Ang mga pag-aaral ay isang dosena, at siyempre, kahit sino ay maaaring i-twist ang isang pag-aaral upang makabuo ng anumang resulta na kanilang hinahanap. Ngunit ang mga doktor na nakausap namin ay sumang-ayon na ang isang bagay ay malinaw pagdating sa pagpapabuti ng kalusugan sa pamamagitan ng diyeta: Ang direksyon ng bawat kamakailang pag-aaral sa diyeta at nutrisyon at kalusugan ay ang pananaliksik ay pinapaboran ang pagkain ng mas maraming buong pagkain tulad ng mga gulay, buong butil, prutas, mani , buto at munggo para sa iyong malusog na mga layunin sa pamumuhay.
Gayunpaman, kailangan mo ng higit pang ebidensya na ang paglipat sa isang diyeta na kadalasang nakabatay sa halaman ay pinakamainam para sa iyong kalusugan? Sa ibaba, tinitimbang ng mga eksperto ang ilan sa mga pinakanakakumbinsi na pag-aaral upang maiwasan, baligtarin o pabagalin ang pag-unlad ng pitong problema sa kalusugan.
1. Ang iyong layunin: Magpayat
Ang pag-aaral: Paghahambing ng vegetarian vs. conventional low-calory diabetic diet sa pamamahagi ng taba sa hita, ayon sa isang randomized na pag-aaral ng mga subject na may type 2 diabetes, na inilathala sa The Journal of the American College of Nutrition (sa 2017).
Ano ang natuklasan ng pag-aaral: Sa mga nasa hustong gulang na may type 2 na diyabetis, kalahati ang nagpatibay ng halos vegan diet (sila ay pinapayagang kumain ng isang low-fat yogurt sa isang araw, bagaman hindi lahat kumain nito) habang ang iba pang kalahati ng mga kalahok sa pag-aaral ay sumunod sa isang maginoo na diyeta sa diyabetis, na naghihigpit sa laki ng bahagi at nililimitahan ang mga carbs, kaya nangangailangan ang mga tao na kumain ng higit pang mga produktong hayop. Sinukat ng mga mananaliksik ang mga pagbabago sa baseline, tatlong buwan at anim na buwan, at sa pagtatapos, kahit na ang bawat grupo ay kumain ng parehong dami ng mga calorie, ang halos-vegan na grupo ay nabawasan ng halos dalawang beses na mas maraming timbang - 13.67 pounds upang maging eksakto - laban sa ibang grupo, na nawalan ng average na 7.05 pounds. Ang mga kumakain ng halaman ay nawalan din ng mas maraming taba na nakaimbak sa mga kalamnan.
The take-home: Kapag kumakain ka ng karamihan sa mga halaman, madadagdagan mo ang iyong paggamit ng fiber, lalo na kung sinusunod mo ang karaniwang American diet (na labis na mababa sa hibla). Sa madaling salita, ang mga high-fiber diet ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Binabago din ng hibla ang iyong gut microbiome, at ang gut bacteria na kumakain ng fiber ay may maraming metabolic benefits, kasama ang pagbaba ng timbang, sabi ni Hana Kahleova, M.D., Ph.D., co-author ng pag-aaral at direktor ng klinikal na pananaliksik para sa Physicians Committee for Responsible Medisina (PCRM).
2. Ang iyong layunin: Bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at maagang pagkamatay
Ang pag-aaral: Sinuri ng kamakailang pag-aaral ng mga nasa hustong gulang na 40 pataas ang epekto ng diyeta na nagbibigay-diin sa mga gulay, prutas, mani, buong butil, at pinapaliit ang paggamit ng trans fats , pulang karne at mga naprosesong pulang karne, pinong carbohydrates, at matamis na inumin ang pinakamainam.2019 ACC/AHA Guidelines on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease (Circulation, 2019)
Ano ang natuklasan ng pag-aaral: Ang sakit sa puso ay nananatiling nangungunang pumatay sa mga kalalakihan at kababaihan, ngunit pagkatapos ng apat na dekada ng pagbaba, muling tumaas ang mga namamatay sa sakit sa puso noong 2015, isang trend na nauugnay sa ang epidemya ng labis na katabaan. Ang diyeta ay tiyak na isang dahilan ng pagtaas ng sakit na cardiovascular, dahil ang hindi malusog na pagkain ay nauugnay sa mga hindi malusog na puso.
