Hindi ka nag-iimagine ng mga bagay-bagay. Mayroong patuloy na lumalagong koleksyon ng mga pagpipilian sa yogurt na walang gatas sa grocery. Habang mas maraming tao ang gumagamit ng plant-based diet, ang interes - at mga alok - sa non-dairy vegan yogurt at iba pang plant-based na produkto ay inaasahang tataas. Ngunit ang lahat ng dairy-free yogurt ay hindi ginawang pantay at ang ilan ay mga calorie bomb at puno ng saturated fat at puno ng idinagdag na asukal. Ang ilan sa mga ito ay humigit-kumulang isang-ikatlong asukal, o higit sa isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang halaga.
Pipiliin mo man ang coconut-based yogurt, cashew yogurt, almond yogurt, o pipiliin mong mahirapan para gumawa ng sarili mong recipe, may ilang bagay na dapat tandaan kapag pumipili ng pinakamahusay na dairy-free yogurt para sa kapakanan ng iyong kalusugan.
Una, isang pangunahing kahulugan: “Ang mga yogurt na walang gatas ay ang mga kung saan ang produkto ay ginawa gamit ang isang plant-based na produkto ng pagawaan ng gatas kaysa sa nagmumula sa gatas ng baka. Ang base ay maaaring oat milk, almond milk, cashew milk, soy milk, hemp milk, o iba pang iba't ibang produkto ng dairy na nakabatay sa halaman, "sabi ni Shena Jaramillo, MS, RD, at idinagdag na ang mga produktong ito ay maaaring magkaiba sa lasa at texture mula sa tradisyonal. mga yogurt na nakabatay sa gatas. "Kadalasan, ang mga asukal ay idinagdag upang baguhin ang texture o gawing mas katulad ang lasa ng yogurt sa isang produkto na nakabatay sa gatas," paliwanag niya, kaya maghanap ng mga idinagdag na asukal sa label. "Piliin ang produkto na walang idinagdag na asukal o maliit na halaga ng idinagdag na asukal," babala niya.
Dairy-free flavored yogurts ay malamang na napakataas sa idinagdag na asukal "at hindi maituturing na isang malusog na opsyon," ngunit naisip bilang isang treat, idinagdag ni Kacie Barnes, RD, at tagapagtatag ng blog mamaknowsnutrition.com .
Susunod, tingnan ang caloric na nilalaman dahil ang mga produktong ito ay malawak na nag-iiba mula sa isang vegan yogurt hanggang sa susunod."Kung ikaw ay kumonsumo ng soy yogurt, ito ay malamang na magkaroon ng mas maraming calories kaysa sa isang almond milk-based na produkto," sabi ni Jaramillo. Pagkatapos ay tingnan din kung may idinagdag na sodium, idinagdag niya.
Vegan Yogurt ay maaaring mataas sa saturated fat
Ang isang malaking konsiderasyon kapag bumibili ng plant-based o vegan yogurt ay ang gata ng niyog ay mataas sa saturated fat, na kilala na nagpapalaki ng LDL cholesterol, ang tinatawag na bad cholesterol na maaaring humantong sa sakit sa puso, altapresyon. , at mga pagbara ng mga arterya.
Kung nag-aalala ka sa sakit sa puso (at dahil kalahati ng lahat ng nasa hustong gulang ay mayroon nito, dapat tayong lahat), tingnan ang mga label. Ang isang coconut-based yogurt ay maaaring maglaman ng 6 na gramo ng saturated fat, na 30 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na inirerekomendang halaga, ayon sa USDA.
By contrast, ang dairy-free yogurt na gawa sa almond milk ay may .5 gramo lang ng saturated fat o 3 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Kaya depende sa kung lilipat ka sa hindi pagawaan ng gatas para sa pag-iwas sa taba ng saturated o iba pang dahilan, magkaroon ng kamalayan na hindi lahat ng yogurt na nakabatay sa halaman ay may parehong malusog na sangkap.
Dapat ka bang kumain ng dairy-free na yogurt?
Hanggat bumili ka ng produktong hindi sugar bomb, maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta ang yogurt na nakabatay sa halaman. "Ang mga yogurt ay maaaring maging isang mahusay, madaling paraan upang makakuha ng ilang protina at carbohydrate sa umaga. Kadalasan, nakakatulong ito sa pagkabusog, kaya mas madali mong mabalanse ang mga pagkain/meryenda sa buong araw, ” sabi ni Jaramillo. “Maraming nutrient-dense items ang maaari ding idagdag sa yogurts, gaya ng prutas at nuts, at ito ay maginhawa.”
