Lahat ay nahuhumaling sa bitamina D, ngunit isa lamang ito sa mga mahahalagang bitamina na kailangan ng iyong katawan sa isang araw upang gumana nang husto at mapalakas ang kaligtasan sa sakit. Kahit na kumain ka ng perpektong diyeta na puno ng malusog na protina na nakabatay sa halaman, kumplikadong carbs mula sa mga prutas at gulay, legumes, at wholegrains, at malusog na taba mula sa mga mani, buto, at kaunting mantika, maaaring mahirapan kang makuha ang lahat. mahahalagang pang-araw-araw na bitamina at nutrients na kailangan ng iyong katawan upang gumana sa pinakamainam na malusog na antas nito, sabi ni Mastaneh Sharafi Ph.D., isang nutrition scientist at Rehistradong Dietician.
Sundan ang Pagkain Unang diskarte sa nutrients,sabi niya, ngunit pagkatapos ay maging makatotohanan dahil ang ilang pangunahing sustansya ay maaaring kulang sa pagkain, at isaalang-alang ang pagdaragdag, lalo na sa dalawang pangunahing bitamina na sabi niya ay mas mahalaga kaysa sa iba, lalo na kapag kumakain ang karamihan sa halaman."
Maaari mong makuha ang iyong pang-araw-araw na C sa kalahating grapefruit o isang orange sa umaga, o sa pulang kampanilya na idinagdag mo sa iyong salad para sa tanghalian. Ngunit may iba pang mga nutrients na hindi madaling makuha sa diyeta na kailangan ng iyong katawan para gumana at ginagamit ng iyong mga cell upang gumana.
"Minsan imposibleng kumain ng sapat na sustansya sa iyong malusog, karamihan sa pagkain na nakabatay sa halaman upang maabot ang inirerekomendang dami ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan sa isang araw, paliwanag ni Dr. Sharafi, isang Ph.D. sa Nutritional Sciences, na tumulong sa pagbuo ng mga multivitamin tulad ng para sa Ritual, upang matulungan ang mga malusog na kumakain na makabuo ng puwang."
Maaari mong makuha ang iyong pang-araw-araw na C sa kalahating grapefruit o isang orange sa umaga, o sa pulang kampanilya na idinagdag mo sa iyong salad para sa tanghalian. Ngunit may iba pang mas mapaghamong bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang gumana, ang iyong mga cell upang patakbuhin ang lahat ng kanilang mga gawain nang hindi nabigo, at ang iyong utak ay kailangang tumutok.
Ang mahahalagang bitamina na gusto ng NIH na makuha natin araw-araw ay: Bitamina A, bitamina C, bitamina D, bitamina E, bitamina K, at mga bitamina B , na: thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, biotin, B6, B12, at folate. Ang bitamina C at Calcium ay madaling makuha sa ating mga diyeta, ngunit ang ilan sa iba pang mga sustansyang ito ay mas mahirap makuha araw-araw, kahit na kumain ka ng balanseng diyeta, ayon sa mga eksperto.
"Upang maunawaan kung ano ang kailangan mong kainin para makuha ang lahat ng iyong kinakailangang bitamina,Ipinapaliwanag ni Dr. Sharafi na kukuha ka ng 2, 000 o higit pang mga calorie ng mga masusustansyang pagkain, at mayroon pa ring problema. Hindi lahat ay nakakamit ng antas ng perpektong pagkain, siyempre, sabi niya."
"Para sa mga oras na hindi ka makakakuha ng sapat na gulay, prutas, mani, buto, whole grains, at legumes, palaging may opsyon na multivitamin o supplement."
Sa halip na hawakan ang iyong sarili sa isang medyo hindi makatotohanang pamantayan ng pagsisikap na kumain ng maraming pagkaing nakabatay sa halaman araw-araw, buong araw, para sa natitirang bahagi ng iyong buhay (na maging mabait, siyempre) mayroong isang paraan upang matiyak na nakukuha mo ang mga bitamina na kailangan mo, payo ni Dr. Sharafi, na nakatanggap ng kanyang mga degree mula sa Penn State University at University of Connecticut, ay nagsaliksik ng mga pattern ng pandiyeta, chemosensory perception, at nutrisyon ng komunidad. Ang kanyang trabaho ay nakatuon sa pagtataguyod ng malusog na mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagsasalin ng agham ng nutrisyon sa praktikal na impormasyon para sa publiko.
