Nasa atin na ang oras ng paglutas, at sa taong ito, higit sa 50 porsiyento ng mga Amerikano ang ginagawang numero unong layunin ang pagbaba ng timbang, at higit pa – 60 porsiyento – ang gustong maging mas malusog. Kung isa ka sa kanila, malamang na naglalagay ka ng isang premium sa pagkain ng mas masusustansyang pagkain, pag-iwas sa mga naprosesong basura, at pagbibigay ng pangako sa pag-eehersisyo, na mga napatunayang paraan upang mawalan ng timbang at panatilihin ito.
Dahil may mga diskarteng inaprubahan ng eksperto na gumagana – at mga bitag na napatunayang hindi gumagana – pagdating sa pangmatagalang pagbaba ng timbang at pangkalahatang kagalingan, narito ang limang tip upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at kagalingan, mula sa Nicole Osinga, RD, at tagalikha ng The Beet's Plant-Based Diet.Sundin ang kanyang pinakamahusay na payo kapag dumating na ang oras na magbawas ng timbang at iwasan ito ngayong Bagong Taon.
Narito ang limang ekspertong tip, kasama ang pananaliksik na sumusuporta sa ekspertong payo ng Osinga, kung paano gagawing pinakamalusog na taon ang 2022. Gamitin ang mga diskarteng ito para mapunta sa tamang landas at manatili sa track.
"Expert Tip 1. Gawing Pamumuhay ang Malusog na Pagkain, Hindi Diet"
Una sa lahat, huwag tumalon sa isang draconian na plano, tulad ng isang fad diet o deprivation mindset, dahil ipinakita ng pananaliksik na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi gumagana, at maaaring maging backfire. Natuklasan ng mga pag-aaral na hindi gumagana ang mga fad diet dahil inaalis ng mga ito ang malusog na nutrients sa katawan.
Nalaman ng isang follow-up na pag-aaral na sumubaybay sa mga kalahok sa The Biggest Loser na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay humantong sa mas mabagal na metabolismo. Maging ang mga kalahok na nakapagpababa ng napakaraming timbang ay mabilis na nakabawi, at ang kanilang metabolic rate ay nanatiling pinigilan, pagkaraan ng mga taon, ibig sabihin, ang kanilang mga katawan ay nagsunog ng 500 mas kaunting mga calorie sa isang araw, habang ang kanilang mga hormone ng gutom ay nananatiling mas mataas kaysa sa malusog - na nagpapahiwatig na ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapagutom sa iyong sarili ay hindi lamang hindi napapanatiling ngunit maaaring mag-iwan sa iyong katawan sa mas masamang metabolic na hugis kaysa dati.
Kaya sa halip na ilagay ang iyong sarili sa isang mahigpit na diyeta, o pag-alis sa iyong sarili, isipin ang tungkol sa pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay na nangangailangan ng pagkain ng karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman na puno ng malusog na hibla na nakakabusog sa iyo at nagpapanatili sa iyo ng kasiyahan nang mas matagal. Kung gayon kung mayroon kang isang treat paminsan-minsan, sa halip na sabihin sa iyong sarili na nabalisa mo na ito, dahan-dahan lang at bumalik sa landas, ayon kay Nicole Osinga, RD at tagalikha ng The Beet's Plant-Based Diet, isang 14 -araw na programa sa pagbaba ng timbang na nagbibigay-daan para sa mga maliliit na cheat sa daan.
Bakit Gumagana ang Plant-Based Diet para sa Malusog na Pagbabawas ng Timbang
Ang dahilan kung bakit gumagana ang plant-based na diyeta para maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay ang diyeta ay binubuo ng pagkain ng karamihan sa mga masusustansyang gulay, prutas, munggo, mani, at buto at buong butil, na lahat ay mataas sa fiber . Kapag kumain ka ng high fiber diet at umiwas sa mga processed foods, maaari nitong mapanatiling matatag ang iyong asukal sa dugo at maiwasan ang mga spike ng insulin, na senyales sa katawan na mag-imbak ng taba sa halip na sunugin ito.
Na-link ang Plant-based diets sa pagbabawas ng panganib ng diabetes, obesity, at insulin resistance, habang nagpo-promote ng malusog at natural na pagbaba ng timbang. Ang pagkain ng mga whole food na nakabatay sa halaman ay nangangahulugan din ng pag-iwas sa mga naprosesong pagkain na puno ng mga artipisyal na additives at inalis ang kanilang mga natural na sustansya at ininhinyero para mas gusto mong kumain.
Ang mga diyeta na mataas sa full-fat na pagawaan ng gatas at karne ay naiugnay sa ilang partikular na kanser at sakit sa puso, habang ang mga plant-based na diyeta ay ipinakita na nagpapababa ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, labis na katabaan at diabetes pati na rin ang ilang partikular na kanser.
