin ang Algal oil, na nagmula sa algae. Ang mga Omega 3 ay matatagpuan din sa mga soybeans at canola oil. Habang ang karamihan sa mga hindi nakabatay sa halaman ay nakakakuha ng kanilang pang-araw-araw na pangangailangan mula sa isda, ang mga kumakain ng halaman ay kailangang kumonsumo ng higit pang mga buto at langis na naghahatid ng kanilang kailangan araw-araw.
Tinatawag silang Essential Omega 3 Fatty Acids Dahil Hindi Nagagawa ng Katawan
Lumalabas na ang katawan ng tao ay hindi maaaring lumikha ng mga mahahalagang carbon bond na kailangan upang bumuo ng mga long-chain molecule na ito nang mag-isa nang walang pagdaragdag ng dalawang Omega 3 fatty acids: ALA at linoleic acid, kung kaya't sila ay isinasaalang-alang. mahahalagang fatty acid. Ang ALA ay maaaring i-convert sa EPA at pagkatapos ay sa DHA, ngunit ang conversion (na nangyayari pangunahin sa atay) ay napakalimitado, na may naiulat na mga rate na mas mababa sa 15%. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga doktor na makuha namin ang aming EPA at DHA nang direkta mula sa mga pagkain; Sa totoo lang, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay ang tanging praktikal na paraan upang mapataas ang antas ng mga fatty acid na ito sa katawan.
Ang ALA ay nasa mga langis ng halaman, tulad ng flaxseed, soybean, at canola oil. Habang ang DHA at EPA ay naroroon sa isda, mga langis ng isda, at mga langis ng krill, ang mga ito ay orihinal na na-synthesize ng microalgae, hindi ng isda. Ibig sabihin kapag ang isda ay kumakain ng phytoplankton na kumonsumo ng microalgae, naiipon nila ang mga omega-3 sa kanilang mga tisyu.
Kaya kahit na kayang i-convert ng katawan ang ALA sa DHA at EPA ay hindi ito episyente, kaya ang pinakamagandang paraan para makuha ang dalawang iyon ay mula sa mga supplement, ayon sa ulat sa Current Diabetes Reviews. Kung kailangan mong kumuha ng mga omega-3 mula sa mga langis ng microalgae makakakuha ka ng DHA at EPA na kailangan mo. Maghanap ng mga mapagkukunan ng vegan na lumaki sa mga kontroladong kapaligiran upang maiwasan ang potensyal na pagkalason sa mercury o kontaminasyong dala ng karagatan. Dalawang magandang source kung isasaalang-alang mo ang isang supplement ay ang Noocor Noomega at ang Digestive He alth supplement ng Nouri na kinabibilangan ng Omega 3s, 6s, at 9s.
