"Kung ikaw ang tipo na patuloy na nagyayabang tungkol sa kaunting tulog na kailangan mo, maaaring oras na para pag-isipang muli ang iyong mga pananaw sa pagkuha ng higit pang shuteye. Ang isang bagong ulat mula sa American Academy of Sleep Medicine ay nagsasaad na ang pagtulog ay isang biological na pangangailangan, at ang kakulangan sa tulog at hindi ginagamot na mga karamdaman sa pagtulog ay nakakapinsala sa iyong kalusugan at pangmatagalang kagalingan, ang iyong kakayahang magbawas ng timbang at panatilihin ito - bilang pati na rin ang tungkol sa kaligtasan ng publiko."
Ang kawalan ng tulog ay nauugnay sa cardiovascular disease at iba pang malalang sakit at ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng iyong mga pagkakataong maaksidente.Marahil ay hindi ito ang gusto mong marinig kung binabasa mo ito sa iyong telepono nang 3 a.m., ngunit kahit na palagi kang hindi makatulog sa isang makatwirang oras, o manatiling tulog nang mahabang panahon, marami ka. magagawa – kaya basahin mo.
Ang kawalan ng tulog ay nagdudulot ng masamang kalusugan at mga aksidente
Alam namin na ang mabuting nutrisyon at ehersisyo ay mahalaga sa kalusugan, at marami sa atin ang kumakain ng mas plant-based na pagkain at nag-gym na parang orasan. Gayunpaman, hindi bababa sa, isang-katlo ng mga Amerikano ang talamak na kulang sa tulog, ayon sa CDC. Ang nawawalang link na ito ay maaaring ang pagkakaiba sa pagitan ng isang hinaharap ng kalusugan o isang tinukoy ng sakit dahil ang mga kondisyon tulad ng depression, diabetes, at sakit sa puso ay naka-link lahat sa kung gaano katagal ang tulog natin.
Hindi bababa sa 11 eksperto sa pagtulog - na binubuo ng 10 MD at isang clinical psychologist - naglathala ng pahayag ng American Academy of Sleep Medicine (AASM) sa Journal of Clinical Sleep Medicine.Binigyang-diin nila na hindi lamang natin kailangan ng mas mahusay na edukasyon sa mga medikal na paaralan at mga setting ng pampublikong kalusugan tungkol sa kahalagahan ng pagtulog dahil nakakaapekto ito sa kagalingan kundi pati na rin ang mga interbensyon upang maiwasan ang mga aksidente sa lugar ng trabaho dahil sa pagkapagod at kawalan ng pagkaalerto.
Nakakagulat na 75 porsiyento ng mga estudyante sa high school ay kulang sa tulog
Nakakabahala, hindi lang mga nasa hustong gulang ang dumaranas ng kakulangan sa tulog, kundi pati na rin ang ating mga anak. Iniulat ng survey na 34 porsiyento ng mga bata sa paaralan at halos 75 porsiyento ng mga estudyante sa high school ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog ayon sa ulat ng American Academy of Sleep Medicine. Ang pagpapabuti ng pagtulog ng mga Amerikano ay isa sa mga layunin ng He althy People 2030, na nagbibigay ng 10-taon, nasusukat na mga layunin sa pampublikong kalusugan, na isa sa mga ito ay nakatutok sa pagtulong sa mga tao na makakuha ng sapat na tulog, paggamot sa mga karamdaman sa pagtulog, at pagbabawas ng antok na pagmamaneho.
Ang pagkabalisa ay hindi kaibigan sa pagtulog dahil normal ang paghiga sa kama at iniisip ang lahat ng bagay na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa.Itinuturo ng mga eksperto ang mga kamakailang kaganapan gaya ng pandemya ng COVID, patuloy na kaguluhan sa pulitika, pandaigdigan at internasyonal na salungatan, at kawalan ng katiyakan sa pananalapi na lahat ay nakaapekto sa pagtulog ng mga tao, na nakakagambala rin sa mga gawain para sa mga mag-aaral sa high school at kolehiyo.
Gayunpaman, posibleng malutas ang iyong kawalan ng tulog sa tulong ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay ayon sa pananaliksik. Una, kalkulahin nang eksakto kung gaano karaming tulog ang kailangan mo, pagkatapos ay tukuyin kung ano ang maaari mong gawin upang tulungan ang iyong sarili na makuha ito.
Ang 5 benepisyo sa kalusugan ng pagtulog
Ang sapat na tulog ay mahalaga para sa ating pisikal, emosyonal, at mental na kagalingan. Binabalangkas ng National Heart, Lung, and Blood Institute kung bakit kailangan natin ng sapat na tulog:
- Brain function: Nag-aaral ka man ng matematika o ginagawang perpekto ang iyong golf swing, kailangan mo ng tulog para sa pag-aaral, paglutas ng problema, pagkamalikhain, at paggawa ng desisyon.
