Ang sabihin na napakalaki ng impormasyon sa diyeta ay isang maliit na pahayag. Patuloy tayong binubugbog ng mga payo, pag-aaral, o sinabihan na ang pinakabagong diyeta ang dapat nating kainin upang mapanatili ang malusog na timbang, panatilihing pataas ang ating mga antas ng enerhiya, at mabuhay ng mahaba at malusog na buhay.
Ang karaniwang pinag-uusapan sa mga pinakamasustansyang diyeta sa mundo ay ang pagkain ng mas maraming pagkaing nakabatay sa halaman ay mas mabuti para sa atin kaysa sa mga produktong hayop, at ang mga bansang may hindi gaanong talamak na sakit ay kumakain ng pinakamaraming gulay, prutas, buong butil, at legumes.Tama ang sinabi ng lola mo na kainin mo ang iyong mga gulay, at marami ang nauuwi sa common sense.
Alam nating lahat na kailangan nating bawasan ang idinagdag na asukal at iwasan ang mga naprosesong pagkain, at ang pagkain ng itinuturing na 'tunay' na pagkain, o buong pagkain, ang pinakamahusay pa ring diskarte. Gayunpaman, aling mga 'tunay' na pagkain ang dapat nating kainin - at sa anong mga ratio? Dapat ba tayong tumuon sa mga carbs at buong butil o laktawan ang mga iyon at tumuon sa taba at protina?
Nagtalo ang mga siyentipiko tungkol sa mga macronutrient ratio sa loob ng maraming taon, at maraming eksperto sa kalusugan ang hindi sumasang-ayon kung aling diyeta ang pinakamainam. Ang mga rekomendasyon sa kalusugan ng publiko mula sa Dietary Guidelines for Americans at American Heart Association ay nagpapayo sa mga tao na isama ang lahat ng grupo ng pagkain at kumain ng mga pagkaing masusustansyang siksik (gaya ng mga gulay) at ibabatay ang kanilang calorie intake sa kasarian, edad, at antas ng aktibidad.
Gayunpaman, sa anumang diyeta, ang malaking caveat ay kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gagana para sa isa pa.Ito ang batayan ng personalized na nutrisyon, na isinasaalang-alang ang iyong mga gene, biochemical individuality, kasaysayan ng kalusugan, at pamumuhay upang matukoy kung ano ang dapat mong kainin. Ipinapaliwanag nito kung bakit ang iyong kaibigan ay maaaring kumain ng pasta para sa hapunan at hindi tumataba habang maaaring kailangan mo lang tumingin sa isang cookie at pakiramdam na parang ang libra ay malapit nang bunton.
Iba ang reaksyon ng mga tao sa mga pagkain dahil sa kung paano gumagana ang kanilang digestive at immune system. Ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng bloated at matamlay pagkatapos ng pagkain na mataas sa protina, habang ang iba ay hindi maaaring tiisin ang tinapay, o magkaroon ng masamang epekto sa mga gulay tulad ng talong o iba pang nightshade. (Ang pagsuporta sa isang malusog na digestive system ay maaaring aktwal na malutas ang mga isyung ito, at bigyang-daan ang mga tao na kumain ng mas iba't ibang diyeta.)
Maliban kung sisiyasatin mo ang iyong mga gene at metabolismo upang makahanap ng personalized na diyeta (na isang magandang ideya kung mayroon kang mga mapagkukunan), karamihan sa atin ay kailangang gumawa ng matalinong desisyon kung aling diyeta ang kakainin batay sa ang pinakabagong siyentipikong katibayan, pati na kung anong mga pagkain ang kinukunsinti at tinatamasa namin, ang aming indibidwal na pagbaba ng timbang o mga layunin sa kalusugan, at ang aming mga sistema ng halaga.
Narito ang sinasabi ng pinakabagong pananaliksik tungkol sa kaugnay na mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang ng mga sikat na diet, kabilang kung kanino sila angkop, kung paano sundin ang mga ito, at kung magagawa mo ang mga ito habang sinusubukang kumain ng plant-based . Hanapin ang tama para sa iyo.
