"Matagal nang niraranggo ang Mediterranean diet bilang pinakamalusog na paraan ng pagkain sa mga eksperto sa diyeta at nutrisyon dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na nakakatulong ito na mabawasan ang panganib ng mga sakit sa pamumuhay tulad ng sakit sa puso at labis na katabaan. Ngunit ngayon ang bagong pananaliksik ay nagpapakita na ito rin ang nangungunang paraan para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, pagkatalo sa mga low-carb diet at iba pang mga uso para sa pinakamabisang paraan upang mawalan ng timbang at panatilihin ito. Kahit na mas malusog kaysa sa Mediterranean diet ay ang tinatawag na Greener Mediterranean diet, na pinapalitan ang protina ng hayop at isda ng mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman tulad ng legumes, whole grains, at nuts at seeds."
"Sa isang pag-aaral sa Cambridge sa mga taong pumayat at nagpigil nito, ang mga sumunod sa isang Mediterranean diet na mataas sa protina ay dalawang beses na mas malamang na iwasan ang timbang kapag nabawasan na nila ito. Ang mas mataas na pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay nauugnay sa 2-tiklop na pagtaas ng posibilidad ng pagpapanatili ng pagbaba ng timbang, natuklasan ng pag-aaral. Dapat na gayahin din ng mga pag-aaral sa hinaharap ang mga natuklasang ito sa mga hindi-Mediterranean na populasyon."
Ano ang Mediterranean diet?
Unang mga bagay muna: Isang maikling pangkalahatang-ideya ng Mediterranean diet, na naging popular noong 1990s (sa kabila ng pagiging isang paraan ng pamumuhay sa loob ng maraming dekada bago iyon). “Ang diyeta sa Mediterranean ay nakabatay sa mga tradisyonal na pagkain at paraan ng pagluluto na ginagamit sa mga bansang nasa hangganan ng Mediterranean, kabilang ang Italy, Greece, France, at Spain. Nakatuon ito sa mga gulay, prutas, buong butil, mani, buto, beans, herbs at pampalasa – at mga taba na malusog sa puso, partikular na ang langis ng oliba – na lokal na lumalago at kinakain sa pana-panahon, ”paliwanag ni Lyssie Lakatos, RD, at Tammy Lakatos Shames, RD, aka The Nutrition Twins.Ang isda at pagkaing-dagat ay mga pangunahing pagkain ng tradisyonal na pagkain, gayundin ang mga pagkaing dairy sa mas kaunting halaga.
Ang Mediterranean diet ay binibigyang-diin ang pagtikim ng iyong mga pagkain na may magandang kasama, at pagiging aktibo sa buong araw, idinagdag nila. "Ang mga pagkaing hindi gaanong kapaki-pakinabang at pampalusog, tulad ng mga pinong butil, idinagdag na asukal, at mga pagkaing naproseso, ay hindi kinukuha" bilang bahagi ng diyeta sa Mediterranean, idinagdag nila. "Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay makakatulong sa pagbaba ng timbang , i-promote ang brain function at cardiovascular he alth, na tumutulong na maiwasan ang mga atake sa puso, stroke, type 2 diabetes, Alzheimer's disease, Parkinson's, at higit pa.”
The He althiest Diet - Isang “Greener” Version ng Mediterranean, Study Finds
"Sa pagbibigay-diin nito sa mga prutas, gulay, beans, whole grains, olive oil, at nuts at seeds, madaling iakma ang Greener Mediterranean diet na ito para maging ganap na vegan Mediterranean diet, kahit na gusto mo itong gawin. para sa kapaligiran, kapakanan ng hayop, o mga kadahilanang pangkalusugan - o lahat ng tatlo.Ang isang plant-based Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang ay isa ring popular na pagpipilian para sa marami, dahil ang pagpuno ng fiber mula sa maraming sariwang ani at nakakabusog na protina mula sa beans at nuts, ay nagpapadali sa pagbaba ng timbang."
Paano sundin ang vegan Mediterranean diet
“Madaling sundin ang Mediterranean diet kung ganap kang nakabatay sa halaman dahil binibigyang-diin nito ang mga pagkaing nakabatay sa halaman, ” ulitin ng The Nutrition Twins. "Ang sikreto sa pagkuha ng sapat na protina ay ang pagtuunan ng pansin ang pagpapalit ng mga protina ng hayop, tulad ng isda, pagkaing-dagat, karne, at itlog ng mga protina ng halaman tulad ng beans, tofu, mani, at/o buto, sa bawat pagkain. Makakakuha ka ng tulong ng protina nang hindi nagdaragdag ng kolesterol o saturated fat, gaya ng gagawin ng protina ng hayop, "sabi nila, at idinagdag na dapat mong tiyakin na kasama mo rin ang mga mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, tulad ng mga mani at buto, kabilang ang mga buto ng abaka, chia. mga buto, walnut, at flaxseed dahil hindi mo matutugunan ang iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng isda o pagkaing-dagat. Isama ang maraming madahong gulay, pati na rin ang tahini at sesame seeds para sa calcium.
