Palagi mong naririnig ang tungkol sa kung paano kumain ng mas maraming halaman. Ngunit kailan ang huling pagkakataon na may nagsalita sa iyo tungkol sa pagkain ng mas kaunting karne? Totoo, ang paglipat sa isang 100 porsiyentong whole-food na plant-based na diyeta ay pinakamainam para sa iyong kalusugan, at ayon sa gawain ni Dr. Dean Ornish at iba pang nangungunang mga doktor sa puso, ang tanging diyeta na ipinakita na hindi lamang maiwasan ngunit aktwal na baligtarin ang puso ang sakit ay isang buong pagkain na nakabatay sa halaman.
Inugnay ng mga pag-aaral ang saturated fat sa red meat sa sakit sa puso: Ang taba ay nagdudulot ng pagtatayo ng plake sa iyong mga daluyan ng dugo na pumipigil sa oxygen at nutrients mula sa pagkuha mula sa iyong puso patungo sa iba pang bahagi ng iyong katawan-organ, utak, baga –na ang simula ng sakit sa puso.
Inugnay din ng mga pag-aaral ang mga plant-based diet, na mas mataas sa fiber, sa pagpapababa o pagkontrol sa blood sugar, na humahantong sa pagbaba ng timbang at pagbabalik ng high blood sugar, gayundin sa pre-diabetes at diabetes sa mga pasyente na nagtatanggal ng karne at nagdaragdag ng mga gulay, prutas, mani at buto na puno ng hibla sa kanilang mga diyeta.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong naghiwa ng karne ay nabawasan ng 4.5 pounds nang higit pa kaysa sa mga taong hindi, sa loob ng 18 linggo. Ang mga dieter na nagiging vegetarian ay hindi lamang nagpapababa ng timbang nang mas epektibo kaysa sa mga nasa low-calorie diets ngunit pinapabuti din nila ang kanilang metabolismo sa pamamagitan ng pagbabawas ng muscle fat, natuklasan ng pag-aaral.
Gayunpaman, kung lumaki ka sa pag-iisip na ang pagkain ng mga hayop ay hindi lamang normal ngunit kinakailangan, ang ganoong uri ng pakyawan na pagbabago sa pagkain ng zero na karne ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, posible ito, at sa mga diskarte na binalangkas ng mga eksperto sa ibaba, maaari mong matutunan kung paano kumain ng mas kaunting karne.
1. Magsimula sa kung ano ang alam mo: Kumain ng iyong mga paboritong pagkain, tanging plant-based
Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong mga paboritong pagkain. "Karamihan sa kanila ay magkakaroon na ng alternatibong walang karne," sabi ni Amy Longard, chef na nakabatay sa halaman at nakarehistrong holistic nutritionist sa Ottawa, Ontario. Halimbawa, kung gusto mo ng burritos, palitan ang manok ng pinto o refried beans, at laktawan ang sour cream o keso ngunit magdagdag ng karagdagang guacamole. Kahit na gusto mo ng pizza at burger, ang parehong bagay ay naaangkop: "Lahat ng mga pagkaing ito ay available na ngayon sa mga masasarap na bersyon ng vegetarian at malawak na available sa mga restaurant, fast food chain, at stocked na grocery store," dagdag niya.
2. Gumamit ng mga alternatibong karne: Mga Burger, Nuggets, Crumbles, at Sausage sa mga bersyon ng vegan
"Bagaman hindi perpekto para sa pangmatagalan, ang mga alternatibong karne na ito ay nagbibigay ng magandang tulay habang lumilipat ka sa isang diyeta na mas nakasentro sa halaman. "Kahit na pinakamahusay na huwag gawin ito bilang isang pangmatagalang diskarte, walang masama sa paggamit ng mga produktong ito bilang isang paunang hakbang," sabi ni Leslie Elder, M.D., internal medicine physician sa Portland, Ore. Sa kabutihang palad, saan ka man mamili o saan ka nakatira, palagi kang makakahanap ng mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman. Maging ang mga chain ng grocery store tulad ng Kroger ay naglalabas ng sarili nilang mga bersyon."
3. Isipin ang karne bilang isang side, hindi isang entrée: Punan ang iyong plato ng mga gulay at buong butil
Karamihan sa mga Amerikano ay naglalagay ng karne sa kanilang mga pagkain bilang pokus, na nangangahulugang kumakain sila ng mas malaking bahagi ng karne kaysa sa sinasabi ng ilang organisasyon na okay lang. Bilang resulta, kumonsumo ka ng mas maraming saturated fat, kolesterol at iba pang hindi malusog na bagay. Sa halip, upang makatulong na gawing mas madali ang paglipat na ito, isipin ang iyong karne bilang isang panig at hindi ang entrée. “Maaari itong maging kasiya-siya gaya ng pagkakaroon ng mas malaking dami ng karne,” sabi ni Elder. Dagdag pa, sa kaunting karne, magkakaroon ka ng mas maraming espasyo para sa iba pang mga bagay tulad ng mga gulay, prutas at munggo, at buong butil, o mga paborito tulad ng kanin at beans.