Dr. Si Kim Alan Williams, Chief ng Division of Cardiology sa Rush University Medical Center sa Chicago ay naglagay ng ganito: "Maraming pag-aaral ang nakatutok sa kaugnayan ng sakit sa puso at dami ng namamatay na may mga pattern ng pandiyeta -- partikular na ang asukal, mga low-calorie na sweetener, mataas- carbohydrate diets, low-carbohydrate diets, refined grains, trans fat, saturated fat, sodium, red meat, at processed meat, ” at nalaman na kapag mas maraming plant-based ang kinakain mo, mas mabuti.
The take-home: Ang pagpapalit ng protina ng hayop sa mga halaman ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong panganib hindi lamang ng sakit sa puso kundi pati na rin ang maagang pagkamatay ng lahat ng sanhi.Sa isa sa mga pag-aaral na binanggit sa pagsusuri na ito, ang pagkain ng karne ay nauugnay sa isang 61 porsiyentong pagtaas ng dami ng namamatay, kumpara sa kung pinalitan mo ang karne ng mga mani at buto, binabawasan mo ang iyong dami ng namamatay ng 40 porsiyento.
Sa isa pang pag-aaral, ang paghahambing ng diyeta ng protina na nakabatay sa halaman, sa protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop ay natagpuan ito: ang mga kumakain ng manok at isda ay may anim na porsiyentong mas mataas na rate ng namamatay kaysa sa mga kumakain ng plant-protein, at tumalon ito sa 8 porsiyentong mas mataas na panganib sa dami ng namamatay kung kasama nila ang pagawaan ng gatas, at 12 porsiyentong mas mataas na panganib sa pagkamatay kung kumain sila ng hindi naprosesong karne, at 19 porsiyentong mas mataas na panganib sa pagkamatay kung kumain sila ng mga itlog. Ngunit ang pinakamataas na panganib sa pagkamatay ay natagpuan sa mga kumain ng naproseso at pulang karne, na 34 porsiyento ang mataas na panganib.
Sa kabilang banda, mas maganda ang kalagayan ng mga kumakain ng mas maraming protina ng halaman: Para sa bawat tatlong porsyento ng pagpapalit ng enerhiya ng protina ng hayop na may protina ng halaman, mayroong 10 porsyentong pagbawas sa dami ng namamatay.
Bottom line: Kung mas sandal ka sa isang plant-based diet, mas mabuti.
3. Ang iyong layunin: I-optimize ang kalusugan ng puso
Ang pag-aaral: Malusog at Di-malusog na Plant-Based Diet at ang Panganib ng Coronary Heart Disease sa U.S. Adults (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Ano ang natuklasan ng pag-aaral: Hindi lamang sinusuportahan ng pag-aaral na ito na ang mga plant-based diet ay malusog at nagpapababa ng mga rate ng coronary artery events, ipinapakita din nito na mayroong isang hanay ng mga halaman -based na mga diyeta, ang ilan ay mas malusog kaysa sa iba. Madaling kumain ng junk food na walang produktong hayop at tawagin ang iyong sarili na vegan o plant-based. Ang pinakamahuhusay na pagpipilian ay mga whole-food na minimal na naproseso, pagluluto na may kaunting mantika, at pag-iwas sa mga idinagdag na asukal at taba.
“Ang mga diyeta na nakabatay sa halaman na 'nakapagpapalusog' ay nagpapababa ng mga rate ng kaganapan, ngunit ang mga hindi nakapagpapalusog na diyeta na nakabatay sa halaman ay walang benepisyo at maaari pa ngang magpataas ng panganib, " sabi ni Dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Direktor ng Integrative Cardiology sa ang Unibersidad ng Florida, Gainesville.
The take-home: Unawain ang pagkakaiba sa pagitan ng nakapagpapalusog at hindi nakapagpapalusog na mga plant-based diet at piliin ang buong pagkain. Kasama sa hindi nakapagpapalusog na mga diyeta na nakabatay sa halaman ang mga pinong carbohydrate at simpleng asukal tulad ng cookies, French fries, potato chips, non-dairy ice cream at sugary soda. Samantala, ang isang nakapagpapalusog na diyeta na nakabatay sa halaman ay nakatuon sa mga prutas at gulay, buong butil, beans at lentil, mani at buto, at pampalasa.
