Kapag naiisip mo ang masustansyang pagkain, maaaring hindi nasa isip ang mga fermented na pagkain. Ngunit sa susunod na mag-grocery ka, pag-isipang idagdag ang mga ito sa iyong cart dahil ilan sila sa mga pinakamasustansyang pagkain na maaari mong kainin para sa gut function at pangkalahatang kalusugan. Ang mga pagkain tulad ng sauerkraut, kimchi, tempeh, miso, kombucha, natto, sourdough bread - at kahit atsara - ay maaaring "pagpapabuti ng panunaw, palakasin ang immune system, palakasin ang kalusugan ng puso, at suportahan ang nervous system," sabi ni Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef para sa Saladworks.
Na-publish sa Mga Kritikal na Review sa Food Science at Nutrition na natagpuang ang mga fermented na pagkain ay nagbibigay ng aktibidad na "anti-oxidant, anti-microbial, anti-fungal, anti-inflammatory, at anti-atherosclerotic (proteksiyon sa puso)."
Ang Ang mga fermented na pagkain ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na sumusuporta sa kalusugan ng bituka na may epekto sa buong katawan. Trilyong-trilyong bacteria ang naninirahan sa iyong bituka (may mabuti, may masama), at ang malusog ay mahilig sa fermented na pagkain. Ipinaliwanag ni Trista Best, RD, isang rehistradong dietitian na may Balance One Supplements, "Ang mga benepisyo ng mga fermented na pagkain ay pangunahing nangyayari mula sa bakterya na nabuo sa panahon ng proseso ng pagbuburo, na nagbibigay sa kanila ng probiotic na epekto sa katawan. Nagbibigay-daan ito sa mga fermented na pagkain na tumulong sa kalusugan ng pagtunaw, na aktibong pinapalitan ang iyong bituka ng malusog na bakterya.”
Translation? Ang pagkain ng mas maraming good bacteria mula sa mga fermented na pagkain ay magbibigay-daan sa paglaganap ng mabubuting bacteria at ang mapaminsalang bakterya ay mapatay na nagreresulta sa mas mabuting kalusugan.
Kung gusto mong i-optimize ang iyong kalusugan, narito ang anim na benepisyo sa kalusugan ng pagdaragdag ng mas maraming fermented na pagkain sa iyong diyeta.
Ang 6 na Benepisyo sa Kalusugan ng Pagkain ng Mas Maraming Fermented Food
1. Ang mga Fermented Food ay Nagpapabuti sa Kalusugan ng Utak at Mental
“Maaaring mapalakas ng mga fermented na pagkain ang kalusugan ng iyong utak at kalusugan ng isip sa pamamagitan ng pagkilos ng probiotic nito sa katawan,” paliwanag ni Best. Ito ay kilala bilang 'gut-brain connection,' isang malakas na linya ng komunikasyon sa katawan na nag-uugnay sa paggana ng bituka sa mga sentrong emosyonal at nagbibigay-malay ng iyong utak. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2011 na ang mga kapaki-pakinabang na mikrobyo sa bituka mula sa mga fermented na pagkain ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban at makatulong na mapawi ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon, at ang ebidensya ay patuloy na lumalaki.
Ang komunikasyon sa pagitan ng bituka at utak ay nangyayari sa pamamagitan ng mahahalagang kemikal na tinatawag na neurotransmitters. Ang rock star ng neurotransmitters ay serotonin. Ang serotonin ay isang mood stabilizer at maaaring makaapekto sa kalusugan ng isip (90 porsiyento ng serotonin ay matatagpuan sa bituka). Ang pagkain ng iba't ibang fermented na pagkain ay magbibigay sa iyong gut microbiome ng maraming malusog na bakterya upang palakasin ang iyong utak at kalusugan ng isip.
2. Nakakatulong ang Mga Fermented Foods na Panatilihin ang Isang Malusog na Balanse ng Gut Bacteria
Sinabi ni Chef Cavuto sa The Beet, "Ang malusog na bakterya sa mga fermented na pagkain ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang malusog na balanse ng bakterya sa bituka, kaya nagtataguyod ng malusog na panunaw at sumusuporta sa iba pang mga sistema ng katawan tulad ng nervous system at immune system." Ang isang bacterial imbalance sa iyong bituka ay tinatawag na dysbiosis, na may maraming negatibong kahihinatnan sa kalusugan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang hindi balanseng microbiota ay nauugnay sa mga malalang sakit tulad ng labis na katabaan, hika, at nagpapaalab na sakit sa bituka. Ang pagsasama ng iba't ibang fermented na pagkain sa iyong diyeta ay makakatulong na matiyak ang balanseng microbiome at makakatulong na maiwasan ang sakit.
