Kung nag-alinlangan ka kung magpupuyat o matutulog, tiyak na kumbinsihin ka ng isang bagong pag-aaral na ang pagtulog nang mas maaga at paggising ng mas maaga ay may malaking epekto sa ating kalusugang pangkaisipan: Ang maagang pagtulog Ang mga uri ay may makabuluhang mas mababang panganib na dumanas ng malaking depresyon, ayon sa isang mahalagang bagong pag-aaral na inilathala sa journal na JAMA Psychiatry.
Ang bagong pananaliksik ay binibigyang-diin ang alam na ng karamihan sa atin: Ang pagtulog ay mahalaga sa ating pisikal at mental na kalusugan; Ito ang panahon kung kailan ang ating katawan at utak ay bumabawi mula sa mga pangyayari sa araw na iyon, pinoproseso ang ating mga emosyon, at inihahanda tayo para sa susunod na araw.Ang mga epekto ng mahinang pagtulog sa gabi ay kitang-kita sa ating pagganap, katatagan, at pokus, ngunit ang mga pinakabagong natuklasan ngayon ay nagpapakita na ang kakulangan ng tulog, kahit na sa maliit na mga palugit, ay maaaring makasakit sa atin sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng pagtaas ng ating panganib ng depresyon, sakit sa puso, at diabetes.
Ang mga mananaliksik sa University of Colorado Boulder at ang Broad Institute ng MIT at Harvard ay naglathala ng isa sa mga unang malaking populasyon na pag-aaral upang suriin nang eksakto kung gaano karaming pagkawala ng tulog ang maaaring makaapekto sa ating pangmatagalang kalusugan ng isip, at kung ano tayo kailangang gawin tungkol dito.
Ang Pananaliksik ay Nagmumungkahi ng Link sa Pagitan ng Pagpupuyat at Depresyon
Natuklasan ng mga naunang pag-aaral na ang mga kuwago sa gabi ay may dobleng posibilidad na magkaroon ng depresyon kumpara sa mga maagang natutulog, anuman ang kabuuang dami ng kanilang tulog. Ang problema sa mga pag-aaral na ito ay ang pagkakaroon ng mood disorder ay maaaring makagambala sa pagtulog sa una, kaya hindi malinaw kung ang mga depressive ay napuyat o nagpuyat ay nakakatulong sa depresyon.Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga naunang pag-aaral na ito ay hindi isinasaalang-alang ang iba pang mga salik sa kapaligiran na maaaring makaapekto sa pagtulog at mood, na nag-iiwan sa mga mananaliksik ng pagtatanong sa bisa ng mga resultang ito.
A 2018 na pag-aaral, na inilathala ng parehong may-akda bilang ang bagong pag-aaral, natagpuan na 32, 000 nars na "maagang risers" ay 27 porsiyento mas malamang na magkaroon ng depresyon sa loob ng apat na taon kaysa sa kanilang late-to-bed katapat. . Nang isinasaalang-alang ang mga salik sa kapaligiran, natuklasan ng mga resulta na ang chronotype (pag-uugali na nakakaimpluwensya sa iyong katawan na gustong matulog sa isang partikular na oras) ay nakaimpluwensya rin sa panganib ng depresyon.
Kaya sa bagong pag-aaral, gustong matukoy ng mga mananaliksik kung ang pagpapalit ng oras ng iyong pagtulog para matulog nang mas maaga ay maaaring maging proteksiyon laban sa depresyon, at kung gayon, kung gaano karaming oras ang dapat mong ilipat.
Inirerekomenda ng bagong pananaliksik na matulog ng 1 oras nang mas maaga
Ang bagong pag-aaral na inilathala sa journal, JAMA Psychiatry, ay nag-aral ng mga pattern ng pagtulog at kalusugan ng isip ng 840, 000 katao at ipinakita na ang natural na tendensya ng isang tao na matulog sa isang tiyak na oras (dahil sa kanilang genetika at pag-uugali) nakakaimpluwensya sa kanilang panganib sa depresyon.
“Matagal na naming alam na may kaugnayan sa pagitan ng timing ng pagtulog at mood, ngunit ang tanong na madalas naming marinig mula sa mga clinician ay: Gaano katagal kailangan naming ilipat ang mga tao para makakita ng benepisyo?” komento ng senior author at assistant professor ng integrative physiology sa CU Boulder, Celine Vetter. “Nalaman namin na kahit isang oras na mas maagang oras ng pagtulog ay nauugnay sa makabuluhang mas mababang panganib ng depression.”
