Isa sa mga unang hakbang, kapag nag-set off ka sa isang plant-based diet, ay ang pagkakaroon ng stocked pantry. Pagkatapos ng lahat, ang pagpapanatili ng isang load-up na larder ay parang pagbibigay sa iyong sarili ng isang regalo sa hinaharap: ang regalo ng napakaraming madaling mahanap, good-for-yo na mga supply na nakahanda at naghihintay sa susunod na pagkakataong darating ang inspirasyon sa pagluluto.
Mabilis na pagsusuri: Kailan mo huling binigyan ng maayos na paglilinis ang iyong pantry? Ang paglipat sa pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman ay hindi kailangang nangangahulugang isang kabuuang pag-aayos-ngunit may ilang bagay na maaaring gawing mas madali ang paglipat, tulad ng pagpaalam sa mga naghihikahos na kahon ng cookies at crackers at pag-akyat sa iyong suplay ng malusog, mga pangunahing kaalaman sa buong pagkain upang meryenda kapag dumating ang gutom.Narito ang isang listahan ng aming mga paboritong probisyon na nakabatay sa halaman na dapat panatilihin, simula ngayon.
HEALTHY WHOLE GRAINS
Ang buong butil ay nagbibigay ng maraming kumplikadong carbs, na nagbibigay ng maraming enerhiya habang tumutulong na panatilihing balanse ang asukal sa dugo. Mayaman din sila sa mga bitamina B (lahat ng folate na iyon!) Ang buong butil tulad ng oats at brown rice ay earthy at grounding at nagsisilbing isang nakabubusog, pampalusog na sentro sa isang balanseng pagkain. Bilhin ang iyong mga butil nang maramihan at itago ang mga ito sa mga garapon na hindi tinatagusan ng hangin kapag nakauwi ka na.
Quinoa: Sa teknikal na paraan, ang pseudo-grain na ito ay nasa walong gramo ng protina bawat tasa (luto) at naglalaman ng lahat ng 23 amino acid.
Rice: Kabilang sa mga pinakamasustansyang varieties ang brown rice, basmati, wild rice, at black forbidden rice: I-rotate ang iyong bigas tuwing nagre-restock ka-may mga nutritional benefits sa pagpili ng bawat uri (tulad ng mga antioxidant at trace mineral tulad ng manganese).
Wheatberries, Farro o Rye: Ang chewy, nutty grains na ito ay naglalaman ng gluten ngunit ito ay isang magandang alternatibo sa kanin kung naghahanap ka ng medyo mas mayaman. Mayaman sa mga mineral tulad ng iron, calcium, at potassium, puno rin sila ng fiber at protina. Agad silang nagbubuhos ng salad o maaari ka ring magdagdag ng isang tasa sa mga gulay na sopas.
Oats: Natural na gluten-free, ang mga oats ay pinahahalagahan para sa kanilang kakayahang magpababa ng kolesterol, salamat sa kanilang mataas na nilalaman ng beta-glucan (soluble) fiber. Gumamit ng oats para gumawa ng oatmeal, granola, o malasang sinigang at anihin ang maraming benepisyo sa kalusugan ng puso. Siguraduhing humanap ng certified gluten-free oats kung mayroon kang Celiac disease.
Whole-grain, high fiber bread: The heartier, the better: Bread serves us best when it's super seedy and grainy (lahat ng fiber na iyon!). Maghanap ng tinapay na walang dagdag na asukal.
Popcorn: Oo, magandang lumang popcorn! Puno ng hibla, ang popcorn ay isang mahusay na meryenda sa buong pagkain.Gumawa ng iyong sariling microwaved na bersyon sa pamamagitan ng paghahagis ng 1/3 tasa ng buong pinatuyong kernels sa isang kutsarita o dalawa ng langis ng oliba at asin, pagkatapos ay idagdag ang timpla sa isang brown paper lunch bag. I-fold sa ibabaw at microwave nang humigit-kumulang 2 minuto at 30 segundo (maaaring mag-iba depende sa iyong wattage) at hintaying bumagal ang popping sa isang beses bawat minuto. Ibabaw ng nutritional yeast (higit pa sa ibaba) at ihain.
