Tinanong namin si Dr. Michael Greger kung paano manatiling malusog sa panahon ng bakasyon at kumain upang palakasin ang ating immune system at subukang maiwasan ang COVID-19 sa abot ng ating makakaya. Si Dr. Greger ay isang MD at pinakamabentang may-akda ng How Not to Die, gayundin ang How Not to Diet, dalawang makakapal na aklat na tumutulong sa iyong matutunan ang lahat ng paraan upang maiwasan ang mga sakit at sakit tulad ng sakit sa puso, Alzheimer's, at type 2 diabetes, gayundin ang lahat ng iba pang mga mamamatay-tao. Ang kanyang diet book ay nagbibigay ng natatangi at maaasahang payo kung paano magpapayat at panatilihin ito, habang kumakain ng malusog, napapanatiling whole-food na plant-based na diyeta.Ang kanyang mga libro ay hindi partikular na tumatalakay sa COVID-19, kaya hiniling namin sa kanya na bumuo ng pinakamahusay na mga diskarte upang manatiling ligtas, malusog, at walang virus ngayong kapaskuhan, dahil gusto pa rin naming tamasahin ang kaginhawahan at tradisyon ng pamilya at tahanan .
The Beet: Ano ang iyong pinakamahusay na payo tungkol sa pananatiling malusog sa mga holiday? Sa Coronavirus, tila mas mahalaga pa kaysa dati na pangalagaan ang ating sarili.
Dr. Michael Greger: Simple lang, dapat tayong kumain ng mga natural na pagkain na nagmumula sa lupa at sa bukid, hindi sa mga pabrika, at sa mga hardin, hindi sa basura.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain na nakabatay sa halaman ay maaaring mapabuti hindi lamang ang timbang ng katawan, mga antas ng asukal sa dugo, at kakayahang kontrolin ang kolesterol, kundi pati na rin ang mga emosyonal na estado, kabilang ang depresyon, pagkabalisa, pagkapagod , pakiramdam ng kagalingan, at pang-araw-araw na paggana. Ipinakita ng mga mananaliksik na ang mas maraming plant-based na diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan, gamutin, o baligtarin ang ilan sa aming mga pangunahing sanhi ng kamatayan–kabilang ang sakit sa puso, type 2 diabetes, at mataas na presyon ng dugo-lahat ng ito ay ipinakita maging mga kundisyon na humahantong sa pinakamalalang kaso ng COVID-19.
The Beet: Nakakatulong ba ang parehong mga pagkaing iyon sa ating immune system na gumana nang mas mahusay? Paano tayo pinapanatiling ligtas ng pagkain ng malusog mula sa COVID-19?
Dr. Greger: Isang paraan lang ng pagkain ang napatunayang nakakabaligtad ng sakit sa puso sa karamihan ng mga pasyente: isang diyeta na nakasentro sa buong pagkaing halaman. Kung ang lahat ng iyon ay isang whole-food, plant-based na diyeta ay maaaring gawin-baligtarin ang aming numero-isang mamamatay-hindi ba dapat iyon ang default na diyeta hanggang sa mapatunayan kung hindi?
Ang katotohanang maaari rin itong maging epektibo sa pagpigil, paggamot, at pag-aresto sa iba pang nangungunang mga mamamatay-tao ay tila napakalaki ng kaso para sa plant-based na pagkain
Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral ng mga plant-based diet, 90 porsiyentong pagbabawas sa angina sa loob lamang ng ilang linggo. Ang mga pangkat ng interbensyon sa diyeta na nakabatay sa halaman ay nag-ulat ng higit na kasiyahan sa diyeta kaysa sa mga control group, pati na rin ang pinahusay na panunaw, pagtaas ng enerhiya, at mas mahusay na pagtulog, at makabuluhang pagpapabuti sa kanilang pisikal na paggana, pangkalahatang kalusugan, sigla, at kalusugan ng isip.
The Beet: Mayroon ka bang immunity holiday recipe? Isang bagay na simple? Kahit na panghimagas sa holiday na may mga petsa at turmeric (mga pagkain na nagpapalakas ng immune)?
Dr. Greger: Ang recipe ng My Pumpkin Pie Smoothie mula sa The How Not to Die Cookbook ay perpekto para madala ka sa diwa ng holiday na may sigla sa iyong hakbang. Parang pumpkin pie sa baso! Ang recipe na ito ay kasingdali at gumagawa ng isang 1½ cup serving.
Sangkap
- ½ cup solid-pack pure pumpkin (pumpkin puree, hindi pumpkin pie filling)
- 1 maliit na frozen na hinog na saging, hiwa-hiwain bago palamig
- 3 soft Medjool date, pitted
- 1¼-inch piraso sariwang turmerik, gadgad (o ¼ kutsarita na giniling)
- 1 kutsarita pumpkin pie spice
- 1 kutsarang almond butter
Mga Tagubilin
Pagsamahin ang lahat ng sangkap na may 1 tasa ng tubig sa isang high-speed blender at timpla hanggang makinis. Ihain at mag-enjoy kaagad.
Q: Mayroon ka bang anumang mga tip para sa hindi pag-alis sa tamang diyeta, o kahit na subukang magbawas ng timbang ngayong season?
Dr. Greger: Hindi kung ano ang kinakain mo ngayon ang mahalaga, o bukas, o sa susunod na linggo,kundi kung ano ang kinakain mo sa mga susunod na buwan, taon, at dekada. Habang umiikli at lumalamig ang mga araw, mas mahirap lumabas para mag-ehersisyo at lumipat sa paligid, at sa mga limitasyon sa lipunan na ibinibigay sa atin dahil sa pandemya, maaaring magdala sa atin ng kalungkutan at pagkabalisa ang season na ito, sa halip na kaligayahan at saya.
