Plant-based milks ay sumikat sa nakalipas na dekada. Ngayon, isang-katlo ng mga Amerikano ang regular na umiinom ng non-dairy milk, ayon sa isang bagong ulat, at ang plant-based na gatas ay 10 porsyento na ngayon ng kabuuang market ng gatas.
Vegan ka man o may lactose allergy, maaaring isa ka sa milyun-milyong nagpasya na alisin ang pagawaan ng gatas at palitan ito ng mga alternatibong gatas na nakabatay sa halaman. Ang almond milk ay ang pinakasikat na alternatibong gatas sa US, na may oat milk bilang isang malapit na runner-up, kabilang sa iba't ibang uri ng vegan milk na opsyon, kabilang ang soy, sesame, coconut, cashew, at pistachio milk, na siksikan na lahat. ang unang gumagalaw ng pananim: soy milk.
Ngunit ang dairy-free ay hindi katumbas ng additive-free. Ang non-dairy milk ay kadalasang naglalaman ng asukal at mga emulsifier na tumutulong na bigyan ito ng lasa at texture ng dairy milk. Kaya ano ang dapat mong bantayan sa iyong susunod na milk run? Hiniling namin sa isang rehistradong dietitian na sabihin sa amin kung ano ang nasa label at sa iyong karton ng gatas na nakabatay sa halaman na mga sangkap na dapat iwasan. Pagkatapos, inirerekomenda namin ang pinakamaganda at pinakamasamang non-dairy milk para sa iyong kalusugan.
Aling mga sangkap ang dapat mong iwasan?
Ang mga terminong "batay sa halaman" at "walang gatas" ay kadalasang kasingkahulugan ng malusog, ngunit ito ay isang maling kuru-kuro. Hindi lahat ng plant-based na gatas ay mabuti para sa iyo. Maaaring mabigla kang malaman na marami ang naglalaman ng mga mapaminsalang preservative at additives, gaya ng idinagdag na asukal, lecithins, carrageenan, at kahit mantika.
Kaya aling mga sangkap ang dapat mong iwasan kapag pumipili ng mga plant-based na gatas? Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., isang rehistradong dietitian at may-akda ng Recipe For Survival: What You Can Do to Live a He althier and More Environmentally Friendly Life, ay nagsasabi sa The Beet, "Ang pinakamagandang gawin ay basahin ang sangkap ilista at hanapin ang mga tatak na may maikling listahan ng mga nakikilalang sangkap." Pagkatapos, aniya, iwasan ang anumang brand na naglalaman ng mga potensyal na nakakapinsalang additives, tulad ng guar gums, lecithins, at carrageenan.
Dr. Inirerekomenda ni Ellis Hunnes ang pag-iwas sa mga gatas na may mga idinagdag na asukal hangga't maaari dahil nagbibigay ang mga ito ng mga walang laman na calorie at kaunting nutritional value, at maaaring humantong sa mga pagtaas ng asukal sa dugo, pagtaas ng insulin, at sa huli ay pagtaas ng timbang. "Mas mabuting bumili ka ng unsweetened na bersyon ng paborito mong plant-based na gatas kaysa magdagdag ng sarili mong pangpatamis. Isa pa, marami sa mga breakfast cereal na idinaragdag namin sa plant-based milk na naglalaman na ng asukal, kaya ayaw mo nang magdagdag pa!”
Kung may posibilidad kang magkaroon ng masamang reaksyon sa mga additives ng pagkain, kailangan mong malaman kung alin ang nasa iyong gatas, payo ni Dr. Ellis Hunnes, “Hindi naman ang mga preservative at additives ay kailangang iwasan sa lahat ng paraan, pero mas maganda kung bawasan natin ang intake natin. Ang ilang mga tao ay may hindi pagpaparaan, o maaari silang maging sanhi ng pamumulaklak para sa iba, ngunit marami ang hindi tumutugon sa kanila.Kaya't ang lahat ay nakasalalay sa tao at sa kanilang mga indibidwal na reaksyon sa iba't ibang sangkap. Ngunit, mas kaunting sangkap, mas mabuti.”
Anong mga sangkap ang hahanapin sa plant-based na gatas
Sa kabutihang palad, may mga mas malusog na tatak ng gatas na nakabatay sa halaman na hindi matamis at naglalaman ng mas kaunting mga sangkap. Maghanap ng mga brand na may lamang nut (almond, cashew), butil (oat, kanin), o legume (soy, pea), at mga ligtas na sangkap tulad ng sinala na tubig at sea s alt. Bilang nutritional bonus, bantayan ang mga brand na pinatibay ng mga bitamina at mineral.