WHOLE WHEAT O HIGH-FIBER PASTA
Bagama't walang alinlangan na masarap ang tradisyonal na semolina pasta, ang katayuan nito bilang isang pinong carbohydrate ay nangangahulugan na hindi ito ang pinakamahusay na opsyon sa mga tuntunin ng nutrient density. Sa halip, subukan ang higit pang pampalusog na noodles na gawa sa quinoa, beans o legumes, na puno ng protina, at oo, na mabuti para sa iyo na hibla.
Pasta alternatives: Maraming mga bagong varieties sa merkado ngayon, marami sa kanila gluten-free, upang boot. Maghanap ng chickpea, red lentil o black bean blends na hinahain kasama ng iyong paboritong red sauce. Magtapon ng ilang mga gulay para sa mahusay na sukat (kami ay bahagyang sa mga gisantes).
Soba Noodles: Ang opsyong ito na nakabatay sa bakwit ay sapat na siksik upang tumayo nang mag-isa kasama ng Asian-inspired na peanut sauce at mga gulay, ngunit nagbibigay din ito ng masarap na texture sa isang mangkok ng Pho o miso soup.
LAHAT NG URI NG LEGUME
Maging palakaibigan sa mga munggo. Ang mga filling, fiber-rich staples na ito ay powerhouses ng protina at mineral. Ang mga legume ay isang mahusay na transition na pagkain sa iyong paraan patungo sa higit pang plant-based: Ang mga ito ay isang madaling paraan upang isama ang mga pagkaing halaman habang sinusubukan mong bawasan ang iyong paggamit ng protina ng hayop. Magdagdag ng lentil sa iyong beef Bolognese, palitan ang ground turkey ng black beans sa paborito mong sili, at itambak din ang refried beans sa iyong chicken tacos.
Beans: Maraming uri, ngunit mag-stock ng black beans, cannellini beans, chickpeas, kidney beans bilang starter pack. Ang mga tuyong bean ay maaaring ibabad at sumibol para sa mas mahusay na pagkatunaw o maghanap ng mga organikong de-latang varieties at banlawan ng mabuti.Ang pagluluto ng beans na may isang maliit na piraso ng seaweed ay nagpapabuti din ng kanilang nutrient availability at absorption (at maaaring mangahulugan din ng mas kaunting gas).
Lentils: Available sa iba't ibang kulay at texture, ang ilan ay maaaring matunaw sa mga sopas at ang iba ay maaaring hawakan ang kanilang sarili sa isang tomato sauce. Subukan ang pula, berde, kayumanggi at itim na mga varieties at panatilihin ang isang pares sa kamay kapag natukoy mo ang iyong mga paborito. Naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng folate at iba pang B bitamina at nag-aalok din ng maraming iron.
NUTS & SEEDS
Ang mga mani at buto ay isang mahusay na pinagmumulan ng malusog na puso na mga plant-based na taba at maaaring magbigay ng creaminess o crunch, depende sa paggamit. Palaging bumili ng mga mani sa kanilang natural na estado: hilaw at walang asin, pagkatapos ay inihaw, tustadong tinapay, asin o season ayon sa gusto mo sa maliliit na batch sa bahay: pinapanatili nito ang kanilang mga fatty acid nang mas matagal. Bumili nang maramihan at itabi ang kalahati sa freezer upang maiwasang masira ang mga ito.
Nuts: Kumain ng iba't-ibang araw-araw (isang ¼ cup ay isang magandang laki ng serving) para sa cardiovascular na suporta mula sa fatty acids, fiber, at antioxidants. Subukan ang mga walnut, almendras, kasoy, pecan, pistachio at iikot ang mga ito nang regular.
Nut Butter: Mayaman sa protina at creamy, ang lahat ng uri ng nut butter (peanut, almond, cashew) ay nagbibigay ng kasiya-siyang sagana sa oatmeal, muffin, at dessert. Gumagawa din sila ng nakakabusog na meryenda na nakabatay sa halaman kapag ipinares sa mga hiwa ng gulay o prutas.
