Napakaraming diet hack na nangyayari ngayon, mahirap subaybayan: Raw hanggang 4, Keto hanggang 5, Vegan hanggang 6, Dry hanggang Biyernes. (Okay kaya binabalewala din namin ang huli.) Ngunit kung gusto mong kumain ng malusog na pangmatagalan, magbawas ng timbang sa malapit na termino at subukan ang vegan o plant-based na diyeta, ang pinakamahusay na paraan upang makabalik sa landas ay sundin ang simpleng ito panuntunan: Mag Vegan Bago ang 6.
Nilikha ni Mark Bittman, dating nangungunang manunulat ng pagkain para sa The New York Times at may-akda ng 16 na pagkain at cookbook sa kabuuan, ang Vegan bago ang 6 ay isang aklat na lumabas noong 2013, bilang kanyang sagot sa tanong na: Paano pumayat nang sabihin sa kanya ng kanyang doktor na siya ay 40 pounds na sobra sa timbang at kailangang gumawa ng pagbabago sa buhay.May dahilan kung bakit ito sikat muli ngayon. Binibigyang-daan ka nitong kumain ng malusog na diyeta na puno ng mga gulay, prutas, butil, mani, at buto hanggang sa oras ng hapunan kung kailan mo gustong magpakasawa sa iyong karaniwang mga paboritong pagkain, kaya napupunta ka sa humigit-kumulang 75 porsiyentong vegan. Para sa maraming tao, isa itong magandang paraan para magsimulang maging vegan, subukan ang isang plant-based na diskarte, at magbawas ng timbang at maging malusog.
Part-time vegan bilang isang diskarte sa isang malusog na pamumuhay at pagbaba ng timbang ay gagana lamang kung sa natitirang oras ay mananatili ka sa malusog na mga gawi at pipiliin mong kumain ng mga buong pagkain na mababa sa calories, simpleng carbs, at taba -lalo na ang saturated fat. Pagkatapos ng lahat, maaari kang gumawa ng ilang malaking pinsala pagkatapos ng paglubog ng araw. Sa aklat ni Mark Bittman na VB6: Eat Vegan Before 6:00 to lose weight and Restore Your He alth for Good , ibinahagi niya kung paano binago ng kanyang simple at magagawang mga panuntunan ng pagiging vegan sa loob ng 75 porsiyento ng araw ang kanyang kalusugan, nakatulong sa kanya na mawalan ng timbang, at nagbago ang paraan ng pagtingin niya sa pagkain magpakailanman. Paumanhin: Wala sa menu ang mga chips.
Ang susi sa paraan ng Bittman ay simulan ang iyong araw sa pagkain ng vegan--tinukoy bilang mga gulay, prutas, butil, mani at buto at walang karne, pagawaan ng gatas, manok o iba pang produktong hayop--hanggang 6 pm, o oras ng hapunan kapag maaari mong kainin ang iyong karaniwang mga paboritong pagkain. Bukod sa pagpuno sa iyong diyeta ng maraming pagkaing nakabatay sa halaman hangga't maaari, at pag-aalis ng mga naprosesong basura, ipinapakita ng 28-araw na plano kung paano kapag nananatili kang nasisiyahan, nakaayos at malusog sa halos buong araw, gagawa ka ng mas mahusay na mga pagpipilian sa gabi at aani pa rin. ang mga benepisyong dulot ng pagbawas sa karne at pagawaan ng gatas.
Plant-based diets ay kilala upang labanan ang sakit sa puso sa loob ng maraming taon. Ang isang pag-aaral noong 2019 ay nagpakita na ang mga sumunod sa isang diyeta na kadalasang nakabatay sa halaman ay may mas mababang mga rate ng kanser, posibleng dahil sa katotohanan na ang mga phytochemical sa mga halaman ay nakakatulong na protektahan ang mga cell mula sa mga libreng radikal na pinsala. Natuklasan ng pag-aaral na ang pagkain lamang ng 10 gramo o higit pa ng fiber sa isang araw (at tandaan na ang fiber ay nasa mga pagkaing halaman lamang) ay lumalabas na sapat upang mapababa ang iyong panganib ng ilang mga kanser.Sinusuportahan ito ng mga bagong pag-aaral. Kung mas maraming fiber sa iyong diyeta, mas mababa ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa suso, halimbawa.