Narito ang mga nutritional criteria na hahanapin kapag bumibili ng malusog na plant-based milk brand:
- Isang maikling listahan ng sangkap: Ang isang mabuting tuntunin para sa karamihan ng mga produkto ay ang mas kaunti ang mga sangkap, mas mabuti. Karaniwan para sa mga brand na magkaroon ng ilang stabilizer na idinagdag, ngunit higit sa dalawa o tatlo ay hindi-hindi.
- Unsweetened o ‘no sugar added’: Anuman ang paborito mong uri ng plant-based milk, palaging piliin ang unsweetened na bersyon. Almond o oat, masarap pa rin ito at magbibigay ng mas kaunting calorie.
- Carrageenan-free: Ang carrageenan ay isang emulsifier na kadalasang idinaragdag sa mga plant-based na gatas. Ito ay natagpuan na nagpapataas ng pamamaga at nauugnay sa mga isyu sa gastrointestinal. Bagama't sinasabi ng mga eksperto na higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy kung ang carrageenan ay ligtas para sa pagkain ng tao, mas mabuti na maging ligtas kaysa magsisi at iwanan ang mga plant-based na gatas na may carrageenan sa istante.
- Nutrient-fortified: Maraming plant-based milk brand ang pinatibay ng mga nutrients na mahirap makuha mula sa diyeta lamang, tulad ng calcium, bitamina D, bitamina E, at B12.
Ang pinakamalusog na plant-based milk brand
Narito ang isang listahan ng malusog at hindi masyadong malusog na almond milk at oat milk brand na tutulong na gabayan ka sa iyong susunod na grocery haul.
Ang pinakamalusog na almond milk: Elmhurst 1925 Unsweetened Almond Milk
Sa dalawang sangkap lamang (na-filter na tubig at almond), ang Elmhurst ay nagbibigay ng purong almond milk na eksklusibo mula sa pinagmulan.Gustung-gusto ito ng mga nutritionist at consumer dahil wala itong idinagdag na asukal at carrageenan. Dagdag pa rito, naglalaman ito ng hanggang apat na beses na mas maraming almond kumpara sa ibang mga brand at naghahatid ng magandang halaga ng protina sa 5 gramo bawat serving.
Gamitin nang matipid o iwasan: Pacific Foods Barista Series Original Almond Beverage
Ang almond milk na ito ay okay kung iwiwisik sa kakaibang tasa ng kape, ngunit huwag itong gawing regular na ugali. Ang Pacific Foods barista series na almond milk ay naglalaman ng walong gramo ng mga idinagdag na asukal at mga kaduda-dudang additives tulad ng carrageenan, gellan gum, at sunflower lecithin. Hindi rin ito pinatibay ng mga bitamina at mineral, na ginagawa itong isang hindi kaakit-akit na opsyon kumpara sa iba pang mga plant-based na gatas sa labas.
Ang pinakamalusog na almond milk: Three Trees Organic Oat at Seed Oatmilk
Pipiliin mo man ang Three Trees oat milk para sa magandang disenyo ng bote o masarap na lasa, hindi ka maaaring magkamali sa kanilang napakalusog (at maikli) na listahan ng mga sangkap na walang idinagdag na asukal at carrageenan.Ang lahat ng mga sangkap ay organic, na mahalaga para sa mga produktong nakabatay sa oat dahil ang glyphosate ay ipinakita na naroroon sa mga hindi organikong produkto ng oat. Ang talagang nakapagpapaganda ng oat milk na ito ay kinabibilangan ito ng sunflower, pumpkin, at flax seeds, na lahat ay nagdaragdag ng masustansyang taba at protina upang palakasin ang nutritional value.
Gamitin nang matipid o iwasan: Chobani Oat Milk Vanilla Barista Edition
Ang oat milk ng Chobani ay may ilang magagandang katangian: Organic, gawa sa gluten-free oats, at carrageenan-free. Sa kabila ng mga benepisyong ito sa kalusugan, huwag uminom ng oat milk na ito araw-araw. Sa 10 gramo ng idinagdag na asukal at walang makabuluhang pagpapayaman sa sustansya, ang oat milk na ito ay hindi nagbibigay ng nutritional bang para sa iyong pera. Gayundin, naglalaman ito ng gellan gum at rapeseed oil, na nagpapasiklab dahil sa mataas nitong omega-6 fat content.
Bottom Line: Pumili ng plant-based na gatas na may pinakamakaunting idinagdag na sangkap sa label
Kapag lumipat ka sa non-dairy milk, dapat mong iwasan ang mga additives sa pagpili ng pinakamalusog, gawa man ang mga ito sa almond, oat o iba pang uri. Mag-ingat sa mga idinagdag na asukal at mga langis na ipinasok para mas masarap ang gatas.
Para sa higit pang plant-based na gatas na niraranggo para sa kalusugan pati na rin sa panlasa, bisitahin ang aming Plant-Based Milk Beet Meter.
