Ang Thanksgiving ay isang magandang panahon ng taon upang kumonekta sa pamilya at mga kaibigan, kumain ng pabo, at matulog. Kung pagkatapos kumain ng pabo ay pakiramdam mo handa ka nang matulog sa kalagitnaan ng pangungusap tulad ni Dorothy sa larangan ng mga poppies sa sikat na eksena sa The Wizard of Oz, maaaring hindi ito dahil sa L-tryptophan, isang mahalagang amino acid sa pabo na may epekto. sa iyong utak ng gamot sa pagtulog. Sa katunayan, ang L-tryptophan ay aktwal na ginagamit bilang tulong sa pagtulog para sa mga tao at hayop dahil ito ay nagko-convert sa serotonin sa utak, ngunit hindi iyon ang buong kuwento kung bakit gusto mong mag-crash pagkatapos kumain, ayon sa pinakabagong pananaliksik.
Bagama't maaaring narinig mo na ang L-tryptophan, maaaring hindi mo alam kung bakit napakabisa nitong tumango sa isang tao, o kung bakit maaaring hindi ito ganap na sisihin sa iyong reaksyon sa food-coma sa pagkain ng pabo at lahat ng mga palamuti. sa Thanksgiving. Ang L-tryptophan (tinatawag din, simple, tryptophan) ay isang mahalagang amino acid, ibig sabihin ay hindi ito magagawa ng iyong katawan mula sa mga bloke ng gusali at kailangan mong makuha ito mula sa mga pinagmumulan ng pagkain. Ang Tryptophan ay isa sa 20 natural na nagaganap na amino acids -na siyang mga building blocks ng mga protina - kaya kailangan mo ito, huwag lang masyadong marami nito.
Dahil ang napakaraming magandang bagay ay hindi kailanman magandang ideya, kung ang layunin ng pagkain ay para masigla, hindi masiraan ng loob, maaaring gusto mong malaman kung aling mga pagkain ang may L-tryptophan at kung magkano ang kailangan mong makuha sa isang araw para sa pinakamainam na kalusugan. Narito ang lahat ng kailangan mo para manatiling gising ngayong Thanksgiving, at mag-enjoy sa mga aktibidad pagkatapos ng kapistahan.
Ano ang L-tryptophan at bakit inaantok ka nito?
Ang L-tryptophan ay isang mahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang makagawa ng melatonin at serotonin, na parehong nakakarelaks sa utak at nakakatulong sa iyong huminahon at makatulog. Kapag tumama ang L-tryptophan sa utak, nako-convert ito sa mga neurochemical na ito, na isang dahilan kung bakit nakakatulong ang tryptophan sa malalaking dosis na i-promote ang pagtulog. Tumutulong ang Melatonin na i-regulate ang sleep-wake cycle, at ang serotonin ay nakakatulong na i-regulate ang mood, pagtulog, gana sa pagkain, at sakit.
"Ayon sa isang pag-aaral, ang isang dosis ng 1gramo lang ng tryptophan na kinuha 45 minuto bago matulog ay sapat na upang matulungan kang makatulog. Ang dahilan kung bakit gusto ng mga tao ang tryptophan para sa pagtulog ay dahil bawasan nito ang oras ng pagtulog sa mga may banayad na insomnia at sa mga may mahabang latency ng pagtulog, ayon sa pananaliksik, na nangangahulugang maaari kang gumising nang bago sa susunod na araw. "
Ang isang anim na onsa na serving ng turkey breast ay may 488 milligrams ng tryptophan na higit pa sa iyong Recommended Daily Amount (RDA) para sa tryptophan, ngunit mas mababa pa rin kaysa sa dosage na iniinom ng mga tao para matulog.
Kaya, bago ipagpalagay na ang tryptophan sa pabo ang dahilan kung bakit ikaw ay nasa post-Thanksgiving food coma, kailangan mong malaman nang eksakto kung paano gumagana ang tryptophan sa katawan at isaalang-alang ang katotohanan na ang maliit na halaga ng tryptophan ay mayroon ding mabuti para sa iyo, at kailangan. Tinutulungan nito ang iyong katawan na gumanap ng mahahalagang function kabilang ang pag-regulate ng metabolismo, at kapag kinakain kasama ng iba pang nutrients tulad ng iron, ginagamit ito ng katawan upang lumikha ng bitamina B3 para sa isang malusog na metabolismo.