Bagama't tila nakakatakot na mag-100 porsiyentong vegan nang sabay-sabay, alamin ito: Akala ni Mark Bittman na siya ang huling taong sasabak sa bandwagon. Bilang isang manunulat ng pagkain sa The New York Times sa loob ng mahigit 30 taon, nabubuhay siya sa pagkain at nagrerekomenda ng lahat ng uri ng pagkain. Iyon ay hanggang sa edad na 57, sa opisina ng kanyang doktor, na nakakaramdam ng depresyon sa kanyang katayuan sa kalusugan, nagkaroon siya ng desisyon na gawin.
Sa kanyang mga numero ng dugo tulad ng kolesterol na wala sa kontrol at 40 pounds na mawawala, tinalakay niya sa kanyang doktor kung anong mga hakbang ang dapat gawin. Nagkakaproblema siya sa pagtulog at patuloy na mga problema sa tuhod, at naaalala niya na hindi niya gustong maging isang istatistika, isang taong nasa katanghaliang-gulang sa gamot sa puso sa natitirang bahagi ng kanyang buhay. Ang kanyang matagal nang Doktor at kaibigan ay may lakas ng loob na sumagot: "Malamang na dapat kang maging isang vegan. Yan ang bahala sa lahat ng problema mo.”
"Bittman alam na siya ang uri ng tao na hindi magiging maganda sa malabong intensyon na kumain ng mas masustansyang pagkain. Mas kailangan niya ng isang istraktura kaysa doon. Kaya&39;t itinakda niya ang kanyang sarili ng isang mahigpit na diyeta na nagsimula sa almusal at tumagal bago ang hapunan, kaya nagmamasid sa 3/4 ng kanyang araw sa isang vegan diet. Pinatunayan ng kanyang aklat na hangga&39;t sisimulan mo ang iyong araw nang walang mga produktong hayop, pati na rin ang walang mga nakabalot o naprosesong pagkain, maaari mong ituring ang iyong sarili sa kung ano ang gusto mong kainin hangga&39;t ito ay malusog, para sa hapunan."
Ang kanyang opinyon: Kung ang isang nasa katanghaliang-gulang na mahilig sa pagkain at manunulat na pinalaki sa karne at naproseso ay maaaring maging plant-based, bakit hindi ikaw? Subukan lang ito habang nagsisimula ang iyong araw, at tukuyin ang natitira habang nagpapatuloy ang araw, hindi mo alam, baka hindi mo sinasadyang maging isang full-time na vegan.
Narito ang Mga Sikreto ni Mark Bittman sa Tagumpay sa Karaniwang Vegan Diet:
Simulan ang iyong araw nang tama
Iwasan ang anumang uri ng produktong hayop sa almusal at tanghalian.Ang mga saturated fats at processed sugars ay ang mga pangunahing sangkap sa karaniwang mga pagkaing pang-almusal, ngunit habang ang anumang bagay ay maaaring gawing vegan sa pamamagitan ng paglaktaw sa pagawaan ng gatas, ang pinakamagandang opsyon ay isang kumplikadong carb tulad ng oatmeal na may prutas, o isang smoothie na may plant-based na protina. Para sa tanghalian, mga salad, sopas, hummus o whole-grain pasta na may tomato sauce. Hangga't ito ay nakabatay sa gulay o puno ng malusog na protina mula sa mga munggo, at gawang bahay, mananatili ka sa track. Iminumungkahi namin ang isang malaking salad na may mga chickpeas, na puno ng protina. Para sa buong listahan, binuo ng The Beet ang lahat ng pinakamahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman.