- Pisikal na kalusugan: ang mga proseso ng pagpapagaling at pagkumpuni ng katawan ay umaasa sa sapat na tulog, halimbawa, para maayos ang ating mga daluyan ng dugo at mapanatili ang ating cardiovascular system
- Paglaki at pag-unlad: Ang mga bata ay nangangailangan ng tulog upang lumaki at umunlad nang maayos at ang pagtulog ay nagpapalitaw ng mga hormone na nagpapalakas ng mass ng kalamnan at gumaganap ng papel sa pagdadalaga at pagkamayabong
- Immune he alth: Kailangan ng katawan ng tulog para gumana ng maayos ang immune system at labanan ang mga impeksyon
- Regulasyon ng insulin: Ang pagtulog ay nakakaapekto sa mga hormone na kumokontrol sa ating blood sugar level na nakakaapekto sa enerhiya at sa ating panganib ng diabetes
Paano ang kakulangan sa tulog ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan
Ayon sa pananaliksik na binanggit ng CDC, ang mga nasa hustong gulang na nakatulog nang wala pang 7 oras sa loob ng 24 na oras ay mas malamang na mag-ulat ng 10 malalang kondisyon sa kalusugan kumpara sa mga nakakuha ng sapat na tulog. Ang mga kondisyong pangkalusugan ay:
- Atake sa puso
- Coronary heart disease
- Stroke
- Hika
- COPD (chronic obstructive pulmonary disease)
- Cancer
- Arthritis
- Depression
- Diabetes
Nakakaapekto ang pagtulog sa pagtaas ng timbang at ang kawalan ng tulog ay maaaring mag-ambag sa labis na katabaan
Higit pa rito, ipinakita ng survey na ang mga taong may mas maikling tagal ng pagtulog ay mas malamang na maging obese, pisikal na hindi aktibo, naninigarilyo, o umiinom ng labis na alak.
"Natuklasan ng pananaliksik na lumilitaw na may kaugnayan sa pagitan ng kawalan ng tulog at labis na katabaan: Ang mga indibidwal na regular na natutulog nang mas mababa sa 7 oras bawat gabi ay mas malamang na magkaroon ng mas mataas na average na body mass index at magkaroon ng labis na katabaan kaysa sa mga mas natutulog. , natapos ang pagsusuri ng data. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pang-eksperimentong paghihigpit sa pagtulog ay nauugnay sa mas mataas na antas ng ghrelin, pagpapanatili ng asin, at mga nagpapasiklab na marker pati na rin ang pagbaba ng antas ng leptin at sensitivity ng insulin."
Ang hindi malinaw ay kung ang epekto ay sanhi – ang kawalan ba ng tulog ay nagdudulot ng mga malalang kondisyon, o ang mga hindi malusog na tao (na naninigarilyo, umiinom ng labis, o napakataba) ay dumaranas ng higit na kakulangan sa tulog? Posible na ang mga tao ay hindi makatulog dahil sa kanilang mga pag-uugali, labis na timbang, at masakit na mga kondisyon tulad ng arthritis. Gayunpaman, ipinakita ng iba pang pananaliksik gaya ng 2018 Sleep Heart He alth Study na ang mga taong mahina ang tulog o insomnia ay may 29 porsiyentong mas mataas na panganib ng cardiovascular disease.
Kapag tayo ay pagod, mas malamang na pumili tayo ng hindi magandang pagkain o comfort eat na maaaring humantong sa obesity o sobrang timbang. Ang sobrang timbang ay hindi lamang nagdudulot ng mas kaunting tulog dahil sa sleep apnea o hilik, ngunit nagdudulot din ito ng pamamaga sa katawan at inilalagay tayo sa panganib ng mga malalang sakit.
Paano naapektuhan ng COVID ang aming mga gawain sa pagtulog
Ang kakulangan sa tulog ay partikular na laganap sa panahon ng Covid pandemic.Sinabi ng Pangulo ng AASM na si Dr. Raman Malhotra sa The Beet, "Ang makabuluhang stress at pagkabalisa na nauugnay sa pamumuhay sa isang pandemya ay nagdulot ng higit pang mga paghihirap sa insomnia at pagkagambala sa pagtulog. Malinaw din na ang mga pasyente na nagkasakit ng COVID Ang -19 ay hindi lamang maaaring makagambala sa pagtulog at pagod sa panahon ng impeksyon, ngunit ang ilan ay may mga sintomas na ito na tumatagal pagkatapos ng impeksyon''
Sa kabilang banda, binanggit ni Dr. Malhotra na ang virtual na pag-aaral at pagtatrabaho sa panahon ng pandemya ay maaaring kapaki-pakinabang para sa pagtulog ''sa ilang mga kaso ang virtual na pag-aaral o pagkakataon sa pagtatrabaho na ito ay nagbigay ng mas maraming oras at flexibility para sa pagtulog, tulad ng ilan. hindi na kailangang mag-commute, at maaari nilang ayusin ang kanilang mga oras ng trabaho sa kanilang iskedyul ng pagtulog''.
