Marahil walang ibang pagkain ang may makasaysayang halo sa kalusugan tulad ng mga sprout: Dating simbolo ng hippie he alth food noong dekada ’60 at ’70, ngayon ang mga sprouts ay available sa maraming grocery store at restaurant. Ngayon, sinasabi sa amin ng bagong pananaliksik na may magandang dahilan kung bakit nasiyahan ang mga sprout sa kanilang katayuang nagpo-promote ng kalusugan. Ang broccoli sprouts, sa partikular, ay nakakakuha ng atensyon ng mga mananaliksik, dahil sa mataas na antas ng sulforaphane ng halaman, isang malakas na phytochemical na matatagpuan sa mga cruciferous na gulay.
Ang terminong 'sprout' ay tumutukoy hindi lamang sa isang pagkain, ngunit sa isang buong kategorya.Ang sprouts ay ang nakakain na tumubo na buto ng beans, legumes, nuts, at butil pati na rin ang mga gulay. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang sprouts na malamang na makikita mo sa iyong grocery store o sa paborito mong menu ng restaurant ay ang alfalfa, broccoli, clover, wheatgrass, mung, lentil, o chickpea. Maaari ka ring makakita ng mga inihurnong produkto na gawa sa mga sprouted na butil, tulad ng Ezekiel bread, na kilala sa mataas na protina na nilalaman nito na 5 gramo bawat slice.
"Ang Sprouts ay binabawasan din ang potency ng antinutrients na mga phytochemical na ginagawa ng halaman upang pigilan ang mga hayop, kabilang ang mga tao, na kainin ang mga ito. Ang mga antinutrients ay nagpapababa sa pagsipsip ng iba pang nutrients sa digestive system. Ang pag-usbong, pagbuburo, o pagbabad ay gumagana upang i-deactivate ang mga antinutrients na ito sa mga pagkain tulad ng legumes at pataasin ang nutrient value ng pagkain na iyong kinakain."
Narito ang 7 benepisyo ng sprouts
1. Ang mga usbong ay nakakatulong sa isang malusog na timbang
Kung gusto mong magbawas ng timbang o pamahalaan ang iyong kasalukuyang timbang, mag-load ng mga sprouted vegetables at legumes, na mababa - o kahit na napakababa - sa mga calorie. Halimbawa, ang isang tasa ng lentil sprouts ay may 82 calories at ang isang cup ng alfalfa sprouts ay wala pang 8 calories.
2. Ang mga sprout ay nagbibigay sa iyong diyeta ng pangunahing pagpapalakas ng nutrisyon
Bagaman ang bawat uri ng usbong ay may natatanging nutrition profile, bilang pangkalahatang tuntunin, ang pag-usbong ay nagpapalakas ng mga antas ng sustansya ng pagkain. Halimbawa, sa isang komprehensibong pagsusuri ng sprouted whole grains na inilathala sa Nutrients, isinulat ng mga may-akda na ang folate at iba pang bioactive compound ay tumataas sa mga sprouted na pagkain at nutritional inhibitors tulad ng pagbaba ng phytate kumpara sa mature na halaman. Sa turn, mayroong mas maraming antioxidants at bioavailability ng mga nutrients sa sprouts kaysa sa pinatubo na gulay o munggo.
“Ang sprouts ay mataas sa iba't ibang bitamina at mineral,” sabi ni Zeitlin. Ang partikular na profile ay depende sa uri ng usbong, ngunit ang mga sprouts ay malamang na mayaman sa bitamina C, na mahalaga para sa iyong kaligtasan sa sakit at para sa produksyon ng collagen; bitamina K, na gumaganap din ng malaking papel sa pagpapanatiling malakas ng iyong immune system; B bitamina, mahalaga para sa pamamahala ng stress at magnesiyo.At ang mga sprouted grain ay nag-aalok ng mas maraming protina kaysa sa kanilang mga non-sprouted na katapat.
3. Tumutulong ang mga sprout na pamahalaan ang asukal sa dugo
Sprouts ay maaaring ang tiket lamang upang mapanatili ang mas mababang asukal sa dugo, bagaman hindi lubos na nauunawaan ng mga mananaliksik kung bakit. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang sprouts ay nakakatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo at nagpapakita ng pangako para sa mga may type 2 diabetes. "Ang ilang mga sprouts, lalo na ang broccoli sprouts, ay naglalaman ng mga makapangyarihang bioactive compound na nauugnay sa mga pagpapabuti sa mga antas ng glucose sa dugo at mga nagpapaalab na marker, na may potensyal na magpapahina sa pag-unlad ng type 2 diabetes," sabi ni Julieanna Hever, RD, tagapagtatag ng Plant- Batay sa Dietician at may-akda ng The Choose You Now Diet.
