Aminin ko: Mayroon akong problema sa asukal. Gustung-gusto kong magdagdag ng mga kutsarang puno ng asukal sa aking green tea, na kapag kailangan ko ng kaunting pahinga o isang mabilis na pag-igting ng enerhiya habang nagtatrabaho mula sa bahay. Alam kong masama ito, ngunit lahat ay may kanya-kanyang bagay.
Kaya tinawagan ko si Michele Promaulayko, na sumulat ng libro tungkol sa kung paano huminto sa asukal, para humingi ng tulong sa pagtanggal ng aking masamang bisyo upang itakda ang aking sarili sa landas tungo sa pagiging mas maayos sa oras na ang buong gawaing ito sa pagtatrabaho mula sa bahay ay tapos na (sana malapit na). Sumulat siya ng Sugar Free 3, isang plano na gumagabay sa mambabasa na maging walang asukal sa loob ng tatlong linggo.Ang buong pamagat ng libro ay Sugar Free 3: Ang Simpleng 3-Linggo na Plano para sa Higit na Enerhiya, Mas Mahusay na Pagtulog at Nakakagulat na Madaling Pagbawas ng Timbang! Sign up ako. Si Michele ay isang kaibigan mula sa kanyang mga araw bilang isang editor ng magazine (pareho kaming mga editor ng mga magazine sa kalusugan, at siya ay may akda ng Look Better Naked at 20 Pounds Younger.) Siya rin ay editor-in-chief ng Women's He alth at Cosmo, kaya't hayaan na lang natin. sabihing alam niya ang kanyang payo sa malusog na pamumuhay.
Q: Paano ko mapipigilan ang pagpunta sa cabinet para sa pag-aayos ng asukal sa 4 p.m. araw-araw?
A: Kailangan mong malaman kung saan ito nanggagaling. Para sa karamihan ng mga tao, isa sa mga dahilan kung bakit nila hinahangad ang asukal ay dahil sila ay nasa dependency cycle. Sila ay kumakain ng higit pa sa kanilang napagtanto. Mayroon kang mga talagang matinding pananabik dahil nasa cycle ka ng pag-asa dahil kinakain mo ito sa mga nakatagong mapagkukunan, tulad ng malalasang pinagkukunan -- tinapay at tomato sauce o granola, Isipin kung ano ang iyong almusal. Toast ba ito? cereal? Malamang na nasa cycle ka noon.
Ang pagkain ng almusal na may nakatagong asukal ay magsisimula ng araw na may mabilis na enerhiya at pagkatapos ay lumubog muli, makalipas ang halos isang oras at kalahati. Kaya na nagpapanatili sa iyo sa mataas at mababang. Kung mas maraming asukal ang mayroon ka, mas gusto mo.
Q: Naiintindihan ko. totoo. Toast kaninang umaga ang may kasalanan. Suriin natin ang problema kung bakit tayo naghahangad ng asukal, at pagkatapos ay bigyan ang mga tao (okay lang ako) ng limang tip kung paano ito lutasin.
A: Kailangan mo ng awareness piece. Kaya ang unang piraso ay ang sangkap na edukasyon. Kailangan mong magkaroon ng awareness piece.
Tip Number 1: Kumakain ka ng mas maraming asukal kaysa sa iyong napagtanto. Nakatago ito!
"Karamihan dito ay mula sa isang nakatagong pinagmulan. Mayroong tungkol sa 70 mga pangalan para sa asukal kaya maaari itong maging sa iyong pagkain at malamang na hindi mo ito alam. Ang asukal, ang simpleng uri (hindi prutas o buong butil) ay umiiral bilang table sugar kundi pati na rin sa agave o honey o food additives. Ito ay nasa oat milk, at siyempre gatas ng gatas bilang lactose.Anumang bagay na may -ose sa dulo ng salita. Ang lactose ay asukal. May natural na nagaganap na asukal sa mga bagay tulad ng gatas o sa prutas (buong prutas)."
Tip Number 2: Matutong Magbasa ng Mga Label. Karaniwang may asukal sa kanila.
Ang paghahanap ng mga nakatagong source sa pamamagitan ng pag-alam kung paano basahin ang mga label ang susi sa pag-alis ng asukal. Hindi ka makakaalis dito kung hindi mo alam kung saan ito nanggagaling!
Kailangan mong maunawaan na ang mga nakabalot na pagkain sa pangkalahatan ay may kasamang mga idinagdag na asukal, kaya kailangan mong matutunan kung paano tumingin sa isang label at makita ang mga idinagdag na asukal. Ito ay idinagdag upang gawing mas masarap at nakakahumaling ang pagkain, ngunit huwag mabiktima niyan. Ayaw mo lang ng nakatagong asukal sa iyong tomato sauce o sa iyong crackers.
