Ang Calcium ay hindi lamang para sa mga matatandang nag-aalala tungkol sa osteoporosis o panganib ng mga bali. Isa itong mahalagang mineral na tumutulong sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan at sa pagtibok ng iyong puso, sa pamumuo ng iyong dugo, at oo, para lumakas ang iyong mga buto. Pinipigilan ka rin nitong tumaba dahil mas maraming calcium sa iyong diyeta, mas malamang na mag-burn ka ng enerhiya sa halip na itabi ito bilang taba.
Narito ang pinakamahusay na mga pagkaing nakabatay sa halaman upang matulungan kang makuha ang calcium na kailangan mo kapag hindi ka kumakain ng pagawaan ng gatas (maaaring dahil ikaw ay plant-based o lactose intolerant) at kailangan mong bigyang pansin. Ngunit una, tingnan natin ang kahalagahan ng calcium at ang tamang dami para kunan.
Mahirap makakuha ng sapat na calcium sa anumang diyeta, lalo na sa plant-based o non-dairy. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay humigit-kumulang 1, 200 mg hanggang 1300 mg bawat araw, na katumbas ng dalawa hanggang tatlong bahagi ng pagawaan ng gatas, o ang katumbas nito. Ang calcium ay may mahalagang papel na ginagampanan sa lakas ng buto at nag-aambag din sa pag-urong ng kalamnan, paghahatid ng nerbiyos, cellular signaling, at pag-iwas sa pagtaas ng timbang, bukod sa iba pang mahahalagang trabaho sa katawan,
Kahit para sa isang taong kumakain ng pagawaan ng gatas, mahirap maabot ang mga kinakailangang ito. Magdagdag ng espesyal na diyeta, gaya ng dairy-free, low-fat o plant-based na pagkain sa halo at ang iyong paggamit ng calcium ay karaniwang mas mababa sa inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan.
Calcium Bumubuo ng Malakas na Buto at Nagse-signal sa mga Fat Cells na Mas Madaling Masunog
Karamihan sa atin ay mabubuhay hanggang sa katandaan kapag ang osteoporosis ay naging isang panganib, at biglang tumalon ang pagkuha ng sapat na calcium sa tuktok ng iyong listahan ng mga priyoridad sa pagkain, kung saan ito nabibilang.Sa isang pag-aaral sa lab, mas maraming calcium ang mayroon ka sa iyong mga fat cells, mas malamang na masunog ang mga ito bilang gasolina.
Ang magandang balita ay talagang posible na makakuha ng sapat na calcium, kung alam mo kung saan hahanapin, upang palakasin ang buto at maiwasan ang pagtaas ng timbang. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian: magtungo sa pasilyo ng ani.
Una sa lahat, maaari nating bawasan ang mga ambisyosong numero ng layuning iyon: Sa isang review na artikulo ng Harvard Medical School, hinamon ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga at ang calcium intake na pinapayuhan ay nasa pagitan ng 500mg at 700mg araw-araw. Ito ay katumbas ng mas maaabot ng isa hanggang dalawang bahagi ng mga pagkaing mayaman sa calcium bawat araw. Ano ang eksaktong bahagi ng pagpapalit ng gatas?
Narito ang ilang halimbawa ng isang bahagi ng plant-based na pagpapalit ng gatas:
- 8 ounces (225 gramo) ng frozen collard greens, frozen kale, o edamame
- 1 tasa ng fortified plant-based milk
- Kalahating tasa ng tofu na inihanda na may calcium
"Mayroong iba pang mga pagkain, tulad ng mga dalandan, pinatuyong prutas, mani (lalo na ang mga almendras), at broccoli na naglalaman ng mas maliit na halaga ng calcium, at kapag sinusubaybayan mo ang iyong kabuuang pang-araw-araw na dami ng calcium, mabilis itong nadaragdagan. Ang mga kamakailang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang isang plant-based na diyeta ay maaaring magbigay ng sapat na halaga ng calcium at bitamina D. Napagpasyahan ng pag-aaral na walang katibayan na ang isang plant-based na diyeta, kapag maingat na pinili upang mapanatili ang sapat na antas ng calcium at bitamina D, ay may anumang masamang epekto. sa kalusugan ng buto."