Natuklasan ng isang pag-aaral sa Science Translational Medicine na ang sulforaphane na kinuha bilang concentrated broccoli sprout extract ay nagpakita ng pangako sa pagtulong sa mga pasyente ng type 2 diabetes na pamahalaan ang kanilang blood sugar. Ang pagpapanatiling mababa ang asukal sa dugo ay isang susi sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang dahil ang mga spike ay humahantong sa mga pagtaas ng insulin at potensyal na pagtaas ng timbang habang ang katawan ay nag-iimbak ng labis na mga calorie bilang taba.
4. Ang sprouts ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng fiber
Ang isa pang paraan ng sprouts na nakakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang ay ang mga ito ay napakataas sa fiber. "Ang mga sprouts ay nag-aalok ng isang talagang mahusay na mapagkukunan ng hibla," sabi ni Zeitlin, na nagpapaliwanag: "Ang hibla ay nakakatulong upang mapanatili kang busog at busog sa buong araw. Kaya mas marami kang lakas at mas alerto ka habang nasa trabaho ka o nasa paaralan." Pinapabagal din ng hibla ang pagsipsip ng pagkain sa sistema ng pagtunaw, kaya ang iyong mga selula ay nakakakuha ng mapanlinlang, hindi isang firehose, ng mga calorie mula sa mga pagkaing kinakain mo, na nagpapanatiling mababa ang asukal sa dugo, na pumipigil sa mga spike ng insulin na humahantong sa pag-imbak ng taba at timbang makakuha.
Natuklasan ng isang pag-aaral sa Plant Foods for Human Nutrition na ang mga butil na sumibol sa loob ng limang araw ay may hanggang 133 porsiyentong mas maraming fiber kumpara sa mga butil na hindi sumibol. Ang isa pang pag-aaral sa International Food Research Journal ay natagpuan na ang pag-usbong ay makabuluhang nadagdagan ang parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain.Ang natutunaw na hibla ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan at ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng maramihan o magaspang sa pagkain, na lalong nagpapabagal sa panunaw at nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal.
5. Ang mga sprout ay nagpapabuti sa panunaw at nagpapalakas ng kalusugan ng bituka
Kung gusto mo ng malusog na gut microbiome, ang pagdaragdag ng sprouts sa iyong diyeta ay isang magandang hakbang. Ang pagkain ng mga sprout (kumpara sa buong trigo) ay maaaring magpababa ng gluten intake, at sa turn ay gawing mas madaling natutunaw ang mga butil, lalo na para sa sinumang may gluten sensitivity. Ang ilang mga uri ng sprouts ay nagpapakita ng therapeutic promise para sa paggamot sa mga kondisyon na may kaugnayan sa gat, ayon sa mga pag-aaral. Sa partikular, ang broccoli sprouts na kinuha sa loob ng 7 araw ay napatunayang isang magandang paggamot para sa bacterial infection na nagdudulot ng peptic ulcer, Helicobacter pylori infection.
“Ang mga broccoli sprouts ay talagang mahusay para sa pagtulong upang madaig ang ilang partikular na tulad ng H Pylori, sabi ni Nour Zibdeh, MS RDN, isang functional dietitian na nakabase sa Virginia na dalubhasa sa kalusugan ng digestive.“Gayundin ang mga usbong ay maaaring mas madaling matunaw . Kaya para sa mga tao na, halimbawa, ay maaaring nahihirapan sa mga pagkain tulad ng lentil at chickpeas, ang paggamit ng sprouts ay isang paraan upang kainin ang mga pagkaing iyon at makuha ang nutrisyon nang hindi nagkakaroon ng mga side effect ng bloating o discomfort” kung sila ay madaling kapitan ng ganoon. .
6. Ang mga sprouts ay ipinakita upang makatulong na labanan ang pamamaga
Maaaring makatulong sa pag-iwas sa pananakit ng mga kalamnan ang pag-abot sa mga sprouts pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, mga research show, at sprouts na manatiling hindi nasaktan at malusog sa pamamagitan ng paglaban sa pamamaga.
Ang Sprout ay ipinakita upang labanan ang pamamaga at tumulong sa pagbibigay ng proteksyon laban sa cardiovascular disease. Ang broccoli sprouts sa partikular ay mukhang nakakatulong sa paglaban sa sakit sa puso. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine na ang broccoli sprout extract ay may proteksiyon na epekto sa mga daluyan ng dugo, na nagpapababa ng pamamaga sa mga endothelial cells, na nakahanay sa mga dingding ng iyong mga daluyan ng dugo. Ang mga cell na ito ay susi sa pag-unlad ng cardiovascular disease kaya ang pagpapanatiling malusog ay isang mahalagang layunin pagdating sa kalusugan ng puso.
Ang paunang pananaliksik ay nangangako, kahit na ang mga siyentipiko na nagsagawa ng pag-aaral ay nagdidiin na kailangan ng karagdagang pananaliksik. "Ang karagdagang longitudinal na klinikal na pag-aaral ay kailangan upang linawin kung ang supplementation ng sulforaphane-rich broccoli sprout extract ay maaaring maiwasan ang pag-unlad at pag-unlad ng atherosclerotic cardiovascular disease," ang isinulat ng mga may-akda. Gayunpaman, ang broccoli sprouts ay hindi lamang ang sprouts na may mga anti-inflammatory properties. Ang mga buckwheat sprouts ay mayroon ding malakas na anti-inflammatory properties, ipinakita ng mga pag-aaral.