Tip Number 3: Simulan ang pagpigil sa iyong paggamit sa umaga.
Kaya sa halip na cereal o toast, simulan ang araw sa buong pagkain -- kahit na prutas, maaari mong makuha iyon dahil sa fiber, na magpapanatiling matatag sa iyong blood sugar.Ang punto ay iwasan ang mga spike dahil dinadala ka nito sa isang sugar roller coaster, at sa bawat spike, nakakaranas ka ng paglubog. Ang paglubog na iyon ay kapag nakaramdam ka ng mababang enerhiya at umabot ka ng higit pa. Sa halip, bawasan ang iyong pagkonsumo mula sa unang bagay sa umaga at kumain ng mas maraming gulay at protina, at walang idinagdag na asukal-kahit na mula sa mga nakatagong pinagkukunan -at kapag ginawa mo iyon ay hindi mo ito hahanapin.
Isang side note tungkol sa mga produktong nakabatay sa halaman at asukal. Mag-ingat sa halos kalusugan, kaya lang dahil may nagsasabing organic o enriched o natural o gluten-free ay hindi nangangahulugang wala itong idinagdag na asukal. Karaniwang mga buong pagkain ang kakainin, hindi pinoproseso.
"Tip Number 4: Hindi mo kailangang huminto sa pagkain ng prutas. Buong prutas ang ibig naming sabihin."
Ito ay kontrobersyal dahil ang prutas ay maraming natural na nagaganap na asukal. Ngunit narito ang pagkakaiba: Naglalaman din ito ng hibla, at nangangahulugan iyon na dahan-dahan itong sinisira ng iyong katawan, at ang tuluy-tuloy na anyo ng enerhiya ay magpapanatili sa iyo, ngunit hindi ka mataba.Mahirap kumain ng sapat na buong pagkain ng anumang uri para tumaba.
Kami ay hindi isang bansa na nakikipagbuno sa labis na katabaan o sobra sa timbang dahil kami ay na-hook sa buong prutas. Wala pa akong narinig na isang taong sobra sa timbang o napakataba sa pamamagitan ng pagkain ng labis na prutas. Kung ang asukal ay natural na nangyayari sa buong pagkain, tulad ng isang mansanas o isang orange, dapat ay mayroon ka nito, dahil ito ay may mga bitamina, sustansya, antioxidant at nakabalot sa fiber, na pumipigil sa fruticose na pumasok sa iyong daluyan ng dugo nang sabay-sabay, kaya nagbibigay ito sa iyo ng mas matatag na anyo ng enerhiya at ang iyong asukal sa dugo ay nananatiling matatag.
Sa Sugar-Free 3 plan, pinapayagan kang kumain ng buong pagkain dahil kumakain ka ng natural na asukal. Ito ay may kasamang malusog na hibla at nutrients na nagbibigay-daan sa natural na enerhiyang ito na makapasok sa iyong bloodstream nang mas mabagal at panatilihin ang iyong enerhiya, tulad ng isang natural na time-release capsule.
At higit pang magandang balita: Maaari kang kumain ng buong butil, gaya ng wild o brown rice o quinoa dahil ang buong butil ay may lahat ng nutrients. Ngunit hindi naproseso o puting bigas, dahil sa sandaling iproseso mo ang bigas, aalisin mo ang lahat ng hibla at ito ay nagiging walang laman na calorie.
Tip Number 5: Pumili ng Iba Pang Pinagmumulan ng enerhiya.
Alisin natin sa iyong isipan na ang asukal ay mabilis na pinagkukunan ng enerhiya. dahil ang kabaligtaran ay totoo. Sa mga nasa hustong gulang -- at sa mga bata -- nagiging nakakaubos ng enerhiya ang asukal dahil sa aktuwal nitong pinapapagod ka. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang asukal upang gumana ngunit nakukuha mo na ito mula sa mga likas na mapagkukunan, kaya huwag magdagdag ng higit pa, dahil ang spike ng mabilis na asukal ay nagpapakilos ng insulin, na nagsasabi sa katawan na iimbak ang labis bilang taba, at pagkatapos ay wala kang enerhiya sa lahat dahil nakatago ito sa imbakan ng taba. Kung kaya't sa huli ay mapapapagod ka at tumataba-isang masamang kumbinasyon.