Gaano karaming tulog ang kailangan mo para sa pinakamainam na kalusugan?
Inirerekomenda ng American Academy of Sleep Medicine na ang mga nasa hustong gulang ay dapat matulog ng 7 o higit pang oras bawat gabi nang regular upang maisulong ang pinakamainam na kalusugan. Pinapayuhan pa nila na ang mga teenager ay nangangailangan ng walo hanggang sampung oras at ang mga bata ay nangangailangan ng 9-14 na oras depende sa kanilang edad.
Upang kalkulahin ang iyong mga personal na pangangailangan sa pagtulog, inirerekomenda ng The Division of Sleep Medicine sa Harvard Medical School ang pagkakaroon ng 'sleep vacation' sa loob ng dalawang linggong panahon kapag mayroon kang flexible na iskedyul. Huwag magtakda ng alarm para magising, at pumili ng pare-parehong oras ng pagtulog. Sa una, maaari kang matulog nang mas matagal upang mabayaran ang iyong 'utang sa pagtulog' - ang halaga ng kakulangan sa tulog na naipon mo sa paglipas ng panahon. Sa kalaunan, bubuo ka ng natural na pattern ng pagtulog para sa parehong tagal ng oras bawat gabi - humigit-kumulang pito hanggang siyam na oras - at iyon ang dami ng tulog na kailangan mo.
Paano matulog kapag stress at balisa
Ang pagkakaroon ng magandang ritwal sa oras ng pagtulog ay makakatulong sa isang tao na mas madaling makatulog. Kung nakakaramdam ka ng stress o pagkabalisa bago matulog maaari mong subukan ang sumusunod:
- iwasan ang asul na liwanag mula sa mga screen o gumamit ng filter; patayin ang mga LED na ilaw bago ang oras ng pagtulog
- maligo nang nakakarelaks na may mga mahahalagang langis na nakakapagpaganda ng mood gaya ng lavender at lemon
- subukan ang pagninilay o aktibidad sa pag-iisip
- isulat ang iyong mga iniisip o gumamit ng journal para mawala ang mga isyu sa iyong isipan
- subukang magbabad sa Epsom s alts o gamitin lang ang mga ito sa mainit na pagbabad sa paa
- makinig sa isang sleep story sa tape
Mga pagkain at inumin na nakakatulong sa pagtulog
Ang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman ay makakatulong sa pamamahala ng timbang, na mahalaga para sa magandang pagtulog. Sinabi ni Dr. Malhotra sa The Beet ''ang isang malusog na diyeta at nutrisyon ay mahalaga para sa pagtulog - dahil alam namin na ang sobrang timbang o obese ay maaaring maglagay sa iyo sa panganib para sa mga sakit sa pagtulog gaya ng sleep apnea'.'
Bilang karagdagan sa pag-iwas sa pagpapanatili ng malusog na timbang, iwasan ang mga pagkain na may caffeine sa mga oras bago matulog, dagdag ni Dr. Malhotra, at laktawan ang malaking pagkain sa gabi. '' Ang pagkain o inumin na naglalaman ng caffeine ay maaaring maging sanhi ng mga paghihirap na makatulog o manatiling tulog kung masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang ilang mga tao ay nagrereklamo din ng mahinang kalidad ng pagtulog kung kumain sila ng mabigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog."
Ang pagdaragdag ng mga partikular na pagkain sa iyong diyeta ay makatutulong din sa iyo na mawala, ayon sa pinakabagong pananaliksik.
Kumain ng mas maraming pagkaing halaman at mas magaan na hapunan
Ang pagkain ng mas maraming plant-based na diyeta ay kapaki-pakinabang para sa pagtulog ayon sa isang 2020 review study. Iminumungkahi ng mga may-akda na ang mga taong kumakain ng mayaman sa halaman na Mediterranean diet ay natutulog nang mas matagal, at ang mga pagpapabuti sa kanilang timbang at gut bacteria ay maaaring mabawasan ang mas mataas na panganib sa cardiovascular na nauugnay sa kawalan ng tulog.
Sa kabaligtaran, ang pag-abot ng mataba at mataas na asukal na pagkain kapag ikaw ay pagod ay humahantong sa labis na katabaan at higit na panganib ng atake sa puso.
Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa tryptophan
Ang amino acid tryptophan ay nagko-convert sa serotonin (ang 'masaya' na neurochemical) pagkatapos ay melatonin (ang sleep neurochemical), kaya ang serotonin ay mahalaga sa parehong pagtulog at mood. Gayunpaman, upang maisagawa ang mga epekto nito, kailangang makapasok ang tryptophan sa utak sa pamamagitan ng pagtawid sa hadlang ng dugo-utak.Ang prosesong ito ay nagiging hindi gaanong epektibo habang tayo ay tumatanda. Bukod pa rito, nakikipagkumpitensya ang iba pang mga amino acid sa pagkain sa tryptophan, na ginagawang mas nakakalito upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat.
Maaaring kailanganin ng ilang tao na kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa tryptophan bago matulog upang matulungan silang matulog. Sa isang maliit na pag-aaral, ang mga subject na binigyan ng dalawang dosis ng tryptophan (sa mga fortified cereal sa almusal at muli sa hapunan) na umaabot sa 60 milligrams ng tryptophan sa isang araw ay nakaranas ng mas mataas na oras ng pagtulog at kahusayan.
"Ang pagkonsumo ng mga cereal na naglalaman ng mas mataas na dosis sa tryptophan ay nagpapataas ng kahusayan sa pagtulog, aktwal na oras ng pagtulog, oras ng hindi kumikibo, at nabawasan ang kabuuang aktibidad sa gabi, index ng fragmentation ng pagtulog, at latency ng pagtulog, natuklasan ng pag-aaral. Ang pinaka-kagiliw-giliw na aspeto ng pag-aaral na ito ay ginawa ito sa mga matatanda – may edad na 55 pataas – na nahihirapan sa mga pagkagambala sa kanilang ikot ng pagtulog dahil sa edad."
Ang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman ay puno ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan, gaya ng:
- leafy greens
- sunflower seeds
- watercress
- soybeans
- pumpkin seeds
- mushroom
- broccoli
- mga gisantes
- cereal
Bukod dito, kailangan ng ating katawan ng bitamina B6 para tumulong sa pag-convert ng tryptophan sa melatonin, at maraming pagkaing halaman tulad ng mani, buto, at munggo ang magandang pinagmumulan nito.
Uminom ng tart cherry juice
Montmorency tart cherry juice ay maaaring makatulong sa pagtaas ng tagal at kalidad ng pagtulog ayon sa mga pag-aaral. Ang mga tart cherries ay naglalaman ng natural na melatonin ng halaman na kilala bilang phyto-melatonin na makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga nagambalang circadian rhythms. Ang isang maliit na klinikal na pagsubok ay nagpakita na ang tart cherry juice ay nagdulot ng 84 minutong pagtaas sa oras ng pagtulog na sinusukat ng polysomnography.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang tart cherry ay maaaring gamitin bilang isang paggamot para sa insomnia, na nakakaapekto sa mga matatanda. Ang pag-aaral, sa isang maliit na bilang ng mga paksa, natagpuan; Ang 'tart cherry juice ay naiulat na may positibong epekto sa insomnia sa mga matatanda na sinusukat ng Insomnia Severity Index. Ang pinakamalaking epekto na nakita ay sa subscale ng 'paggising pagkatapos ng simula ng pagtulog'."
Kumain ng maraming pagkaing mayaman sa magnesium para sa mas magandang pagtulog
Ang Magnesium ay isang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa nervous system at makakatulong sa isang tao na makapagpahinga at makatulog nang mas maayos. Kasama sa isang plant-based diet ang maraming magagandang magnesium source, gaya ng:
- leafy greens gaya ng kale, spinach, at collard greens
- nuts, seeds, at nut butters
- beans, pulses, at legumes
- buong butil
- wheat germ
- wheat and oat bran
Sumubok ng mga herbal na tsaa bago matulog para matulungan kang mawala
Habang umiiwas sa caffeine bago matulog, maaaring subukan ng isang tao ang herbal tea. Ang mga magagandang pagpipilian ay lemon balm, chamomile, at valerian. Gayunpaman, dapat suriin ng isang tao ang kanilang doktor kung mayroon silang kondisyong pangkalusugan o umiinom ng gamot bago subukan ang mga herbal na remedyo o tsaa.
Basahin ang artikulong ito sa tabi para malaman ang higit pang mga pagkain para mabawasan ang stress mo.
Bottom Line: Ang pagtulog ay mahalaga sa ating kalusugan at kapakanan gaya ng pagkain at ehersisyo.
Upang maging pinakamalusog sa lahat ngayon at sa hinaharap, gawin ang lahat ng iyong makakaya upang makakuha ng 7 o higit pang oras sa isang gabi. Subukang ubusin ang mga pagkain at inumin na nagtataguyod ng pagtulog at gumawa ng nakakarelaks na ritwal bago matulog.
Gusto mo bang matulog ng mas maayos at mas mahaba sa gabi? sa 5 pangunahing sustansya na dapat mong kainin bago matulog.