Food first is the way to go, pero kapag kailangan mo ng kaunting tulong ay walang masama sa supplementation, basta't malinis ang mga plant-based na pinagkukunan ng bitamina na naglalaman lamang ng mga kinakailangang elemento at wala nang iba pa.
Tiyaking nakakakuha ka ng Vitamin D3 at Omega-3 araw-araw
"Ang dalawang supplement na pinakakailangan mo ay bitamina D3 at omega-3, lalo na para sa mga indibidwal na kumakain ng halos plant-based diet, sabi ni Dr. Sharafi. Ang dahilan nito, paliwanag niya, ay sadyang hindi gaanong maraming likas na mayaman na pinagmumulan ng mga sustansyang ito sa mga pagkaing nakabatay sa halaman."
Narito ang mga bitamina na kailangan mong inumin, para makadagdag sa malusog na diyeta
Vitamin D3
Ipinapakita ng mga independyenteng pag-aaral na ang bitamina D ay mahalaga sa immune system ng iyong katawan
"Ang Vitamin D ay isang mahalagang elemento na nagbibigay-daan sa iyong katawan na sumipsip ng iba pang mahahalagang nutrients tulad ng calcium, na tumutulong sa iyong mga buto na manatiling malakas. Ngunit ang D ay naiugnay din sa kakayahan ng iyong immune system na labanan ang mga virus at ang kakayahan ng iyong katawan na labanan o maiwasan ang mga malalang kondisyon na, ayon sa Mayo Clinic, ay kinabibilangan ng rheumatoid arthritis, malalang sakit, diabetes, mataas na presyon ng dugo, sakit sa cardiovascular, at ilan. mga kanser.Dahil ilang pagkain ang natural na naglalaman ng bitamina D, ang pag-inom ng suplemento ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Inirerekomenda ni Mayo na ang mga nasa hustong gulang ay makakuha ng hindi bababa sa RDA na 600 IU, gayunpaman, 1, 000 hanggang 2, 000 IU bawat araw ng bitamina D mula sa isang suplemento ay karaniwang ligtas. Ang pag-inom niyan ng maramihan ay maaaring makasama sa iyong kalusugan."
Omega 3 fatty acid
Ang Omega-3 ay isang pangunahing nutrient upang makatulong sa pagsuporta sa kalusugan ng puso, utak, at paningin, sabi ni Dr. Sharafi. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang omega-3 ay maaaring makatulong na maiwasan o mapabuti ang mga malalang kondisyon, kabilang ang sakit sa puso, at ilang partikular na kanser, depresyon, at mga nagpapaalab na kondisyon, maging ang Alzheimer's. Makukuha mo ang mahahalagang fatty acid na ito sa flaxseeds o soybeans o kahit na sa mas maliliit na halaga sa madahong berdeng gulay, o sa pamamagitan ng pag-inom ng algae supplement, ngunit bago mo piliin ang iyong pinagmulan, tingnan ang uri ng omega-3 dahil ang ilan ay DHA at ang iba ay DHA. EPA at epektibo ang mga ito sa iba't ibang paraan.
"Pagdating sa omega-3, ang kagandahan ng mga plant-based diet ay nakakakuha ka ng maraming mahahalagang omega-3 fatty acids.Ang ALA ay isang short-chain omega-3 fatty acid. May isa pang grupo na tinatawag na long-chain omega 3 fatty acid, na kinabibilangan ng EPA at DHA. Kaya, kapag tumingin ka sa malusog na mga pattern, kung susundin mo ang isang malusog na vegetarian diet, makakakuha ka ng humigit-kumulang 100 mg ng DHA plus EPA. Sinasabi ng mga eksperto na kailangan mo ng higit pa sa maaaring ibigay ng karamihan sa mga malusog na diyeta. Iyon ay isa pang dahilan na ang supplementation ay madaling gamitin. Kung susundin mo ang isang tipikal na malusog na vegetarian diet, kailangan mong kumuha ng supplementation para sa long-chain omega-3 fatty acids.