Kailangan ng iyong katawan ng tryptophan para sa malusog na metabolismo
Ang Tryptophan ay maaari ding makatulong sa iyong katawan na gawin ang bitamina niacin, na kilala rin bilang B3, na tumutulong sa iyong katawan na i-regulate ang enerhiya at metabolismo at ang iyong mga cell ay nangangailangan ng B3 para sa malusog na paggana, ayon sa pananaliksik. Ngunit para gawing mahalagang bitamina ng iyong atay ang tryptophan, kailangan din nitong magkaroon ng iron, riboflavin, at bitamina B6.
Kaya para matulungan ang iyong katawan na gawing B3 ang tryptophan, ang pinakamahusay na mapagpipilian ay kumain ng pabo kasabay ng mga mansanas, saging, at granada, na mayaman sa iron, pati na rin ang mga munggo, mani, at buto, beetroot, pati na rin ang mga citrus fruit, dahil tinutulungan ka ng bitamina C na sumipsip ng iron.
Para sa riboflavin magdagdag ng mga kabute at para sa bitamina B6 magdagdag ng soybeans, oats, mani, at mikrobyo ng trigo pati na rin saging. Kapag pinagsama-sama mo ang iyong mga pagkain, sa madaling salita, mas maraming bitamina at mineral ang katawan upang tipunin ang mahahalagang nutrients na kailangan nito para manatiling masigla.
Mga pagkain na naglalaman ng tryptophan
Bago mo isipin na ang pagdidikit sa isang plant-based na menu ay makakatulong sa iyong hindi OD sa L-tryptophan, alamin na ang mahalagang amino acid na ito ay matatagpuan sa parehong planta at animal-based na protina. Ang kaunti ay malayo, gayunpaman, at hindi mo na kailangang hanapin ito, dahil karamihan sa mga tao ay kumakain ng dalawa hanggang tatlong beses ng RDA ng tryptophan na 250 hanggang 425 milligrams sa isang araw.
Bilang mga Amerikano, nakakakuha na tayo ng 900-1000 milligrams bawat araw, na higit pa sa kailangan ng katawan upang matupad ang mga kinakailangang pang-araw-araw na gawain ng pagbuo ng kalamnan at pag-regulate ng metabolismo at paglaki. Ang anim na onsa na paghahatid ng dibdib ng pabo ay may 488 milligrams ng tryptophan - o katumbas ng higit sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Mga pagkain na may tryptophan. Ang RDA ay 250 hanggang 410 mg/araw
- anim na onsa ng ground turkey ay naglalaman ng 612 mg ng tryptophan
- 1 six-ounce skirt steak (beef) ay naglalaman ng 636 mg ng tryptophan
- 1 tasa ng firm tofu ay may 592 mg ng tryptophan
- 1 tasa ng inihaw na manok ay may 507 mg ng tryptophan
- 1 filet ng isda bilang 570 mg ng tryptophan
- 1 tasa ng lutong soybeans (edamame) ay may 416 mg ng tryptophan
- 1 tasa ng gatas ay may 100 mg ng tryptophan
- 1 onsa ng keso ay may 91 mg ng tryptophan
- 1 onsa ng chia seeds ay may 124 mg ng tryptophan
- 1 onsa ng flax seed ay may 84 mg ng tryptophan
- 1 onsa ng kasoy ay may 75 mg ng tryptophan
- 1onsa ng pistachios ay may 74 mg ng tryptophan
- 1 onsa ng mani ay may 65 mg ng tryptophan
Lahat ng value ayon sa MyFoodData.com
Pabo ba ito o inaantok ka ba ng carbs?
Napag-aralan ng mga siyentipiko ang turkey at tryptophan at kumbinsido sila na ang dami sa turkey, at kung paano ito gumaganap sa katawan, ay hindi ang pangunahing salarin pagdating sa iyong post-prandial urge na matulog. Ang isa pang salik ay ang sobrang karga ng carbohydrates na kadalasang kasama ng Thanksgiving menu dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na ang carbs ay nagpapaantok sa iyo.
"Narinig mo na ang sugar rush ngunit ang kabaligtaran ay totoo: Ibinababa ka ng asukal. Sa isang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng carbohydrate ay nagpapababa ng pagkaalerto sa loob ng 60 minuto pagkatapos ng pagkonsumo. Bukod pa rito, sa loob lamang ng 30 minuto ng pagkonsumo, ang mga carbs ay tumaas ang pagkapagod. Idiniin ng mga may-akda na ang pagkain ng asukal upang mapalakas ang mood ay isang gawa-gawa. Kaya sa halip na sisihin ang pabo, tumingin nang maingat sa mashed patatas."
Itinuro ng Johns Hopkins na para antukin ka ng L-tryptophan, dapat itong naroroon nang walang iba pang mga amino acid, na hindi nangyayari kapag kumakain ka ng pabo. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali para sa mga protina na bumubuo sa iyong mga kalamnan at iba pang mga selula sa katawan.
