Alam mo na ang pagkain ng mas maraming halaman ay may magagandang bagay para sa iyong kalusugan, ngunit alam mo ba na ang pagkain ng plant-based diet ay isa sa mga pinakamagandang bagay na magagawa mo para sa malusog na bituka?
"Ang pagsunod sa isang plant-based na diyeta ay nagtataguyod ng "magandang" bacteria sa iyong bituka, na lumilikha ng magkakaibang microbiome para sa pangkalahatang mabuting kalusugan, ayon sa isang kamakailang artikulo sa Frontiers in Nutrition. Binubuo ang iyong gut microbiome ng trilyong fungi at bacteria, at ang pagpapanatiling balanse patungo sa mabuting bacteria ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng iyong puso at iba pang mga kaugnay na sistema na talagang wala kahit saan malapit sa iyong bituka (gaya ng iyong balat, pangkalahatang enerhiya at pagkapagod. , ang iyong immune system at kakayahang pangasiwaan ang stress ay lahat ay na-trigger ng microbiome, natuklasan ng bagong pananaliksik).Mas masusing tinitingnan ng mga kamakailang pag-aaral ang mga epekto ng gut microbiome sa kalusugan ng iyong buong katawan at kung paano nakakaapekto ang ating kinakain sa balanse ng bacteria at sa ating pangkalahatang kalusugan at kakayahang labanan ang sakit."
Dito, ibinabahagi ng mga eksperto kung bakit kailangan mong kumain ng probiotics at prebiotics araw-araw, pati na rin ang pinakamahusay na pinagmumulan ng mga ito sa isang plant-based diet.
Ano ang probiotics?
Probiotics ay tumutulong upang balansehin ang malusog (magandang) bacteria sa ating katawan. "Ipinakikita ng pananaliksik na kapag ang bakterya sa katawan ay wala sa balanse at ang masamang bakterya ay naabutan ang mabubuting bakterya sa ating mga katawan, ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at pinatataas ang panganib para sa sakit," sabi ni Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, isang kalahati ng The Nutrition Twins. Ang mga probiotics ay makakatulong upang maibalik ang natural na balanse ng gat bacteria. Ito naman ay nakakatulong sa iyong manatiling malusog, nagpapalakas ng iyong immune system, at nagbibigay-daan sa iyong katawan na labanan ang anumang potensyal na sakit na dumarating.
"Ang Probiotics ay sobrang nakakatulong para palakasin ang iyong immune system at itaguyod ang mahusay na kalusugan, sabi ni Jessica D&39;Argenio Waller, MS, CNS, LDN, clinical nutritionist at nag-aambag na editor sa The Beet. “Tumutulong sila sa paggawa ng mga bitamina sa katawan. Tumutulong din sila sa paggawa ng mga neurotransmitter, tulad ng serotonin, "sabi niya. “Kailangan nating kunin ang mga ito mula sa mga panlabas na mapagkukunan dahil hindi tayo makakagawa ng sarili nating bacteria.”"
Ang ilan sa mga pakinabang ng probiotics sa iyong kalusugan ay kinabibilangan ng pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng kalusugan ng digestive, at mas mahusay na immune he alth, idinagdag ng Lakatos Shames.
Gusto mong tiyakin na pinupunan mo ang iyong microbiome ng iba't ibang organismo sa iba't ibang malusog na pagkain hangga't maaari dahil kung hindi, magsisimula kang makakita ng pagtaas ng pamamaga at maaari kang magkasakit nang mas madalas. , sabi ni Waller.
Ano ang prebiotics?
Ang Prebiotics ay ang panggatong at pagpapakain para sa mga probiotic, kaya tinutulungan nila ang mga probiotic na umunlad."Kung walang prebiotics, ang mabubuting bakterya ay mamamatay," sabi ni Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, ang kalahati ng The Nutrition Twins. “Ang prebiotics ay isang uri ng hibla; ang mga ito ay isang carbohydrate na hindi talaga natutunaw ng mga tao. Kaya talagang nabuburo sila sa colon ng microflora microbiome, sabi ni Waller. Ang mga halimbawa ng prebiotics ay inulin, fructooligosaccharides (FOS) at beta glucan.
Narito ang mahuhusay na pinagmumulan ng probiotic at prebiotic na nakabatay sa halaman:
Probiotics:
- Kimchi: This Korean fermented veggie “slaw” side dish is often made with repolyo, labanos, bawang, cucumber, onions and often red pepper flakes.
- Sauerkraut: Ang German cabbage dish ay fermented repolyo na pumupuno sa iyong bituka ng good bacteria.
- Miso: Ang Japanese fermented soybeans na ito ay makakatulong din sa paglinang ng good gut bacteria.Malamang na makikita mo ito bilang isang paste at gamitin ito sa isang sopas, sarsa o dressing. "Subukang maghanap ng mga organic at non-GMO na gulay at munggo hangga't maaari, lalo na sa mga produktong toyo tulad ng miso o tempeh dahil 90 porsiyento ng mga soybean ay GMO at puno ng pestisidyo," sabi ni Waller. “Maaaring patayin ng mga pestisidyo ang lahat ng iyong mabubuting bakterya.”
- Kvass: Ang fermented beverage na ito (na binabaybay din na kvas) ay maaaring gawin gamit ang tinapay sa isang Russian-style na bersyon ng beer o gamit ang mga prutas at gulay tulad nitong fruit kvass recipe. Ito ay parang kombucha, ang fermented tea beverage na naglalaman din ng probiotics, sabi ni Waller.
- Natto: Ang Japanese food na ito ay gawa sa fermented soybeans. Napakabaho nito, at maaaring mahirap itong hanapin, ngunit talagang mayaman ito sa probiotics, bitamina K2 at mabuti ito para sa kalusugan ng buto at kalusugan ng cardiovascular, sabi ni Waller.
- Probiotic supplement: “Inirerekomenda ko ang mga kliyente na dagdagan ng probiotic na tableta, lalo na kung ito ay panahon ng trangkaso o pakiramdam na ikaw ay nagkakasakit, o ikaw ay naglalakbay o nagkakaroon ng mga isyu sa pagtunaw, "sabi ni Waller."Maaari kang magkaroon ng labis na paglaki ng mabubuting bakterya sa parehong paraan na maaari kang magkaroon ng labis na paglaki ng masamang bakterya," sabi ni Waller. Baguhin ang mga strain upang makakuha ng iba't ibang uri ng kultura bawat 30 araw. "Iminumungkahi ko ang pag-inom ng probiotic na may kasamang prebiotic formula din dahil ang prebiotic ay talagang ang 'pagkain' na ang bakterya ay magpapakain sa katawan." Gusto ni Waller ang Seed para sa kanilang mga probiotic/prebiotic supplement.
Prebiotics:
Lahat ng mga pagkaing ito ay magandang pinagmumulan ng prebiotics at maaaring kainin nang luto o hilaw:
- Sibuyas
- Bawang
- Leeks
- Asparagus
- Artichokes
- Seaweed
- Saging
- Mansanas
- Ground flaxseeds
- Chia seeds