1. Ano ang Plant-Based Diet?
Ang pagkain na nakabatay sa halaman ay isa na eksklusibo, o higit na binubuo ng mga pagkaing tumutubo mula sa lupa – mga gulay, prutas, mani, buto, munggo, at buong butil – at hindi kasama ang mga produktong hayop tulad ng karne, pagawaan ng gatas, o manok. Maaaring piliin ng mga tao ang diyeta na ito para sa kanilang kalusugan, kapaligiran, o mga etikal na dahilan kung bakit madalas kumakain ng kumbinasyon ng mga buong pagkain at mga naprosesong pagkain sa iba't ibang antas ngunit ang karaniwang denominator ay higit na mga pagkaing nakabatay sa halaman kaysa sa mga produktong hayop.
Ang Plant-based diets ay inendorso ng Academy of Nutrition and Dietetics para sa mga benepisyong pangkalusugan at pag-iwas sa malalang sakit, basta't isama mo ang lahat ng mahahalagang nutrients. Higit pa rito, makakatulong ang mga plant-based diet sa isang tao na mapanatili ang isang malusog na timbang.
Hindi lamang nakakaapekto sa kalusugan ang mga plant-based diet, ngunit nakikinabang din ito sa kapaligiran, dahil ang animal agriculture ay isa sa pinakamataas na nag-aambag ng greenhouse gases na alam ng tao.
Ano ang makakain sa plant-based diet:
- maraming uri ng iba't ibang kulay na gulay gaya ng carrots, peppers, cauliflower, green beans, kalabasa, kamatis, at mushroom
- madahong gulay gaya ng repolyo, kale, bok choi, spinach, at arugula
- starchy vegetables tulad ng kamote at beets
- prutas gaya ng mansanas, citrus, berries, mangga, at pineapples
- legumes, beans, at pulso gaya ng chickpeas, kidney beans, at lentil
- soy, tempeh, natto, and miso
- nuts gaya ng walnuts, almonds, hazelnuts, cashews, macadamias, at Brazil nuts
- mga buto gaya ng pumpkin, sunflower, flax, abaka, at chia
- he althy fats source gaya ng avocado, olive oil, at olives
- seitan na isang wheat-based protein
- gatas ng halaman gaya ng abaka, oat, at almond
- sariwang herbs, pinatuyong pampalasa, at nutritional yeast
- mga pampatamis gaya ng maple syrup, stevia, at coconut sugar sa mas maliliit na halaga
Ano ang dapat iwasan sa isang plant-based diet:
- lahat ng uri ng karne kabilang ang pulang karne, naprosesong karne, at manok
- isda at pagkaing-dagat
- gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas gaya ng yogurt, keso, at cream
- itlog
- animal-based food additives gaya ng cochineal at gelatin (kung ikaw ay strictly plant-based)
Bottom Line: Makakatulong ang isang plant-based diet sa isang tao na mapanatili ang malusog na timbang at maiwasan ang malalang sakit.
Ang Pagkakaiba sa pagitan ng Plant-Based at Vegan Diet?
Marami kang narinig tungkol sa mga pagkaing nakabatay sa halaman at sa pagkain ng mas maraming nakabatay sa halaman kamakailan, ngunit maaaring magtaka: Ano ang pagkakaiba ng plant-based at vegan?
Ang Ang pagiging vegan ay isang etikal na pagpipilian sa pamumuhay na hindi kasama ang lahat ng produktong hayop at paggamit ng mga hayop para sa produksyon ng pagkain, damit, kosmetiko, mga produktong pambahay, o bilang entertainment o anumang iba pang dahilan na nananamantala o nakakapinsala sa mga hayop. Karaniwang hindi isinasama ng mga Vegan ang pulot dahil ito ay produkto ng mga bubuyog (at maaaring anihin sa paraang nakakapinsala sa mga bubuyog) pati na rin ang mga produktong nasubok sa mga hayop. Ibinubukod din ng ilan ang mga pagkaing naglalaman ng palm oil, dahil sa katotohanan na ang paglaki ng palma ay humantong sa deforestation na may epekto sa mga hayop at biodiversity.
"Ang mga Vegan sa pangkalahatan ay lumalayo sa anumang pagkain na nagmula sa mga hayop, nakakapinsala sa mga hayop, o kung saan ang mga hayop ay nasaktan o pinagsamantalahan sa proseso ng paggawa nito.Halimbawa, ang ilang alak ay gumagamit ng mga puti ng itlog o mga pantog ng isda sa proseso ng pagpinta upang linawin ang alak habang ito ay sinasala at ang mga particle mula sa halamang ubas ay inaalis. Ang Vegan ay hindi kasingkahulugan ng malusog, gayunpaman, dahil posibleng kumain ng naprosesong pagkain o idinagdag na asukal at maging vegan pa rin. Ang pagpili ng diyeta ng mga buong pagkain na nakabatay sa halaman at hindi gaanong naproseso ay itinuturing na isang malusog na diskarte."