4. Ang iyong layunin: Iwasan ang kanser sa suso
Ang pag-aaral: Low-fat dietary pattern at long-term breast cancer incidence at mortality: The Women's He alth Initiative randomized clinical trial (American Society of Clinical Oncology annual meeting, 2019 )
Ano ang natuklasan ng pag-aaral: Sinusuportahan ng pananaliksik ang isang malakas na ugnayan sa pagitan ng diyeta at kanser sa suso. Gayunpaman, ang pag-aaral na ito ay konektado sa diyeta at paglitaw ng kanser sa halos 50, 000 postmenopausal na kababaihan, na sinundan sa loob ng mahigit dalawang dekada. Ang mga kumain ng mas mababang-taba na diyeta at nakatuon ang kanilang pagkain sa mas maraming prutas, gulay, at butil ay may 21 porsiyentong mas mababang tsansa ng kanser sa suso sa mga dekada.Tatlong bagay ang gumagawa nito partikular na makabuluhan, sabi ni Dr. William Li, manggagamot, siyentipiko at pinakamahusay na nagbebenta ng may-akda ng Eat to Beat Disease : Ang haba ng pag-aaral, ang katotohanan na ang mga pasyente ay nakatala mula sa 40 iba't ibang mga medikal na sentro sa buong Estados Unidos, at ang katotohanan na ang mga minorya ay kasama sa pangkat.
"The take-home: Magdagdag ng higit pang prutas, gulay at butil (piliin ang buong butil kaysa sa mga refined carbs) sa iyong diyeta. "Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga natural na kemikal na bioactive na makakatulong sa pagkagutom sa mga cancerous na tumor, pumatay ng mga stem cell ng kanser at protektahan ang iyong DNA mula sa pinsala," sabi ni Li. Ang hibla, na matatagpuan lamang sa mga halaman, ay magpapahusay din sa iyong gut microbiome, na magpapalakas sa kakayahan ng iyong immune system na mahanap at sirain ang mga selula ng kanser. Kasabay nito, babaan ang kabuuang taba sa iyong diyeta."
Bilang karagdagan sa pagpapalit ng saturated fats para sa polyunsaturated fats na matatagpuan sa malusog na mga langis ng halaman tulad ng olive oil, bawasan ang dami ng pulang karne na kinakain mo, isa pang pinagmumulan ng hindi malusog na taba.Ang pulang karne ay ipinakita rin na binabago ang iyong microbiome sa bituka sa mga paraan na nagsusulong ng pamamaga, na nauugnay sa pagpapasigla ng pag-unlad ng kanser, dagdag niya.
5. Ang iyong layunin: Bawasan ang mga sintomas ng rheumatoid arthritis
The study: Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: Ang Potensyal na Paggamit ng Plant-Based Diets. Isang Pagsusuri (Mga Frontier sa Nutrisyon, 2019)
Ano ang natuklasan ng pag-aaral: Nakakagulat na isang porsyento ng populasyon ng mundo ang dumaranas ng nakakapanghinang autoimmune disorder na ito. Habang ang mga gamot ang naging pangunahing linya ng depensa laban sa RA, ang pag-aaral na ito, isa sa una sa uri nito, ay nagmumungkahi na ang isang simpleng pagpapalit sa isang buong pagkain, nakabatay sa halaman na diyeta ay hindi lamang makakatulong sa mga sintomas tulad ng pananakit at pamamaga na bumuti ngunit nagpapakita ng sa ilang mga kaso nawawala ang mga sintomas. "Ang mga pagkaing hayop ay nagtataguyod ng pamamaga, kaya kapag tinanggal mo ang mga pagkaing hayop, binabawasan mo ang pamamaga sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo," sabi ng co-author at researcher ng pag-aaral na si Hana Kahleova.
The take-home: Ang pagkain ng karamihan sa mga halaman ay ang paraan upang pumunta. Ang isang caveat? "May ilang mga pagkain sa kaharian ng halaman na maaari pa ring mag-trigger ng pamamaga sa ilang mga indibidwal," sabi ni Kahleova. Kung nahihirapan ka pagkatapos lumipat sa isang plant-only diet, maaaring kailanganin mong sumailalim sa isang elimination diet, hindi kasama ang iba pang potensyal na pag-trigger tulad ng beans, citrus fruit, sibuyas, toyo, at mani.
