Para sa marami, maaaring mukhang mahigpit ang pagiging vegan. Higit pa rito, ang pagkakaroon ng mga kakaibang allergy sa pagkain, intolerance at sensitivities ay maaaring magmukhang mas kumplikado. Narito ang magandang balita: Sa panahon ngayon, napakaraming brand na nag-aalok ng mga produktong allergy dahil sa patuloy na pagtaas ng mga allergy sa pagkain. At huwag nating kalimutan na ang pamimili sa perimeter ng iyong lokal na grocery store ay pinakamalusog dahil pinapayagan ka nitong maiwasan ang karamihan sa mga pagkain na malamang na magdulot ng reaksyon.
Maaaring iniisip mo rin, “Ngunit paano ako kukuha ng protina kung ako ay may soy o nut allergy?” Maniwala ka sa akin, posible! May paraan para maging vegan o nakabatay sa halaman at maiwasan ang mga nangungunang karaniwang allergens.
Una sa lahat, talakayin natin ang mga nangungunang karaniwang allergens: Ang ilan sa mga tulad ng isda, itlog at pagawaan ng gatas-ay hindi pa rin vegan, kaya kung alerdye ka sa mga ito kailangan mo lang tiyakin na kapag ang pag-order sa isang restaurant ay walang anumang cross-contamination.
- Wheat
- Tree Nuts
- Sesame
- Peanuts
- Soy
- Fish
- Shellfish
- Itlog
- Gatas/Pagawaan ng gatas
Narito ang aming mga nangungunang alternatibong rekomendasyon para sa pamumuno sa isang allergy-friendly, plant-based na pamumuhay.Kapag kumakain sa labas, pakitiyak na binanggit mo na mayroon kang allergy sa pagkain! I-triple check ang mga sangkap sa menu at kasama ang iyong waiter at kusina para maiwasan ang anumang cross-contamination.
Mga Alternatibo ng Trigo
Ang trigo ay maaaring nakakalito, dahil may ilang butil na teknikal na walang trigo ngunit hindi gluten-free. Ang gluten (ang klase ng mga protina na kadalasang nagiging sanhi ng reaksyon) ay binubuo ng dalawang pangunahing bahagi, gliadin at glutenin. Gayunpaman, ang barley at rye ay naglalaman din ng gluten, ngunit ang mga ratio ng gliadin at glutenin ay iba kaysa sa trigo. Ang Gliadin ay may posibilidad na maging mas responsable para sa mga nagpapaalab na epekto, kaya ang ilang mga butil na may mas mababang antas ng gliadin ay maaaring tiisin ng ilang tao, ngunit hindi ang iba.
Ang iba pang mga species ng trigo at mga butil na nakabatay sa trigo ay kinabibilangan ng spelling, kamut, couscous, bulgur, durum at einkorn o farro. Kung nilalayon mong maging 100% gluten-free, wala sa mga butil na nakalista sa itaas ang akma para sa iyong mga pangangailangan.Kung ang iyong mga allergy sa pagkain o sensitibo ay nangangailangan na pumili ka ng gluten-free na butil, tingnan ang ilan sa mga pamalit sa ibaba.
Gluten-Free Flour: Bob's Red Mill Gluten-Free Flour, Wellbee's Superfine Blanched Almond Flour, Thrive Market Organic Tapioca Flour
Gluten-Free Bread: Food for Life's Sprouted For Life Gluten-Free Bread, Schar Artisan Baker Multigrain Bread, 3 Bakers Gluten Free 7 Ancient Grain Bread
Gluten-Free Pasta: Banza Chickpea Pasta, Trader Joe's Brown Rice at Quinoa Fusilli Pasta, Tinkyada Brown Rice Pasta, Barilla Red Lentil Pasta, Lotus Foods Gluten-Free Vegan Millet at Brown Rice Ramen
Gluten-Free Crackers: Mary's Gone Crackers Real Thin Crackers, Blue Diamond Almond Nut thins, Simple Mills Sea S alt Almond Flour Crackers
Tree-Nut Alternatives
Ang Tree nuts ay kinabibilangan ng walnut, almond, hazelnut, cashew, pecans, pistachio at Brazil nuts. Ang mga buto tulad ng pumpkin, sunflower, chia at hemp ay mahusay na mga alternatibo sa mga mani sa kanilang buong anyo at gayundin sa creamy, seed butter na anyo.
Ang Sunflower seed butter, o mas kilala bilang Sunbutter, ay isang kamangha-manghang creamy na alternatibo sa anumang nut butter doon, at ito ay halos kapareho sa peanut butter.
Ang niyog ay minsan ay nauuri bilang tree nut, ngunit ang allergy sa niyog ay napakabihirang. Makakahanap ka ng coconut butter sa isang garapon (hindi gatas) sa karamihan ng mga grocery store, na gumagawa para sa isang napakagandang smoothie bowl o pancake topping. Gusto namin ang Raw Vegan Coconut Butter ng Artisana.
Peanut Alternatives
Ang Peanuts ay technically isang legume (tulad ng chickpeas), na nangangahulugang sila ay mga impostor ng nuwes. Tulad ng nabanggit ko noong tinatalakay ang mga tree nuts, ang pinakakaraniwang alternatibo sa mani ay sunflower seed butter. Ang mga buto ng sunflower sa kanilang sarili ay hindi katulad ng mga mani, ngunit ang mga ito ay likas na masarap at ginagawang isang mahusay na meryenda. Ang Dark Chocolate Sunflower Seed Butter Cups ng Trader Joe ay isang kasiya-siyang alternatibo sa Reese's Peanut Butter Cups.