Bottom line: Isang diyeta ng buong plant-based na pagkain na puno ng mga plant-based na protina tulad ng legumes, nuts, buto, at mataas sa fiber mula sa mga gulay, madahong Ang mga gulay at prutas ay mas malusog para sa iyo kaysa sa isa na may kasamang mga naprosesong pagkain. Mayroong maraming mga paraan upang maging vegan, ang ilan ay malusog, ang ilan ay hindi, ngunit ang mas malusog na buong plant-based na pagkain na kinakain mo ay mas mahusay.
2. Ano ang Flexitarian diet?
Ang flexitarian diet din ang tinutukoy din ng ilang tao bilang 'semi-vegetarian' o kahit na pescatarian dahil pinapayagan nito ang dieter na maging plant-based sa halos lahat ng oras ngunit kasama rin ang higit na kakayahang umangkop ayon sa sitwasyon.Ang Flexitarianism ay isang lumalagong trend ng diyeta na kinabibilangan ng pagkain ng karamihan sa iyong mga calorie mula sa mga pagkaing halaman ngunit paminsan-minsan ay kinabibilangan ng mga produktong hayop gaya ng walang taba na karne, isda, pagawaan ng gatas, at itlog.
Ang ilang mga tao ay gumagamit ng isang flexitarian na diskarte upang subukang kumain ng nakabatay sa halaman o unti-unting i-phase out ang mga produktong hayop, at ito ay maaaring maging isang mas madaling paraan para sa kanila na gawin ang pagbabago. Ang diskarte na ito ay maaaring makatulong sa isang tao na makamit ang pagkain ng 95 hanggang 100 porsiyento na nakabatay sa halaman, na siyang pinakamahusay na paraan upang kumain para sa kalusugan at mahabang buhay ayon sa pananaliksik ng Blue Zones, ni Dan Buettner, na tumingin sa mga diyeta at pamumuhay ng pinakamatagal na nabubuhay sa mundo. mga tao.
Isang 2016 na pagsusuri ng ebidensya para sa mga flexitarian diet at kalusugan ay nagmumungkahi na mayroong mga benepisyo para sa timbang, metabolic na kalusugan, presyon ng dugo, diabetes, at inflammatory bowel disease. Nabanggit ng mga may-akda na mas may posibilidad na kumain ng ganito ang mga babae kaysa sa mga lalaki, at dapat hikayatin ang mga lalaki na subukan din ito.
Ano ang maaari at hindi mo makakain sa isang Flexitarian diet
Ang isang tao sa isang flexitarian diet ay maaaring pumili ng mga partikular na araw upang kumain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman o maaaring pumili ng mga partikular na pangyayari, gaya ng pagkain lamang ng mga produktong hayop kapag kumakain kasama ang mga kaibigan.
Ano ang madalas kainin:
- gulay at prutas
- whole grains tulad ng whole-wheat bread, kanin, quinoa, barley, at oatmeal
- legumes tulad ng beans at lentils
- nuts, seeds, at nut butters
- malusog na taba gaya ng olive oil, olives, at avocado
Ano ang makakain paminsan-minsan:
- lean meat
- isda
- itlog
- dairy foods
Dahil ang mga flexitarian diet ay nagbibigay-daan sa isang flexible approach sa plant-based na pagkain, at kadalasang ginagawa para sa mga kadahilanang pangkalusugan, o para makinabang ang planeta, maraming tao sa isang flexitarian diet ang pinipili lamang na kumain ng free-range o pasture-fed. itlog at karne.
Bottom line: Ang flexitarian diet ay maaaring makatulong sa ilang paglipat sa isang mas plant-based diet na kapaki-pakinabang para sa kalusugan, timbang, at mahabang buhay.
3. Ano ang Vegetarian diet?
Ang vegetarian diet ay hindi kasama ang karne at isda ngunit may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Ang mga kumakain ng vegetarian diet at bukod pa rito ay umiiwas sa mga itlog, tinutukoy ang kanilang diyeta bilang Lacto-vegetarian.