Punan ang iyong plato ng pinakamaraming sariwang prutas at gulay hangga't maaari
Sa pamamagitan ng pagputol ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, nag-iiwan ito ng malaking espasyo upang punan ang iyong plato ng pinakamaraming sariwang pagkaing halaman hangga't maaari. Iyon ay maaaring pagdaragdag ng dagdag na madahong berde sa iyong stir-fry o paggawa ng iyong bagong paboritong sopas na lentil o vegan split pea recipe. Subukang kumuha ng mga lokal at organikong gulay kung posible upang maiwasan ang mga pestisidyo sa iyong pagkain.Tingnan ang mga recipe sa The Beet o the Beginner's Guide para sa pitong araw na pagkain. Tandaan, nasa baby steps ang lahat.
Iwasan ang mga naproseso at nakabalot na pagkain
Anumang bagay na naglalaman ng mga naprosesong harina at idinagdag na asukal ay pumipinsala sa ating metabolismo, at kung ang layunin ng pagbaba ng timbang sa VB6, ang pag-iwas sa puting asukal at harina ang pangunahing priyoridad kapag namimili ka sa palengke (kumpara sa ang farm stand). Halos lahat ng talamak na problema sa kalusugan ay maiiwasan o mapapawi sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong paggamit ng saturated fats, sodium at idinagdag na asukal na matatagpuan sa lahat ng naprosesong pagkain. Sa pagsisimula mo, tikman ang iyong paboritong pagkain pagkatapos ng 6 pm, ngunit sa maliliit na dosis, at bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang matunaw bago matulog.
"Hindi lahat ng vegan ay patas na laro"
Ang salitang vegan ay hindi kasingkahulugan ng malusog, at karamihan sa junk food ay aksidenteng vegan dahil hindi ito naglalaman ng mga produktong hayop ngunit hindi rin ito malusog. Ang Coca Cola, Oreos, at French fries ay walang mga produktong hayop sa mga ito maliban kung ang mga fries ay niluto sa mantika na may karne ng baka o manok, ngunit tinawag silang fast-food para sa isang kadahilanan.Maginhawa at mura ang mga mabilisang meryenda, ngunit binabayaran namin ang mga ito sa ibang paraan, sa pamamagitan ng pagpapataas ng aming kolesterol, mga antas ng insulin, asukal sa dugo, mga lipid ng dugo, at pag-aambag sa pagtaas ng timbang. Tulad ni Bittman, maaari itong magdulot sa atin ng kalusugan sa katagalan.
Walang panuntunan pagkalipas ng 6 pm–maliban sa pagkain ng masustansyang pagkain– at hindi junk
Pagkatapos ng 6 p.m. magpakita ng ilang uri ng pagpipigil sa sarili, kahit na gusto mo ng maginhawang pagkain. Payagan ang iyong sarili ng isang maliit na digression (isang baso ng alak) ngunit hindi isang malaking pagbagsak mula sa diet cliff (inhaling ang buong bag ng chips, o isang buong pint ng ice cream). Sa ganitong paraan maaari mong ipagpatuloy ang diyeta nang mas matagal.
Isang pagbabago na napansin kaagad ni Bittman nang gawin niya ito ay ang pagbabago sa antas ng enerhiya. Sa paglipas ng panahon, napagtanto niya na habang ang isang cheeseburger ay maaaring nasa kanyang malapit na hinaharap kung pipiliin niyang pumunta sa rutang iyon para sa hapunan, ang kanyang katawan ay naghahangad ng higit na malusog na mga bagay sa gabi. At tumaas ang kanyang enerhiya.
Huwag masyadong tumutok sa partikular na oras. Masarap din ang Vegan hanggang 5:59
Minsan nangyayari ang hapunan pagkatapos, o bago pa man, 6 pm, o marahil ay bigla kang nasa oras ng East Coast at iniisip pa rin ng iyong katawan na hating-hapon na sa LA. Ang anim ay hindi isang magic time, ito ay isang guideline lamang. Ang hapunan ay ang aming huling pagkain sa araw na ito, ito rin ay nangyayari na mas sosyal, kaya kapag nagkakaroon ka ng isang nakabahaging karanasan, ang diskarte na ito ay nakakatulong upang bumalik sa pagiging plant-based sa umaga at makita kung gaano katagal ka tatagal sa susunod. araw. Subukang itulak ito sa hapunan kung maganda ang pakiramdam mo. Bago mo alam ito, maaaring hindi mo gustong kumain ng anumang iba pang paraan maliban sa vegan.