Idiniin din ng Jaramillo na dapat malaman ng mga mamimili na karamihan sa mga yogurt na nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga mani o toyo. "Kung ang isang tao ay sensitibo o alerdye sa mga bagay na ito, dapat niyang bigyang-pansin ang mga label," sabi niya.
Ano ang hahanapin sa yogurt na walang gatas
Higit pa sa napag-usapan natin sa itaas sa sugar at sodium front, marami pang dapat tandaan kapag bibili ng dairy-free na yogurt.Bagama't maaaring kailanganin mong magsaliksik nang maaga at magbasa ng mga panel ng nutrition facts para sa dagdag na segundo o dalawa sa grocery store, posibleng makahanap ng malusog na vegan yogurt.
“May mga mas malusog na opsyon, ngunit kailangan mong suriin ang label. Gusto kong maghanap ng mababang idinagdag na asukal (10g o mas kaunti, mas mabuti), at ilang protina (hindi bababa sa 5g), ” ay nag-aalok ni Barnes, na binanggit na ang coconut blend raspberry at vanilla at cinnamon flavors ng Siggi ay paborito niya mula sa parehong nutrisyon at taste standpoint sa plant-based yogurt space, kasama ang Nancy's Probiotic Oatmilk Vanilla.
“Kung mataas sila sa asukal at walang gaanong protina, ituturing ko itong isang treat, at hindi isang masustansyang meryenda o bahagi ng isang malusog na pagkain. Ang mga mataas sa asukal at mababa sa protina ay may mga walang laman na calorie na hindi magpapanatiling busog sa iyo.”
Narito ang mga pangunahing alituntunin na dapat isaalang-alang kapag bumibili ng yogurt na walang dairy:
- Panatilihing pinakamababa ang mga idinagdag na asukal: Sa pagpaliwanag sa itaas, idiniin ni Barnes na karaniwang gusto niya ang mga produktong may mas mababa sa 6 na gramo ng idinagdag na asukal sa bawat paghahatid. "Gayunpaman, napakahirap hanapin iyon sa yogurt na walang gatas na talagang masarap," sabi niya. “Para sa dairy-free na yogurt, gugustuhin kong makakuha ng mas mababa sa 10g na idinagdag na asukal.”
- Maghanap ng mga probiotic: “May probiotics ang ilang yogurt na walang gatas, ang ilan ay wala. Ito ay isang benepisyo ng tradisyonal na yogurt na nakakatulong sa kalusugan ng pagtunaw, na makikita mo sa ilang mga yogurt na walang gatas, "sabi ni Barnes. Para matuto pa tungkol sa probiotics, tingnan ang artikulong ito sa probiotics.
- I-scan ang label para sa protina: Iminumungkahi ni Barnes na bumili ng dairy-free na yogurt na may hindi bababa sa 5g ng protina, “kaya ang yogurt ay mas kasiya-siya at hindi mo na kailangan ng isa pa meryenda sa loob ng isang oras.”
- Suriin ang saturated fat content: Kung pipili ka ng dairy-free yogurt para maiwasan ang taba ng hayop, ang saturated fat sa gata ng niyog ay nakakasama rin sa iyong puso kalusugan kaya pumili na lang ng almond, oat o cashew-based yogurt.
- Magdagdag ng masustansyang sangkap: “Kung makakita ka ng gusto mo ng lasa ngunit walang gaanong protina, magdagdag ng isang bagay tulad ng buto ng abaka o cashew butter upang madagdagan ang protina nilalaman, "sabi ni Barnes. Gayundin, sa halip na bumili ng yogurt na walang gatas na may lasa ng prutas, pumili ng plain vegan yogurt, at doktorin ito sa bahay ng sariwa o pinatuyong prutas, mani, kanela, turmerik, atbp. upang gawin itong mas malasa nang hindi nababahala tungkol sa mga idinagdag na asukal o nakakainis na additives.
Bottom Line: Maaaring Maging Malusog ang Dairy-Free Yogurt Kung Alam Mo Kung Ano ang Hahanapin Pagpapalit ng dairy yogurt para sa isang dairy-free na alternatibo tulad ng almond-based yogurt o cashew- based yogurt ay maaaring maging isang madali, mas malusog na paraan upang alisin ang mga produktong hayop mula sa iyong diyeta. Maghanap ng mga dairy-free yogurt na may mababang saturated fat at subukang panatilihing kaunti ang idinagdag na asukal