Ang isang pag-aaral noong 2014 sa Seventh Day Adventists sa US ay nagsiwalat na ang vegetarian diet ay nauugnay sa mas mababang insidente ng pagkamatay mula sa cardiovascular disease at lahat ng sanhi, kumpara sa mga non-vegetarian diet. Kapansin-pansin, nabanggit ng mga may-akda na ang mga resulta ay hindi pareho sa mga vegetarian na British sa pag-aaral ng EPIC-Oxford. Tila ang mga Adventist ay naudyukan ng kalusugan at kumain ng mas maraming hibla at bitamina C kaysa sa kanilang mga katapat na British, na maaaring piniling maging vegetarian para sa etikal kaysa sa mga kadahilanang pangkalusugan.
Kabilang sa malusog na whole-food-rich vegetarian diet ang pagkain ng bawat kulay ng bahaghari sa mga gulay, prutas, buong butil, mani, buto, at munggo.Gayunpaman, posible ring maging 'hindi malusog' na vegetarian, pumili ng saturated fat-filled na keso at full-fat na pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga pagkaing puno ng asukal, na nagpapataas ng panganib na tumaba at malalang sakit.
Ano ang maaari at hindi mo makakain sa Vegetarian diet
Karaniwang kasama sa vegetarian diet ang parehong mga itlog at pagawaan ng gatas, ngunit iniiwasan din ng mga Lacto-vegetarian ang mga itlog.
Ang Pescatarian ay katulad ng mga vegetarian, ngunit kumakain din ng isda. Ang ilang mga pescatarian ay umiiwas din sa pagawaan ng gatas ngunit sa pangkalahatan ang mga pescatarian ay kumakain ng mga prutas, gulay, mani, buto, buong butil, beans at umiiwas sa pagkain ng karne at manok.
Ano ang maaari mong kainin:
- iba't ibang gulay at prutas
- nuts, seeds, at nut butters
- legumes, beans, at pulses
- whole grains tulad ng whole-wheat bread, kanin, quinoa, barley, at oatmeal
- itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas gaya ng gatas, yogurt, at keso
- malusog na taba gaya ng olive oil, olives, at avocado
- honey
Ano ang dapat iwasan:
- lahat ng uri ng karne at mga produktong karne
- isda at pagkaing-dagat
- animal-based food ingredients gaya ng mantika, gelatine, at cochineal
Bottom line: Ipinapakita ng pananaliksik na ang malusog na vegetarian diet ay maaaring mabawasan ang panganib ng maagang pagkamatay at malalang sakit. Ngunit upang mawalan ng timbang panatilihin ang iyong pagawaan ng gatas (at partikular na keso) sa tseke at maiwasan ang idinagdag na asukal. Kung kumakain ka ng isda, sinusunod mo ang isang pescatarian diet.
4. Ano ang Mediterranean diet?
Ang Mediterranean diet ang bida sa palabas pagdating sa mga diet na batay sa ebidensya para sa kalusugan at mahabang buhay. Nalaman ng isang 2021 na pagsusuri sa Nutrient na ang Mediterranean diet na kasama ng pisikal na aktibidad ay 'ang panalong kumbinasyon' upang malabanan ang mga malalang sakit at isulong ang malusog na pagtanda.Napansin ng mga may-akda na ang nakaraang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mahigpit na pagsunod sa Mediterranean diet ay nauugnay sa mga sumusunod na pagpapabuti sa kalusugan:
- mas mababang panganib ng pagkamatay mula sa lahat ng sakit
- mas mababang panganib ng pagkamatay dahil sa cardiovascular disease
- mas mababang panganib ng paglitaw at pag-unlad ng tumor
- mas mababang saklaw ng sakit na Parkinson at Alzheimer
Dagdag pa rito, habang ang Mediterranean diet ay nagpapanatili ng malusog na body mass index (BMI, isang reduced-calorie na bersyon ng diet ay isang ligtas at maaasahang diskarte para sa pagbaba ng timbang, ang sabi ng pagsusuri.
Sa isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa journal ng Heart, natuklasan ng mga mananaliksik na ang binagong “greener” na bersyon ng Mediterranean diet ay nagresulta sa parehong pagbaba ng timbang at pinahusay na cardiovascular at metabolic risk factors. Ang Green Mediterranean diet ay isa na may mas kaunting protina ng hayop at mas maraming protina na nakabatay sa halaman, kaya mas kaunti ang iyong kinakain na keso, pagawaan ng gatas, manok, walang taba na karne, at mas maraming protinang nakabatay sa halaman tulad ng legumes, gulay, mani, buto, at prutas.
