Beans at butil ay mga pangunahing pagkain ng isang plant-based na pagkain, ngunit ang mga pagkaing ito ay mataas sa lectins, mga protina ng halaman na sinasabi ng ilan na maaaring makasama sa iyong kalusugan. Dapat mo bang alisin ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta?
Ang maikling sagot, pagkatapos magsagawa ng maraming pananaliksik sa paksa: Malamang na hindi.
Lectins ay mga protina na matatagpuan sa lahat ng pagkain ng halaman-at gayundin sa mga hayop at bacteria Ang mga ito ay lalo na sagana sa beans, mani, nightshade na gulay tulad ng mga kamatis, at butil, kabilang ang trigo, barley, quinoa, at bigas, gayundin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.Sa mga halaman, ang mataas na antas ng lectins ay gumaganap bilang natural na pamatay-insekto na nagpoprotekta sa halaman mula sa pagkain. Sa ating katawan, iba ang reaksyon nila.
Ang masamang reputasyon ng mga lectin ay nagmumula sa nakamamatay na lason na ricin, na ginawa mula sa isang lectin na matatagpuan sa castor beans. Ang halaman na ito ay lumaki bilang isang magarbong dekorasyon sa hardin, ngunit ang mga buto ay hindi nakakain. Kahit na binabalaan ang mga hardinero na huwag palaguin ang halamang ito kung maaabot ito ng maliliit na bata, ang mga aktwal na kaso ng pagkalason ng castor bean ay halos wala.
Ang iba pang bahagi ng masamang rap ay nagmumula sa mga lectin na matatagpuan sa ilang legumes,partikular na ang red kidney beans. Bagama't ang karamihan sa mga lectin sa mga pagkaing halaman ay hindi nakakapinsala at dumadaan sa iyo nang hindi natutunaw, ang mga lectin sa mga beans na ito ay talagang maaaring makapinsala sa mga bituka-kung sila ay kinakain nang hilaw o kulang sa luto. Kasama sa mga sintomas ang pananakit ng tiyan, pagsusuka, at pagtatae. Sa ilang mga kaso, ang mga sintomas ay maaaring sapat na malubha upang mangailangan ng ospital.
May isang simpleng paraan para maiwasan ang problemang ito: Huwag kumain ng hilaw o kulang sa luto na beans ng anumang uri. Kapag ang beans, butil, at iba pang mga pagkaing naglalaman ng lectin tulad ng mga butil ay niluto, naproseso para sa canning, sprouted, o fermented, ang mga nakakapinsalang lectin ay nade-deactivate. Para sa karamihan sa atin, ang pag-deactivate ay nangangahulugang dumaan sila sa iyo, hindi natutunaw at hindi napapansin. Ang ilang mga tao ay hindi karaniwang sensitibo sa mga lectin, gayunpaman, at maaaring makita na ang beans at iba pang mga high-lectin na pagkain, kahit na luto, ay nagdudulot ng gas, bloating, at digestive upsets. At ang mga taong may umiiral nang inflammatory bowel disease, gaya ng Crohn's disease, ay maaaring maging mas sensitibo sa mga high-lectin na pagkain.
Kumusta naman ang mga lectin sa mga gulay na nightshade, kabilang ang mga kamatis, paminta, talong, at patatas? Sisirain ng pagluluto ang mga lectin sa talong at patatas, ngunit ang mga hilaw na kamatis at paminta ay maaaring problema para sa mga taong sensitibo. Ang mga lectin sa hilaw na kamatis ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pag-alis ng mga buto, ngunit walang magagawa tungkol sa mga lectin sa hilaw na paminta.Kung ikaw ay napakasensitibo sa mga lectin, ang mga hilaw na paminta ay maaaring kailangang lumabas sa iyong diyeta. Dahil ang hilaw na mais ay medyo mataas sa lectins, iwasan ito kung napakasensitibo mo sa lectins.
Ang pinakakontrobersyal na pag-aangkin tungkol sa mga pagkaing may mataas na lectin ay nagdudulot sila ng pagtaas ng timbang. Ang pangangatwiran para dito ay magulo, ngunit ito ay bumaba sa ideya na ang isang partikular na uri ng Ang lectin na matatagpuan sa mga butil, na tinatawag na wheat germ agglutinin (WGA), ay nagbubuklod sa mga receptor ng insulin sa iyong mga pader ng cell, ayon sa isang pag-aaral. Pinipigilan nito ang insulin mula sa pagdadala ng asukal sa dugo sa iyong mga cell upang masunog bilang enerhiya, kaya ito ay nagtatapos sa pag-imbak bilang taba sa halip. Ang ebidensya para sa claim na ito ay mahina - karamihan ay nakabatay sa test tube at pag-aaral ng hayop. Sa kabilang banda, maraming pag-aaral sa mga totoong tao ang nagpapakita na ang isang plant-based diet na may maraming beans ay nakakatulong sa mga tao na magbawas ng timbang.
