Kung isa ka sa mga taong hindi kumakain ng mani sa takot na mataba ka nila, kailangan mong ihinto ang pag-iisip sa ganoong paraan at kunin ang payo ng isang bagong pag-aaral, na natuklasan na ang mga walnut ay isang superfood. . Pinoprotektahan nila ang iyong puso at hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang – kahit na kinakain mo ang mga ito araw-araw.
Natatakot ang mga tao na kumain ng mani dahil mataas ang taba nito, at karaniwang pinaniniwalaan na magdudulot ito ng pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang mga mani ay naglalaman ng napakalaking kapaki-pakinabang na mga compound tulad ng mahahalagang fatty acid, antioxidant, at fiber na nagpoprotekta sa kalusugan ng ating puso at maaaring makatulong sa atin na mabuhay nang mas matagal ayon sa pananaliksik.Samakatuwid, kailangan nating ihinto ang pagdemonyo sa kanila at paniniwalaan ang hype na dapat nating limitahan ang kanilang pagkonsumo dahil maraming pag-aaral, kabilang ang pinakahuling ito, ang nagsasabing dapat natin silang isama araw-araw.
Ang pinakahuling pag-aaral na inilathala sa nangungunang journal ng American Heart Association na Circulation, ay natagpuan na ang pagkain ng isang dakot ng mga walnut sa isang araw ay nagpababa ng 'masamang' LDL cholesterol - isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Ang bonus ay ang mga kalahok sa pag-aaral na may edad na 63-79 taong gulang ay hindi tumaba sa panahon ng pag-aaral ng dalawang taon ng pagkain ng mga walnut araw-araw!
"&39;&39;Ang pagkain ng isang dakot ng walnut araw-araw ay isang simpleng paraan upang itaguyod ang kalusugan ng cardiovascular. Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa hindi gustong pagtaas ng timbang kapag isinama nila ang mga mani sa kanilang diyeta, sabi ng co-author ng pag-aaral na si Emilio Ros, M.D., Ph.D., direktor ng Lipid Clinic sa Endocrinology and Nutrition Service ng Hospital Clínic ng Barcelona sa SpainRos sa isang press release Nalaman ng aming pag-aaral na ang malusog na taba sa mga walnut ay hindi naging sanhi ng pagtaas ng timbang ng mga kalahok."
Binabawasan ng mga walnut ang mga 'mapanganib' na uri ng kolesterol
Isang kawili-wiling aspeto ng bagong pag-aaral, na bahagi ng Walnuts and He althy Aging Study (WAHA), ay ang pag-highlight nito kung paano binabawasan ng mga mani ang mga uri ng kolesterol na nagdudulot ng pinakamaraming pinsala. Manatili sa amin para sa agham
Sa 708 kalahok na randomized na kumain ng mga walnut araw-araw o hindi, ang pang-araw-araw na mga mamimili ay nagkaroon ng pagbawas sa kabuuang kolesterol (isang average na 8.5 mg/dL) at LDL na 'masamang' kolesterol (isang average ng 4.3 mg/dL), ngunit nabawasan din ang maliliit at intermediate-density na mga particle ng LDL (na pinakamasamang uri na nasa bloodstream).
"Ipinakita ng mga naunang pag-aaral na ang mga mani sa pangkalahatan, at partikular ang mga walnut, ay nauugnay sa mas mababang rate ng sakit sa puso at stroke. Ang isa sa mga dahilan ay ang pagbaba ng mga antas ng LDL-kolesterol, at ngayon ay mayroon tayong isa pang dahilan: pinapabuti nila ang kalidad ng mga particle ng LDL, sabi ng co-author ng pag-aaral na si Emilio Ros, M.D., Ph.D., direktor ng Lipid Clinic sa Endocrinology and Nutrition Service ng Hospital Clínic ng Barcelona sa Spain sa isang press release. Ang mga particle ng LDL ay may iba&39;t ibang laki. Ipinakita ng pananaliksik na ang maliliit, siksik na mga particle ng LDL ay mas madalas na nauugnay sa atherosclerosis, ang plake o mga fatty deposit na namumuo sa mga arterya. Ang aming pag-aaral ay higit pa sa mga antas ng LDL cholesterol upang makakuha ng kumpletong larawan ng lahat ng lipoprotein at ang epekto ng pagkain ng mga walnut araw-araw sa kanilang potensyal na mapabuti ang panganib sa cardiovascular."
Bagaman ang pananaliksik ay pinondohan ng California Walnut Commission, wala silang kinalaman sa disenyo at pamamaraan ng pag-aaral. Ang pag-aaral sa WAHA ay ang pinakamalaki at pinakamahabang nut trial hanggang ngayon, at ang mga may-akda ay nagkomento na ang lakas ng pag-aaral ay ang pagpili ng mga kalahok sa kanilang pang-araw-araw na pagkain na nagpapakita ng totoong buhay na senaryo kaysa sa isang kontroladong kapaligiran.
Ang bagong pananaliksik na ito ay nagdaragdag sa maraming katibayan na ang mga mani ay mahusay para sa kalusugan at higit na nagpapalakas ng payo na dapat kainin ng lahat ang mga ito araw-araw.Ang mga walnut sa partikular ay isang mahusay na pagpipilian dahil naglalaman ang mga ito ng mga compound na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng utak, pati na rin ang pagpapanatiling malusog ng ating cardiovascular system at ang ating kolesterol.