Tahini: Ang paste na ito na ginawa mula sa ground sesame seeds ay nagsisilbing base para sa hummus ngunit maaari ding tumayo nang mag-isa bilang isang sabaw na mayaman sa mineral para sa mga gulay o mansanas-ito ay naka-pack sa 64 milligrams ng calcium bawat kutsara. Naghahalo din ito sa isang mean salad dressing na may lemon at olive oil.
Seeds: Ang mga buto ay opisyal nang umabot sa superfood status dahil sa kanilang protina, fatty acid, at mineral na nilalaman. Budburan ang mga puso ng abaka, buto ng linga, buto ng kalabasa, buto ng flax o chia sa ibabaw ng mga sopas, salad o bilang pampalamuti sa mga pagkaing pang-almusal.Magluto ng chia o flax pudding bilang isang walang butil na alternatibo sa oatmeal o isang pampabusog na meryenda.
Seed Crackers: Maghanap ng seed-based crackers para sa whole-food take on what is normally a processed and refined carb.
NON-DAIRY MILK
Kami ay mapalad na mamuhay sa isang modernong mundo na puno ng mga plant-based at nut milks, at ang paghahanap ng paborito mo ay isang personal na kagustuhan lamang. (Tingnan ang The Beet Meter dito mismo sa The Beet, para sa aming mga rating at review, at pagkatapos ay idagdag ang iyong sarili kapag nakita mo ang iyong paborito!) Medyo madaling gawin ang mga ito, ngunit mayroon ding malawak na hanay ng shelf-stable o refrigerated. mga opsyon o kahit jarred milk base, kung saan magdagdag ka lang ng tubig.
Nut Milk: Pumili ng almond, kasoy o macadamia. Nutritionally speaking, lahat sila ay medyo magkatulad, kahit na ang ilang binili sa tindahan ay nagdagdag ng calcium at bitamina D. Ang ilan ay maaaring maglaman ng mga stabilizer tulad ng carrageenan, kaya basahin nang mabuti ang mga label kung ikaw ay sensitibo.Gamitin ang mga alternatibong gatas na ito kahit saan mo ibuhos ang gatas ng baka: sa cereal, sa baking, sa cream sauce, atbp.
Coconut Milk: Panatilihin ang isang lata o dalawang pagsipa sa paligid ng iyong pantry kung sakaling magkaroon ng pagnanasa sa kari. Ang gata ng niyog o coconut cream ay isa ring magandang base para sa mga smoothies at sopas.
Oat Milk: Ang ginustong pagpipilian para sa paghahalo sa kape o tsaa, dahil ito ay may posibilidad na maghalo nang maayos at bumubula nang maganda.
OIL & VINEGAR & CONDIMENTS
Isang walang paraan upang gawing mas kasiya-siya ang isang plato na puno ng gulay? Ibuhos ang mga ito ng isang de-kalidad na langis ng oliba at isang pagwiwisik ng asin. Huwag matakot sa taba: ito ay sobrang malusog para sa balanse ng hormone, kinakailangan para sa pagsipsip ng mga bitamina tulad ng A, E, D at K, at mahalaga para sa paglaban sa pamamaga, pagsuporta sa kalusugan ng utak at mata, at para sa malakas na buhok, balat, at pako. Ang taba ay isa ring pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, na naglalaman ng pinakamaraming calorie kada gramo ng anumang pagkain.
Avocado Oil: Na may mataas na smoke point na 500º, ang avocado oil ay isang mahusay na medium na may mataas na init sa pagluluto, nagsa-gisa ka man, nag-iihaw o nagprito. Puno din ito ng monounsaturated fats na nakakapagpalusog sa puso.
