Nawala na ang mga araw kung kailan ang non-dairy milk ay kinakain lamang ng mga vegan o ng mga may mga paghihigpit sa pagkain. Nag-aalok ang anumang grocery store ng hanay ng mga gatas na walang dairy: Oat, almond, soy, cashew, coconut, rice, sesame, at pistachio milk, bukod sa iba pa. Ayon sa isang Food Manufacturing Consumer Report mula Setyembre 2021, ang non-dairy milk ay bumubuo ng 10 porsiyento ng kabuuang milk market sa US at patuloy na lumalaki.
Ang pinakasikat na non-dairy milk sa US ay almond, na may dalawang-katlo ng market share, na sinusundan ng oat milk, ang pinakamabilis na lumalagong non-dairy milk. Ngunit ang walang gatas ay hindi nangangahulugang ang iyong gatas na walang gatas ay malusog.Marami ang naglalaman ng mga additives tulad ng carrageenan pati na rin ang mga idinagdag na langis. Ang ilan ay nakakapinsala din sa planeta.
Kaya alin ang pinakamalusog na non-dairy milk: almond o oat? Narito ang dapat malaman bago ka bumili ng iyong susunod na non-dairy milk o gawin ang dairy-free latte na iyon.
Masama ba sa iyo ang carrageenan?
Ang Carrageenan ay isang additive na ginagamit sa pampalapot at emulsify ng mga pagkain at kadalasang ginagamit sa non-dairy milk. Maraming produktong vegan ang gumagamit ng carrageenan sa halip na gelatin upang maiwasan ang paggamit ng mga produktong hayop, dahil ang carrageenan ay nakuha mula sa isang pulang seaweed na tinatawag na Irish moss. Nagbibigay-daan ito sa mga manufacturer na lagyan ng label ang ingredient bilang natural, vegan o plant-based. Kaya't ipagpalagay ng isa na nangangahulugan ito na ang carrageenan ay ligtas, tama ba? Halo-halo ang pananaliksik tungkol dito.
“Ang ilang maliliit na pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang carrageenan ay maaaring magpapataas ng pamamaga, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan sa mga pag-aaral ng tao upang maunawaan ang epekto ng carrageenan sa kalusugan ng tao, " paliwanag ni Erin Palinski-Wade, R.D. at may-akda ng 2-Day Diabetes Diet. Bagama't ang additive na ito ay itinuturing na ligtas ng Food & Drug Administration, inalis ito sa listahan ng mga aprubadong pagkain ng National Organic Standards Board kaya hindi na ito pinapayagan sa mga pagkaing may label na 'organic'."
Isang 2016 na ulat ng Cornucopia Institute ang nag-uugnay ng carrageenan sa maraming isyu sa gastrointestinal, gaya ng pamamaga, sugat, at ulser. Ang impormasyong ito ay batay sa mga pag-aaral ng selula ng hayop at tao, kaya ang ebidensya sa kalusugan ay hindi tiyak. Tinapos ng Food & Function na higit pang pananaliksik ang kailangan upang isaad kung ang carrageenan ay malusog para sa mga tao o hindi.
Maraming brand ng almond milk at oat milk ang walang carrageenan at malawak na magagamit. Kung nag-aalala ka tungkol sa additive na ito sa iyong non-dairy milk, maging isang malay na mamimili at basahin ang listahan ng mga sangkap bago bumili.
Aling mga gatas ang naglalaman ng langis?
Kung almond o oat man ang pinili mong non-dairy milk, bantayan ang mga brand na naglalaman ng langis.Ang mga karaniwang langis na matatagpuan sa non-dairy milk ay canola oil, sunflower oil, rapeseed oil, at palm oil. Ang mga langis na ito ay kumikilos bilang mga emulsifier upang gawing mas mayaman at creamy ang gatas, ngunit ito ay dumating sa presyo ng mga dagdag na calorie. Ang magandang balita ay ang dami ng langis na idinagdag sa non-dairy milk ay malamang na minimal na may kaunting taba at karagdagang calories sa bawat serving. Gayunpaman, ang mga langis na matatagpuan sa non-dairy milk ay hindi nangangahulugang hindi malusog. Halimbawa, ang langis ng Canola ay ipinakita na may maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapabuti ng mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular. Narito ang pitong plant-based na gatas na walang dagdag na langis.
Kung ikaw ay nasa bakod tungkol sa pagpapasya kung bibili o hindi ng non-dairy milk dahil may langis sa mga sangkap, alamin na ito ay nasa maliit na halaga na may kaunting epekto sa kalusugan. Ang higit na nakababahala ay ang maraming mga non-dairy milk, kabilang ang almond at oat, ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal para sa pinahusay na lasa. Ang mga idinagdag na asukal (iba sa natural na asukal na matatagpuan sa buong pagkain) ay dapat na limitado sa isang malusog na diyeta.Sa kabutihang palad, karamihan sa mga brand ng almond milk at oat milk ay may mga opsyon na 'unsweetened', 'unflavored' o 'sugar-free'. Sa pangkalahatan, ito rin ang mga brand na nag-aalok ng walang-carrageenan na non-dairy milk.