Kapag pumili ka ng mga supplement, iminumungkahi ni Sharafi na isaalang-alang mo ang pagpapalit ng long-chain na omega-3 araw-araw, sa dosis na 250–500 mg pinagsamang EPA at DHA bawat araw.
Ang pagkain ng balanseng diyeta ay nangangahulugang pagsunod sa isang pattern ng malusog na pagkain
"Work on a Food First Philosophy pagdating sa pagkuha ng nutrients, dagdag niya. Sa aking trabaho, tinitingnan ko kung gaano karaming sustansya ang nakukuha ng mga tao, kung gaano kalaki ang agwat, pagkatapos ay tinutukoy namin ang mga taong iyon na may mga kakulangan at iniisip kung paano tumulong na punan sila."
Ang isa pang bagay na gusto niyang maunawaan ng mga mamimili ay ang isang dahilan para uminom ng supplementation ay ang nutrient adequacy. "Ang kasapatan ng nutrisyon ay hindi lamang nakadepende sa iyong kinakain. Nakadepende rin ito sa kung paano pinoproseso ng iyong katawan ang mga sustansya,
"Lahat tayo ay may iba&39;t ibang genetic makeup. Maaari itong makaimpluwensya kung paano pinoproseso ng ating katawan ang ilang mga sustansya. Sa palagay ko, ang pagtingin sa mga pag-aaral sa mga pakikipag-ugnayan ng nutrisyon at gene ay nagiging talagang mahalaga. Tiningnan namin ang mga pag-aaral ng nutrigenetic, na siyang pananaliksik upang makita kung mayroong anumang nutrients na naproseso nang iba kung mayroon kang ibang genetic makeup. Ang isa sa mga pinakamahusay na halimbawa ay folate. Humigit-kumulang isang-katlo sa atin ang may partikular na genetic variation na nagpapahirap sa atin na iproseso ang synthetic folic acid."
Ang apat na iba pang bitamina na dapat isaalang-alang: E, Iron Magnesium at Folate
"Vitamin E ay tumutulong sa iyo na labanan ang oxidated stress. Maaari mong isipin, &39;Nakakakuha ako ng sapat na bitamina E mula sa aking diyeta.&39; Ngunit kung titingnan natin ang mga mapagkukunan ng pagkain, ito ay nasa maraming pagkain, ngunit hindi gaanong. at hindi gaanong naa-absorb, sabi niya."
"Kapag pinagsama-sama mo ang lahat ng pagkaing ito na nakukuha mo araw-araw, kadalasan ay hindi nito idinaragdag ang RDA para sa bitamina E. Hayaan mong bigyan kita ng isang kawili-wiling halimbawa. Sinusunod ko ang isang plant-based na diyeta ang aking sarili. Pinag-uusapan ang tungkol sa plant-based diet. Napakalawak nito. Maaaring ito ay vegan, vegetarian, mga diet na mas nakatuon sa plant-based, o ilang may karne, tulad ng Mediterranean diet.
"Ano ang karaniwang ginagawa ng mga alituntunin sa pagkain? Nag-aalok sila ng malusog na mga pattern ng pagkain. Sa tuwing darating sila, nagbibigay sila ng mga rekomendasyon ng iba&39;t ibang grupo ng pagkain sa loob ng bawat kategorya para makonsumo mo ang mga pangkat ng pagkain na iyon at magkaroon ng malusog na pattern sa pagdidiyeta. Halimbawa, kung ang aking diyeta ay 2, 000 calories bawat araw, at maaari kong tingnan ang bracket at makita kung gaano karami sa bawat pangkat ng pagkain ang dapat kong kainin, upang matugunan ang kahulugan ng isang malusog na pattern ng pagkain. Para sa isang babae na sumusunod sa isang malusog na vegetarian diet, dapat itong magbigay ng lahat ng nutrients na kailangan niya dahil ito ang pinakamahusay na paraan na maaari mong kainin. Ngunit mayroon pa ring ilang nutrients na hindi mo pa rin makukuha ng 100 porsiyento, tulad ng bitamina D at E.Hindi ito nagdaragdag sa isang araw."
