Upang bumuo ng katawan sa pamamagitan ng mga halaman, una, kailangan mong paganahin ang mga pagkaing nakabatay sa halaman at mga protina, at pagkatapos ay kumilos. Subukan itong Five-Minute Butt Workout na pinangunahan ni Caroline Deisler, isang plant-based fitness instructor na dalubhasa sa vegan he alth at wellness. Ang simple ngunit epektibong mga galaw sa gawaing ito ay nangangailangan ng napakaliit na espasyo, walang kagamitan, at garantisadong makakatulong sa iyong bumuo ng mga toned legs at strong glutes.
Sa loob lamang ng wala pang limang minuto, dadalhin kami ni Caroline sa 5 galaw na may sunud-sunod na mga tagubilin, ginagawa ang bawat galaw nang mabagal at may mahusay na anyo para makasunod ka sa bahay.Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin kahit saan: Sa iyong sala, sa iyong damuhan, o kahit sa dalampasigan. Sinasanay ni Caroline ang mga galaw na ito sa kanyang back porch na may yoga mat, ngunit maaari kang pumili ng anumang lugar sa bahay at pindutin ang play. Gawin ang mga galaw na ito tuwing ibang araw o hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
Mahalaga ang malalakas na glutes para sa pangkalahatang kalusugan. Ang pinakamalaking kalamnan sa katawan, ang iyong glutes (gluteus maximus o butt muscles) ay ang engine room of motion. Tinutulungan ka nilang isulong at palakasin at suportahan ang lahat nang direkta sa itaas ng mga ito (hips at core) at ibaba (hamstrings, quads) upang lumikha ng lakas habang gumagalaw ka sa isang hanay ng mga pang-araw-araw na paggalaw tulad ng paglalakad, pagtakbo, pag-upo, pagtalon, at pagbabago ng direksyon. Maaaring alisin ng malalakas na glute ang presyon sa iyong mga balakang, ibabang likod, at maging sa mga balikat, kaya hindi gaanong gumagana ang iyong maliliit na kalamnan sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Sa mga linggong ito ng trabaho mula sa bahay, marami sa atin ang nakaupo sa isang upuan o sopa na naka-star sa mga screen nang maraming oras, na humihigpit sa mga balakang at mas mababang likod.Kung malakas ang iyong glutes, ilalabas nila ang lambot ng mga bahaging iyon at maiiwasan ang mga hindi balanseng kalamnan na maaaring humantong sa mga isyu sa paggalaw at pananakit ng likod.
Ang mga paggalaw na ito ay nagta-target ng mga partikular na bahagi ng ibabang bahagi ng katawan: Quads, hamstring, glutes, lower back, at pati na rin ang hip flexors (nagpapatatag ng mga kalamnan na tumatakbo mula sa iyong itaas na mga hita papunta sa iyong mga gilid ng iyong katawan) na tumutulong sa iyong kadaliang kumilos at manatiling walang pinsala. Sa pagtatapos ng limang minutong pag-eehersisyo na ito, madarama mo ang iyong tagumpay at pananakit, at kung gagawin mo ang tatlong araw sa isang linggo, lalakas ka at mas magiging maganda ang pakiramdam mo sa loob lamang ng ilang linggo.
Paano Gawin ang 5 Minutong Paggalaw:
Ang 1st move: Straight Leg Kick-Ups. Ilagay ang iyong mga kamay at paa sa sahig o banig. Itaas ang iyong mga balakang upang ikaw ay nasa isang pababang pose ng aso. Itaas ang isang paa nang tuwid pabalik sa hangin at iangat ito patungo sa langit, pagkatapos ay ibaba ito at kulutin ito patungo sa iyong dibdib sa isang tuluy-tuloy na paggalaw. Pagkatapos ng tatlumpung segundo, lumipat ng mga binti at gawin ang parehong paggalaw sa gilid na iyon, sa kabuuang isang minuto.
The 2nd move: Asno Sipa at Extended Legs. Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa banig o sahig. Itaas ang iyong mga balakang upang ikaw ay nasa isang tabletop na posisyon. Itaas ang isang binti sa isang 90-degree na anggulo at ituro ang iyong mga daliri sa paa pataas upang ang iyong binti ay umaabot sa isang tuwid na linya. Pulse paitaas upang ituro ang mga daliri sa langit. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng tatlumpung segundo at pumunta ng 30 segundo gamit ang binti na iyon sa kabuuang isang minuto.
The 3d move: Straight Leg Kicks. Sa parehong posisyon ng tabletop, iangat ang isang paa sa hangin para tuwid ang iyong katawan sa pagkakahanay. Pagkatapos, sipain paitaas na pulsing ang binti sa maliliit na paggalaw at lumipat ng mga binti pagkatapos ng tatlumpung segundo. Gawin ang paggalaw na ito nang isang minuto.
The 4th move: Kick Out Side Ways. Sa parehong posisyon sa ibabaw ng mesa, iangat ang iyong tuhod mula sa grupo at ilabas ang iyong binti nang patagilid. Ang mga sipa na ito ay kilala rin bilang fire hydrant moves, na nagta-target sa inner thigh at hip flexors. Ilipat ang mga binti pagkatapos ng tatlumpung segundo at gawin ang ehersisyo na ito sa kabuuang isang minuto.
Ang ikalimang galaw ay isang Straight Leg na may Big Circle Movements. Sa tabletop position, iangat ang isang paa sa hangin upang ang iyong katawan ay tuwid na parang tabla at i-ugoy ang iyong binti papasok. isang arko upang makagawa ng isang bilog. Iwanan ang kabilang binti sa banig o sahig at lumipat ng mga binti ay tatlumpung segundo. Mahalagang magkaroon ng kontrol sa panahon ng paggalaw na ito at huwag i-ugoy ang iyong mga balakang. Ang paglipat na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga balakang at mas mababang likod. Gawin ang paggalaw na ito sa loob ng isang minuto.
Pagkatapos ng leg workout, mag-stretch out at manatiling hydrated. Iunat ang mga kalamnan na kakatrabaho mo lang: Magsagawa ng pigeon pose para i-stretch ang iyong hips at quads. Pagkatapos, nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib at iunat ang iyong ibabang likod. Maaari mo ring hawakan ang iyong mga daliri sa paa sa pamamagitan ng pagtayo o pag-upo nang nakalabas ang iyong mga binti nang tuwid at nakaanggulo sa gilid na halos lapad ng balikat o higit na magkahiwalay, sa isang tatsulok. Gumamit ng bola ng tennis o foam roller upang pindutin ang iyong mga kalamnan at bigyan ang iyong sarili ng masahe. Manatiling nakatutok para sa isa pang limang minutong pag-eehersisyo mula kay Caroline Delsier na nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan sa susunod na linggo.