Plant-Based Diets ay Mas Malusog na Pagpipilian kaysa sa mga Naglalaktaw sa Prutas, Tulad ng Keto
Iba pang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga plant-based na diyeta ay maaaring magpababa ng panganib ng osteoporosis, kahit na sa postmenopausal na kababaihan na pinaka nasa panganib. Ang kawili-wili ay pagdating sa lakas ng buto, ang pagkonsumo ng prutas ay tila nagbibigay ng mas malaking pakinabang kaysa sa mga gulay, na ginagawang pangmatagalang mga ketogenic diet na nagbubukod sa mga prutas bilang isang hindi gaanong malusog na pagpipilian sa diyeta.Hindi pa alam ang eksaktong mekanismo, ngunit maaaring may kinalaman ito sa interplay sa pagitan ng phytonutrients, prebiotics at probiotics at immune at inflammatory responses sa katawan.
Mayroon bang anumang mga panganib na kasangkot kung ang isa ay mananatili sa mas mababang inirerekomendang halaga ng 500 mg hanggang 700 mg ng calcium sa isang araw? Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng paggamit ng calcium sa pangkalahatan ay hindi nagpapataas ng lakas ng buto o pumipigil sa mga osteoporotic fracture, bagaman maaari nitong bawasan ang pagbuo ng atherosclerosis. Mayroong, gayunpaman, ang isang kritikal na antas ng 400 mg, sa ibaba kung saan ang panganib ng vertebral fractures ay tumataas. Kapansin-pansin, ang pag-eehersisyo na nagpapabigat ng timbang ay isang madalas na hindi napapansin at pangunahing nag-aambag sa kalusugan ng buto. Ang regular na ehersisyo, sa katunayan, ay makabuluhang binabawasan ang panganib na magkaroon ng vertebral fractures, anuman ang paggamit ng calcium sa itaas ng 400mg threshold. Ang pinakamahusay na mapagpipilian, natuklasan ng isang pag-aaral sa Italy, ay ang parehong mag-ehersisyo at kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium.
Ang pagdaragdag ng calcium intake ay maaaring mas makasama kaysa mabuti, dahil ang mga supplement ng calcium, partikular na sa itaas ng 500mg sa isang araw ay natagpuan na nagpapataas ng coronary artery calcification, na may mas mataas na panganib ng cardiovascular disease, partikular na ang myocardial infarctions.Kaya't habang ang pagkain ng mas maraming calcium ay hindi lumilitaw na tumataas ang panganib ng sakit sa puso, ang pag-inom nito sa anyo ng suplemento.
Sa karagdagan, ang mga suplementong calcium, lalo na kapag pinagsama sa mga suplementong bitamina D, ay maaaring tumaas ang panganib ng mga bato sa bato, natuklasan ng isang pag-aaral. Kaya kung paano makuha ang iyong calcium sa isang plant-based na diyeta? Kainin lang ang mga pagkain na ito nang madalas hangga't maaari.
Narito Ang 7 Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Calcium sa isang Plant-Based Diet:
Sa karagdagan, ang mga suplementong calcium, lalo na kapag pinagsama sa mga suplementong bitamina D, ay maaaring tumaas ang panganib ng mga bato sa bato, natuklasan ng isang pag-aaral. Kaya kung paano makuha ang iyong calcium sa isang plant-based na diyeta? Kainin lang ang pitong pagkaing ito nang madalas hangga't maaari.
Narito ang 7 pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium sa isang plant-based diet:
1. Mga berdeng madahong gulay gaya ng collard greens at kale
2. Mga produktong batay sa toyo tulad ng tofu na inihanda gamit ang calcium sulphate
3. Legumes gaya ng edamame, chickpeas at white beans
4. Mga gatas at yogurt na nakabatay sa halaman na pinatibay ng calcium
5. Calcium-fortified breakfast cereal
6. Sesame seeds o Tahini
7. Mga mani lalo na ang mga almendras
At tandaan na para mapanatili ang malusog na mga buto, magdagdag ng pang-araw-araw na ehersisyo sa iyong routine, mas mabuti sa labas para makakuha ng bitamina D sa pamamagitan ng paglalantad ng balat sa sikat ng araw sa maikling panahon bawat araw. Samantala, iwasan ang mga gawi na nakakasira ng iyong mga buto, tulad ng paninigarilyo, labis na paggamit ng alak at pag-inom ng soft drink.
Dr. Antonella Grima, MD, ay isang Public He alth Specialist at rehistradong nutrisyonista. Nakuha niya ang kanyang Master of Science sa Public He alth at postgraduate diploma sa Nutrition and Dietetics. Kasama sa kanyang interes ang pag-iwas, mga malalang sakit, at kalusugan ng bituka.