Folate
"Ang Folic acid ay hindi isang bagay na makikita mo sa kalikasan. Ito ay ang sintetikong anyo ng folate na ginagamit sa maraming suplemento at sa pinatibay na butil. Para sa mga taong may tiyak na pagkakaiba-iba ng genetic, mahirap para sa kanila na iproseso ang folic acid nang mahusay, paliwanag ni Dr. Sharafi. Kaya, kapag iniisip natin ang anyo ng mga sustansya na kailangan nating makabuo, ito ay isang anyo para sa mga taong may genetic variation. Sinasabi namin na nakakakuha kami ng 100 porsiyento ng aming mga pangangailangan para sa araw na ito kasama ang lahat ng mga kuta, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang iyong katawan ay talagang nakakakuha ng sapat. Ang isang plant-based na diyeta, na lagi nating kailangang planuhin, ay nagbibigay ng mga sustansya ngunit kailangan mong malaman, bioavailable ba ang mga ito o hindi? Naaapektuhan din nito ang desisyon tungkol sa kung ano ang kailangan nating dagdagan at kung ano ang hindi dapat."
Bakal
"Pagdating sa plantsa, kailangan mong tingnan ang bioavailability, sabi ni Dr. Sharafi. Kaya, ang aking diyeta ay nakabatay sa halaman at karamihan ay nakukuha ko ang aking bakal mula sa mga halaman ngunit sinusubukan ko ang aking makakaya na kunin ito kasama ng bitamina C na tumutulong sa pagsipsip nito.Kapag mayroon akong pinagmumulan ng halaman na pagkain tulad ng spinach, sinusubukan kong magkaroon ng ilang citrus kasama niyan. Gayundin, sinisikap kong iwasan ang mga bagay na mataas sa calcium, dahil maaari nitong bawasan ang pagsipsip na iyon."
Magnesium
"Oo kailangan namin ng magnesium, paliwanag ni Dr.Sharafi. Makakakuha ka ng ilang magagandang antas mula sa iyong diyeta. Kung titingnan mo ang karaniwang diyeta sa Amerika, gayunpaman, mayroong isang malaking porsyento ng mga tao na hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo. Ngunit para sa mga taong sumusunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, ang magnesiyo ay karaniwang hindi isang nutrient ng pag-aalala. Gayunpaman, kung hindi kasama sa iyong diyeta ang maraming buto at berdeng madahong gulay, maaaring gusto mong dagdagan, dagdag niya."
Kailangan ng Vitamin ng Iyong Katawan na Mag-evolve sa Paglipas ng Panahon, Lalo na Pagkatapos ng 50
"Siyempre, ang unang pagpipilian ay kainin ang iyong mga sustansya, hangga&39;t maaari, paliwanag ni Sharaf. Pero minsan hindi pwede. Idinagdag niya na ang bawat tao ay kailangang maunawaan ang kanilang mga indibidwal na pangangailangan, na nagbabago sa paglipas ng panahon. Halimbawa, ang mga nasa hustong gulang na higit sa 50 ay may problema sa pagsipsip ng mga sustansya tulad ng B12 mula sa mga pinagmumulan ng pagkain.Dahil dito, inirerekomenda ng National Academy of Medicine (dating Institute of Medicine) na ang mga nasa hustong gulang na higit sa 50 taong gulang ay kumuha ng karamihan sa kanilang bitamina B12 mula sa mga suplementong bitamina o pinatibay na pagkain."
Habang tayo ay tumatanda, ang kalusugan ng buto ay higit na nababahala,paliwanag niya, kaya ang pag-inom ng multivitamin na may magnesium ay makakatulong sa pagsuporta sa kalusugan ng buto, at dahil ang magnesium ay matatagpuan sa mga buto ng kalabasa , spinach, chia seeds, avocado, black beans, at iba pang plant-based na pagkain.
"Ang ilang mahahalagang sustansya ay mahirap makuha nang sapat, lalo na kung isasaalang-alang kung gaano kakaunti ang mga tao na nakukuha mula sa kanilang mga diyeta, o dahil sa pamumuhay at genetic na mga kadahilanan, si Dr.Sharafi ay ang BisePresidente ng Scientific and Clinical Affairs sa Ritual at nakatulong ito upang bumuo ng mga multivitamin para sa mga babae, lalaki, at may iba&39;t ibang edad at yugto ng buhay sa isip, ngunit idinagdag: Siyempre, una, kumain ng iyong mga gulay."