Expert Tip 2: Tumutok sa Pagkain ng Mga Pagkaing Mayaman sa Hibla
Ang Ang pagkain ng mas maraming fiber ay isang paraan para mawalan ng timbang dahil nakakatulong ito sa amin na mabusog nang mas matagal, na sa huli ay nakakatulong sa iyong katawan na magsunog ng taba at mapalakas ang iyong metabolismo sa pahinga. Kapag natupok ang hibla, ang pagkain sa iyong bituka ay nahihiwa-hiwalay sa isang parang gel na sangkap na nagpapabagal sa proseso ng pagsipsip, kaya ang katawan ay sumisipsip ng mga calorie nang mas mabagal, na nagpo-promote ng pagkabusog at pinananatiling matatag ang asukal sa dugo.
Kung kumain ka ng mga simpleng naprosesong pagkain tulad ng asukal o chips, na na-absorb sa mabilis na bilis, ang iyong katawan ay nakakakuha ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan nito at walang oras na senyales na ito ay puno na, kaya kumain ka ng higit pa. Kapag naubos ang fiber, ang katawan ay hindi nakakaranas ng mga sugar spike at insulin surges, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, pamamaga, at kalaunan ay mga sakit tulad ng type 2 diabetes. Ang pagkain ng buong pagkain na nakabatay sa halaman ay isang paraan upang mabawasan ang gana sa pagkain dahil ang fiber ay umiiral lamang sa mga gulay, prutas, mani, buto, at buong butil – at pinapanatili kang mas mabusog nang mas matagal.
Expert Tip 3. Kumain ng Plant-Based upang Panatilihing Panay ang Blood Sugar
Na-link ang isang plant-based na diyeta sa pagpapanatiling steady ng iyong blood sugar, na tumutulong sa iyong magbawas ng timbang at nagpapababa sa panghabambuhay mong panganib na magkaroon ng insulin resistance, type 2 diabetes, at obesity. Dahil binago mo ang paraan ng pag-metabolize ng iyong katawan ng glucose - sa pamamagitan ng pagpapanatiling matatag sa asukal sa dugo - iniiwasan mo ang mga spike ng insulin na nagpapahiwatig na ang katawan ay kailangang mag-imbak ng labis na enerhiya bilang taba, ayon sa isang pag-aaral.
Isang dahilan kung bakit malusog ang pagkain ng plant-based para sa natural na pagbaba ng timbang ay dahil maraming mga plant-based na pagkain ang mayaman sa magnesium, na napatunayang nakakatulong sa pag-regulate ng blood sugar at insulin level sa mga taong sobra sa timbang o obese, ayon sa mga pag-aaral. Ang mga pagkaing mataas sa magnesium ay kinabibilangan ng mga legume, mani, buto, buong butil, at mga avocado – at marami pang ibang pagkaing nakabatay sa halaman, kabilang ang tofu. Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa magnesium ay makakatulong sa iyong katawan na makamit ang natural na pagbaba ng timbang dahil ang mahalagang mineral na ito ay naiugnay din sa mas mababang panganib ng diabetes at labis na katabaan.
Pagkain sa Plant-Based Pinabababa ang Panganib ng Insulin Resistance
Upang baligtarin ang trend na ito at babaan ang insulin resistance,ang mga taong kumakain ng mga plant-based na pagkain ay maaaring mabawasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo, kontrolin ang insulin surges at bawasan ang pamamaga sa katawan na maaaring makatulong. mas mababang panganib sa sakit, Ang isang diyeta na puno ng mga naprosesong pagkain o mataas na nagpapaalab na pagkain tulad ng keso at pulang karne ay nagpapataas ng panganib ng insulin resistance.Upang mapababa ang iyong panganib ng insulin resistance at prediabetes, kumain ng plant-based diet na puno ng mga anti-inflammatory na pagkain tulad ng mga gulay, whole grains, legumes na prutas, mani, at buto.
Expert Tip 4 Paano Magsisimulang Kumain ng Plant-Based? Panatilihin itong Simple
Ang unang hakbang para maging plant-based ay ang mangako. Hanapin ang iyong dahilan sa pagnanais na alisin ang mga produktong hayop sa iyong diyeta para sa iyong kalusugan, planeta, o para sa kapakanan ng hayop , o dahil lang gusto mong magbawas ng timbang sa malusog at natural na paraan. Kapag kumpleto na ang iyong layunin, turuan ang iyong sarili tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng pagkain na nakabatay sa halaman dahil ang pagkain ng vegan ay hindi palaging nangangahulugang malusog. (Tapos, ang table sugar ay technically vegan. Ganoon din ang Twizzlers.)