7. Matutulungan ka ng sprouts na manatiling malusog
Bukod sa potensyal na proteksyon laban sa cardiovascular disease, itinuturo ng mga pag-aaral ang mga sprouts na may mga katangian ng anti-cancer, sabi ni Zibdeh. Sa harap ng kanser, maraming mga pag-aaral ang sumusuporta sa mga proteksiyon na epekto ng broccoli sprouts laban sa kanser, kahit na ang pag-aaral ay nagpapahiwatig na maaari nilang mawala ang kanilang mga katangian ng paglaban sa kanser kapag nilinis o pinainit, na nagdudulot ng mga hamon sa isang praktikal o klinikal na aplikasyon, itinuturo ng mga may-akda. .
Mga panganib ng usbong at mga tip sa kaligtasan ng usbong
Kaya kaya ang sprouts ang perpektong pagkain sa kalusugan? Bagama't nangangako ang lahat ng pananaliksik na ito, may mga potensyal na downsides sa pagdaragdag ng sprouts sa iyong diyeta, at hindi dapat kainin ng ilang tao ang mga ito, dahil sa mga posibleng panganib sa kaligtasan ng pagkain.
“Halu-halo ang nararamdaman ko tungkol sa sprouts, sabi ni Ryan D. Andrews, RD na nakabase sa Massachusetts, may-akda ng Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth . “Gusto ko yung pagbukas ng pagkakataon para makakuha tayo ng nutrients mula sa pagkain. Ang hindi ko gusto sa sprouts ay mayroon silang mahirap na nakaraan pagdating sa kaligtasan ng pagkain. Kailangan mo ng init at halumigmig para tumubo ang isang bagay, at iyon ang mga pangunahing kondisyon para umunlad ang mga potensyal na may problemang bakterya.”
Nakaugnay ang mga kontaminadong sprouts sa ilang bilang ng foodborne outbreaks. Para matulungan kang maiwasan ang mga potensyal na panganib, inaalok ng mga eksperto ang mga tip na ito sa kaligtasan sa pagkain ng sprouts.
Paano kumain ng sibol nang ligtas at maiwasan ang potensyal na kontaminasyon
- Gumamit lang ng sprouts (o sprouted na produkto) mula sa isang de-kalidad na pinagmulan.
- Kung susubukan mong sumibol sa bahay,maging mapagbantay tungkol sa mga kontrol sa kalidad.
- Suriin nang mabuti ang mga usbong. Dapat silang hindi magmukhang malambot o malansa sa pagpindot.
- Hugasan nang maigi ang mga sibol bago gamitin at maghugas ng kamay pagkatapos hawakan ang mga ito.
- Pag-isipang lutuin ang mga ito. Mawawala ang ilang sustansya, ngunit ang masusing pagluluto ay maaaring pumatay ng mga nakakapinsalang mikrobyo.
- Hindi lahat ay dapat kumain ng sprouts,kahit na ang pagluluto ay nagpapababa ng panganib. Ayon sa CDC, “lalo na mahalaga na iwasan ang mga hilaw na sprout kung ikaw ay nasa isang grupo na mas malamang na magkasakit ng malubha mula sa pagkalason sa pagkain: mga matatanda, maliliit na bata, mga taong may mahinang immune system, at mga buntis na kababaihan.”
Paano magdagdag ng sprouts sa iyong diyeta
May mga madaling paraan upang magdagdag ng mga sprouts sa iyong mga pagkain. Ang sprouts ay isang magandang karagdagan sa stir-fries at tofu scrambles. Ang mga ito ay isang magandang topper para sa mga sopas at nilagang, halimbawa. At nagdaragdag sila ng magandang texture sa iyong sandwich, iminumungkahi ni Zeitlin.
Gawin itong masarap na Quinoa at Veggie Sushi recipe.
Ilang usbong ang dapat mong kainin sa isang araw?
“Wala akong nakitang anumang rekomendasyon sa dosing para sa mga sprouts, sabi ni Hever. "At wala pa akong nakikitang mga tao na labis na kumakain sa kanila na alam ko. Maaaring makinabang ang karamihan sa mga tao sa pagkain ng mas maraming sibol.”
Bottom Line: Ang sprouts ay isang madaling paraan upang magdagdag ng nutrients sa iyong diyeta.
Ang Sprout ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng fiber, nutrients at panatilihing mababa ang blood sugar, na makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang. Kumain ng sprouts, ngunit bago ka magdagdag ng sprouts sa iyong plato, hugasan ang mga ito at isaalang-alang ang pagluluto ng mga ito upang maiwasan ang anumang potensyal na kontaminasyon.
