Karamihan sa mga tao ay may mga alalahanin tungkol sa pagkuha ng sapat na protina mula sa kanilang diyeta, lalo na kapag lumipat sila mula sa pagkain ng isang diyeta na mayaman sa karne, pagkaing-dagat, at pagawaan ng gatas tungo sa isang mas plant-based na diskarte. Totoo, nang lumipat ako, nagdagdag ako ng pea protein powder sa aking mga morning oats at uminom ng plant-based protein shake pagkatapos ng aking pag-eehersisyo.
Ngunit nang sa wakas ay tumigil na ako sa paggastos ng aking suweldo sa mga pandagdag sa protina, hulaan kung ano ang nangyari? Wala. Lumalabas, nakukuha ko na ang protina na kailangan ko mula sa isang balanseng diyeta na puno ng mga pagkaing mayaman sa protina.Sobra lang ang mahal na pulbos. Bilang isang RD, tinutulungan ko na ngayon ang aking mga kliyente na matutunan kung paano kumain ng tamang dami ng protina at laktawan ang mga suplemento, na maaaring magdagdag ng gastos at potensyal na epekto sa iyong mga pagsisikap na maging pinakamalusog.
Ngayon ay ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng protina mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang mga amino acid na kinakailangan para mag-fuel kahit na ang pinakaaktibong tao na nag-aalala tungkol sa pagkuha ng protina para sa pinakamainam na pagganap ng ehersisyo.
Sidenote: Ang pandaigdigang merkado para sa mga suplementong protina ay nagkakahalaga ng halos $19 bilyon noong 2020 at inaasahang lalago nang humigit-kumulang 8.4% bawat taon hanggang 2020. Ang mga plant-based na protina na pulbos ay kumakatawan sa $5 bilyon, o 26%, ng industriya sa 2020 at ang mga produktong ito ay inaasahang magiging pinakamabilis na lumalagong bahagi ng merkado ng suplementong protina sa susunod na 7 taon. Ang karagdagang pangangailangan para sa mga suplemento sa nutrisyon ay inaasahan mula sa mga millennial, salamat sa isang bahagi ng pagtaas ng interes sa kalusugan. Ngunit kailangan mo ba talagang magdagdag ng protina na pulbos para sa mabuting kalusugan?
Ang hula ko ay malamang na ayaw mong malaman ng mga marketer sa industriya ng suplementong protina, ngunit ang totoo, para sa isang medyo aktibong tao tulad ko, o karamihan sa malusog na aktibong tao: Hindi, hindi mo kailangan sila. Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta? Wala pa rin.
“Hindi kailangan ang mga komersyal na available o naprosesong pulbos ng protina, ” sabi ni Dr. Enette Larson-Meyer, isang rehistradong dietitian, propesor, at may-akda ng Plant-Based Sports Nutrition : Expert Fueling Strategies for Training, Recovery, and Performance . “Pinakamainam na kumuha ng protina mula sa iba't ibang pinagmumulan ng protina ng halaman.”
Inilalarawan niya ang paggamit ng mga pulbos na protina halos sa mga tuntunin ng mga convenience food, o fast food, sa madaling salita, bilang huling paraan. "Dahil ang ilang mga atleta ay maaaring hindi nagugutom pagkatapos mag-ehersisyo, ang mga pulbos na inihalo sa isang inumin ay maaaring makatulong sa kanila na makakuha ng protina," sabi niya, na binabanggit na "mayroong maraming nutrisyon na ibinibigay sa buong pagkain na may kasamang mga kapaki-pakinabang na sustansya, at kung ano ang alam natin. ay ang pagsunod sa isang balanseng diyeta na nakabatay sa halaman ay tila hindi nakakapinsala sa pagganap sa palakasan.”
Para sa mga hindi atleta, ipinapakita ng pananaliksik na hindi lamang binabawasan ng mga plant-based diet ang panganib ng maraming malalang sakit, ngunit nag-aalok din sila ng sapat na dami ng protina para sa sinumang sumusunod sa balanseng vegetarian o vegan diet.
Gaano karaming protina ang kailangan mo?
Ang Inirerekomendang Dietary Allowance para sa protina ay .8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Upang malaman ang iyong timbang sa kilo, kunin ang iyong timbang sa pounds at hatiin ito sa 2.2. Ngayon kunin ang numerong iyon at i-multiply sa .8. Halimbawa, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 150 pounds, ang kanilang timbang sa kilo ay 68. I-multiply iyon sa .8 at makakakuha ka ng 54.5 gramo ng protina na kailangan para sa araw.