Kung kailangan mo pang kumbinsihin, basahin para malaman kung ano ang espesyal sa mga mani, kung bakit ang mga walnut ay mga bayani sa kalusugan, at kung paano isama ang mga ito sa masasarap na pagkaing nakabatay sa halaman.
Ang pagkain ng mani ay maaaring magpahaba ng iyong buhay
Ang mga mani ay hindi lamang isang malusog na meryenda, talagang makakatulong ito sa iyo na mabuhay nang mas matagal at maiwasan ang maagang pagkamatay mula sa mga pangunahing nakamamatay na sakit.
Ang isang malaking pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine ay sumunod sa halos 119, 000 matatanda sa loob ng 30 taon at nalaman na ang mga kumakain ng mani nang pito o higit pang beses sa isang linggo ay may 20 porsiyentong mas mababang rate ng kamatayan kaysa sa mga hindi kumain. mani sa lahat. Ang pagkain ng araw-araw na mani ay nagpababa ng panganib para sa karamihan ng mga pangunahing sanhi ng kamatayan kabilang ang sakit sa puso, kanser, at mga sakit sa paghinga.Bukod pa rito, bumababa ang timbang ng mga kumakain araw-araw na mani kaysa sa mga hindi kumakain.
Dagdag pa rito, ang isang pagsusuri sa 2019 ng 19 na pag-aaral ay nagpahiwatig na ang pagkonsumo ng nut ay nakakabawas sa mga pagkakataong magkaroon at mamatay mula sa coronary heart disease at stroke. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang natatanging profile ng mga mani na kinabibilangan ng mga unsaturated fatty acid, protina, antioxidant compound, bitamina, at mineral ay maaaring maiwasan ang pamamaga at maprotektahan ang puso mula sa pinsala.
Walnuts ay nutritional powerhouses para sa katawan at utak
Ito ay hindi nagkataon na ang mga walnut ay mukhang isang utak dahil ang mga ito ay may mga benepisyo para sa ating kalusugang pangkaisipan at katalusan, at maaari pa ngang makatulong sa atin na mabawasan ang stress. Ang isang 2020 na pagsusuri sa Nutrients ay nagpahiwatig na ang mga walnut ay kapaki-pakinabang para sa pagkaantala o pagpigil sa paghina ng cognitive, sakit na Parkinson, at depresyon. Bukod pa rito, iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga walnut ay anti-tumor at maaaring makaiwas sa pag-iwas sa diabetes.
Ang kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto ay dahil sa kanilang mga antioxidant at anti-inflammatory compound, kabilang ang polyphenols at alpha-linolenic acid, isang plant-based omega-3 fatty acid. Puno din ang mga ito ng protina, fiber, at mahahalagang nutrients.
Ang mga walnut ay naglalaman ng mga sumusunod na sustansya bawat isang onsa (14 halves):
- calories: 185
- protina: 4.31 gramo (g)
- kabuuang taba: 18.5 g
- fiber: 1.9 g
- calcium: 27.8 milligrams (mg)
- magnesium: 44.8 mg
- selenium: 1.39 micrograms (mcg)
- folate: 27.8 mcg
- omega 3 fatty acid: 2.57 g
Paano isama ang mga walnut araw-araw
Madaling magsama ng kaunting walnut araw-araw para sa kalusugan, at ang mga sumusunod na ideya ay makakatulong sa iyo na simulang sulitin ang mga nutritional powerhouse na ito, para sa almusal, tanghalian, hapunan, o bilang meryenda.
Para sa almusal
- subukan ang walnut at banana smoothie sa pamamagitan ng paghahalo ng parehong sangkap sa iyong piniling gatas ng halaman
- idagdag ang mga ito sa iyong oatmeal upang makatulong sa pagbaba ng timbang
Para sa tanghalian
- para sa isang kasiya-siyang tanghalian subukan itong mga walnuts tacos na may vegan slaw o walnut at vegetable tamales na may chipotle walnut cream
- magdagdag ng ilang bahagyang toasted na walnut (walang langis na kailangan, tuyo lang ang toast sa isang kawali) sa isang malaking pinaghalong salad, puno ng mga gulay at rainbow veg
Para sa hapunan
- gumawa ng walnut na 'karne' sa pamamagitan ng paghahalo ng mga walnut, mushroom, at tamari sa isang food processor at gamitin bilang kapalit ng regular na mince para punan ang mga tacos o enchilada, para gumawa ng lasagna o chili, o idagdag sa spaghetti bolognese o nachos dish
- itaas ang iyong paboritong pasta o roasted vegetable dish na may plant-based na walnut na 'parmesan' na gawa sa blizing walnut na may nutritional yeast
Para sa meryenda
- mag-impake ng isang dakot ng mga walnut sa isang lalagyan upang palayasin ang matinding gutom sa hapon
- magkaroon ng mas malusog na meryenda sa gabi ng isang parisukat ng dark chocolate na may ilang walnut - ang tryptophan content ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing
The Bottom Line: Huwag matakot kumain ng mga walnut araw-araw, pinoprotektahan nila ang iyong puso at utak pati na rin ang pagpapanatiling trim ng iyong baywang.
Ang Walnuts ay isang magandang karagdagan sa isang plant-based na diyeta na nagbibigay ng omega-3, protina, at fiber, at isang buong host ng mahahalagang nutrients. Kumakain ka man ng isang dakot bilang meryenda araw-araw o isama ang mga ito sa mga recipe, isang bagay ang tiyak ay kulang ka ng trick kung iiwasan mo ang mga ito.