Ano ang maaari at hindi mo makakain sa Mediterranean diet?
Bagama't may iba't ibang bersyon ng Mediterranean diet kabilang ang 'greener version', ang sumusunod ay malawak na tinatanggap na kahulugan ng tradisyonal na diyeta ayon sa isang RD:
Ano ang makakain sa Mediterranean diet:
- pana-panahon, sariwang gulay
- sariwang prutas para sa dessert
- legumes
- buong butil
- manis
- langis ng oliba
- mababa hanggang katamtamang dami ng alak na iniinom sa pagkain
- katamtamang dami ng keso at yogurt
- mababa hanggang katamtamang dami ng isda at manok
- honey paminsan-minsan lang bilang pampatamis
Ano ang dapat iwasan sa Mediterranean diet
- pulang karne – kumain lamang sa maliit, madalang na dami
- pinong butil gaya ng puting tinapay at pasta
- processed foods
- matamis na inumin at panghimagas
- butter – palitan na lang ng olive oil
Ang tradisyunal na diyeta sa Mediterranean ay binibigyang-diin ang kasaganaan ng mga pagkaing halaman ngunit ang mas berdeng bersyon na mas mababa sa mga pagkaing hayop at dinagdagan ng mga walnuts, green tea, at Mankai duckweed ay nagpakita ng mas malaking pagpapabuti sa loob ng anim na buwan sa kalusugan ng cardiometabolic at circumference ng baywang sa isang 2020 na pag-aaral sa mga nasa hustong gulang na sobra sa timbang.
Bottom line: Ang Mediterranean diet ay isang ebidensya-backed diet para sa kalusugan at mahabang buhay kung susundin ito ng mga tao. Ang isang mas berdeng bersyon na mas mababa sa mga produktong hayop at pupunan ng karagdagang mga kapaki-pakinabang na pagkain ng halaman ay maaaring mas mahusay para sa kalusugan at pamamahala ng timbang kaysa sa tradisyonal na diyeta.
5. Ano ang Keto diet?
Ang keto, o ketogenic diet, ay isang high-fat, low carbohydrate diet na ginagamit ng mga tao para sa mabilis na pagbaba ng timbang kahit na ito ay malawak na kilala bilang hindi malusog na pangmatagalan. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti sa 10 porsiyento ng iyong mga calorie mula sa carbs, nililimitahan nito ang karaniwang pinagmumulan ng glucose ng katawan (mula sa carbohydrates) at dahil sa mataas na paggamit ng taba, inililipat ang sistema ng enerhiya ng katawan upang i-metabolize ang taba, na nahihiwa-hiwalay sa mga ketone, isang hindi gaanong mahusay na sistema ng gasolina.
Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting carbs at paggawa ng mas kaunting insulin, at paghiwa-hiwalay ng mga fatty acid sa mga ketone para sa gasolina, gumagana ang diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, sa kabila ng katanyagan nito, ang diyeta ay halos imposibleng manatili at maaaring magdulot ng masamang epekto sa kalusugan mula sa 'keto flu' kung saan mababa ang enerhiya mo, hanggang sa pangmatagalang pinsala sa iyong mga organo.
"Halimbawa, ang isang pagsusuri sa 2021 ay nagsasabi na ang keto diet ay humahantong sa mas maraming pagbisita sa emergency room at admission para sa dehydration, electrolyte disturbances, at hypoglycemia.Sa kalamangan, ang keto diet ay maaaring angkop para sa napakataba na mga pasyente o pagpapabuti ng presyon ng dugo at regulasyon ng glucose sa mga taong may diyabetis, ayon sa pagsusuri, ngunit hindi ito inirerekomenda para sa sinumang may cardiovascular disease o alalahanin, dahil maaari itong magdulot ng LDL o masama. tumataas ang kolesterol."
Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagpapayo na ang mga keto diet ay mahigpit na mahigpit, kung saan ang mga tagasunod ay nag-aalis ng malusog na buong butil, mga prutas na mayaman sa antioxidant, at mga pagkain na nagpapalakas ng immune tulad ng mga gulay – dahil lamang sa naglalaman ito ng mga carbs. Dahil ang carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng ating katawan, at ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mahahalagang nutrients, ang keto diet ay maaaring magdulot ng mga isyu sa kalusugan sa paglipas ng panahon. Higit pa rito, hindi angkop ang diyeta para sa mga taong may ilang partikular na kondisyon sa kalusugan o may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain.
