Ang iyong kalooban ay maaaring direktang nauugnay sa iyong pagkain. Iyan ang natuklasan ng isang bagong pag-aaral na inilathala sa Journal of Personalized Medicine , Ang kalusugan ng isip ng kababaihan ay higit na nakatali sa pagkain na kanilang kinakain, dahil ang pagkain ng malusog na pagkain ng buong butil, maitim na madahong gulay, beans, at mani ay nagpapahintulot sa mga tao na magtrabaho out ng mas madalas kaysa sa karaniwang American diet na mataas sa taba at simpleng asukal, na maaaring negatibong makaapekto sa mood.
Natuklasan ng pag-aaral, na pinangunahan ng mga mananaliksik sa Binghamton University, na ang kalusugan ng isip ng kababaihan ay mas naaapektuhan ng diyeta, ehersisyo, at maging ang caffeine kaysa sa mga lalaki.Napag-alaman din na ang pagkabalisa na maaaring idulot ng caffeine sa ilang kababaihan ay neutralisado sa pamamagitan ng ehersisyo. Sinusubaybayan ng pag-aaral ang mga gawi sa pagkain ng humigit-kumulang 1, 200 lalaki at babae sa edad na 30 sa pamamagitan ng hindi kilalang mga online na questionnaire, upang malaman ang epekto ng mga salik sa pandiyeta tulad ng kung gaano kadalas sila kumain ng malusog, kung ano ang kanilang kinakain sa mga oras bago mag-ehersisyo, at kung paano naapektuhan ng caffeine ang kanilang kalusugang pangkaisipan.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang kalusugan ng isip ng kababaihan ay higit na nauugnay sa mga salik sa pagkain kaysa sa mental wellbeing ng mga lalaki. Nakakita sila ng mga pangunahing pagkakaiba-iba sa mga gawi sa pandiyeta at pamumuhay na maaaring suportahan o hadlangan ang kalusugan at mood ng isang tao, na nagpapatunay na ang mood at pagkain ay ganap na magkakaugnay.
Kaya kung sa tingin mo ang iyong stress na pagkain ay humahantong sa iyong kumain ng chips, cookies, at iba pang junk food, ito ay maaaring maging kabaligtaran: Ang junk food ay nagpapababa ng iyong mood at humahantong sa hindi magandang diyeta at iba pa. nakasisira sa sarili na mga gawi. Ang diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pananaw ng kaisipan, katatagan, at pangkalahatang kalooban, natuklasan ng pag-aaral.Ang sagot ay kumain ng mas malusog para gumaan ang pakiramdam kapwa sa mental at pisikal, ayon sa mga may-akda.
Ang ugnayan sa pagitan ng mood at diyeta ay higit na nakakaapekto sa kababaihan kaysa sa mga lalaki
"Kapansin-pansin, nalaman namin na para sa hindi malusog na mga pattern ng pandiyeta, ang antas ng pagkabalisa sa pag-iisip ay mas mataas sa mga babae kaysa sa mga lalaki, na nagkumpirma na ang mga babae ay mas madaling kapitan sa hindi malusog na pagkain kaysa sa mga lalaki," Dr. Lina Begdache, Ph. D., RDN, isang Assistant Professor sa Binghamton University na siya ring punong imbestigador ng pag-aaral, sa isang panayam.
Ang mga nakaraang pag-aaral ay nag-imbestiga sa mga pattern ng pagkain na partikular sa kasarian at ang epekto ng mga ito sa mental na pagkabalisa. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2018 na inilathala sa Nutritional Neuroscienc e ng parehong lead researcher na si Dr. Begdache, na ang mental wellbeing ay nauugnay sa Mediterranean-style diet sa mga babae at Western diet sa mga lalaki. Higit pa rito, ang kabutihan para sa kababaihan ay mas mahirap makuha: "Ang mga kababaihan ay mas malamang na makaranas ng mental wellbeing hanggang sa isang masustansyang diyeta at isang malusog na pamumuhay ay sinusunod," ang sabi ng pag-aaral.
Pinaunan ng mga kalahok ang isang palatanungan online at ang data ay nakolekta sa loob ng tatlong taon na pagitan upang isaalang-alang ang pagbabago sa seasonality at upang pag-iba-ibahin ang target na populasyon. Ang mga tugon ay nakolekta mula sa North America, Europe, Middle East, at North Africa. Natuklasan ng pag-aaral ang isang malakas na ugnayan sa pagsunod sa malusog na mga gawi sa pandiyeta, ehersisyo, at kalusugan ng isip.