Olive Oil: Ang mga extra virgin varieties ay hindi dapat hawakan ang init: Gamitin ang mga ito sa halip para sa pagbibihis ng mga salad o pag-ambon sa mga lutong pagkain. Mayaman sila sa mga antioxidant at monounsaturated na taba, pati na rin sa mga bitamina E at K. Mga pinong olive oils-tandaan: ang kabaligtaran ng extra virgin-, ay maaaring gamitin para sa light sautéing at low-temp roasting (mas mababa sa 375º).
Apple Cider Vinegar: Revered as a he alth-boosting tonic, apple cider vinegar ay maaaring gamitin sa paggawa ng homemade salad dressing, mabilis na pag-atsara ng garapon ng hiniwang gulay, o magdagdag ng tanginess sa mga natapos na pagkain. Ang pagdaragdag ng isang kutsarita sa dalawang onsa ng tubig at pag-inom bago kumain ay maaari ding makatulong na palakasin ang digestive power ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paggawa ng acid sa tiyan, na nakakatulong kung madalas kang may heartburn, gas at/o hindi pagkatunaw ng pagkain.
Liquid Coconut Aminos: Ang maalat at soy-sauce na alternatibong ito ay nagdaragdag ng kalidad ng umami sa tofu, tempeh, at iba pang alternatibong karne. Ang liquid aminos ay isang likidong concentrate ng protina na gluten-free at hindi fermented, na mahalaga kung sensitibo ka sa gluten o histamine.
Vegetable Bouillon: Kapag kailangan mo ng mabilisang stock o gusto mong palakasin ang lasa ng mga sopas o mga pagkaing butil, tunawin ang isang kutsarita o dalawa ng vegetable bouillon sa mainit na tubig at idagdag sa kaldero.
SUPERFOODS
Itinukoy bilang mga pagkaing may kakaibang nutrient-dense salamat sa masaganang nilalaman ng mga antioxidant, trace mineral, bitamina, at anti-inflammatory phytochemical ng mga ito, ang Superfoods ay dating lamang natagpuan sa mga speci alty na grocery store. Ngayon ang mga nutrient power house na ito ay naging mas laganap. Idagdag ang mga ito sa mga smoothies, sopas, salad, at mains para madagdagan ang lasa at nutrient profile ng iyong mga pagkain.
Celtic Grey Sea S alt o Pink Himalayan S alt: Hindi namin maaaring maliitin ang kahalagahan ng mataas na kalidad na asin. Karamihan sa puting table s alt ay sobrang pino at natanggal ang lahat ng trace mineral. Ang gray s alt at pink na s alt, sa kabilang banda, ay natagpuang naglalaman ng magnesium at iron, at nagbibigay ng mas malasa, s alt-forward na lasa sa iyong mga paboritong pagkain, salamat sa mas malalaking butil-na nagbibigay-daan din sa iyong gumamit ng kaunti. mas kaunti.
Herbs and Spices: Ang pag-stock sa isang aparador na may ilang pinatuyong aromatic herbs at spices ay nangangahulugan na maaari mong dalhin ang iyong mga pagkain-at ang iyong nutrisyon-sa susunod na antas. Ang mga add-on na ito ay tumutukoy sa mataas na dosis ng antioxidant at anti-inflammatory power, kahit na sa maliit na halaga. Maghanap ng basil, rosemary, parsley, cinnamon, cumin, chili powder at curry powder para makapagsimula.
Nutritional Yeast: Matagal nang itinuturing na staple ng vegan diet, ang nutritional yeast (nooch) ay kilala sa kakaibang cheesy na lasa nito. Iwiwisik ito sa halip na parmesan sa pasta o bilang isang topping sa popcorn o timpla ito ng cashew cream para makagawa ng masarap na faux-cheese sauce. Ang nutritional yeast (kilala rin bilang Brewer's yeast) ay isang hindi aktibong anyo ng yeast na mataas sa protina, zinc, selenium, manganese at B bitamina-lalo na ang B12, na kadalasang matatagpuan lamang sa mga produktong hayop.