Bukod dito, inirerekomenda ang mga tao na sundin ang diyeta sa loob ng limitadong bilang ng mga linggo, at sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor, dahil mahalaga ang pagsubaybay sa paggana ng bato, dahil ang pagpasok sa ketosis ay nagdudulot ng strain sa mga bato.Sa isang kalunos-lunos na kuwento, isang sikat na artista sa Bollywood ang namatay sa edad na 27 nang sumunod sa isang keto diet, at sinisi ng kanyang pamilya ang diet para sa kanyang kidney failure.
Ano ang maaari at hindi mo makakain sa Keto diet
Tinutukoy ng keto diet na ang mga macronutrients ay kinakain sa mga sumusunod na ratio:
- 55 porsiyento hanggang 60 porsiyento ng mga calorie mula sa taba
- 30 porsiyento hanggang 35 porsiyento ng mga calorie mula sa protina
- 5 porsiyento hanggang 10 porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates
Ang tradisyonal na keto diet (tulad ng tinukoy ng mga source gaya ng Atkins.com) ay mabigat sa karne, isda, itlog, full-fat dairy, at iba pang hindi malusog na saturated fats. Gayunpaman, posibleng sundin ang isang keto-friendly na plano sa isang plant-based na keto diet na mas malusog, mas siksik sa sustansya, at mayaman sa fiber, sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng avocado, coconut oil, nuts, seeds, at iba pang polyunsaturated taba.
Ano ang makakain sa plant-based na keto diet:
- nuts at nut butter na gawa sa macadamias, pecans, walnuts, o Brazil nuts
- mga buto tulad ng kalabasa at flax
- avocados
- coconut and coconut oil
- tofu and tempeh
- non-starchy vegetables gaya ng madahong gulay, cauliflower, zucchini, peppers, mushroom, broccoli, green beans
- seaweeds kabilang ang nori, kelp, at dulse
- maliit na dami ng berries
- stevia bilang pampatamis
Ano ang dapat iwasan sa isang plant-based na keto diet:
- mga butil ng starchy gaya ng tinapay, pasta, at kanin
- starchy vegetables gaya ng kamote, mais, patatas, tams, beets, at kalabasa
- legumes tulad ng beans at lentils
- prutas at fruit juice
- matamis na pagkain at inumin
- alcohol
- maple syrup at agave syrup
Mahalagang tandaan na ang mga taong kumakain ng mahigpit na diyeta na nakabatay sa halaman ay hindi na kailangang paghigpitan ang kanilang mga diyeta nang higit pa kaysa sa dati. Ang mga mahahalagang sustansya gaya ng mga bitamina, amino acid, bitamina, mineral, at antioxidant ay nasa listahan ng mga pagkaing hindi kasama ng keto (tulad ng mga prutas), kaya hindi malusog na subukang panatilihin ito sa mahabang panahon. Dapat kumunsulta sa isang medikal na propesyonal o dietitian ang isang taong kumakain ng plant-based diet bago magsimula ng keto diet.
Bottom line: Ang keto diet para sa pagbaba ng timbang ay karne at dairy heavy at maaaring magdulot ng masamang epekto sa kalusugan. Bagama't posible na sundin ang isang plant-based na keto diet, ang pagiging mahigpit ay ginagawang hindi ipinapayong sumunod sa mahabang panahon at dapat na may makipag-usap muna sa isang doktor.
6. Ano ang Paleo diet?
Ang paleo diet ay nakabatay sa kinakain ng ating mga ninuno noong Paleolithic times (sa pagitan ng 2.5 million years ago hanggang 10, 000 B.C) noong sila ay hunter-gatherers. Iminungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagkain ng mga pagkaing maaari mong mahuli o makakalap ng mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang, pagganap sa atleta, at pag-iwas sa sakit na cardiovascular kahit na ang mga resulta ay hindi tiyak.
Ano ang maaari at hindi mo makakain sa isang paleo diet
Ang tradisyonal na paleo diet ay nagbibigay-diin sa mga produktong hayop gaya ng karne, isda, at itlog na nagpapahirap sa mga taong gustong kumain ng mas maraming plant-based na pagkain na sundin. Gayunpaman, nilikha ng functional medicine practitioner at may-akda na si Dr. Mark Hyman ang terminong 'Pegan' bilang kumbinasyon ng paleo at vegan diet.