4. Pagandahin ang iyong mga pagkain: Tikman ang pampalasa na gusto mo, hindi lamang kung ano ang nasa ilalim nito
Kailan ka huling huminto at kumagat sa roadkill? Hindi mo ba iisipin na gawin ito? Nguyain mo pa ito: Ang karne na iyong kinakain ay higit pa sa laman ng patay na hayop ngunit dahil ito ay tinimplahan nang husto at/o sinasawsawan, ang iyong panlasa ay nakabukas. Tulad ng sabi ni Elder, "Itinuturing ng karamihan ng mga tao na ang ketchup o barbecue sauce ay mas mahalaga kaysa sa burger." Mag-isip ng bacon, halimbawa. Kung ihain ito sa iyo bilang isang slab ng plain na karne at hindi pinausukan o inasnan, malamang na hindi mo ito magugustuhan. Ang kinalabasan? Magdagdag ng mga pampalasa at sarsa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman na sinusubukan mo, at maaaring mabigla ka kung gaano mo sila kagusto.
5. I-adopt ang Meatless Monday: O Meatless-Taco Tuesday, o Vegan Wednesday .
"Ang pandaigdigang kilusang ito, na nagsimula sa Estados Unidos noong Ikalawang Digmaang Pandaigdig, at pagkatapos ay kinuha ni Sir Paul McCartney at binigyan ng cultural boost bilang Meat Free Monday bilang parangal sa kanyang yumaong asawa, si Linda, ay naghihikayat sa mga tao para walang karne tuwing Lunes.Subukan mo. Sino ang nakakaalam? Maaaring napakasarap ng pakiramdam mo bilang resulta na nagsimula kang lumipat sa ibang mga araw ng linggo. Magsaya sa Meatless Taco Tuesdays, subukan ang Impossible versus Beyond o subukan ang Gardein versus Dr. Praeger&39;s options, at gumawa ng blind taste test kasama ang pamilya. Maaaring magulat sila at magtanong, alin ang karne? Maaari mong sagutin, Wala sa kanila!"
6. Limitahan ang karne sa tanghalian lamang: Mas mainam na kumain ng magaan, plant-based na hapunan, bago matulog
Kung sinusunod mo ang karaniwang American diet, malamang na kumakain ka ng mga produktong hayop sa bawat pagkain: Mga itlog at sausage para sa almusal, chicken sandwich o salad para sa tanghalian, at burger sa gabi. Ngunit sa pamamagitan ng paglilimita sa mga pagkain ng hayop sa tanghalian lamang, ikaw ay isang hakbang na mas malapit sa pagiging walang karne, at nakakakuha ka ng isang digestive edge. "Ang mga karne ay mabibigat na pagkain, at ang iyong panunaw ay natural na pinakamalakas sa kalagitnaan ng araw," sabi ni Elder. Sa madaling salita, kung kumakain ka ng karne, gagawa ka ng mas mahusay na trabaho sa pagproseso at pag-asimilasyon nito sa tanghali.Siyempre, hindi nito binabalewala ang mga kahihinatnan sa kalusugan ng pagkain ng karne ngunit subukan ang taktika na ito at hindi bababa sa makakain ka ng mas kaunti. Maaari pa itong maging inspirasyon sa iyo na kunin ang karne mula sa mga tanghalian sa daan.
7. Sub plants para sa kalahating karne: Gawin ang burger na iyon na may mga mushroom, beans, lentils
Kung nagluluto ka ng mga pagkaing nakabatay sa karne sa bahay, palitan ang kalahati ng karne sa iyong ulam ng mga mushroom o beans, na sa isang pasta sauce o burger ay magdaragdag ng lasa, hibla, at nutrients. Ipinapakita ng mga pag-aaral na masisiyahan ka na parang gumamit ka ng 100 porsiyentong karne, at isa pa itong paraan para itulak ang karne mula sa iyong diyeta.
Kung mas maraming pagkaing nakabatay sa halaman ang iyong kinakain, mas mabuti para sa iyong puso, sa iyong timbang, at sa iyong pangkalahatang kalusugan. Para sa higit pang mga paraan upang magdagdag ng mga halaman sa iyong diyeta, para sa kalusugan ng puso, pagbaba ng timbang, at kapaligiran, tingnan ang daan-daang recipe ng The Beet dito.
