Ang mga uso sa pagbaba ng timbang ay dumarating at napupunta nang kasing bilis ng tagahatid ng DoorDash, ngunit may isang kakaibang diyeta na tila hindi napupunta kahit saan, at iyon ay ang paulit-ulit na pag-aayuno. Ang mga benepisyo nito ay higit pa sa simpleng pagbaba ng timbang na ipinangako ng iba pang mga diyeta, at ang kasalukuyang pananaliksik ay nangunguna pa lamang, na nag-iiwan ng higit pa upang matutunan. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay naiugnay sa mas mahusay na kaligtasan sa sakit at mas mababang mga rate ng sakit dahil ang nabanggit na pagkain para sa isang maikling panahon ay ipinakita upang makatulong sa immune system ng katawan na labanan ang mga impeksyon. Ipinakikita rin ng mga pag-aaral na maaari itong makatulong na ihinto ang oras sa pagtanda, palayasin ang labis na katabaan, at humantong sa mas mahabang buhay.
Ang pinakasikat na uri ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ang pagkain na pinaghihigpitan sa oras, o ang pagkain lamang sa loob ng 8 hanggang 10 oras na palugit bawat araw. Ang isa pang mahusay na na-publicized na alternatibong paraan ay kilala bilang alternate-day fasting, na kinabibilangan ng pag-aayuno ng mas mahabang panahon, gaya ng 24 na oras o kahit 36 na oras, na sinusundan ng mga panahon ng hindi pinaghihigpitang pagkain.
Ano ang ipinapakita ng pananaliksik tungkol sa alternatibong araw na pag-aayuno
Mukhang gumagana ito para sa pagbaba ng timbang at pag-iwas sa sakit, ayon sa ilang siyentipikong pag-aaral. Ngunit praktikal at epektibo ba ang alternatibong araw na pag-aayuno para sa pangmatagalan kumpara sa mga tipikal na diyeta na pinaghihigpitan ng calorie?
Kumonsulta kami sa mga eksperto sa pananaliksik at nutrisyon para sa isang holistic na sagot. Dito, makakahanap ka ng paliwanag kung ano ang ipinakita ng mga klinikal na pagsubok, kasama ang praktikal na payo mula kay Skylar Griggs, MS, RD, LDN, isang rehistradong dietitian at may-ari ng Newbury Street Nutrition pati na rin ang nangungunang dietitian para sa preventive cardiology division sa Children's Hospital Boston; at Jill Edwards, MS, CEP, Direktor ng Edukasyon para sa T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Ano ang Alternate-Day Fasting?
Ang alternatibong araw na paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nagbibigay-daan para sa walang limitasyong pagkain sa isang araw, o “pagpipista,” na sinusundan ng isang buong araw ng pag-aayuno. Sa mga araw ng pag-aayuno, iminumungkahi ng mga tagapagtaguyod para sa istilong ito ng paulit-ulit na pag-aayuno na ubusin lamang ang 25 porsiyento ng iyong normal na caloric intake, sa halip na ganap na iwanan ang pagkain. Kaya kung ang iyong normal na pagkain ay umaabot sa 2, 000 calories sa isang araw, makakakain ka ng 500 calories sa mga araw ng pag-aayuno, ayon sa planong ito.
Paghahambing ng kahaliling araw na pag-aayuno sa mga calorie-restricting diet, iminungkahi ng mga pag-aaral na pantay na gumagana ang mga ito para sa pagbaba ng timbang dahil sa pagtatapos ng linggo ay mayroon kang humigit-kumulang na parehong bilang ng mga calorie sa bawat isa. Ang mga tao sa isang alternatibong araw na fasting diet ay kumakain ng humigit-kumulang isang-katlo ng mas kaunting mga calorie sa pangkalahatan para sa linggo, na maihahambing sa isang calorie-restricted diet.