Ayon kay Dr. Hyman, na nagrerekomenda ng Pegan diet sa kanyang mga pasyente, pinagsasama ng diskarteng ito ang pinakamagagandang aspeto ng parehong diet, na naghihikayat sa mga anti-inflammatory whole foods at walang idinagdag na asukal o naprosesong trigo o harina.Higit pa rito, maaaring i-personalize ng mga tao ang kanilang mga pagpipilian sa pagkain ayon sa kanilang mga kondisyon sa kalusugan, kagustuhan at pangangailangan. Ang Pegan diet ay maaaring mainam para sa mga gustong lumipat sa mas plant-forward na paraan ng pagkain, o sa mga may nagpapasiklab, digestive, o mga kondisyon sa kalusugan na nauugnay sa immune.
Ano ang makakain sa isang Pegan diet:
- mga gulay at prutas na mababa ang glycemic - dapat itong bumubuo sa 75% ng plato
- mani (hindi mani) at buto
- coconut
- avocados
- sardinas
- langis ng oliba
- lentil at beans matipid
- gluten-free whole grains nang matipid
Ano ang dapat iwasan sa isang Pegan diet:
- gluten sa butil gaya ng trigo at rye, kumain na lang ng heirloom wheat (Einkorn)
- malaking starchy beans gaya ng butter beans
- karne at mga produktong hayop, bagama't maaari silang kainin ng matipid bilang 'condiment'
- asukal at matamis na pagkain at inumin
- mga produkto ng gatas, kumain lamang ng mga produktong organic na kambing paminsan-minsan
Bottom line: Mahirap sundin ang Paleo diet kung plant-based ka, ngunit pinagsasama ng Pegan diet ang pinakamagandang aspeto ng vegan at Paleo diet at maaaring makatulong sa mga tao upang mawalan ng timbang at maiwasan o gamutin ang mga nagpapaalab at mga kondisyon ng pagtunaw
Kaya ano ang pinakamalusog na diyeta?
Plant-based diets at Mediterranean diet ay sinusuportahan ng dose-dosenang mga pag-aaral na nagbibigay ng nakakumbinsi na ebidensya na ang pagkain ng mga whole food na nakabatay sa halaman ay ang pinakamalusog na pagpipilian para sa pag-iwas sa sakit, pangmatagalang pagbaba ng timbang, at pagpapanatili ng malusog na timbang. Hindi ka na makakatagpo ng isang eksperto sa kalusugan na nagsasabi sa iyong umiwas sa mga gulay, kaya ang pagpuno sa iyong plato ng bawat kulay ng bahaghari ng mga gulay ay isang ligtas na taya para sa iyong kalusugan.
Upang pumayat, tumuon sa pagkain ng mga totoong pagkain at sangkap na natural, buo, at sariwa hangga't maaari. Ito ay tungkol sa kung ano ang idinaragdag mo pati na rin ang pag-iwas kapag pumapayat at ang pagkain na mayaman sa hibla ay makakatulong na manatiling busog at maiwasan ang meryenda pati na rin balansehin ang iyong asukal sa dugo. Ang lahat ng ito ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kung gaano karaming protina, carbs, at taba ang kakainin, depende ito sa status ng iyong timbang, pangkalahatang kalusugan, at mga layunin sa pagsasanay.
Halimbawa, kung may gustong pumayat, maaari niyang laktawan ang kanin o noodles at palitan ito ng mas maliit na serving ng starchy na gulay gaya ng kamote, at magdagdag ng madahong gulay o protina sa plato.
Pantay na mahalaga ang tangkilikin ang pagkain at ang sosyal na aspeto ng pagkain kasama ang ating mga kaibigan at pamilya. Ang ilang mga tao ay matagumpay na nasisiyahan sa mga treat bilang bahagi ng isang malusog na balanse at nag-subscribe sa 80/20 na panuntunan ng pagkain ng malusog na malinis na buong pagkain 80 porsiyento ng oras at tinatangkilik ang mga treat o meryenda na angkop sa kanila para sa natitirang 20 porsiyento ng kanilang mga calorie.Ito ay maaaring gumana para sa ilang mga nagdidiyeta, ngunit hindi sa iba na nakakakita na ito ay isang madulas na dalisdis (sa pagdaragdag ng masyadong maraming calories pabalik).