6. Ang iyong layunin: Makakuha ng mataas na kolesterol sa pagsusuri
Ang pag-aaral: Suriin ang kaugnayan sa pagitan ng mga plant-based diet at mataas na antas ng plasma lipids (Nutrition Reviews, 2017)
Ano ang natuklasan ng pag-aaral: Inihambing ng mga mananaliksik mula sa Physicians Committee para sa Responsableng Medisina ang mga vegetarian at vegan diet na may mga omnivorous diet upang matukoy kung alin ang maaaring humantong sa mas mahusay (mas mababang) antas ng kolesterol. Kaya alin ang nanalo? Bagama't ang vegetarian diet ay nagpababa ng kabuuang kolesterol, at maging ang LDL (aka masamang) kolesterol, ang whole-food na plant-based na vegan diet ay may pinakamaraming benepisyo sa LDL, at ang sukatan ng mga antas ng lipid sa dugo.
The take-home: Kung mayroon kang mataas na LDL, na maaaring maging precursor sa sakit sa puso at mga baradong arterya (na maaari ring humantong sa stroke at iba pang mga sanhi ng maagang pagkamatay ) pumili ng higit na plant-based na pagkain. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang paglipat sa isang plant-based na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na magbawas ng timbang at kapag binawasan mo ang iyong saturated fat intake ay malamang na makita mong bumaba ang cholesterol.
7. Ang iyong layunin: Labanan o maiwasan ang diabetes
Ang pag-aaral: Ang koneksyon sa pagitan ng vegetarian diet at ang panganib ng diabetes (Kasalukuyang Mga Ulat sa Diabetes, 2018)
Ano ang natuklasan ng pag-aaral: Ang pagsusuri na ito ng mga pag-aaral ay nagtapos na "ang vegetarian diet na nailalarawan ng buong pagkaing halaman ay may pinakamaraming benepisyo para sa pag-iwas at pamamahala ng diabetes."
Of note? Sa isang pag-aaral na itinampok ng mga pananaliksik, ang mga vegan ay may pinakamababang rate ng diabetes kumpara sa mga vegetarian ng Lacto-Ovo, pescatarian, semi-vegetarian, at hindi vegetarian. Ang mga Vegan diet ay nagpakita rin ng pinakamaraming benepisyo sa pagbabawas ng mga antas ng asukal sa dugo -- tinatawag na fasting plasma glucose level -- sa mga taong may diabetes at iba pang mga komplikasyon tulad ng sakit sa puso.
The take-home: Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang diabetes ay tungkol sa carbohydrates at asukal, ngunit hindi iyon ang buong larawan. Ang tunay na salarin kapag sinusubukang babaan ang diyabetis ay lumilitaw na taba, ayon sa bagong pananaliksik na ito. "Kapag kumain ka ng high-fat diet, malamang na mag-imbak ka ng taba sa katawan, na pumapasok sa mga cell," sabi ni Pam Popper, Ph.D., N.D., Presidente ng Wellness Forum He alth sa Columbus, Ohio. Bilang resulta, hinaharangan ng taba na iyon ang tugon ng senyales ng insulin ng iyong katawan. Isipin ang insulin bilang isang susi na nagpapahintulot sa asukal sa dugo o glucose na makapasok sa iyong mga selula. Kapag masyadong maraming taba ang nasa dugo, hindi magagawa ng insulin ang trabaho nito, kaya naipon ang glucose sa iyong dugo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at nagiging insulin-resistant ka.
Gayunpaman kapag lumipat ka sa isang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman (isipin ang buong butil, prutas, gulay, mani, at munggo at hindi maraming langis) na natural na mababa sa taba, “ang bigat ay bumababa sa iyong katawan, at ang taba ay bumubuhos sa iyong mga selula sa maikling panahon, na nagpapahintulot sa iyo na maging sensitibo sa insulin, " kaya pumayat ka, dagdag ni Popper.
"Anuman ang iyong mga problema o layunin sa kalusugan, lahat ng mga pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang pinakamahusay na paraan upang mapababa ang pamamaga at magbawas ng timbang sa mahabang panahon ay ang buong pagkain na nakabatay sa halaman, mababa sa mga langis at mga pagkain na hindi gaanong naproseso. Tinatanggap ng Beet ang iyong mga tip, komento, at kapaki-pakinabang na hack para sa kung paano magdagdag ng mga halaman sa iyong plato upang maging iyong pinakamalusog at makakain din ng masasarap na pagkain."
