"Alam nating lahat na ang asukal ay masama para sa iyo, ngunit ginagawa mo ba ang iyong sarili ng anumang pabor kapag umabot ka para sa isang alternatibong pampatamis? Ang ilang mga tao ay nanunumpa sa stevia ngunit iyon ay may sariling mga pagbagsak. Pagkatapos ay mayroong Monk Fruit, na kamakailan ay nakakuha ng traksyon bilang isang natural na alternatibo – ngunit ang nutritional profile ba ng prutas na ito ay tumutugma sa hype? Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga sweetener wars: Cane sugar versus Stevia versus Monk Fruit, bago mo matamis muli ang ice tea na iyon."
Una, gaano karaming asukal (o pampatamis) ang dapat mong makuha sa isang araw? Maliit hangga't maaari ay ang tunay na patnubay. Ngunit ang American Heart Association ay nagsasaad na ang mga lalaki ay dapat na nililimitahan ang kanilang sarili sa hindi hihigit sa 9 na kutsarita (36 gramo) bawat araw, habang ang mga babae ay dapat huminto sa 6 na kutsarita (25 gramo) bawat araw. Tandaan na kasama ang lahat ng mga mapagkukunan. At marami sa mga nangungunang pinagmumulan ng idinagdag na asukal ay kinabibilangan ng mga inumin (canned soda, fruit drinks, at sweetened coffee drink), pati na rin ang matatamis na pagkain tulad ng cookies, candy, meryenda, at lahat ng iba pang matatamis.
Sa maraming Amerikanong nasa hustong gulang na naghahanap na magkaroon ng mas kaunting asukal sa kanilang diyeta, mayroong ilang mga alternatibo sa calorie-dense na puting asukal. Ang mga artificial sweetener ay inaprubahan ng FDA, ngunit ang magkasalungat na pananaliksik sa ating kalusugan ay maaaring maging dahilan upang maiwasan ng mga tao ang mga ito. Ang mga sugar alcohol ay isa pang opsyon ngunit maaaring magdulot ng mga isyu sa pagtunaw kung masyadong marami ang natupok. Mayroon ding mga opsyon na nakabatay sa halaman, na ang stevia at prutas ng monghe ay dalawa sa pinakakaraniwan.
Stevia vs. Monk fruit: Alin ang Mas Mabuti para sa Iyo? Isang RD's Take
Kung iniisip mo kung ano ang pagkakaiba ng stevia at monk fruit, may mga natatanging dahilan kung bakit mo gustong pumili ng isa kaysa sa isa.
Monk Fruit May Makapangyarihang Antioxidants
Ang bilog na prutas na ito, na kilala rin bilang lo han guo o Swingle fruit, ay katutubong sa southern China at ginamit bilang gamot sa paggamot sa mga sipon, trangkaso, at mga kondisyon ng pagtunaw sa loob ng maraming siglo. Ngayon, ginagamit na rin ito bilang pampatamis para sa mga pagkain at inumin. Upang makalikha ng mga monk fruit sweetener, ang mga buto at balat ng prutas ay aalisin at ang katas ay kinokolekta.
Hindi tulad ng cane sugar, ang monk fruit sweetener ay naglalaman ng zero calories bawat serving at 150 hanggang 200 beses na mas matamis. Marami ang nagsasabi na may kaunting aftertaste, ngunit hindi ito kasing pait gaya ng ibang mga sweetener. Ang prutas ng monghe ay maaari ding maging mainam na kapalit ng asukal sa mga inihurnong produkto dahil sa kakayahang manatiling matatag sa mataas na temperatura.Ang tanging pagkakaiba na maaari mong mapansin ay ang istraktura at texture ng mga pagkaing ini-bake mo kaya subukan muna ito bago maghain ng isang malaking paggawa ng isang malaking cake o dinner party.
Ang prutas ng monghe ay naglalaman ng mga compound na tinatawag na mogrosides, na nagbibigay dito ng matamis na lasa ngunit makapangyarihang antioxidant din na ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga at kahit na pumipigil sa paglaki ng cancer sa mga hayop sa laboratoryo, sa mga paunang pag-aaral. Ang molekula na ito ay hindi nasisipsip sa ating gastrointestinal tract, kaya naman hindi ito nag-aambag ng anumang calorie sa iyong ulam. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2020 na ang mga katangian ng antioxidant ng mogrosides ay nagpapababa ng mga nagpapaalab na marker at nagpapababa ng oxidative stress, habang ang isa pang pag-aaral noong 2017 ay nagpakita na ito ay may kakayahang pigilan ang paglaganap ng mga selula ng tumor, partikular na ang paglaki ng pancreatic cancer, bagama't nagbabala ang mga mananaliksik na nangangailangan ito ng higit pang pag-aaral. Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa Nutrients noong 2016 ay natagpuan na ang mogrosides ay maaaring maiwasan ang colon at laryngeal (voice box) na kanser sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga cell na partikular sa cancer at pagkakaroon ng anticancer effect sa mga tumor sa mga daga.Kailangang magsagawa ng karagdagang pananaliksik sa tao.
