Kapag narinig mo ang salitang "creatine," malamang na maiisip mo ang isang gym na puno ng mga bodybuilder na sumasaklaw ng chalky powder sa mga bote ng tubig, sinusubukang bultuhin sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang na antas ng Hulk. Mahusay na itinatag na ang creatine supplementation ay napatunayang makakatulong sa pagtaas ng lakas, mass ng kalamnan, at pagganap sa atleta. Ngunit maaari kang magulat na matuklasan na ang creatine ay may iba pang pangunahing benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga positibong epekto sa kalusugan ng utak.
Ang lumalaking pangkat ng pananaliksik ay nagpapakita na ang creatine ay maaaring magpahusay ng katalusan, pagpapabuti ng memorya, at kahit na tumulong sa paggamot sa mga sakit sa pag-iisip tulad ng depression at Alzheimer's disease.Ang Creatine ay mayroon ding mga neuroprotective effect na makakatulong sa paggamot sa Huntington's disease at traumatic brain injuries, ayon sa isang kamakailang pag-aaral na inilathala noong Marso 2022.
Ang ilang mga tao ay nag-aalala na ang creatine ay nagdudulot ng masamang epekto gaya ng mga bato sa bato, pinsala sa atay, pagtaas ng timbang, o pagdurugo, ngunit hindi nai-back up ng pananaliksik ang mga alalahaning ito. Nagbabala ang FDA tungkol sa paggamit ng mga anabolic steroid ngunit natagpuan na ang creatine ay ligtas kapag ginamit nang mag-isa, hindi sa mga steroid. Iminumungkahi ng Mayo Clinic na ang creatine ay ligtas para sa paggamit ng hanggang 5 taon.
Kaya dapat bang uminom ng creatine at anihin ang mental at pisikal na benepisyo? O may mga panganib na kasama ng mga benepisyo na dapat isaalang-alang? Magbasa para matuklasan kung ang creatine ay isang magandang opsyon para sa iyo.
Ano ang creatine?
Ang Creatine ay isa sa mga natural na pinagmumulan ng enerhiya ng iyong katawan. Ito ay isang amino acid na ginawa ng iyong atay, pancreas, at bato at matatagpuan sa buong katawan mo, kabilang ang utak.Isa ito sa pinakaligtas at pinakanasaliksik na suplemento, na may maraming pag-aaral na sumusuporta sa kaligtasan at pagiging epektibo nito para sa pangmatagalang paggamit.
Nagkaroon ng mga klinikal na pagsubok na tumatagal ng hanggang limang taon na hindi nagpapakita ng masamang epekto sa kalusugan sa mga kalahok kabilang ang na-publish sa Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ang pananaliksik sa mga benepisyo ng creatine ay ginawa itong isa sa mga pinakasikat na supplement na ginagamit ng mga atleta upang palakasin ang pagganap sa atleta, kahit na pangunahin para sa ehersisyo na nangangailangan ng mabilis na pagsabog ng enerhiya, tulad ng weightlifting o sprinting.
Paano kung hindi ka isang atleta o walang pakialam sa pagbuo ng kalamnan? Ang pinakahuling pananaliksik ay nagpapakita ng kakayahan nitong pahusayin ang paggana ng utak, pagbutihin ang panandaliang memorya, at tumulong sa paggamot sa mga karaniwang sakit sa utak. Lumalabas na nakakaranas ang mga matatanda ng mas maraming benepisyo mula sa creatine supplementation dahil sila ang pinakamalamang na magdusa mula sa panandaliang pagkawala ng memorya. Lumilitaw na pinapabuti ng Creatine ang pangangatwiran sa mga malulusog na indibidwal ngunit ang epekto nito sa iba pang mga domain na nagbibigay-malay ay nananatiling hindi maliwanag, ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagtapos.
Paano pinapabuti ng creatine ang kalusugan ng utak?
Kung paano gumagana ang creatine sa paggana ng utak ay katulad ng kung paano nito pinapabuti ang function ng kalamnan, sa pamamagitan ng pagbibigay ng enerhiya sa mga cell. Tinutulungan ng Creatine ang katawan na maghatid ng mas maraming enerhiya sa utak, na nagpapahusay sa pag-andar ng pag-iisip at memorya.
Ang paraan ng paggana ng enerhiya sa iyong katawan ay sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga molecule sa mga cell para magamit nang handa. Ang mga bundle ng enerhiya na ito ay tinatawag na Adenosine triphosphate (ATP). Ang isang pag-aaral na inilathala sa peer-reviewed na journal na The Royal Society ay natagpuan na ang utak ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng ATP kapag gumaganap ng mga gawaing nagbibigay-malay. Tumutulong ang Creatine na maihatid ito.