Ang Pagkain ng Malusog ay Nakakatulong sa Kababaihan na Maging Higit Pang Araw-araw na Ehersisyo
Sinuri ng pag-aaral kung gaano kadalas kinakain ng mga kalahok ang mga pagkaing ito:
- Buong butil, prutas
- Madilim na berdeng madahong gulay
- Beans and nuts
Karamihan sa mga pangkat ng pagkain na ito ay mababa sa calories at mataas sa fiber, at puno ng mga micronutrients gaya ng mga B bitamina, mineral, at omega-3 fatty acids – na lahat ay nagpapataas ng paggana ng utak. Iniulat ng mga paksa ng pag-aaral kung gaano kadalas nila kinakain ang mga pagkaing ito, at kung kinain nila ito bago o kasabay ng kanilang gawain sa pag-eehersisyo.
Natuklasan ng mga resulta ng pag-aaral na ang pagkain ng mas masustansyang mga grupo ng pagkain ay nauugnay din sa mas mataas na dalas ng pag-eehersisyo, na nagmumungkahi na mayroon ding kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng masustansyang pagkain at ehersisyo –na kilala rin upang mapabuti ang mental wellbeing. Maaaring maiugnay ito sa kung paano humahantong ang mga sustansya sa mga pagkain sa pagpapanatiling matatag ng glucose sa dugo gayundin sa pagpapanatili ng normal na presyon ng dugo, at malakas na kalamnan ng kalansay, na lahat ay sumusuporta sa kakayahan ng isang tao na mag-ehersisyo, natuklasan ng mga nakaraang pag-aaral.
Ang mga pinakamasustansyang pagkain ay nakakatulong din sa paggana ng iyong utak nang mas mahusay
Ang kakulangan sa pagkonsumo ng masustansyang pagkain ay hindi lamang negatibong nakakaimpluwensya sa pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo ngunit nagdudulot din ng pagkabalisa sa pag-iisip. "Ang gumaganang kalamnan at ang utak ay mataas na metabolic organ, na maaaring magbahagi ng parehong mapagkukunan ng enerhiya at mga kinakailangang nutrients. Samakatuwid, kapag ang mga tao ay nag-eehersisyo nang husto nang walang wastong nutrisyon, ang kanilang paggana ng utak ay maaaring maapektuhan-na humahantong sa stress at mababang mood, "sabi ni Dr.sabi ni Begdache.
Paano Nakakaapekto ang Caffeine sa Mood ng Babae
Ipinakita ng mga nakaraang pag-aaral na ang sobrang caffeine ay naiugnay sa mga damdamin ng pagkabalisa. Napagmasdan ng pag-aaral na ito na binaligtad ng ehersisyo ang negatibong ugnayan sa pagitan ng caffeine at pagkabalisa sa pag-iisip sa mga kababaihan ngunit hindi nagkaroon ng parehong epekto sa mga lalaki.
"Maaaring maiugnay ang kaugnayang ito sa kung paano gumagana ang mga stimulant sa utak. "Bilang isang stimulant, pinapagana nito ang hypothalamic, pituitary, adrenal (HPA) axis na nagmo-modulate sa tugon ng stress, sabi ng pag-aaral. Ang caffeine ay naantala ang pagkapagod sa panahon ng ehersisyo, "pagtatapos nito. Samakatuwid, ang mga babaeng kumakain ng mataas na antas ng caffeine at hindi nag-eehersisyo ay mas malamang na makaranas ng pagkabalisa sa pag-iisip kaysa sa mga nag-eehersisyo."
Ang pag-inom ng caffeine bago mag-ehersisyo ay ipinakitang nakakatulong na mapataas ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa indibidwal na mag-ehersisyo nang mas matagal nang walang pagod. Ipinakita ng mga nakaraang pag-aaral na ang pag-inom ng caffeine bago ang isang ehersisyo ay maaaring mapahusay ang pagganap.Sinabi ng mga may-akda ng pag-aaral na higit pang pananaliksik ang kailangan upang maunawaan kung paano nauugnay ang caffeine, ehersisyo, at kalusugan ng isip.
