Ang pag-adopt ng plant-based diet ay kadalasang kasama ng matandang tanong na iyon: Saan mo nakukuha ang iyong protina? Mabilis mong nalaman na ang mga halaman ay may maraming protina, lalo na ang mga munggo, toyo, at mga pagkain tulad ng tofu na nagmula sa mga halaman. Maraming pinagmumulan ng protina bukod sa mga produktong hayop. Kahit na tila simple, kapag kumain ka ng plant-based, nakukuha mo ang iyong protina mula sa parehong mapagkukunan tulad ng ginagawa ng mga hayop: Mga halaman. Pinutol mo lang ang middle man.
Ang isang tipikal na pagkaing nakabatay sa halaman ay nag-aalok ng hanggang 10 gramo ng protina sa bawat paghahatid, na nasa pagitan ng 15 at 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina depende sa iyong kasarian, laki, edad, at mga layunin sa pagsasanay. Ang karaniwang babae ay nangangailangan ng 45 hanggang 50 gramo ng protina bawat araw habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 10 gramo, o kahit saan mula 55 hanggang 70 gramo depende sa kung sila ay nagsasanay para sa isang kaganapan o sinusubukang bumuo ng mass ng kalamnan.
Ipagpalagay na kumakain ka ng tatlong beses sa isang araw pati na rin ang mga masusustansyang meryenda na nakabatay sa halaman tulad ng mga mani, buto, nut butter, o isang malusog na paghahatid ng edamame o hummus, talagang madaling maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin sa protina sa isang halaman -based na diyeta.
Ayon kay Nancy Clark, MS, RD, CSSD (ang may-akda ng Sports Nutrition Guidebook ni Nancy Clark), hindi dapat mag-iba ang paggamit ng protina sa pagitan ng mga kasarian ngunit higit na nakabatay sa laki. Ipinaliwanag niya na ang mga pangangailangan sa protina ay batay sa gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Ang isang madaling calculator para sa protina ay nagsasabi sa iyo nang eksakto kung magkano ang kailangan mo batay sa timbang, taas, edad, at antas ng aktibidad, na isa sa mga pangunahing salik sa kung gaano karaming protina ang dapat mong kainin upang mapanatili ang isang malusog na timbang, at bumuo ng walang taba na kalamnan.
Tinutulungan ng mga protina ang katawan na muling buuin ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo
Ang papel ng protina sa katawan ay ang pagbuo at pag-aayos ng mga nasirang selula ng kalamnan. Kung ikaw ay aktibo at nag-eehersisyo araw-araw, ang pagkuha ng protina ay isang priyoridad upang muling buuin ang mga cell na nasisira sa panahon ng iyong fitness session.
Ang pagiging fit at pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay ay nangyayari dahil, sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, nagiging sanhi ka ng micro-tears sa mga fibers ng kalamnan, at kapag kumain ka ng protina pagkatapos, ang katawan ay tumutugon sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga fibers ng kalamnan at pagpapalaki ng mga ito, na kung saan ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa lakas ay bumubuo ng malalakas na kalamnan.
Habang kumakain ka ng protina, tinutulungan nito ang mga kalamnan na buuin muli sa pamamagitan ng pagpapalit sa fiber ng kalamnan na nasira. Ang pagkonsumo ng protina sa ilang sandali pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong sa mga kalamnan na ito na ayusin at muling buuin nang mas malaki at mas malakas kaysa dati.
Ang mga protina ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang
Ang pagkain ng protina ay nakakatulong din sa pagbaba ng timbang dahil ang mga protina ay tumatagal ng mas maraming oras upang matunaw, na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na mas busog nang mas matagal.Ang isang buong tiyan ay pipigil sa iyo mula sa meryenda. Bukod pa rito, kapag bumuo ka ng mass ng kalamnan sa katawan, nagsusunog ito ng mas maraming calorie kapag nagpapahinga kaysa sa taba, kaya ang pag-upo lang sa iyong upuan habang nagtatrabaho ay hahantong sa mas maraming calorie burn kung bubuo ka ng iyong mga kalamnan sa gym.
Samantala, ang protina na nakabatay sa halaman ay kasing ganda, o mas mahusay, isang pinagmumulan gaya ng anupaman: Ipinapakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang pagkonsumo ng high-protein plant-based diet upang suportahan ang lakas ng kalamnan ay gumagana nang katulad sa mga gumagamit ng omnivorous diet upang bumuo kalamnan.
8 Mataas na Protein na Pagkaing Dapat Kain Para Mawalan ng Taba at Magpalaki ng Muscle
1. Soy Protein
Ang Soy products ay ang pinakamayamang halaman sa protina sa bawat serving dahil 36 percent ng soybean ay gawa sa protina. Kumakain kami ng soy sa iba't ibang anyo, gayunpaman, at ginagawa nitong bahagyang nag-iiba ang halaga ng protina sa bawat serving depende sa uri ng soy na kinakain mo.
- Ang firm na tofu (soybean curd) ay may 10 gramo ng protina bawat kalahating tasa.
- Edamame 8.5 gramo ng protina bawat kalahating tasa.
- Ang tempeh ay may 15 gramo ng protina bawat kalahating tasa.
Dahil ang soy ay may iba't ibang anyo, madali itong gamitin sa mga salad, bilang mga pamalit sa karne, at idagdag sa sopas upang maging mas busog. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2018 na ang paggamit ng soy protein ay mas malusog para sa iyo kaysa sa paggamit ng protina ng hayop kung gusto mong magdagdag ng protina sa iyong mga smoothies, dahil hindi lamang ito nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan, ginagawa nito ito nang hindi tinataas ang iyong kolesterol sa dugo sa paraang saturated fat (nahanap sa red meat at full-fat dairy).
