Ang pagkain na kinakain mo ay maaaring makaapekto hindi lamang sa iyong katawan kundi sa ating utak, partikular sa iyong sharpness, mood, at cognitive process, ipinapakita ng mga pag-aaral. Ang lumalagong larangan ng nutritional psychiatry ay ginalugad ang kaugnayan sa pagitan ng ating kinakain, kung ano ang ating nararamdaman, at kung paano tayo kumikilos. (Pakainin ang sinumang tatlong taong gulang na asukal at maghintay ng sampung minuto; hindi nila kailangan ng pag-aaral upang sabihin sa amin na ang pagkain ay nakakaapekto sa aming kalooban, pag-uugali, at kakayahang makapag-focus.)
Marahil ang pinakakapana-panabik na bahagi ng agham ay nagtuturo sa katotohanan na ang mga antioxidant, ang mga compound na matatagpuan sa mga pagkaing halaman na nakakatulong na labanan ang oxidative stress at mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit, ay nakaugnay na rin sa pagpapalakas ng paggana ng iyong utak, ang iyong mood, at ang iyong kalusugan sa pag-iisip.
"Isang ulat sa 2019 na inilathala sa journal na Antioxidants ang sumusuri sa ugnayan sa pagitan ng dietary antioxidants at mental he alth. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga nasa hustong gulang na may depresyon ay may mga depektong panlaban sa antioxidant na nangangahulugang mababa ang mga ito sa antioxidant. Bukod dito, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga antioxidant tulad ng isoflavonoids at polyphenols (mula sa mga halaman) ay naiugnay sa pagpapabuti ng paggalaw at paggana ng utak. Sa esensya, mas maraming antioxidant ang kinakain mo, mas maliit ang posibilidad na ikaw ay ma-depress at mas malamang na mag-focus at gumana nang mataas. Bagama&39;t hindi lubos na nauunawaan ang ugnayan sa pagitan ng mga antioxidant at mga sakit sa pag-iisip, ang pagkain ng diyeta na mayaman sa mga antioxidant ay maaaring makapagpapahina ng mga sintomas ng mga sakit sa pag-iisip, at mapalakas ang kakayahan ng iyong utak na tumakbo nang maayos."
Ang Pinakamagandang Meryenda na Kakainin upang Tumulong na Labanan ang Depressed
Kung gusto mong palakasin ang iyong mental state–alinman sa iyong mood at iyong sharpness–subukan itong masustansyang antioxidant-rich na meryenda na may mga katangiang nagpapalakas ng utak na hindi lamang makakatulong sa iyong pakiramdam na mas relaxed ngunit mapabuti din ang iyong kakayahang mag-concentrate, tumutok at mag-isip nang mabilis, ayon kay Dr.Uma Naidoo, M.D., isang Harvard-trained Nutritional Psychiatrist at ang may-akda ng pinakamabentang aklat na This Is Your Brain On Food. Isang mabilis na katotohanan: ang salami ay maaaring humantong sa depresyon, habang ang mga malusog na pagkain ay maaaring magbigay ng lakas sa iyong utak na malampasan ang ADHD, trauma, at mga sakit sa mood. Narito ang limang malusog na plant-based o vegan na meryenda na makakapag-optimize sa buong potensyal ng iyong utak at makapagpapalakas ng mas positibong pag-iisip kapag kailangan mo ito: ngayon.
1. Kumain ng Beans para sa kalusugan ng utak at magnesiyo upang labanan ang depresyon
"Ipinakita ng mga pag-aaral na ang magnesium ay makakatulong na mapababa ang mga hormone ng stress sa mga pasyenteng may matinding depresyon. Ngunit ang magnesiyo ay tinanggal mula sa mga naprosesong pagkain, kaya ang susi ay kumain ng mga legume na mataas sa magnesium ngunit lumayo sa mga naprosesong pagkain. Ang mga dry roasted beans, tulad ng garbanzo beans at soybeans, ay maaaring lutuin at kainin tulad ng mga mani. "Ang isa sa aking mga paboritong recipe ay nangangailangan ng pagluluto ng mga chickpeas na may kaunting langis ng avocado at pampalasa na nagpapalakas ng utak tulad ng cayenne pepper, turmeric, black pepper, at bawang, sabi ni Dr.Naidoo. Maaari mong palitan ang cannellini o black beans para sa recipe na ito.”"
2. Blueberries at iba pang berries para sa mood-boosting
Ang Blueberries, strawberry, cranberries, at goji berries ay may ilan sa pinakamaraming antioxidant sa paligid. Ang mga berry ay naglalaman din ng mga flavonoid, na ipinakita na may mga katangian ng pagpapalakas ng mood, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Nutrients. Sa eksperimentong ito, ang mga bata at mga young adult ay hiniling na uminom ng blueberry juice na mayaman sa flavonoid, at ang kanilang mga mood ay tinasa bago at pagkatapos ay dalawang oras pagkatapos maubos ang inumin. Ang blueberry intervention na ito ay tumaas ng positibong epekto ngunit walang negatibong epekto, ibig sabihin walang sinuman ang nakakuha ng crabbier. (Gusto ng mga doktor na masuri pa kung paano positibo ang epekto ng flavonoids sa mood--hanggang sa panahong iyon, magtitiwala lang kami sa aming mga benepisyo ng red wine na nakakapagpabago ng mood).