Mababa hanggang Katamtamang Pag-eehersisyo ay Nakakatulong sa Pagsuporta sa Kalusugan ng Pag-iisip ng Lalaki
Ipinakita ng mga naunang pag-aaral na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa kalusugan ng isip sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga negatibong mood at sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagpapahalaga sa sarili at pag-andar ng pag-iisip. Ito ay nauugnay sa kung paano pinapataas ng pisikal na aktibidad ang mga antas ng endorphin, ang sikat na kemikal na "feel good" ng katawan na ginawa ng utak at spinal cord, na lumilikha ng mga damdamin ng kaligayahan at euphoria.
Natuklasan ng pag-aaral na ang mababa hanggang katamtamang ehersisyo ay sumusuporta sa mental wellbeing sa mga lalaki anuman ang mga grupo ng pagkain na kanilang kinain. Gayunpaman, ang mababang ehersisyo ay hindi humantong sa kalusugan ng isip sa mga kababaihan kahit na kumain sila ng malusog na pagkain. Iminumungkahi nito na ang mga kababaihan ay kailangang gumawa ng katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad bilang karagdagan sa isang malusog na diyeta upang makamit ang mental wellness.
Sa huli, ang pagkakaiba ng ugnayan sa pagitan ng ehersisyo, mental wellbeing, at masustansyang pagkain sa mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng karagdagang paggalugad. Dapat isaalang-alang ng hinaharap na pananaliksik sa diyeta at mood ang potensyal na hindi direktang epekto ng ehersisyo bilang isang tagapamagitan.
Top 15 Legumes and Beans
Ang mga soybean ay may 28.6 gramo ng protina bawat tasa o 4.7 gramo bawat onsa.
1. Soy Beans
Ang mga soybeans ay isang legume ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kailangan naming pangunahan ang listahan ng mga gulay kasama nito. Mas maraming protina sa isang onsa lang ng soybeans kaysa sa isang tasa ng hiniwang avocado!1 tasa ay katumbas- Protein - 28.6g
- Calories - 298
- Carbs - 17.1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
Ang mga lentil ay may 17.9 gramo ng protina bawat tasa o 2.5 gramo bawat onsa.
2. Lentil
Ang mga lentil ay ang tanging beans na hindi kailangang ibabad bago ihanda. Ang mga lentil ay maaaring maging bituin sa anumang ulam na nangangailangan ng bigat, mula sa mga sopas hanggang sa mga burger. Sa susunod na Taco Tuesday na, subukan ang lentil tacos-naglalagay sila ng protina na suntok.1 tasa ay katumbas- Protein - 17.9 g
- Calories - 230
- Carbs - 39.9 g
- Fiber - 15.6 g
- Calcium - 37.6 mg
White Beans ay may 17.4 gramo ng protina bawat tasa o 2.7 gramo bawat onsa.
3. White Beans
Ang mga pinatuyong puting beans ay maaaring iimbak ng hanggang tatlong taon sa isang tuyo, temperatura ng silid na lokasyon. Ibig sabihin, maaari mong itabi ang mga ito sa tuwing kailangan mo ng staple para sa mga sopas o nilaga.1 tasa ay katumbas- Protein - 17.4 g
- Calories - 249
- Carbs - 44.9 g
- Fiber -11.3 g
- Calcium - 161 mg
Ang Edamame ay may 16.9 gramo ng protina bawat tasa o 3 gramo bawat onsa.
4. Edamame
Ang Edamame ay isang magandang meryenda na itago sa iyong freezer. I-microwave ang mga ito at lagyan ng spice ng asin, chili powder at red pepper flakes. Masisiyahan ka sa isang meryenda na puno ng protina na mas mahusay kaysa sa chips.1 tasa (luto at shelled) ay katumbas ng- Protein - 16.9 g
- Calories - 189
- Carbs - 15.8g
- Fiber - 8.1g
- Calcium - 97.6mg
Cranberry beans ay may 16.5 gramo ng protina bawat tasa o 2.6 gramo bawat onsa.
5. Cranberry Beans
Habang nagluluto ka ng cranberry beans, ang mga kakaibang batik ng pula na nagbibigay sa mga legume na ito ng kanilang pangalan ay naglalaho. Pakuluan ang cranberry beans, timpla sa isang spread at gamitin bilang masarap na sawsaw na may mga gulay para sa isang masarap na meryenda na protina.1 tasa ay katumbas- Protein - 16.5 g
- Calories - 241
- Carbs - 43.3 g
- Fiber - 15.2 g
- Calcium - 88.5 mg