Sa isang alternatibong araw na fasting diet, kakain ka ng humigit-kumulang 9, 500 calories sa loob ng isang linggo, o humigit-kumulang 1, 000 mas mababa kaysa kung kumain ka ng 1, 500 calories bawat araw sa isang calorie-restricted diet .Ito ay makabuluhang mas mababa kaysa sa karaniwang 2, 000 calorie-a-day intake - na umaabot sa 14, 000 calories sa loob ng isang linggo - at magreresulta sa pagkawala sa pagitan ng 1 at 2 pounds sa isang linggo (dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories).
Ipinagmamalaki ng mga tagapagtaguyod ng paraan ng diyeta na ito ang kalayaang pinapayagan nito sa mga araw ng kapistahan: “Magdiyeta lamang sa kalahati ng oras!” ipinapahayag ang sub title sa isang sikat na libro sa paksa. "Pag-antala, huwag tanggihan," pahayag ng isa pa. Nagtatampok ang mga pabalat ng mga aklat na ito ng mga larawan ng mga pagkaing naproseso at hayop, tulad ng mga donut at burger.
Walang malawak na tinatanggap na mga alituntunin sa kung ano ang kakainin sa mga araw ng piging, at ito ay tiyak na malaking bahagi ng apela para sa maraming sumubok nito: Ang gantimpala para sa pag-aayuno ay piging! Gayunpaman, kung ang pagbaba ng timbang ay isang layunin, makatuwiran na ang pagpili ng mga buong pagkain na nakabatay sa halaman tulad ng masustansiyang prutas at gulay, buong butil at munggo, mani, at buto ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa naprosesong basura, at hahantong sa mas mabuting kalusugan bilang mabuti.
Ang Kahaliling Araw na Iskedyul ng Pag-aayuno
Maraming tao ang magsisimula ng kanilang araw ng kapistahan sa pamamagitan ng pagkain kaagad pagkagising, pagkatapos ay patuloy na kumain ayon sa gusto nila hanggang sa oras ng pagtulog. Ang iba ay maaaring mag-ayuno pagkatapos ng hapunan isang araw - sabihin, mula 7 p.m. sa Linggo - at pagkatapos ay i-break ang kanilang pag-aayuno para sa isang 7 p.m. na may hapunan sa susunod na araw, sa halimbawang ito, Lunes ng gabi. Magkakaroon sila ng isang araw ng kapistahan sa Martes, hanggang 7 p.m., at pagkatapos ay mag-aayuno sa Miyerkules.
Maaaring magplano ang mga tao ng kanilang alternatibong araw na iskedyul ng pag-aayuno nang maaga at magpasya kung aling mga araw ng linggo ang kanilang pipiliin bilang mga araw ng pag-aayuno o kapistahan. Ang isang araw ng pag-aayuno ay maaaring magsama ng hindi hihigit sa isang magaang tanghalian at isang maagang katamtamang hapunan, kaya mas mabuting magplano na magpista sa mga araw na may kasamang mga social engagement.
Kung ito ay parang isang bagay na gusto mong subukan, may agham sa likod kung bakit at paano ito gumagana. (Kung hindi, hindi lang ikaw ang nakakatuwang hindi kaaya-aya ang iskedyul, ipinapakita ng mga pag-aaral.)
Mga Resulta ng Kahaliling Araw na Pag-aayuno
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga hayop na inilagay sa iba't ibang regimen ng pag-aayuno, kabilang ang kahaliling araw na pag-aayuno, ay nakakaranas ng hindi pangkaraniwang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahabang haba ng buhay, at pinabagal o nababalik na mga senyales ng pagtanda. Nakikinabang din sila mula sa mas mababang saklaw ng sakit at iba pang negatibong resulta sa kalusugan, kabilang ang diabetes, cancer, mataas na kolesterol, sakit sa cardiovascular, sakit na neurodegenerative, at labis na katabaan.