Ipinakita rin ng pananaliksik na ang mga matatandang may sapat na gulang na nagdaragdag ng creatine ay napabuti ang paggana ng utak, kabilang ang pinahusay na memorya at mas magandang mood. Ipinakita ng pag-aaral na ang creatine ay maaaring makatulong na protektahan ang mga matatanda laban sa mga sakit sa neurological at pagkasira na nauugnay sa edad.
Brittany Lubeck, RD, isang rehistradong dietitian at eksperto sa nutrisyon, ay nagsasabi sa The Beet, “Ang supplementation ng creatine ay maaaring mapahusay ang cognition, lalo na sa mga taong may creatine deficits sa kanilang mga utak.Ang mga depisit na ito ay sanhi ng anumang bagay mula sa kawalan ng tulog hanggang sa Alzheimer's disease at depression."
Aling mga pagkain ang naglalaman ng creatine?
Ang pagkuha ng creatine mula sa diyeta ay hindi isang praktikal na opsyon para sa mga vegan at vegetarian dahil karamihan sa mga pinagkukunan ay nagmula sa protina ng hayop. "Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng pagkain ng creatine ay nagmumula sa mga hayop, na ginagawang mahirap para sa mga vegan," sabi ni Lubeck. Sa kabutihang palad, maraming mga suplemento ng creatine sa merkado na vegan-friendly. Inirerekomenda ni Lubeck ang supplementation bilang pinakamahusay na paraan para sa mga vegan at vegetarian na makakuha ng sapat na creatine.
Kalahating lang ng creatine ng iyong katawan ang natural na nagagawa; ang kalahati ay mula sa diyeta. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng pagkain ng creatine ay pulang karne at pagkaing-dagat, ngunit kahit na ang mga ito ay naglalaman ng mga marginal na halaga ng creatine.
“Maaaring maging kapaki-pakinabang din para sa mga vegan na kumain ng maraming pinagmumulan ng pagkain na naglalaman ng mga amino acid na glycine, methionine, at arginine na kailangan upang makagawa ng creatine sa iyong katawan,” paliwanag ni Lubeck.“Makakahanap ang mga vegan ng glycine sa mga buto, mani, at legumes, methionine sa tofu, nuts, at beans, at arginine sa whole grains, nuts, at seeds.”
Gaano karaming creatine ang dapat mong inumin?
“Walang inirerekomendang dietary allowance (RDA) para sa creatine. Ang mga hindi vegan ay makakakuha ng maraming creatine bawat araw sa pamamagitan ng pagkain ng mga produktong hayop, at ang ating mga katawan ay gumagawa ng mga isa hanggang dalawang gramo ng creatine bawat araw, "sabi ni Dietitian Lubeck. Idinagdag niya na ang inirerekomendang dosis ay mga tatlo hanggang limang gramo (o 0.1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan) bawat araw, depende sa iyong laki at antas ng aktibidad.
Pro Tip: Iwasan ang pagkakaroon ng caffeine sa loob ng isang oras bago at dalawang oras pagkatapos uminom ng creatine dahil maraming pag-aaral ang nagpakita na ang caffeine ay nagpapababa sa bisa ng creatine. Kaya kung ikaw ay isang atleta at kumukuha ng pre-workout concoction na pinagsasama ang creatine at caffeine, isaalang-alang ang pag-inom ng creatine nang hiwalay pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Bottom Line: Ang buong pagkain ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng sapat na mga amino acid upang makagawa ng sarili nitong creatine.
Ang Supplementing creatine ay magbibigay ng karagdagang tulong upang makatulong na protektahan ang kalusugan ng iyong utak at itaas ang antas sa cognitive function, na napakahalaga habang tayo ay tumatanda. Kaya siguro magreserba ng paghatol hanggang sa subukan mo ang creatine at makita kung paano ito gumagana para sa iyo.
Tulad ng anumang iba pang suplemento, palaging pumili ng mga de-kalidad na produkto na sumusunod sa mahusay na mga kasanayan sa pagmamanupaktura at nasubok sa third-party. Makipag-usap sa iyong he althcare provider bago uminom ng creatine supplement, anuman ang antas ng iyong aktibidad, edad, o katayuan sa kalusugan.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo ng The Beet's Heath & Nutrition.