Ang isang malaking dahilan sa likod ng mga resulta ay nakasalalay sa ating genetika. Mayroon kaming higit sa 340 iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng gene at 12 porsiyento hanggang 42 porsiyento ng aming kagustuhan sa oras ng pagtulog ay nagmumula sa genetika. Iyon ang dahilan kung bakit isinaalang-alang ng mga mananaliksik mula sa pag-aaral na ito ang genetic data sa pamamagitan ng alinman sa pagsagot sa kanila ng isang preference questionnaire o pagpapasuot sa kanila ng mga sleep tracker.
Natuklasan ng mga resulta ang humigit-kumulang isang-katlo ng mga paksang kinilala bilang mga taong umaga, siyam na porsyento ay mga kuwago sa gabi, at ang natitira ay nasa isang lugar sa gitna. Ang average na midpoint ng pagtulog (kalahati sa pagitan ng oras ng pagtulog at oras ng paggising) ay 3 a.m. ibig sabihin ay nakatulog sila ng 11 pm at nagising ng 6 am.
Kinuha ng mga mananaliksik ang impormasyong ito at pinagsama ito sa genetic na impormasyon, medikal at reseta na mga rekord, at mga survey tungkol sa diagnosis ng mga pangunahing depressive disorder upang matuklasan na ang mga may genetic na variant na nagiging sanhi ng kanilang maagang pagbangon ay may mas mababang panganib ng pagiging depressed.
Sa bawat isang oras na mas maaga sa midpoint time--ibig sabihin ay matulog ng isang oras na mas maaga at gumising ng isang oras na mas maaga--ang mga subject ay may 23 porsiyentong mas mababang panganib ng major depressive disorder. Halimbawa, kung ang isang tao na karaniwang natutulog sa 1 a.m. ay nagsimulang matulog sa 12 a.m. at natutulog sa parehong haba ng oras, ang kanilang panganib ng depresyon ay bumaba ng 23 porsyento. Ang pagtulog nang isang oras nang mas maaga (11 p.m.) ay maaaring mabawasan ng 40 porsyento ang kanilang panganib sa depresyon.
Sa kasamaang palad para sa mga maagang bumangon, ang mga resulta ay hindi nagpapahiwatig kung sila ay makikinabang sa pagtulog at pagbangon nang mas maaga.
Sleep and Depression
Bagama't maaaring may ilang salik na humahantong sa mga resultang ito, ipinahiwatig ng pananaliksik na ang pagtaas ng pagkakalantad sa liwanag na nakukuha ng mga maagang bumangon sa buong araw ay maaaring makaapekto sa mga hormone na nakakaimpluwensya sa mood. Kapag nalantad tayo sa sikat ng araw, ang ating utak ay naglalabas ng serotonin, na kilala bilang "happy chemical" dahil sa kakayahan nitong palakasin ang ating kalooban at gawing kalmado at nakatuon ang ating pakiramdam.
“Nabubuhay tayo sa isang lipunan na idinisenyo para sa mga taong umaga, at kadalasang nararamdaman ng mga tao sa gabi na parang sila ay nasa isang palaging estado ng hindi pagkakatugma sa societal na orasan, ” Iyas Daghlas, M.D., at ang nangungunang may-akda ng sabi ng pag-aaral sa isang panayam.
Bagaman sinabi ni Daghlas na ang pag-aaral na ito ay nagbibigay ng matibay na katibayan na ang epekto ng timing ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa depresyon, idiniin pa rin niya na ang karagdagang mga randomized na klinikal na pagsubok ay kailangang makumpleto upang tiyak na makumpirma ang ugnayang iyon.
Kung gusto mong magsimulang lumipat sa mas maagang oras ng pagtulog, nag-aalok si Vetter ng ilang payo. "Panatilihing maliwanag ang iyong mga araw at madilim ang iyong mga gabi," inirerekomenda niya. “Magkape ka sa umaga sa beranda. Maglakad o sumakay sa iyong bisikleta papunta sa trabaho kung kaya mo, at i-dim ang mga elektronikong iyon sa gabi.”