Habang umuusbong pa rin ang pananaliksik ng tao, ang isang 2017 randomized controlled trial study sa obese adult ay hindi gaanong optimistiko kaysa sa mga pag-aaral sa hayop, na nagpapakita na ang mga paksang sumubok ng alternatibong araw na pag-aayuno ay may parehong halaga ng pagbaba ng timbang gaya ng grupong nakatalaga sa isang tradisyonal na calorie-restricted diet. Isang tala: Ang mga tao sa pangkat ng pag-aayuno ng alternatibong araw ay hindi sumunod sa iniresetang bilang ng calorie, kumakain ng higit sa inirerekomendang halaga sa mga araw ng pag-aayuno, at mas kaunti rin kaysa sa dapat nilang kainin sa mga araw ng kapistahan.Mas mataas din ang dropout rate sa alternate-day fasting group (38 percent) kaysa sa calorie-restricted group (29 percent), na nagpapahiwatig na mas mahirap ipagpatuloy ang ganitong uri ng dieting.
Ang isang mas kamakailang randomized controlled trial na pag-aaral sa alternatibong araw na pag-aayuno sa malulusog na tao ay nagpakita ng mas positibong resulta. Ang ulat sa 2019 ay nagpakita ng ilang kapaki-pakinabang na resulta para sa alternatibong araw na pangkat ng pag-aayuno kumpara sa control group.
"Ang mga benepisyo ng kahaliling araw na pag-aayuno ay kasama ang: Pagkawala ng taba sa katawan (lalo na sa paligid ng tiyan); pinabuting kalusugan ng cardiovascular; nabawasan ang mga antas ng isang nauugnay sa edad na nagpapasiklab na marker; at mas mababang antas ng LDL (o tinatawag na masamang) kolesterol."
Barriers sa Intermittent Fasting Diet
Kaya, sa mga magagandang natuklasan sa simula, bakit hindi lahat ay nag-aayuno? Ang isang pananaw ay medyo simple na mahirap pumunta nang walang pagkain para sa malalaking tipak ng oras. Hindi tulad ng isang hayop sa laboratoryo, karamihan sa mga tao ay hindi pinapakain ng mga pinaghihigpitang rasyon sa isang kinokontrol na iskedyul.Hindi rin kami nakatira sa isang maingat na sinusubaybayang biodome, at ang mga tao sa isang Western diet ay nakasanayan na kumain ng tatlong beses sa isang araw kasama ang mga meryenda. May kaunting suporta o precedence para sa iba't ibang pagkain.
Ngunit para sa mga taong sinusubukang magbawas ng timbang, mas maraming tradisyonal na calorie-restricted diet ang nagdudulot ng sarili nilang mga hamon. Ang aming mga katawan ay hindi nahuli sa ebolusyon ng aming mga sistema ng pagkain - nahihirapan pa rin kaming mas gusto ang mga pagkaing siksik sa calorie tulad ng mga matatamis at mataas na taba na pagkain, na sana ay isang bihirang at mahalagang mahanap para sa aming mga ninuno na naghahanap ng pagkain. ngunit available na ngayon sa bawat drive-through, food court, vending machine at grocery store.
Bakit Pinipili ng Mga Tao ang Kahaliling Araw na Pag-aayuno
Itong biologically-inrained urge to indulge ang nag-uudyok sa maraming dieter na subukan ang alternatibong-araw na pag-aayuno, dahil pinapayagan silang kumain ng abandonado ng ilang araw sa isang linggo. Ang ganitong uri ng kalayaan ay tiyak na nagdudulot ng kaginhawahan para sa sinumang pagod na sa patuloy na pagbibilang ng mga carbs o calories.
Dagdag pa, ang mga potensyal na benepisyo ng pagpapabagal sa proseso ng pagtanda, pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular, at pagbabawas ng LDL cholesterol habang tinutulungan ang immune system na labanan ang mga potensyal na impeksyon ay malamang na umaakit din ng ilang kumukuha.
Ano ang Sinasabi ng Mga Eksperto Tungkol sa Pagsasanay ng Kahaliling Araw na Pag-aayuno
The Registered Dietitian’s Take
Skylar Griggs, MS, RD, ay nagpayo sa libu-libong mga kliyente sa kanilang mga layunin sa nutrisyon at pagbaba ng timbang sa kabuuan ng kanyang karera, ngunit hindi siya nagrekomenda ng kahaliling araw - o anumang istilo ng pag-aayuno - sa alinman sa kanila , sa ilang kadahilanan.