Upang gawing mas madali ang paglipat, ibinabahagi ng The Nutrition Twins ang panuntunang ito ng hinlalaki: “Para sa anumang pagkain na may kasamang protina ng hayop, isipin kung aling mga pamalit na nakabatay sa halaman ang gusto mo-black beans, chickpeas, hummus, lentils, o tofu – at ipagpalit iyon sa protina ng hayop. Halimbawa, kung karaniwan kang kumakain ng salmon, quinoa, at ginisang gulay sa hapunan, palitan ang salmon ng tofu. Ihagis lang ang beans, lentil, o tofu sa mga salad, burrito, pasta, sopas, o sa veggie stir-fries, tulad ng simpleng ito.
Gumawa ng veggie at tofu scramble, tulad ng paggawa mo ng mga itlog, o gumawa ng creamy na protina-packed smoothie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tofu o chickpeas sa halip na yogurt, sabi nila. "Magdagdag ng mga mani at buto (abaka, chia, walnut, at flaxseed) sa mga salad, sa mga nilutong butil tulad ng quinoa at oatmeal para sa isang mahusay na langutngot. Idagdag din ang mga ito sa mga overnight oats, smoothie bowl, at stir-fries - o magkaroon ng kaunting nuts bilang meryenda. Gumamit ng tahini at hummus bilang dips ng gulay, sandwich spread, o mga sarsa.Nangungunang kamote na may beans at tahini.” Patuloy ang listahan, na may mga masasarap na posibilidad na halos walang katapusang.
Tulad ng anumang malalaking pagbabago sa nutrisyon, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor o pinagkakatiwalaang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago i-overhaul ang iyong diyeta. Sa isang plant-based Mediterranean diet, ang pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina D at B12 ay partikular na mahalaga.
Ang plant-based Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang
Ang pagsunod sa isang vegan Mediterranean diet ay isang magandang plano upang isulong ang malusog, pangmatagalang pagbaba ng timbang, sabi ng mga eksperto. "Ang isang plant-based Mediterranean diet ay humahantong sa pagbaba ng timbang dahil sa makabuluhang pagbawas ng calorie intake, pagbaba sa pagkonsumo ng saturated fats, pagbawas sa paggamit ng processed sugars at pagkaing mataas sa calories, at pagtaas ng fiber intake," nag-aalok si Mitchelle Wright, RDN, isang rehistradong dietitian at nutritionist mula sa New York at ang tagapagtatag at editor sa Kitchenvile.com.
Ang pagkain ayon sa Greener Mediterranean diet ay maaaring maging mahusay para sa pagbaba ng timbang dahil binibigyang-diin nito ang mga pagkaing mayaman sa sustansya, tulad ng mga prutas, gulay, beans, mani, buto, at buong butil na pumupuno sa iyo ng fiber, habang ang Ang diyeta ay naglalaman din ng kaunting mga pagkaing makapal sa calorie na kadalasang kinakain ng karamihan ng mga tao, tulad ng mga pinong butil, chips, at meryenda, at mga pagkaing matamis."Hinihikayat din nito ang pisikal na aktibidad, na tumutulong upang lumikha ng isang calorie deficit na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Panoorin lang ang mga sukat ng bahagi para matiyak ang pagbaba ng timbang, ” dagdag nila.
Para dagdagan ang iyong mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang sa isang vegan Mediterranean diet, ibinahagi ni Wright na mahalagang tandaan na ang pagkontrol sa bahagi ay isang mahalagang elemento kapag nagpapayat habang nasa Mediterranean diet. “Upang mabisang pumayat, kontrolin ang bahagi, oras sa pagitan ng mga pagkain, at mga paraan ng paghahanda sa kadahilanan sa ,” sabi niya.
Ang Nutrition Twins ay nagkomento pa na ang kanilang "siguradong sikreto" upang makatulong na gawing epektibo ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay palaging punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay at hindi magdagdag ng labis kung mayroon man, mga high-calorie na sarsa at dressing (sa halip, inirerekumenda nila ang paghahalo lamang ng mga gulay sa natitirang bahagi ng iyong pagkain, at dadalhin nila ang mga sarsa at lasa). " punuin ka ng kanilang hibla, at ang mga ito ay napakababa sa mga calorie, kaya hindi mo malamang na kumain nang labis sa malalaking bahagi ng iba pang mga pagkain.”
10 Mga Pagkaing Para Palakasin ang Iyong Mood, Ayon sa Mga Eksperto
Bottom Line: Subukan ang Greener Mediterranean Diet para sa Pangmatagalang Pagbaba ng Timbang
Habang tinatanggap mo ang ganitong paraan ng pagkain, alamin na maaaring tumagal ng ilang oras upang mag-adjust sa iyong bagong diyeta, ngunit kung isasaalang-alang nito ang pagpapalakas ng iyong kalusugan sa maraming paraan mula sa pagprotekta sa kalusugan ng iyong utak hanggang sa pagsuporta sa iyong cardiovascular na kalusugan, sulit na sulit ito. ito.
Para sa higit pang ekspertong payo, tingnan ang mga artikulo ng The Beet's Diet & Weightloss.