Mga kalamangan at kahinaan ng prutas ng monghe
Ang ilang mga kalamangan ng prutas ng monghe ay kinabibilangan ng
- Zero calories, carbs, at asukal
- Walang ebidensya ng mapaminsalang epekto
- Maaaring bilhin bilang butil, pulbos, at likido
- Maaaring makinabang sa kalusugan
- Kaunti hanggang walang mapait na lasa
Ang Monk fruit ay may ilang mga kahinaan din, gayunpaman. Una, maaaring pagsamahin ng ilang mga tagagawa ang katas ng prutas ng monghe sa asukal o iba pang mga sweetener na humahantong sa pag-offset ng mga potensyal na benepisyo nito sa kalusugan. Maaari din itong medyo mas mahal kaysa sa iba pang mga sweetener dahil mahirap palaguin at mahal ang pag-export.
Stevia has Zero Calories pero May Aftertaste
Sa halip na prutas, ang stevia ay nagmula sa halamang Stevia rebaudiana, na matatagpuan sa ilang bahagi ng South America.Ang mga dahon ng Stevia ay naglalaman ng walong magkakaibang glycosides (na karaniwang mga molekula ng asukal) na nakahiwalay at dinadalisay upang lumikha ng pampatamis. Sa lahat ng walo, mayroong dalawa na mas marami at karaniwang ginagamit at sinasaliksik. Kasama sa mga ito ang stevioside at rebaudioside A (reb A).
Katulad ng prutas ng monghe, ang stevia ay walang anumang calories at humigit-kumulang 200 hanggang 400 beses na mas matamis kaysa sa puting asukal. Ang ilang mga opinyon ay nagsasabi na ang aftertaste ng stevia ay hindi kasiya-siya at mapait o metal. Dahil dito, maaaring magdagdag ang ilang manufacturer ng iba pang mga sweetener sa stevia upang mabawi ang lasa, kabilang ang agave, turbinado sugar, o sugar alcohol.
Ang Stevia ay na-link sa iba't ibang benepisyo sa kalusugan.
A 2020 review na inilathala sa International Journal of Clinical Research & Trials ay nakakita ng kapaki-pakinabang na data na nagpapakita ng kakayahan ng stevia na babaan ang hyperglycemia (high blood sugar), hypertension (high blood pressure), at pamamaga.Ang isang 2019 na pag-aaral sa Nutrients ay nagsasaad din na ang stevia ay maaaring makatulong sa mga indibidwal na may diyabetis o naghahanap ng pagbaba ng timbang dahil ang pagpapalit ng asukal sa tubo ng stevia ay nagpapababa ng mga calorie, asukal sa dugo at pinipigilan ang insulin mula sa spiking. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga kalahok ay may mas mababang gana sa pagkain, walang karagdagang pagtaas ng pagkain, at mababang postprandial (pagkatapos kumain) mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos makatanggap ng preload ng stevia (isang gramo).
Bagaman ang steviol glycosides ay karaniwang kinikilala bilang ligtas (GRAS) ng FDA, ang buong stevia leaf at crude stevia extracts ay hindi. Ito ay maaaring magpapalayo sa mga tao sa paggamit ng stevia dahil ito ay mas pino at naproseso kaysa sa iba pang natural na mga sweetener.
Ang mga allergic sa mga halaman na nagmula sa pamilyang Asteraceae ay dapat na iwasan ang stevia nang buo. Kabilang dito ang mga daisies, ragweed, chrysanthemum, at sunflower.
Pros and Cons of Stevia
Ang Stevia ay may maihahambing na kalamangan sa prutas ng monghe, ngunit may ilan pang kahinaan. Kabilang sa mga pros ang:
- Zero calories, carbs, at asukal
- Maaaring mabili sa maraming anyo
- May potensyal na benepisyo sa kalusugan
Pagdating sa mga disadvantages ng stevia, kabilang dito ang:
- Potensyal na gastrointestinal side effect, gaya ng gas at bloating (kung pinagsama sa mga sugar alcohol)
- Maaaring magdulot ng allergic reaction sa ilang indibidwal
- Mas mataas na halaga
- Mas naproseso
- Halo sa iba pang mga sweetener
- Hindi kanais-nais na aftertaste
Bottom Line: Parehong ang stevia at monk fruit ay natural na alternatibo sa cane sugar o mga artipisyal na sweetener. Dahil walang mas maganda o mas masama kaysa sa isa, ang tanging bagay na dapat mong isaalang-alang kapag pumipili sa dalawa ay kung aling lasa ang gusto mo.