Alinmang diyeta ang pipiliin mong maging malusog at magpapayat o mapanatili ang isang malusog na timbang, dapat mong palaging pagsamahin ang isang buhay ng malusog na pagkain sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.
Bottom Line: Ang Pinakamagandang Diet para sa Iyo ay Bagay sa Indibidwal na Pagpipilian
Upang maging pinakamalusog mo, punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ng mga gulay bilang panimulang punto – at magdagdag ng mga macronutrients gaya ng protina, complex carbs, at malusog na taba ayon sa iyong mga layunin at uri ng katawan. Anuman ang pipiliin mong diyeta, manatiling aktibo!
Para sa higit pang magandang content na tulad nito, tingnan ang The Beet's Diet & Weight Loss articles para sa pinakabagong pananaliksik at payo kung paano mapanatili ang isang malusog na timbang o magbawas ng timbang sa isang plant-baed diet.
The Top 20 Veggies with the Most Protein
Ang bawat isa na nag-iisip ng pagpunta sa plant-based ay may parehong tanong: saan ko kukunin ang aking protina? Simpleng sagot: Gulay! Taliwas sa popular na paniniwala na kailangan mong kumain ng protina ng hayop upang makakuha ng sapat sa iyong diyeta, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng protina ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay.Nagbibigay ng protina ang mga hayop dahil pinapakain sila ng mga halaman na mataas sa protina, kaya kung puputulin mo ang middleman -- o middle cow o middle chicken sa kasong ito -- makakakuha ka ng parehong protina sa pamamagitan lamang ng direktang pagpunta sa -ang-pinagmulan.
Ang mga soybean ay may 28.6 gramo ng protina bawat tasa o 4.7 gramo bawat onsa.
1. Soy Beans
Ang mga soybeans ay isang legume ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kailangan naming pangunahan ang listahan ng mga gulay kasama nito. Mayroong mas maraming protina sa isang onsa lamang ng soybeans kaysa sa isang tasa ng hiniwang avocado!- 1 tasa ay katumbasProtein - 28.6g
- Calories - 298
- Carbs - 17.1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
Ang mga berdeng gisantes ay may 8.6 gramo ng protina bawat tasa o 1.5 gramo bawat onsa.
2. Mga gisantes
Kung ang pod, kung saan ang mga gisantes ay lumaki, ay nahati sa gitna, iyon ay isang tagapagpahiwatig na sila ay hinog na. Ang mga buto sa loob ng pod ay magkakaiba at maaaring berde, puti o dilaw.- 1 tasa ay katumbasProtein - 8.6g
- Calories - 134
- Carbs - 25g
- Fiber - 8.8g
- Calcium - 43.2 mg
Ang sariwang mais ay may 5.4 gramo ng protina bawat tasa o .9 gramo bawat onsa.
3. Mais
Ang sariwang mais ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga gustong manatiling aktibo. Ang protina ay hindi lamang ang mais ay nag-aalok. Ang mais ay nagbibigay sa katawan ng potasa at B bitamina.- 1 tasa ay katumbasProtein - 5.4g
- Calories - 177
- Carbs - 123g
- Fiber - 4.6g
- Calcium - 4.9mg
Ang puso ng artichoke ay may 4.8 gramo ng protina bawat tasa o .8 gramo bawat onsa.
4. Artichoke Hearts
Ang mga artichoke ay bahagi ng pamilya ng sunflower. Ang fiber sa artichoke hearts ay mahusay para sa pagsuporta sa panunaw.1 tasa ay katumbas- Protein - 4.8g
- Calories - 89
- Carbs - 20g
- Fiber - 14.4g
- Calcium - 35.2mg
Ang asparagus ay may 4.4 gramo ng protina bawat tasa o .7 gramo bawat onsa.
5. Asparagus
Kung hindi maiimbak nang maayos, malamang na masira ang Asparagus nang mabilis, Upang mapahaba ang pagiging bago, maglagay ng mga basang papel na tuwalya sa paligid ng mga tangkay, o ilagay ang buong bungkos ng asparagus sa isang tasa ng tubig (tulad ng mga bulaklak) upang mapanatili ang pagiging bago.1 katumbas ng tasa- Protein - 4.4g
- Calories - 39.6
- Carbs - 7.4g
- Fiber - 3.6g
- Calcium - 41.4mg