Una, karamihan sa mga pag-aaral na isinagawa sa alternatibong araw na pag-aayuno sa ngayon ay tungkol sa mga hayop. At para sa mga pag-aaral na ginawa sa mga tao, ang pagbaba ng timbang ay hindi lumilitaw na makabuluhang naiiba kaysa sa mga taong sumusunod sa mga karaniwang calorie-restricted diets. "Ang pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang ay ang mga pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay lumalapit sa akin," sabi niya, "At ang pananaliksik sa pagbaba ng timbang ay medyo limitado.” Pangalawa, ang mga tao ay nagpapakita ng hindi magandang pangmatagalang pagsunod sa mga “matinding diyeta, ” natuklasan ni Griggs, at inilalagay niya ang alternatibong araw na pag-aayuno sa kategoryang ito.
“Anumang diyeta na sukdulan at hindi madaling lapitan ay mahirap sundin, ” sabi ni Griggs. "Ang anumang diyeta na hindi mo magagawa 80/20 ay hindi napapanatiling. Kapag ang plano ay medyo malambot – kapag maaari itong yumuko nang kaunti – mas malamang na manatili dito ang mga tao.”
Ang paghalili sa pagitan ng mga araw ng kapistahan at taggutom ay maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa metabolismo, sabi ni Griggs, na sa huli ay humahadlang sa pagbaba ng timbang at nagdudulot ng iba pang mga isyu sa kalusugan.
"“Sa tingin ko, anumang oras na higpitan mo ang iyong sarili sa 500 calories, gumagawa ka lang ng sakuna, babala niya. Ang katawan ay gutom na gutom, ito ay malamang na magdulot ng pagbaba sa metabolismo at ang iyong katawan ay mapunta sa mode ng gutom, "sabi ni Griggs. “Mas malamang na sobrahan mo ito sa susunod na araw, at pagkatapos ay sa mga binge-type na araw, sa paglipas ng panahon, maaaring tumaas ang triglyceride at presyon ng dugo.”"
Ang "black-and-white" na pag-iisip na hinihikayat ng alternatibong araw na pag-aayuno ay maaaring nakakabahala para sa mga taong madaling kapitan ng mga karamdaman sa pagkain, sabi ni Griggs, na nagsilbi bilang nangungunang outpatient dietician para sa Renfrew Center ng New Jersey, isang outpatient center para sa mga babaeng may mga karamdaman sa pagkain, “Ito ay sumusunod sa isang medyo tipikal na pattern ng eating disorder: Paghigpitan.Binge. Paghigpitan muli."
Sa pangkalahatan, pinayuhan ni Griggs na ang mga taong naghahangad na magbawas ng timbang ay dapat manatili sa isang mas tradisyonal na plano at iwasan ang paglipas ng 4-5 oras na walang pagkain sa araw upang mapanatili ang metabolismo at maiwasan ang pagkain sa gabi dahil iyon ang kapag ang mga tao ay malamang na kumain nang labis.
"“Sa tingin ko maraming tao ang naghahanap ng makintab na bagong bagay na sa tingin nila ay magiging sagot, sabi ni Griggs. Ngunit ang mga bagay na mabuti para sa iyong kalusugan ay hindi karaniwang sobrang sexy. Sa halip, ipinayo niya: “Kumain ng prutas. Kumain ng gulay. Dagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Isama ang malusog na taba. Kumain ng pare-pareho sa araw. Hindi ito makikita sa pabalat ng isang magazine, ngunit tiyak na mabuti ang mga ito para sa iyong kalusugan.""
