"Madalas na iniiwasan ng mga tao ang mga avocado dahil mataas ang mga ito sa calorie, ngunit ang isang bagong pag-aaral ay nagpapakita na ang isang avocado sa isang araw ay talagang makakatulong sa iyo na paliitin ang taba ng tiyan at magbawas ng timbang. Ang mataas na antas ng calorie ng avocado – mga 240 para sa isang katamtamang laki ng prutas – karamihan ay nagmumula sa taba ng nilalaman o 24 gramo ng taba, ngunit kabaligtaran sa mga pagkaing naproseso na mataas sa saturated fat, ang mga natural na magandang taba na ito sa avocado ay nakakatulong sa iyong mawala. timbang, mas mabusog, at panatilihing malusog ang iyong puso."
Natuklasan ng pag-aaral na ang mga avocado ay maaaring maglipat at magpaliit ng taba sa tiyan
Ang pagkain ng avocado sa isang araw ay maaaring makatulong sa pagsipsip muli ng taba ng tiyan sa mga kababaihan, ayon sa isang bagong pag-aaral mula sa University of Illinois Urbana-Champaign. Sinuri ng pag-aaral ang mga epekto ng pagkonsumo ng avocado sa taba ng tiyan at asukal sa dugo sa isang grupo ng 105 obese o sobra sa timbang na mga lalaki at babae.
Ang mga kalahok ay random na itinalaga sa alinman sa control group o sa treatment group at nakatanggap ng calorie-controlled na pagkain sa isang araw sa loob ng 12 linggo, ngunit kalahati ng grupo ay nakatanggap ng sariwang avocado kasama ng kanilang pagkain, habang ang kalahati ay binigyan ng kaparehong pagkain. pagkain, sa mga tuntunin ng calories at macronutrients, ngunit walang anumang avocado.
"Ang layunin ay hindi pagbaba ng timbang", paliwanag ng nangungunang mananaliksik na si Naiman Khan; "Interesado kaming maunawaan kung ano ang nagagawa ng pagkain ng abukado sa paraan ng pag-iimbak ng mga tao sa kanilang taba sa katawan. Ang lokasyon ng taba sa katawan ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan.”
Dalawang uri ng taba ng tiyan, ang isa ay mas mapanganib kaysa sa isa
Ang taba ng tiyan ay maaaring nahahati sa dalawang uri: ang taba na direktang naipon sa ilalim ng balat, na tinatawag na subcutaneous fat, at ang mas mahirap i-mobilize na taba na naipon nang malalim sa lukab ng tiyan, na bumabalot sa mga panloob na organo, na kilala bilang visceral mataba. Ang visceral fat ay mas mapanganib, ayon sa mga pag-aaral, na naglalagay sa sinumang mayroon nito sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes, mataas na kolesterol, ilang mga kanser, mataas na presyon ng dugo, at stroke.
"“Ang mga indibidwal na may mas mataas na proporsyon ng mas malalim na visceral fat ay malamang na nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng diabetes, sabi ni Khan. Kaya interesado kami sa pagtukoy kung nagbago ang ratio ng subcutaneous sa visceral fat sa pagkonsumo ng avocado."
Sinukat ng mga mananaliksik ang taba ng tiyan at glucose tolerance ng mga kalahok sa simula at pagtatapos ng pag-aaral, at ang lahat ng kalahok ay hiniling na umiwas sa mga pagbabago sa kanilang mga antas ng pisikal na aktibidad sa buong apat na buwan.
Ang mga resulta ay nagsiwalat na ang mga kababaihan sa grupo ng avocado ay nakakita ng pagbawas sa visceral fat at isang pagpapabuti sa ratio sa pagitan ng visceral at subcutaneous belly fat. Walang mga pagbabago sa glucose tolerance sa alinmang grupo, at wala sa mga lalaking kalahok ang nakakita ng anumang pagbabago sa kanilang pamamahagi ng taba sa tiyan. Ang pag-aaral ay bahagyang binayaran ng Hass Avocado Board.
Pagkomento sa mga resulta, sinabi ni Khan na “Mahalagang ipakita na ang mga interbensyon sa pagkain ay maaaring baguhin ang pamamahagi ng taba. Ang pag-alam na ang mga benepisyo ay makikita lamang sa mga babae ay nagsasabi sa amin ng kaunti tungkol sa potensyal para sa paglalaro ng isang papel sa mga tugon sa interbensyon sa pagkain."
Maraming babae ang hindi kumakain ng avocado habang sinusubukang magbawas ng timbang, sa takot na ang calorie at fat content ay magdadagdag sa kanilang tiyan, ngunit ito ay isang diet myth na maaaring itigil.
Hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay
Ang problema sa pag-iwas sa taba at pagkain ng mga low-fat diet na pagkain ay hindi lahat ng taba ay masama.Kailangan natin ng mga taba para sa enerhiya (ang taba ay ang pinaka-enerhiya na macronutrient, na nagbibigay ng 9cal bawat gramo kumpara sa 4cal bawat gramo lamang para sa mga carbs at protina) at para sa malusog na paggana ng bawat solong cell sa katawan. Kung walang sapat na taba sa ating mga diyeta, hindi natin maa-absorb ang mga sustansyang natutunaw sa taba at nanganganib na magkaroon ng pagkapagod, fog sa utak, mga isyu sa balat, at lahat ng uri ng mga problema sa hormone.
Mayroong 3 uri ng taba na matatagpuan sa mga natural na pagkain, sa iba't ibang dami:
- Saturated fat: Solid sa room temperature, nangingibabaw ang saturated fat sa coconut oil, palm oil, butter, ghee, at karne. Ito ay stable sa mataas na temperatura, na ginagawang perpekto para sa pag-ihaw at pagbe-bake.