Ang sobrang pagkain ay nakakatulong sa iyong pagkaantok
Ayon sa mga mananaliksik ng Johns Hopkins, ang isa pang dahilan kung bakit tayo napapagod pagkatapos ng isang malaking Thanksgiving dinner ay dahil kumakain tayo ng higit sa kailangan ng katawan, na nagpapadala ng daloy ng dugo sa tiyan at digestive tract upang gumana nang mas mahirap kaysa karaniwan, na nag-aalis ng ating utak ng oxygen, na nagpaparamdam sa iyo na parang inaantok na tulad ng pag-upo sa likuran ng isang buong eroplano kung saan kaunting airflow ang umiikot. Para sa mga ideya kung paano hindi gustong humiga pagkatapos ng iyong malaking pagkain, subukan ang mga mungkahing ito mula sa mga eksperto sa Hopkins.
5 Mga paraan upang maiwasan ang post na iyon Thanksgiving pagod na pakiramdam
1. Kumain ng maliliit na bahagi at iwasang magkaroon ng masyadong maraming asukal, kendi o mga processed na pagkain, dahil ang iyong katawan ay pinakamahusay na makakatunaw ng pagkain kung ito ay nakakakuha ng paunti-unti, hindi ang mga segundo ng palaman at niligis na patatas na mag-metabolize nang sabay-sabay.
2. Magdagdag ng higit pang mga gulay sa iyong plato kaysa sa anupaman. Ang pagkain ng mga gulay na puno ng hibla at laktawan ang mga starch o sugars (tulad ng marshmallow topping sa sweet potato casserole) ay makakatulong sa iyong digestive system na pabagalin ang bilang ng mga calorie na nasisipsip, na nakakatulong na panatilihin ang asukal sa dugo mula sa spiking at pagbagsak. Sa pamamagitan ng pag-regulate ng asukal sa dugo, pinapanatili mong kontrolado ang insulin at nag-iimbak ng mas kaunting taba.
"3. Magdahan-dahan. Ito ay isang sosyal na araw at madaling ubusin ang iyong buong plato ng pagkain nang hindi man lang iniisip, ngunit sa pamamagitan ng pagbagal, at pagpapahinga sa iyong tinidor sa plato nang isang minuto bago kumain ng mas maraming kagat, ang iyong May pagkakataon ang katawan na abutin ang iyong paggamit at magpadala ng mga pahiwatig na ikaw ay busog na, at hindi na kailangan ng mas maraming pagkain. Maaaring tumagal ng 20 minuto bago magsenyas ang iyong bituka sa utak: Basta! As in, Wala na, please. Nagugutom pa ba ang mga mata? Tapusin ang mga segundo at mga karagdagang iuuwi."
4. Uminom ng maraming tubig. Ang iyong pagkain ay calorie-dense, at ang pag-inom ng tubig ay maaaring makatulong na pabagalin ang panunaw at pagsipsip upang payagan ang iyong tiyan at bituka na makahabol sa papasok na gasolina. Ang pag-inom ng tubig ay nakakatulong din sa iyong utak na makilala ang pagitan ng uhaw at gutom.
5. Sa halip na pabo, magdala ng pangunahing o side dish na nakabatay sa gulay. Sa halip na pabo, subukang gumawa ng masarap na Vegan Wellington na nakabatay sa mushroom-and-bean, o kung hindi ka makapaglaan ng oras sa pagluluto sa taong ito, mag-uwi ng vegan turkey alternative na magbibigay-daan sa iyong lumahok sa mga kasiyahan at laktawan ang comatose post-meal feeling. Narito ang pinakamagandang vegan turkey roast na binili sa tindahan na mapagpipilian.
Bottom Line: Hindi lang Turkey ang Nagpapaantok sa Iyo sa Thanksgiving
Ang L-tryptophan, isang mahalagang amino acid sa pabo, ay nagko-convert sa serotonin sa utak, ngunit hindi lamang ito ang pagkain na nagtutulak sa iyo na matulog pagkatapos ng iyong malaking kapistahan ng Thanksgiving. Ang lahat ng mga carbs ay maaaring bahagyang sisihin. Kailangan mo ng ilang tryptophan sa iyong diyeta, ngunit hindi masyadong marami. Eto na lang ang kakainin.
Para sa higit pang ideya ng mga pagkaing lutuin at kainin sa halip na pabo sa Thanksgiving, tingnan ang The Beet’s Vegan Holiday Recipes para makahanap ng higit pang festive, plant-based dish na magpapabilib sa lahat sa iyong Thanksgiving table.