"Stress sa pagkain? Lahat tayo ay gumagawa niyan. Isa sa mga bagay na talagang pinaniniwalaan ko ay mayroong nakatanim na proseso ng pag-iisip sa ating mga utak, na nakagawian na tayo ay nakikisalamuha sa pag-iisip na ang asukal ay hindi nakakapinsala at nagdiriwang at ito ay ating kaibigan, kaya kapag tayo ay na-stress ay inaabot natin ang hindi nakakapinsalang gantimpala. . Napakadaling ma-access din nito at maaari mo itong ipasok sa iyong bibig kapag na-stress.Maaaring ito ay crackers o chips, isang bagay na hindi mo iniisip na matamis, ngunit mayroon itong mga simpleng carbs na kumikilos tulad ng asukal kapag tumama ito sa iyong system. Kaya sa susunod kapag naisip mo hayaan mo na lang akong itapon ito sa butas ng pie, pigilan mo ang iyong sarili at gumawa ng iba pa. Huminga, lumakad, tumawag sa isang kaibigan, uminom ng isang basong tubig. Huwag lang kumain ng pinagmumulan ng asukal ang kawalan ng pag-iisip."
Q: Paano ang alkohol o alak? Pinapayagan ba ang mga iyon? Please?
A: Pinag-aralan namin ang isang ito. Sa loob ng tatlong linggo, hinihiling ko sa iyo na iwanan ang alkohol. Ang dahilan ay ang alkohol ay isang asukal. At ito ay isang disinhibitor. Ang ibig sabihin nito ay kapag umiinom ka, kumakain ka, at kapag kumakain ka habang umiinom, nag-iingat ka sa hangin. Totoo na maaari mong makuha ang mga lasing na munchies, ngunit maaari ka ring kumain lamang ng higit sa iyong balak, kabilang ang tinapay at simpleng carbs. Ang isang pagbubukod ay ang red wine ay walang talagang maraming asukal. Halos lahat ng ito ay napunta sa pamamagitan ng proseso ng pagbuburo. Ngunit karaniwang kailangan mong isipin ang lahat ng alkohol bilang isang asukal at lason.Kaya bakit mas hamunin ang iyong katawan sa pagsasaayos na ito. Sapat na mahirap na alisin ang masasamang gawi kaya sa loob ng tatlong linggo subukang limitahan ang iyong pag-inom ng alak. Ngayon, siyempre, mayroong isang pagbubukod. Magbasa pa.
Tip Number 6: Piliin ang Iyong Mapagpasensyahan.
"Minsan sa isang linggo sa loob ng tatlong linggong yugtong ito maaari kang magkaroon ng maalalahanin na indulhensiya-talagang masarap na pizza o isang bagay na nami-miss mo. Ngunit isipin kung ano iyon. Maaaring may partikular na cookie o treat. Kailangan mong hayaan ang iyong sarili na magkaroon nito kung ito ay napakahalaga sa iyo. Okay lang sa buhay na magpakasawa minsan. Hindi makatotohanang sabihing hindi na ulit ako magkakaroon ng birthday cake o kung ikaw ay nasa isang espesyal na lugar, tulad noong nasa Italy ako noong tag-araw, hinayaan ko ang aking sarili na magkaroon ng gelato at masasabi mo sa iyong sarili na masisiyahan ako dito. "
Alam namin na ito ang mga eksepsiyon at kung masyado kang nagi-guilty tungkol dito, maaaring baguhin ng stress ng guilt ang paraan ng pagkuha ng katawan ng mga calorie at panghawakan ang mga ito. Ang mga damdaming inilakip mo sa isang pag-iisip -- ang cortisol na nilikha ng stress na iyon ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na mapanatili ang mga calorie bilang taba sa katawan.Ang malusog, natural na payat na mga tao ay nagpapakasawa paminsan-minsan at hindi ito pinagpapawisan. Nag-enjoy sila.
Para sa aking kaarawan noong nakaraang linggo, nag-enjoy ako. Kasama ko ang isang kaibigan at mayroon siyang pizza oven. Kaya gumawa kami ng homemade pizza at dessert pizza. Ang buong bagay ay puno ng pinong carbs. Ito ay hindi isang Sugar-Free 3 na aprubadong pagkain, ngunit lahat ito ay gumana dahil maraming iba pang mga sangkap ang malusog tulad ng pagdagdag ko ng broccoli sa pizza, ngunit higit sa lahat, kasama ko ang aking kaibigan sa isang masayang sandali at nagkaroon kami ng dessert na pizza at toasted na may alak. At sa susunod na araw ay bumalik ako sa landas. Iyan ay kung paano manatiling malusog, at walang asukal, ngayon.