3. Ang mga Fermented Foods ay Tumutulong sa Iyong Katawan na Gumawa ng Mahahalagang Nutrient
Maaari mong pasalamatan ang mga fermented na pagkain para sa paghahatid ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na tumutulong sa iyong katawan na mag-synthesize ng mga bitamina at mineral, tulad ng mga bitamina B1, B2, B3, B5, B6, B12, at K. Ang mga bitamina B ay kritikal para sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan, kabilang ang pagbibigay ng enerhiya, suporta sa immune at pagpigil sa mga neurocognitive disorder.Ayon sa isang pag-aaral noong 2014 na inilathala sa The Journal of Scientific Research, ang proseso ng fermentation ay maaari ding tumaas ang nilalaman ng bitamina ng pagkain. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mga fermented na pagkain ay nakakatulong sa amin na mas mahusay na sumipsip ng mga sustansya.
4. Nakakatulong ang Mga Fermented Foods na Labanan ang Sakit
Natuklasan din ng pag-aaral ng Journal of Scientific Research na ang mga fermented na pagkain ay "nag-aalok ng napakalaking potensyal para mabawasan ang panganib ng iba't ibang sakit sa buong mundo." Ito ay dahil sa mga antioxidant - mga kemikal na compound na sagana sa mga fermented na pagkain at tumutulong na protektahan ang iyong katawan mula sa pinsala sa libreng radical at oxidative stress. Napag-alaman na ang fermentation ay nagpapataas ng aktibidad ng antioxidant ng pagkain, sa gayon ay nagpapalakas sa kakayahan nitong tumulong sa paglaban at pag-iwas sa sakit.
5. Ang Mga Fermented Foods ay Nakakatulong sa Pagtunaw
Ang bacteria ng mga fermented na pagkain ay nakakatulong na masira ang mga kumplikadong carbohydrates upang magbigay ng pangmatagalan, napapanatiling enerhiya na nagpapakita ng kamakailang pananaliksik na inilathala sa Plos Biology.Gayundin, ang bakterya ay gumagawa ng biologically active enzymes na tumutulong sa pagsira at pagtunaw ng protina. Bilang karagdagan, ang mga fermented na pagkain ay malamang na mataas sa fiber, isang mahalagang sustansya para sa panunaw at kalusugan ng bituka. "Ang isang malusog na bituka ay nagpapanatili ng proseso ng pagtunaw na gumagana nang maayos. Pinipigilan nito ang pagbuo ng mga libreng radikal at lason sa katawan, na kilalang nagdudulot ng maraming talamak at malalang sakit, ” paliwanag ni Best.
Ang mga probiotic na matatagpuan sa mga fermented na pagkain ay maaari ding magpababa ng maraming sintomas ng gastrointestinal (GI), kabilang ang pamumulaklak, pagtatae at paninigas ng dumi. "Maraming mga fermented na pagkain, tulad ng kimchi at sauerkraut, ay gawa sa mga gulay na cruciferous na mataas sa fiber. Bilang resulta, nakakatulong ang proseso ng fermentation na gawing mas madaling matunaw ang mga pagkaing ito, ” sabi ni Cavuto.
Isang paalala sa pagkain ng napakaraming fermented na pagkain: Kung hindi ka sanay na kumain ng mga fermented na pagkain, dahan-dahang ipasok ang mga ito sa iyong diyeta. Ang kanilang mataas na fiber content ay maaaring magdulot ng gas, bloating, at GI distress habang nagsisimula silang gumawa ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka.Pinapayuhan ni Best, "Para sa karamihan ng populasyon, ang pagkain ng mga fermented na pagkain araw-araw ay malusog. Gayunpaman, kailangang hanapin ng bawat tao ang kanilang indibidwal na pagpapaubaya upang matukoy kung gaano karami ang maaari nilang kainin nang hindi nakakaranas ng mga negatibong epekto.”
6. Ang mga Fermented Foods ay Tumutulong sa Pag-ayos ng Pinsala ng Gut Mula sa Antibiotics
Alam ng sinumang umiinom ng antibiotic na maaari silang magdulot ng pinsala sa kalusugan ng bituka. Nilipol ng mga antibiotic ang mabuti at masamang bakterya sa iyong bituka, na nagreresulta sa mga isyu sa pagtunaw. Sa kabutihang palad, maaari mong tugunan ang iyong mga problema sa panunaw nang hindi umaasa sa iba pang mga gamot o over-the-counter na mga remedyo. Ang isang pag-aaral noong 2015 ay nagpapakita na ang mga fermented na pagkain ay maaaring kumpunihin ang pinsalang ginawa sa gut bacteria ng mga antibiotic.
Bottom Line: Maraming benepisyo sa kalusugan ang mga fermented na pagkain, at dapat mong kainin ang mga ito araw-araw.
Ang mga fermented na pagkain ay kinabibilangan ng sauerkraut, kimchi, tempeh, miso, kombucha, natto, sourdough bread, at atsara. Ang mga ito ay mataas sa fiber at naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na maaaring mapabuti ang kalusugan ng isip, kalusugan ng bituka, at panunaw at makakatulong sa pag-iwas sa malalang sakit.Isama ang iba't ibang mga ito sa iyong diyeta para sa pinakamainam na benepisyo sa kalusugan.
Para sa higit pang mahusay na payo ng eksperto, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