Para sa mga gustong sumubok pa rin ng alternatibong araw na pag-aayuno, ganito ang payo ni Griggs: “Anuman ang desisyon mong gawin, ang pagkuha ng isang dietician ay napakahalaga. Kunin ang suporta ng isang taong nakabase sa agham at dumaan sa maraming paaralan, pagsasanay, akreditadong programa, at internship sa ospital.Huwag lang pumunta sa gym mo para humingi ng payo.”
The Plant-Based Nutrition Educator’s Take
Ang Alternate-day fasting style ay hindi ang numero-isang pagpipilian ng isa pang respetadong eksperto, Jill Edwards, MS, CEP ng T. Colin Campbell Center for Nutrition. Para kay Edwards, ang pangunahing pagtutol ay para sa mga praktikal na dahilan.
“Ipinakita ng pananaliksik na hindi talaga ito napapanatiling. Nangyayari ang buhay. May pananghalian ka, may birthday party ang mga anak mo. Kung kumakain ka lamang ng 500 calories sa isang araw, ito ay ginagawang mahirap na umupo para sa hapunan kasama ang iyong pamilya, "sabi ni Edwards. Mayroon siyang personal na kaibigan na sinubukan ang istilo ng diyeta.
“Hihilingin ko sa kanya na kumain ng tanghalian, at sasabihin niya, ‘Hindi ko kaya, hindi ito ang araw ng pagkain ko, ’” sabi ni Edwards. "Sa tingin ko tumagal siya ng dalawang linggo." Ang parehong kaibigan pagkatapos ay lumipat sa bersyon na pinaghihigpitan sa oras ng paulit-ulit na pag-aayuno, na nangangailangan ng pagkain - araw-araw - sa loob ng 8- o 10-, o kahit na 12-oras na window. Nagkaroon siya ng "mahusay na tagumpay" sa diskarteng ito, na parehong uri ng paulit-ulit na pag-aayuno na ginagawa at itinataguyod mismo ni Edwards.
“Gumagamit ang iyong katawan ng mas maraming taba sa umaga bilang paraan nito ng pagpaplano upang makumpleto ang araw nang hindi kinakailangang kumain sa buong gabi. At sa kabilang dulo nito, awtomatiko kang humihinto sa pagkain sa gabi, na siyang sumasabotahe sa iyong circadian rhythms, at ayon sa pananaliksik, ay humahantong sa pagtaas ng timbang.”
Sa madaling salita, dahil kakain ang mga taong nagsasanay sa bersyon na pinaghihigpitan sa oras ng paulit-ulit na pag-aayuno, halimbawa, sa pagitan lamang ng 11 a.m. at 7 p.m., madiskarteng ginagamit nila ang tendensya ng katawan na magsunog ng mga taba sa umaga, at magsasara din. down na meryenda sa gabi, na kung saan ang mga tao ay karaniwang lumalabas sa riles sa kanilang paggamit ng calorie at gumagawa ng hindi magandang pagpili ng pagkain.
“May magic number. Hindi tayo dapat kumonsumo ng anumang calories - hindi isang piraso ng prutas o isang cracker - pagkatapos ng 7 p.m. Sa ganoong paraan mayroon kang mas kaunting gastrointestinal distress, mas mataas na kalidad ng pagtulog, at mas mahusay na pamamahala ng timbang, "sabi ni Edwards (bagaman siya ay personal na gumagawa ng mga pagbubukod sa katapusan ng linggo).
Para sa mga taong gustong subukan ang alternate-day fasting diet pa rin, pinayuhan ni Edwards na piliin nila ang kanilang mga pagkain sa "araw ng kapistahan" nang may pag-iingat. "Gusto mong sulitin ang mga calorie at pumili ng mga pagkaing masustansya sa mga araw na kumakain ka ng marami. Huwag lagyan ng laman ang iyong mukha ng pagkaing siksik sa calorically na hindi siksik sa sustansya, ” aniya.