Seaweed: Isang mataas na puro natural na pinagmumulan ng yodo at iba pang mineral, ang nutritional profile ng pinatuyong seaweed lamang ang dapat makakuha ng puwesto nito bilang pantry staple: ang kombu (kelp) ay partikular na mayroong halos 2000 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng yodo.Ang seaweed ng lahat ng uri ay sobrang versatile din: Mula sa pagmemeryenda sa inihaw na nori sheet hanggang sa paglalagay ng mga salad na may sprinkle ng dulse at paghalo ng kombu sa mga sopas, butil at beans, ang mga natuklap ay ginagawa para sa isang madaling add-on. Upang gawing mas madaling natutunaw ang beans, magdagdag ng 4" na strip ng kombu seaweed habang nagluluto, na makakatulong sa pagsira ng raffinose sugar ng beans, na ginagawang mas naa-absorb ang mga nutrients ng mga ito at nakakabawas sa digestive discomfort. Kapag luto na ang beans, alisin ang kombu, i-chop at ibalik sa kaldero bago ihain.
Mga Pinatuyong Prutas: Ang mga pasas, prun, pinatuyong mga aprikot, pinatuyong goji berry, at cranberry ay maaaring hawakan ang kanilang sarili sa isang pinaghalong trail, granola o salad, at nakatayo ang mga ito sa nutrisyon na nagsasalita , din: Ang mga goji berries, halimbawa, ay may 18 amino acids, fiber, bitamina A at C, calcium, iron, zinc, at ang mga phytochemical na beta-carotene at lutein, para lamang pangalanan ang ilan. Maglagay ng isang dakot sa iyong breakfast oatmeal o magdala ng isang maliit na lalagyan para magmeryenda-sila ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pagsabog ng enerhiya.
BAKING INGREDIENTS
Oo, maaari mo pa ring tangkilikin ang cookies, cake, muffin, at maging ang mga tinapay sa isang plant-based diet, na may ilang mga caveat. Nakatuon ang plant-based baking sa paggamit ng mas kaunting pino, naprosesong sangkap at mas kaunting pagawaan ng gatas pabor sa mas natural, whole-food na harina at mga sweetener at alternatibong gatas/mantikilya. At narito ang isang madaling gamitin na recipe ng pagpapalit ng itlog: paghaluin ang isang kutsarang ground flaxseed na may tatlong kutsarang tubig. Hayaang mag-gel ang timpla ng ilang minuto hanggang sa umabot sa pagiging pare-pareho ng itlog, pagkatapos ay gamitin sa pagbe-bake kung saan ang recipe ay nangangailangan ng hilaw na itlog.
Natural Sweeteners: Palitan ang puting asukal sa halip na coconut sugar, maple syrup, honey, pitted date o stevia sa iyong mga paboritong recipe: kahit hindi lahat ay gumagamit ng 1:1 ratio (maaaring kailanganin mong bawasan ang likido kung magdadagdag ng maple o honey, o i-presoak ang mga petsa upang mapahina ang mga ito-humahanap ng mga partikular na recipe na nagtatampok ng mga natural na sweetener para sa pinakamahusay na mga resulta). Ang mga alternatibong ito sa pangkalahatan ay mayroon ding halos lahat ng kanilang nutrient profile na buo kahit pagkatapos ng pagproseso at pagbote, hindi tulad ng puting asukal, na may zero-yep, zero-nutritional na nilalaman.Ang maple syrup, halimbawa, ay mayaman sa calcium, magnesium at antioxidants, lalo na ang dark-amber na kulay na grade B syrup.
Alternatibong Flours: Sa halip na puting harina, scout out coconut flour, cassava flour, oat flour, almond meal o kahit whole wheat flour, na mas maraming protina, bitamina, at mineral na iluluto sa iyong mga paboritong recipe nang hindi masyadong binabago ang lasa. Tandaan na ang ilang mas mabibigat na harina gaya ng almond meal o whole wheat ay maaaring gawing mas siksik at chewy ang iyong pagluluto sa hurno, ngunit sa pangkalahatan ay isang maliit na halaga ang babayaran para sa mas mataas na nutritional na benepisyong iyon ng mas malambot na texture.