Hindi nila ito tinatawag na comfort food para sa wala. Ang sobrang pagkain ay maaaring senyales na may kumakain sa atin.
The Beet: Kaya paano natin ititigil ang stress-eating?
Dr. Greger: Bagaman ang ilang mga tao ay kumakain ng mas kaunti sa panahon ng stress, karamihan sa atin ay hindi lamang kumakain ng higit pa, ngunit may posibilidad na mahilig sa mga pagkaing mataas sa asukal, taba, at caloriesKung bibigyan mo ang mga tao ng kanilang sariling pribadong snack buffet, ang mga may mataas na antas ng stress ay kumakain ng mas kaunting prutas at gulay at mas maraming chocolate cake. Pinaghihinalaan namin na ito ay sanhi at epekto dahil maaari mong ipakita ang matinding epekto ng stress sa isang lab. I-randomize ang mga tao sa pagitan ng malulutas at hindi malulutas na mga puzzle ng salita, halimbawa, at ang pagpili ng pagkain ay nagbabago mula sa isang masustansyang meryenda (mga ubas) patungo sa isang hindi gaanong malusog na meryenda (M&M's) sa mas nakababahalang kondisyon. Kahit na ang panonood lang ng video na may mga nakababahalang eksena, kabilang ang mga problema sa trapiko, kahirapan sa pananalapi, o sekswal na panliligalig ay maaaring magdulot ng parehong pagbabago sa gawi sa pagkain patungo sa tsokolate.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang mga epekto ng stress ay upang mapawi ang stress mismo. Hangga't maaari, dapat nating subukang i-reorient ang ating buhay upang maiwasan ang mga pangunahing stressors at gumamit ng ehersisyo upang gawin ang hindi maiiwasan. Maaaring kabilang dito ang yoga, paglalakad, o resistance band stretching. Ang mga diskarte sa pag-iisip ay maaaring gamitin upang mabawasan ang stress at harapin ang mga cravings.Upang ma-buffer ang paglabas ng stress hormone na cortisol, maaari nating bawasan ang ating paggamit ng saturated fats at idinagdag na asukal, at itambak sa mga halaman.
At kapag oras na para maghanda ng pagkain, isipin ito bilang isang pagkakataon na gumawa ng mabuti para sa iyong sarili. Para tratuhin ang iyong sarili. Upang bigyan ang iyong sarili ng pagkain na masarap at nakapagpapalusog.
The Beet: Paano natin mapipigilan ang pagtaas ng timbang sa panahon ng bakasyon?
Dr. Greger: Ito ay talagang medyo simple: Lumilitaw na ang pinakamalusog na diyeta ay lumilitaw din na ang pinaka-epektibong diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, mayroon kaming pang-eksperimentong kumpirmasyon: Isang buong pagkain, diyeta na nakabatay sa halaman ay natagpuan na ang nag-iisang pinaka-epektibong interbensyon sa pagbabawas ng timbang na nai-publish sa medikal na literatura, napatunayan sa isang randomized na kinokontrol na pagsubok na walang kontrol sa bahagi, walang pagbibilang ng calorie, walang bahagi ng ehersisyo: ang pinakaepektibo kailanman .
The Beet: Ano ang kinakain MO para kay TG? Isang pekeng pabo? Alin? O gumawa ka ng sarili mo? AT bakit nakakaramdam ka ng droga ng totoong pabo?
Dr. Greger: Bagama't karaniwang inaakala na ang amino acid na tryptophan sa pabo ay nakadarama sa atin ng matamlay at kahit na inaantok, magagawa ito ng anumang malalaking pagkain. , ngunit madalas din akong lumayo sa mga alternatibong pabo na nakabatay sa halaman na madaling magagamit sa mga araw na ito. Huwag kang magkamali: Sa tingin ko, maaari silang maging mahusay para sa mga gustong malapit sa isang tradisyunal na holiday entrée, ngunit wala ang lahat ng napakaraming downsides ng pagkonsumo ng mga produktong hayop, ngunit mas gusto ko ang mga pagkain na hindi gaanong naproseso. Mga pagkaing buo at nakabubusog.
Ang ilan sa aking mga paborito ay kasama sa aking The How Not to Diet Cookbook , kasama ang Roasted Root Vegetables on Garlic-Braised Greens, Baked Grain Loaf with Umami Gravy, Roasted Kabocha with Kale-Cranberry Stuffing, at Balsamic Butternut, Brussels, at Beets.
The Beet: Lahat ng interesadong mag-splant based ay nagtatanong - PERO SAAN MO NAKUHA ANG IYONG PROTEIN?
Dr.Greger: Ang sinumang hindi marunong kumuha ng protina sa plant-based diet ay hindi alam ang beans! Ang protina mula sa mga pinagmumulan ng halaman ay mas mainam dahil sa mga bagahe na kasama ng protina mula sa mga produktong hayop. Ang pagkain ay isang package deal. Ang mga beans at iba pang legumes, tulad ng split peas, chickpeas, o lentils, ay ang mga superstar ng protina ng plant kingdom, at dapat nating tangkilikin ang mga ito araw-araw.
Si Dr. Greger din ang nagtatag ng Nutritionfacts.org , isang site na nakatuon sa pagkain ng plant-based para sa iyong kalusugan, mula sa pananaw ng isang science-based na karera sa pagpapagamot ng mga pasyente at pagtuturo sa publiko kung paano ang pag-iwas sa mga pagkaing may taba ng hayop at sa halip ay pagpili na kumain ng mga gulay, prutas, mani, buto, butil at munggo ay isang mas malusog na paraan. Para sa higit pang impormasyon kung paano gumamit ng plant-based diet, bisitahin ang Nutritionfacts.org.