Para sa mga mapagkumpitensyang atleta, maaaring bahagyang mas mataas ang pangangailangan ng protina. Ang pinakahuling posisyon ng Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, at American College of Sports Medicine ay nagsasaad na ang "dietary protein intake na kinakailangan upang suportahan ang metabolic adaptation, repair, remodeling, at para sa protein turnover sa pangkalahatan ay mula sa 1.2 hanggang 2.0 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, ” sabi ni Larson-Meyer.
“Dapat na layunin ng mga vegetarian na atleta na isama ang halagang ito araw-araw sa pamamagitan ng halamang mayaman sa protina o iba pang mga pagkaing vegetarian mula sa iba't ibang pinagkukunan, tulad ng mga legume kasama ang mga mani at butil o itlog at pagawaan ng gatas." Tingnan kung Gaano Karaming Protina ang Talagang Kailangan Mo para sa mas malalim na pagtingin sa mga pangangailangan sa protina.
Bilang karagdagan sa mga pangangailangan sa protina, itinuturo ni Dr. Larson-Meyer ang kahalagahan ng pagtugon sa mga pangangailangan sa enerhiya (aka pangkalahatang calorie), ngunit hindi hihigit sa kailangan mo. "Kung hindi, ang protina ay gagamitin para sa enerhiya, hindi para sa metabolic adaptation, pagkukumpuni, at remodeling," sabi niya.
Ang mga pangangailangan sa enerhiya, o ang iyong kabuuang paggamit ng caloric, ay nag-iiba-iba sa bawat tao depende sa timbang, mga layunin sa kalusugan, pisikal na aktibidad, at edad. Ngunit para mabigyan ka ng ideya kung paano umaangkop ang protina sa isang pangkalahatang araw, inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon ang sumusunod na pagkasira ng mga macronutrients (carbs, fat, at protein):
- 45 hanggang 65 percent ng kabuuang calories ay dapat magmula sa carbohydrates.
- 25 hanggang 35 perceenet ng kabuuang calories ay dapat magmula sa taba.
- 20 hanggang 30 porsiyento ng kabuuang calorie ay dapat magmula sa protina.
Para sa isang taong kumakain sa pagitan ng 1, 600 at 1, 800 calories sa isang araw, na lumalabas sa 180 hanggang 290 gramo ng carbs; 60 hanggang 90 gramo ng taba; at 80 hanggang 130 gramo ng protina. Para matuto pa tungkol sa macronutrients sa isang plant-based diet, tingnan kung Paano Kumain ng Balanseng Vegan o Plant-Based Diet.
Mga Pagkaing Mataas ang Protein na Idaragdag sa Iyong Diyeta
Tandaan na ang protina ay kumbinasyon lamang ng iba't ibang amino acid. Sa katunayan, mayroon lamang 20 amino acid na kailangan ng iyong katawan, at gumagawa ka ng 11 sa mga ito. Ang natitirang 9 ay tinatawag na mahahalagang amino acid, at ito ang kailangan nating ubusin sa ating diyeta. Dahil ang lahat ng protina ng halaman ay naglalaman ng hindi bababa sa ilan sa mahahalagang amino acid, madaling makakuha ng sapat sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang gulay, buong butil, munggo, at mani.Ang ilang mga pagkaing halaman, tulad ng quinoa at soy, ay naglalaman pa ng lahat ng 9. Kung pinaghihinalaan mong hindi ka nakakakuha ng sapat na protina, inirerekomenda ni Larson-Meyer na gawin ang isang pag-scan ng iyong kasalukuyang meal plan at isaalang-alang ang mga sumusunod na opsyon bilang madaling paraan para makalusot sa protina. .
- Magdagdag ng lentil o ground soy protein sa spaghetti na may marinara sauce.
- Kumain ng isang baso ng soy milk na may dessert.
- Magdagdag ng legumes o textured vegetable protein sa mga sopas.
- Magkaroon ng isang dakot ng toasted nuts na may meryenda sa prutas.
- Ipagkalat ang peanut butter sa isang bagel o ihalo ito ng smoothie.
- Itaas ang bean at grain pilaf na may nilutong itlog (kung kakainin mo sila).
Para sa higit pang ideya, tingnan Ang Mga Nangungunang Pinagmumulan ng Protein sa isang Plant-Based Diet.