Pagluluto ng Lectins
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga lectin ay hindi ang pag-iwas sa mga pagkaing naglalaman ng mga ito-na talagang naghihigpit sa iyong diyeta na nakabatay sa halaman sa mga hindi malusog na paraan. Sa halip, magluto ng mga pagkaing high-lectin para i-deactivate ang protina.
Dahil ang beans ay pangunahing pinagmumulan ng mga lectin, ang paghahanda sa mga ito ay nade-deactivate nang maayos ang mga lectin. Hindi kataka-taka, ang paghahanda ng mga pinatuyong bean upang alisin ang mga lectin ay eksaktong kapareho ng paghahanda sa kanila sa pangkalahatan: ibabad at pagkatapos ay lutuin.
Mga kapaki-pakinabang na alituntunin ng hinlalaki: Ang isang tasa ng pinatuyong beans ay gumagana sa halos tatlong tasa ng nilutong beans. Kapag binabad mo ang pinatuyong beans, madodoble o higit pa ang mga ito sa dami-gumamit ng malaking mangkok o palayok.
Ang ilang beans ay hindi nangangailangan ng paghahanda. Ang mga de-latang beans ay luto na, kaya ang kanilang mga lectin ay na-deactivate. Ang mga sariwang string bean at pole bean ay inaani bago ang mga buto ay lumaki nang sapat upang maglaman ng mga lectin, kaya hindi nila kailangan ng anumang paghahanda upang alisin ang mga ito. Ang mga lentil at pinatuyong gisantes ay hindi kailangang ibabad bago lutuin.
Narito kung paano ibabad ang iyong beans:
- Suriin ang iyong beans kung may detritus tulad ng mga pebbles at piraso ng sanga. Banlawan ang mga ito sa isang colander sa ilalim ng malamig na tubig.
- Ilagay ang beans sa isang malaking palayok at takpan ang mga ito ng tubig sa lalim na 2 pulgada. Magdagdag ng 2 tablespoons kosher s alt bawat kalahating kilong beans; haluin para matunaw ang asin. Tinutulungan ng asin ang paghiwa-hiwalay ng matigas na balat ng bean upang mapabuti ang pagkatunaw ng mga ito (o sa madaling salita, para hindi gaanong makagawa ng gas ang mga ito).
- Ibabad ang beans nang hindi bababa sa 4 na oras at hanggang 12 oras. Patuyuin at banlawan ng mabuti bago gamitin. Ang babad na beans ay maaaring itago sa refrigerator sa loob ng humigit-kumulang 5 araw.
Kung wala kang oras para ibabad nang matagal ang iyong pinatuyong beans, subukan ang mabilis na paraan:
- Suriin ang beans kung may detritus at banlawan ang mga ito sa malamig na tubig.
- Ilagay ang beans sa isang malaking palayok at takpan ng tubig hanggang 2 pulgada ang lalim. Magdagdag ng asin tulad ng nasa itaas kung gusto mo; hindi ito nakakatulong para sa pagpapabuti ng pagkatunaw kapag mabilis kang magbabad.
- Pakuluan ang tubig at pagkatapos ay patayin ang apoy. Hayaang magbabad ang beans ng 1 oras, pagkatapos ay alisan ng tubig at banlawan ng mabuti bago gamitin. Ang mabilis na babad na beans ay itatabi sa refrigerator sa loob ng humigit-kumulang 5 araw.
Upang maghanda ng pinatuyong beans sa pressure cooker o instant pot, tingnan ang mga alituntunin ng gumawa. Ang beans ay tatagal ng mas kaunting oras at mas matutunaw kung ibabad mo muna ang mga ito tulad ng nasa itaas.
Para maluto ang beans pagkatapos ibabad, ilagay ang mga ito sa kaldero at takpan ng tubig hanggang 2 pulgada ang lalim. Magdagdag ng asin at anumang aromatic na gusto mo (bay leaf, sibuyas, bouquet garni, anuman). Pakuluan, bahagyang natatakpan, hanggang sa maluto ang beans ngunit hindi malabo. Hayaang lumamig sa kanilang cooking liquid, pagkatapos ay alisan ng tubig at banlawan.
Bilang kahalili, maaari mong idagdag ang babad na beans sa anumang nilaga o sopas na iyong ginagawa. Siguraduhin lamang na may sapat na likido sa palayok upang matakpan ang mga bean sa lalim na hindi bababa sa 1 pulgada. Pakuluan nang dahan-dahan upang hindi maging malabo ang beans. Kung ang likido ay nasisipsip at ang beans ay hindi pa rin naluluto, magdagdag ng higit pang likido at patuloy na kumulo hanggang sa sila ay maluto.