Hanggang sa kung ang mga benepisyong pangkalusugan ng pag-aayuno ay makompromiso kung ang isa ay mahilig sa junk food sa panahon ng kanilang "araw ng kapistahan," sinabi ni Edwards na wala ang hurado. "Mahirap sabihin dahil ang pag-aayuno ay napakalakas. Ngunit para sa akin, ito ay tulad ng paghithit ng sigarilyo at pagkakaroon ng orange pagkatapos. Ang orange ay tutulong sa pag-alis ng ilan sa mga libreng radikal, ngunit hindi lahat ng mga ito. So my thing is, don’t smoke the cigarette,” she said.
Para sa fasting-curious, itinuro ni Edwards ang TrueNorth He alth Center, isang pasilidad na dalubhasa sa medically supervised water fasting, bilang isang mapagkukunan para sa maraming well-documented case study ng malakas na epekto ng pag-aayuno sa kalusugan.At, tulad ni Griggs, pinayuhan ni Edwards ang sinumang nag-iisip na subukan ang alternatibong araw na pag-aayuno na kumunsulta muna sa isang medikal na propesyonal.
The Expert's Take on Alternate-Day Fasting
Bagama't hindi lahat ng mga eksperto ay sumasang-ayon sa kung anumang uri ng pasulput-sulpot na pag-aayuno ang dapat payuhan, ang mga kamakailang pag-aaral at ang dalawang itinatampok sa itaas na mga eksperto sa nutrisyon ay nakahanay sa hindi bababa sa limang puntos pagdating sa alternate-day fasting.
Ang 5 pangunahing bagay na dapat malaman tungkol sa alternatibong araw na pag-aayuno, mula sa mga eksperto
- Adherence: Ang kahaliling araw na pag-aayuno ay mahirap sundin sa pangmatagalan dahil ang mga araw ng pag-aayuno ay maaaring sumalungat sa mga obligasyon at pamantayan ng lipunan (mga birthday party, hapunan ng pamilya, atbp.) na ay karaniwan sa kanlurang mundo.
- Circadian Rhythms: Ang matinding pagbabago sa calorie intake at timing ng pagkain mula sa isang araw patungo sa susunod ay salungat sa natural na ritmo ng katawan. Ang pagkain na pinaghihigpitan sa oras o higit pang tradisyonal na mga plano sa pagkain na pinaghihigpitan ng calorie ay maaaring mas maiayon sa panloob na orasan ng katawan.
- Nutrisyon: Ang kinakain mo - hindi lang kapag - ay mahalaga. Ang labis na pagkain ng hindi malusog na pagkain tuwing ibang araw ay malamang na magkaroon ng negatibong implikasyon sa kalusugan, kahit na pinagsama sa mga potensyal na benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno.
- Research: Habang ang data mula sa mga pag-aaral ng hayop ay mas marami, ang pagsasaliksik sa mga epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno, kabilang ang alternate-day fasting, sa mga tao ay umuusbong pa rin.
- Kaligtasan: Dahil nangangailangan ito ng matinding paghihigpit sa calorie sa mga araw ng pag-aayuno, ang alternatibong araw na pag-aayuno ay isang plano sa diyeta na dapat mong talakayin sa isang propesyonal sa kalusugan bago ito simulan. Ang mga taong may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain ay dapat na iwasan ang kahaliling araw na pag-aayuno at iba pang mga pag-aayuno na diyeta.
Bottom Line: Ang kahaliling araw na pag-aayuno ay mahirap mapanatili at maaaring hindi gumana nang mas mahusay para sa pagbaba ng timbang kaysa sa paghihigpit sa mga calorie o hindi gaanong matinding intermittent na paraan ng pag-aayuno.
Magtanong sa iyong dietician o medikal na eksperto bago ka magsimula sa anumang bagong diyeta.Kung magpasya kang subukan ang kahaliling-araw na pag-aayuno (at medikal ka nang nagagawa), ang pagpili ng mga pagkain na kadalasang nakabatay sa halaman at malusog sa "mga araw ng kapistahan," kaysa sa mga naprosesong pagkain na mataas sa hindi malusog na saturated fat at idinagdag na asukal, ay malamang na mapahusay ang iyong mga resulta.