Kumain ng lutong bahay hangga't maaari
Mukhang simple lang ito na nagmumula sa isang may-akda ng cookbook ngunit ipinapayo ni Bittman na hindi lamang ito magpapapanatili sa iyo sa tamang landas, ngunit mas magiging kontento ka kung alam mo kung ano mismo ang pumasok sa iyong pagkain. Nagbibigay din ito sa iyo ng maraming tira para sa almusal at tanghalian para sa natitirang bahagi ng linggo.
Lahat ay nasa kanya-kanyang bilis
Ang pagbabago sa pamumuhay ay malaking bagay, ngunit hindi ito kailangang gawing malaking produksyon. Para sa ilang mga tao, ang maliliit na pagtaas ay ang paraan upang pumunta, at ang pamamaraan ni Bittman ay ang tamang hakbang. Kung sobra kang nagpapakasarap sa isang gabi, patawarin mo lang ang iyong sarili, pagkatapos ay magsimula muli sa susunod na araw. O kung kumain ka ng non-vegan meal isang tanghalian, bumawi ito sa gabi at gumawa ng hapunan mula sa mga gulay.
Ang maliliit na pagbabago ay maaaring magkaroon ng malaking epekto
Sa kanyang Ted Talk, “What's Wrong with How We Eat,” ipinaliwanag ni Bittman kung paano tayo nabigo sa tradisyonal na western diet, at ang ating pangangailangan para sa karne, pagawaan ng gatas at pinong carbohydrates ay ipinakain sa atin sa pamamagitan ng ating sobrang simplistic na pagkain pyramid. Ang USDA ay hindi ang aming kaalyado, at habang binabago nila ang mga alituntunin kada 5 taon, hinihintay namin ang kanilang mga pinakabagong rekomendasyon, na ipapalabas sa lalong madaling panahon, na inaasahan lang naming magsasama ng higit pang mga plant-based o vegan na pagkain.
Hanggang sa panahong iyon, kailangan nating tanggapin ang mga bagay sa ating sariling mga kamay, hindi lamang upang isulong ang mas mabuting diyeta sa isang bansa kung saan 2 sa 3 matatanda ay itinuturing na sobra sa timbang o napakataba ngunit sa pamamagitan din ng pagpapabuti ng ating sariling kalusugan.Kung mas maraming vegan o plant-based ang kinakain natin, mas mabuti ito para sa ating pangmatagalang kalusugan, para sa kapaligiran, para sa kapakanan ng mga alagang hayop, para sa iyong sariling mga layunin sa pagbaba ng timbang–at para sa lahat ng posibleng dahilan na pinagsama.
Ang pagiging vegan, o karamihan ay nakabatay sa halaman ay makakatulong sa iyong maging mas malusog na mas matagal
Natuklasan ng isang bagong pag-aaral na ang karamihan sa pagkain ay nakabatay sa halaman ay lumalaban sa mataas na presyon ng dugo, at binabawasan ang iyong pangkalahatang panganib ng sakit sa puso at maagang pagkamatay. Ang ideya ng pagiging vegan o nakabatay sa halaman 75 porsiyento ng oras ay nangyayari na tahimik na madali. Simulan lang ang araw na may mga gulay at butil, prutas at mani, buto at buong plant-based na pagkain. Pagkatapos kapag sumapit ang gabi, kumain ng mas kaunting karne at pagawaan ng gatas, mas kaunting junk, at mas maraming halaman. Ito ay isang simpleng formula, kumain ng tunay na pagkain." Kaya simulan ang iyong linggo, araw at pagkain sa abot ng iyong makakaya, manatiling malinis at nakatutok at maaari mong matuklasan kung paano ang pagiging part-time na vegan ay maaaring ang pinakamahusay na paraan para mabago mo ang iyong kalusugan.