Ano ang pinaka-friendly na gatas?
Ang Non-dairy milk ay mas mahusay para sa iyong kalusugan at sa planeta kumpara sa gatas ng baka. Naglalaman ang mga ito ng mas kaunting hindi malusog na taba at mas kaunting mga calorie, gumagamit ng mas kaunting lupa at tubig, at gumagawa ng mas mababang halaga ng greenhouse gases. Sa sinabi nito, ang mga non-dairy milk ay hindi eksakto sa kapaligiran. Ang ilan ay nangangailangan ng napakalaking dami ng tubig (almond), ginagawa sa hindi napapanatiling kapaligiran (niyog), o itinatanim sa napakalaking dami upang pakainin ang mga hayop para sa paggawa ng karne at pagawaan ng gatas (soy).
Ang almond milk ay nakakakuha ng masamang rap bilang isa sa pinakamababang 'berde' na hindi dairy na gatas dahil ang mga puno ng almond ay nangangailangan ng maraming tubig. Kailangan ng humigit-kumulang 15 galon ng tubig upang makagawa lamang ng 16 na almendras.Gayunpaman, sa kredito nito, ang almond milk ay may pinakamababang greenhouse gas emissions ng mga non-dairy milk dahil ang mga almond tree ay nag-iimbak ng maraming carbon dioxide habang lumalaki ang mga ito. Ang gatas ng oat sa kabilang banda ay may mas maliit na bakas ng kapaligiran. Ito ay dahil sa kung paano itinatanim ang mga oats sa pag-ikot upang lumikha ng pagkakaiba-iba ng pananim, bawasan ang pagguho ng lupa at babaan ang panganib ng mga sakit sa halaman. Ang isa pang medyo hindi kilalang gatas ng halaman na may maliit na bakas sa kapaligiran ay ang sesame milk, na ginawa mula sa mga sesame na halaman na mapagparaya sa tagtuyot, self-pollinating, at natural na lumalaban sa peste.
Isang salita ng pag-iingat: Palaging pumili ng organic kapag bumibili ng mga pagkaing nakabatay sa oat. Natuklasan ng isang pag-aaral sa EWG noong 2018 ang kemikal na glyphosate na naroroon sa maraming non-organic na produkto ng oat. Huwag mag-panic kung ang oat milk ang paborito mong idagdag sa iyong kape sa umaga. Maraming mga non-dairy company, tulad ng Oatly, ay certified organic at third-party na nasubok para matiyak na ang kanilang produkto ay libre mula sa mapaminsalang kemikal na ito.
Isang artikulo ng BBC Science Focus ang nagkumpara sa epekto sa kapaligiran ng limang nangungunang non-dairy milk.Bawat isang baso (200 milliliters), ang almond milk ay nangangailangan ng 74.3 litro ng tubig (oat milk 9.6), 0.1 square meters ng paggamit ng lupa (oat milk 0.15), at naglalabas ng 0.14 kilo ng greenhouse gases (oat milk 0.18). Ang lahat ng ito kumpara sa regular na gatas ng gatas, na nangangailangan ng 125.6 litro ng tubig, 1.79 metro kuwadrado ng paggamit ng lupa, at naglalabas ng 0.63 kilo ng gas.
“Anumang non-dairy milk, sa karaniwan, ay magiging maraming beses na mas friendly sa kapaligiran kaysa sa karaniwang gatas ng baka, ” sabi ni Dr. Dana Ellis Hunnes, may-akda ng Recipe for Survival: What You Can Do to Live a He althier at Higit pang Makakapaligiran na Buhay . “Ang gatas ng baka ay gumagamit din ng dalawang beses na mas maraming tubig upang makagawa ng isang galon ng gatas ng baka kumpara sa almond o rice milk, at sampung beses na mas maraming tubig kada galon kaysa sa soy o oat milk.”
Bottom Line: Parehong almond milk at oat milk ay masustansiyang opsyon na hindi dairy na mas mabuti para sa kapaligiran kaysa sa pagawaan ng gatas.
Sila ay parehong may kani-kanilang mga benepisyo at kawalan sa mga tuntunin ng epekto sa kalusugan at kapaligiran.Sa pagtatapos ng araw, piliin ang alinmang gatas na gusto mo. Vegan ka man o hindi, ang pinakamahusay na pagpipilian na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan at para sa planeta ay ang pagpili ng non-dairy milk kaysa sa gatas ng baka.