Paghahanda ng pagkain nang maaga, isa o dalawang araw sa isang linggo,payo ni Osinga. Mamili para sa linggo sa Linggo at gawin iyon ang iyong pinakamalaking araw para sa pagpuputol, paglilinis, at pag-iimbak ng iyong mga gulay, prutas, at iba pang sangkap upang sa loob ng linggo ay napakasimpleng gumawa ng mabilisang meryenda o pagkain bago ka magutom at ikaw ay magutom. pag-order sa.Sa halip, planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga, gawing madaling ma-access ang mga sangkap, at i-clear ang pantry ng junk food tulad ng chips at cookies o iba pang mga tukso na maaaring makahadlang sa iyong pag-abot sa iyong mga layunin sa malusog na pagkain.
Manatili sa mga buong pagkain na nagmumula sa kalikasan kaysa sa mga pagkaing ginawa sa mga laboratoryo tulad ng mga pekeng burger o pabrika tulad ng potato chips. Para sa isang kapaki-pakinabang na gabay sa pagbaba ng timbang, tingnan ang The Beet's 2-Week Plant-Based Diet at makakakuha ka ng mga plano sa pagkain, mga listahan ng pamimili, mga tip ng eksperto (mula sa Osinga), at lahat ng kailangan mong magbawas ng timbang sa loob lamang ng dalawang linggo. Bilang karagdagan sa planong ito, tingnan ang mga masusustansyang pagkain na nakabatay sa halaman para sa pagbaba ng timbang na kinabibilangan ng:
- Mga recipe ng almusal na nakabatay sa halaman para sa pagbaba ng timbang
- Plant-based na tanghalian para sa pagbaba ng timbang
- Plant-based na hapunan para sa pagbaba ng timbang
- Plant-based dessert para sa pagbaba ng timbang
Expert Tip 5: Ipakilala ang Fitness sa Equation
Bilang karagdagan sa pagkain ng plant-based na diyeta, magdagdag ng ehersisyo sa equation upang mabuhay ang iyong pinakamalusog na buhay, at makita ang mga resulta ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang nang mas maaga. Ang pinakamainam na ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng malakas na kalamnan na nagpapalakas ng metabolismo at tumutulong sa pagsunog ng taba, ayon sa isang pag-aaral.
Ang pag-eehersisyo ay maaaring kasingdali ng paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan upang pabilisin ang tibok ng iyong puso, o pag-stretch sa iyong sala upang mapabuti ang sirkulasyon at daloy ng dugo. Sa alinmang paraan, sa huli ay nagkakaroon ka ng mas malakas na mga binti at tibay na sa paglipas ng panahon ay nagpapalakas ng metabolismo.
Upang mas tumaas ang iyong tibok ng puso at mas mabilis na magsunog ng taba, subukan ang high-intensity interval training, na nagdaragdag ng mga maiikling pagsabog ng pagod na sinusundan ng maikling pagitan ng pahinga, tulad ng mga jumping jack at pagkatapos ay pahinga, burpee, mountain climber, at iba pa mga galaw na madaling gawin sa bahay sa iyong sala.
Para sa mga ideya kung paano mag-ehersisyo, panoorin ang alinman sa aming 5 minutong madaling pag-eehersisyo nina Caroline Desiler at Berto Calkins.
- Pinakamagandang 5-Minute Total Butt Workout With Vegan Fitness Guru Caroline.
- Caroline's HIIT workout to Burn Fat Faster
- Pinakamahusay na 5-Minute Ab Moves
- Pinakamahusay na 5-Minute Butt Move
- Pinakamahusay na 5-Minute Lean Legs Exercises
- The Best 5-Minute Leg Workout to Do At-Home
- Easy 5-Minute Arm Workout para sa Malakas at Lean Muscles
- Easy 5-Minute Core Workout For Strong, Toned Abs
Bottom Line: Para Mawalan ng Timbang, Magpatuloy sa Plant-Based at Tumuon sa Pagkain ng Malusog
Ang payo at pag-aaral ng mga eksperto ay parehong nagsasabi sa amin na ang mga diyeta ay hindi gumagana sa katagalan. Ano ang? Ang pagkain ng masustansyang diyeta, mataas sa fiber, na matatagpuan lamang sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng prutas, gulay, pati na rin ang mga buong pagkain na kinakain sa kanilang pinaka-natural na hindi naprosesong anyo. Subukan ang 14-araw na plant-based na diyeta mula sa The Beet upang simulan ang iyong paglalakbay sa pagbabawas ng timbang sa kalusugan sa 2022, pagkatapos ay magpatuloy.