Sesame Alternatives
Hindi mo akalain na madalas kang magkaroon ng sesame seeds, ngunit karamihan sa mga Asian at Middle Eastern cuisine ay gumagamit ng sesame sa alinman sa mantika o seed form. Mahilig sa hummus? Mag-ingat ka! Halos lahat ng hummus doon ay gawa sa tahini, kung hindi man ay kilala bilang "sesame seed" paste.
Kapag kakain sa labas na may allergy sa linga, tiyaking itanong kung sesame seed o sesame oil ang ginagamit sa mga pagkain sa mga sumusunod na uri ng restaurant: Mediterranean, Chinese, Japanese, Korean, Indian at higit pa.
Sesame Oil: Sa kasamaang palad, ang grapeseed oil ay ang tanging alternatibo sa sesame seed oil na katulad ng lasa. Tulad ng para sa binhi mismo, ang flax, chia at abaka ay magkapareho sa laki at nutritional value ngunit hindi sa profile ng lasa.
Soy Alternatives
Sa mundo ng vegan, ang soy sa anyo ng tempeh o tofu ay isang karaniwang pagpipilian para sa protina kapag kumakain sa labas. Isa rin ito sa mga orihinal na non-dairy milk na handog sa karamihan ng mga coffeeshop tulad ng Starbucks.Ngunit napakaraming non-dairy milks ngayon, anupat maraming lugar ang hindi na nagdadala ng toyo ngayon.
Narito ang ilan sa aming mga paboritong soy alternatives:
Toyo: Palitan ang tamari ng coconut aminos. Gusto namin ang Coconut Secret's coconut aminos.
Miso: Chickpea miso ay gawa sa bigas at chickpeas sa halip na soybeans. Subukan ang organic at gluten-free na Chickpea Miso ng Miso Master.
Edamame: Palitan ang mga gisantes, fava beans o limang beans, na katulad ng texture at lasa sa soybeans.
Soy milk: Mamili ka! Mula sa almond hanggang sa oat milk, ang mga alternatibong soymilk ay halos walang katapusan. Ang nanalo sa non-dairy milk taste test ng The Beet ay ang Oatly-we love the creamy taste.
Tofu: Palitan ang regular na tofu ng hemp tofu. Gumagawa ang Tempt ng magandang opsyon na puno ng protina.
Mga Alternatibo ng Isda at Shellfish
Maraming 'fishless-fish' na produkto sa merkado, na mula sa Gardein's breaded Fishless Fillets hanggang sa chickpea tuna ng Good Catch.
Egg Alternatives
Ang mga itlog ay karaniwan sa napakaraming pagkain na maliban kung tinukoy mong mayroon kang allergy sa itlog kapag kumakain sa labas, maaari mong halos asahan na hindi sinasadyang kumain ng isa.
Egg alternatives for baking: the best alternative include flaxseed, fruit puree gaya ng applesauce, chickpea brine (aka aquafaba), cornstarch, o baking soda
Egg alternatives for eating: Tofu scramble (substitute hemp tofu), JUST Egg, Follow Your Heart's Vegan Egg
Dairy Alternatives
Narito ang ilan sa aming mga paboritong pamalit sa gatas at kung paano gamitin ang mga ito:
Milk: Gusto ko ang gata ng niyog para sa kape at baking at almond milk para sa malalasang pagkain. Bukod sa dalawang ito, mayroon ding abaka, saging, gisantes, toyo, quinoa, bigas, flax, hazelnut at iba pa na tumutubo bawat araw.Karaniwan, kung hindi mo gusto ang isang partikular na uri ng gatas, patuloy na subukan ang iba pang mga alternatibo. Nangangako kaming mayroong isa para sa lahat, at ang The Beet's milk taste test ay makakatulong na ituro ka sa tamang direksyon.
Butter: Gumamit ng coconut, olive o avocado oil para sa pagluluto at pagluluto. Kung gumagamit ka ng langis ng niyog sa pagluluto, alamin na nagbubunga ito ng mas matamis na lasa. Tingnan ang gabay ng The Beet sa pagpili ng mga tamang mantikilya ng halaman.
Cheese: Ang cashew nuts at sunflower seeds ay karaniwang ginagamit sa paggawa ng non-dairy cheese. Para sa isang dairy-free dry, parmesan style cheese, ang nutritional yeast ay isang dairy, soy at nut-free na opsyon. Para sa ginutay-gutay na keso, gusto namin ang Parmela Creamery at Violife at para sa mga hiwa, gusto namin ang Chao by Field Roast.
Ice cream: Muli, napakaraming opsyon sa merkado ngayon, ngunit ang mga frozen na saging ay isang mahusay na alternatibo sa mga mapagpipiliang vegan na puno ng asukal.
Cream and whipped cream: canned coconut milk is your best bet here! Maaari ka ring gumamit ng de-latang gata ng niyog na may maple syrup bilang pamalit sa condensed milk.
Yogurt: Hangga't mayroon kang vegan yogurt starter, isang balanseng timpla ng lactic acid bacteria, maaari kang gumawa ng yogurt mula sa anumang alternatibong non-dairy, sa pamamagitan ng pagsunod sa The Gabay ng Minimalist Baker dito. Madali kang makakahanap ng soy, coconut, almond at cashew yogurt sa iyong grocery store.
Tulad ng lahat ng paghihigpit sa pagkain, ang pagkain sa labas na may mga allergy ay maaaring maging isang hamon. Inirerekomenda namin ang paggamit ng aming Find Vegan Near You tool upang mahanap ang mga restaurant sa iyong lugar na tumutugon sa iyong partikular na pangangailangan.