“Ang mga berry ay ang aking personal na paboritong prutas, sabi ni Dr. Naidoo. "Mababa ang mga ito sa glycemic index at isang magandang opsyon kapag nagdadagdag ng prutas sa iyong pang-araw-araw na meal plan. Ang mga maliliwanag na kulay ng berries ay kumakatawan sa polyphenols, na nagbibigay ng antioxidant boost na iyon." Cheers.
3. Kumain ng dark chocolate para sa mas magandang focus at memory
Kahit na tila nakakagulat, ang dark chocolate na may mataas na nilalaman ng cocoa ay isa sa mga pinaka masustansya at mayaman sa antioxidant na meryenda at mahusay para sa iyong utak. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Frontiers in Nutrition ay natagpuan ang isang link sa pagitan ng flavonoids sa cocoa at mga pagpapabuti sa pangkalahatang katalusan, atensyon, bilis ng pagproseso, at memorya sa pagtatrabaho. (Study break na tsokolate ay totoo!) Ang iba pang mga naunang pag-aaral na may mas maliliit na laki ng sample ay nakahanap ng mga katulad na resulta sa dark chocolate, gayunpaman maaaring may iba pang mga kadahilanan sa trabaho (tulad ng asukal o gasolina). Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan sa pagbuo ng sanhi at epekto, ang dark chocolate ay mataas ang iini flavonoids na kilala na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng utak.
Dr. Inirerekomenda ni Naidoo na ipares ang isang bar ng hilaw na dark chocolate na may citrus, tulad ng isang orange, upang magdagdag ng Vitamin C, dahil mapapahusay nito ang pagsipsip ng katawan ng iron sa dark chocolate. "Subukan na magkaroon ng dagdag na maitim na tsokolate na may hindi bababa sa 70% na kakaw na may mababang taba at asukal na nagbibigay-daan para sa pakinabang ng pagpapalakas ng flavonoid," dagdag ni Dr.Naidoo.
4. Leafy Green Vegetables para labanan ang memory loss
Ang mga superfood tulad ng kale, spinach, at arugula ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong utak, dahil sila ay siksik sa mga mahahalagang nutrients tulad ng lutein, bitamina K, nitrate, folate, alpha-tocopherol, beta-carotene, at kaempferol na may kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan. Ang isang tasa ng madahong berdeng gulay sa isang araw ay maaaring maiwasan ang pagbaba ng function ng utak, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Neurology. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na magdagdag ng kalahating tasa ng lutong gulay o isang tasa ng hilaw na gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta para sa pinakamainam na kalusugan ng utak at upang maiwasan o maantala ang dementia.
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong mga gulay ay ang pagkakaroon ng mga ito bilang meryenda sa tanghali, iminumungkahi ni Dr. Naidoo. Para sa mga hilaw na gulay, bihisan sila ng vegan vinaigrette na gawa sa masustansyang taba gaya ng extra virgin olive oil o avocado. Para sa mga lutong gulay, inirerekomenda ni Dr. Naidoo na ihagis ang mga ito ng mga pampalasa. “Gustung-gusto ko ang isang mabilis na broccolini stir fry na hinahagis ng wala pang isang kutsara ng avocado oil, dinurog na red pepper flakes, sariwang tinadtad na bawang, at isang sprinkle ng asin at paminta.Ito ay napakabilis at madali, at makukuha mo ang lahat ng nutrients tulad ng brain-boosting folate, capsaicin at marami pang iba. Nagpalit din ako ng mga taco shell para sa mga romaine lettuce cup para magdagdag ng mas maraming gulay sa Taco Tuesday” sabi ni Dr. Naidoo.
5. Magdagdag ng Nuts para sa Omega 3s, para matulungan kang manatiling matalas at tumutok
Ang isang onsa ng walnut ay naglalaman ng 2.5 gramo ng ALA, ang Omega-3 fatty acid na kilala na bumubuo ng mga cell membrane sa katawan at utak. Ang mga mani ay pagkain sa utak: Ang isang pag-aaral ng 5, 000 matatandang matatanda na inilathala sa The Journal of Nutrition, He alth & Aging, ay natagpuan na ang pagkonsumo ng 10 gramo ng mga mani o higit pa sa isang araw ay nauugnay sa mas mahusay na paggana ng pag-iisip, habang ang mga kalahok ay nakaranas ng pinabuting pag-iisip, pangangatwiran, at alaala. Ipinapakita ng mga natuklasan na ang pagkain ng mga mani araw-araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagbaba ng cognitive at mag-ambag sa mental sharpness, lalo na sa mga nasa hustong gulang na 55+.
"“Ang mga paborito kong mani ay Brazilian nuts para sa selenium-rich brain-boosting benefit at macadamia nuts, dahil mababa ang mga ito sa omega-6 at mataas sa omega-7, sabi ni Dr.sabi ni Naidoo. Ang mga walnut ay mahusay din, ngunit ang mga ito ay mataas sa omega-6, kaya ang pagkain ng mga ito sa katamtaman bilang bahagi ng isang malusog na plano sa pagkain ay ang paraan upang pumunta. Magkaroon ng iba&39;t ibang mani at kumain ng hanggang ¼ tasa sa isang araw para hindi madagdagan ang mga calorie!" sabi ni Dr. Naidoo."