- Monounsaturated fat: Ang mga avocado ay mayaman sa monounsaturated fats, kasama ng olive oil, canola oil, at peanut oil.
- Polyunsaturated fat: Ang pinaka-sensitibo sa temperatura sa lahat ng taba, ang mga langis na mayaman sa polyunsaturated na taba ay pinakamahusay na ginagamit para sa mga dressing o drizzling sa mga lutong pagkain. Hanapin ang mga ito sa flaxseed oil, hemp oil, pumpkin seed oil, at sunflower oil.
Paglipat ng balanse ng taba sa iyong diyeta upang magsama ng mas maraming mono at polyunsaturated, at mas kaunting saturated fat ang dapat gawin kung gusto mong magbawas ng timbang, masigla, at protektahan ang iyong puso. Maraming organisasyon, kabilang ang World He alth Organization, American Heart Association, at 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, ang nagrerekomenda na palitan ang saturated fat ng mono- at polyunsaturated fat para mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.
Avocado at ang gut microbiome
Ang kamakailang pag-aaral na ito ay hindi ang unang nag-highlight sa mga epektong nakakabawas ng timbang ng pagkain ng avocado. Isang maliit na pag-aaral mula 2019 na sinusuri ang mga epekto ng pagkonsumo ng avocado sa pagbaba ng timbang at mga antas ng bacteria sa bituka sa mga obese na kalalakihan at kababaihan ay naghinuha na "ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng Hass avocado bilang bahagi ng hypocaloric diet ay sumuporta sa pagbaba ng timbang".
Nakita ng mga kalahok sa avocado group ang mga positibong pagbabago sa kasaganaan ng gut microflora at pagbaba ng mga antas ng inflammatory marker.Ang kawalan ng timbang sa pagkakaiba-iba ng microbial ay nauugnay sa labis na katabaan at metabolic disorder, at ang pagkain ng iba't ibang makukulay na prutas at gulay sa istilong Mediterranean na diyeta ay kilala na sumusuporta sa mga antas ng kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka at nakakabawas sa panganib ng sakit.
Avocado ay isang pampababa ng timbang superfood
Kaya, bakit ang avocado ay isang pampababa ng timbang na superfood? Sa tabi ng mataas na antas ng malusog na taba, ang mga avocado ay puno ng hibla na nagpapanatili sa iyong pakiramdam na mas busog nang mas matagal. Ang mahiwagang kumbinasyon ng mabubuting taba at hibla na ito ay ipinakitang nagpapataas ng mga hormone na nakakapigil sa gana sa pagkain nang hanggang anim na oras pagkatapos kumain ng avocado, na ginagawa itong perpektong pagkain na isasama sa tanghalian upang maiwasan ang pagmemeryenda sa hapon.
Isang multivitamin sa anyo ng pagkain
Ang bitamina at mineral na profile ng avocado ay ginagawa itong multivitamin sa anyo ng pagkain. Puno ng mas maraming potassium kaysa sa saging, ang mga avocado ay kilala na sumusuporta sa malusog na presyon ng dugo at balanse ng kolesterol, pati na rin ang pagbibigay ng mga sustansya tulad ng folate, magnesium, bitamina C, at pantothenic acid para sa produksyon ng enerhiya at kalusugan ng hormone.
Narito kung paano nagsasalansan ang avocado sa nutrisyon:
Avocado - 150g serving
- Saturated Fat 3.2g
- Monounsaturated Fat 14.7g
- Polyunsaturated Fat 2.7g
- Carbohydrates 12.8g
- Protein 3.0g
- Fiber 12.1g
- Vitamin K 39%
- Folate 122 mcg
- Vitamin E 3.1 mg
- Vitamin C 15.0 mg
(Source: Nutrition Data)
Nasusuka sa avocado toast? Subukan ang mga recipe ng avocado
Ang Avocado ay napaka versatile kaya hindi na kailangang i-mash ang mga ito sa toast araw-araw. Subukan ang mga nakaka-inspire na recipe na ito para ayusin ang iyong avocado sa bago at kawili-wiling paraan!
- Avocado Pesto Pasta Ang makinis na creamy na laman ay ginagawa itong perpektong simpleng sangkap ng pesto kasama ng cashews at lemon juice
- Pakapalin ang iyong breakfast smoothie at masigla buong umaga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalahating avocado
- Vegan Avocado Mint Choc Chip Ice-Cream – ang avocado sa ice cream ay maaaring parang kakaibang kumbinasyon, ngunit ang mga ito ang perpektong pares ng creamy!
- Summer roll na may matamis at maanghang na peanut sauce
- Chocolate Avocado Mousse Ang masustansyang pagkain ay hindi palaging kailangang masarap, dahil ang banal na chocolate mousse na ito ay nagpapatunay
- Mushroom Avocado Burger – The Vegan Keto Diet Lunch
The Bottom line: Huwag matakot sa pagdaragdag ng mga avocado sa iyong diyeta upang makatulong na pamahalaan ang timbang
Ang mataas na calorie at fat content ng avocado ay nangangahulugan na ang mga nagdidiyeta ay matagal nang umiiwas sa natural na superfood na ito ngunit tulad ng ipinapakita ng pinakabagong pananaliksik, ang regular na pagkain ng avocado ay maaaring makatulong sa paghubog ng taba ng tiyan, pataasin ang mga hormone na pumipigil sa gana, at simulan ang pagbaba ng timbang .
