"Kung ang salitang sandwich ay nagdudulot ng hindi kapani-paniwalang mga slab ng tinapay na nagtataglay ng parehong mapurol na mga natira, nagkakamali ka sa lahat ng ito. Sa halip, ang paggamit ng ilang super-nutrient na siksik na sangkap na nakabatay sa halaman ay maaaring gawing masustansyang pagkain ang isang ordinaryong sandwich, puno ng mga bitamina at antioxidant, filling fiber, at immune-boosting compound, habang nagpapasaya pa rin sa iyong panlasa. Maaaring ipaalala sa atin ng mga sandwich na ang masustansya ay maaaring kasingkahulugan ng masarap."
Idagdag ang alinman sa pitong sangkap na ito: Hummus, eggplant, mushroom, sibuyas, atsara, sprouts, at mustard ay gagawing virtual powerhouse ng nutrisyon ang anumang regular na Sammy.Ang nakabase sa Massachusetts na si Ryan D. Andrews, RD, Principal Nutritionist para sa Precision Nutrition ay nagsabi na ang pinakamahusay na diskarte ay paghaluin ito at magdagdag ng mga masusustansyang pagkain na puno ng kulay. "Ang pagkakaiba-iba ng diyeta ay mabuti para sa ating kalusugan at kalusugan ng planeta. Ang mga tao ay maaaring makaalis sa isang gulo at isama ang parehong dalawang bagay nang paulit-ulit. Paikutin sa mga makukulay na opsyon para makakuha ng mas maraming pagkakaiba-iba.”
Ang pagkain ng mga pagkaing halaman ay kapaki-pakinabang para sa ating kalusugan dahil nagbibigay ito sa atin ng iba't ibang sustansya. Nagsisimula ito sa tinapay (tingnan ang numero 7 para sa iyong pinakamahusay na mapagpipilian) at pagkatapos ang bawat iba pang layer sa iyong stack, mula sa pagkalat hanggang sa atsara, ay maaaring magbigay ng iyong tanghalian at iyong kalusugan ng pagpapalakas. Narito ang mga pagkaing idadagdag sa iyong susunod na tanghalian upang gawing mas mahirap ang pagkain para sa iyo,
7 superfoods na idaragdag sa iyong sandwich para gawin itong nutrition powerhouse
1. Hummus
Sa pinakasimpleng anyo nito, ang sawsaw ay may kasamang chickpeas, tahini, at bawang, lahat ay mahusay para sa iyo. "Ang mga chickpeas ay puno ng iba't ibang nutrients, bitamina, mineral, at hibla ng protina," sabi ni Andrews.Itinuturo ng maraming pag-aaral ang mga epekto ng mga munggo sa kalusugan, at kapag ang mga paksa ng pag-aaral ay nagpalit ng pulang karne at sa halip ay kumain ng mga chickpeas, nakakatulong ito upang makontrol ang type 2 diabetes. Samantala, ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang diyeta na mayaman sa mga munggo ay nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol at binabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. "Ang mga taong kumakain ng mas maraming munggo ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang saklaw ng malalang panganib sa sakit," dagdag niya, kaya gayunpaman, maaari kang makakuha ng higit pa sa mga ito sa iyong diyeta ay isang magandang ideya.
"Ang Sesame seeds, ang base ng tahini, ay puno ng mga fatty acid na malusog sa puso, protina, at nag-aalok ng mga benepisyong pangkalusugan na nauugnay sa pagpapababa ng panganib ng ilang mga kanser, ayon sa pananaliksik. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang aktibong sangkap, sesamin, ay nagpoprotekta sa iyong mga selula laban sa tinatawag ng mga siyentipiko na stretch injuries kung saan ang lamad ay nakaunat at ang mga selula ay namamatay. Samantala, ang bawang ay sa loob ng maraming siglo ay kilala upang palakasin ang kaligtasan sa sakit, at tulungan ang katawan na labanan ang mga impeksyon sa bacterial, pati na rin ang pag-detoxify sa katawan at alisin ito ng mga lason, maging ang pagkalason sa lead, ayon sa pananaliksik."
Pinakamaganda sa lahat? "Masarap ang lasa ng Hummus kasama ng maraming gulay sa mga sandwich," sabi ni Andrews. "Para sa karamihan ng mga tao, ito ay magiging isang medyo malusog na opsyon." Isang paalala: Hindi ito magandang pagpipilian para sa sinumang nasa mababang FODMAP diet.
2. Talong
Ang Kilala bilang "hari ng mga gulay" na talong ay isang panalong karagdagan sa iyong stack, kahit na ito ay isang prutas. Anuman ang tawag dito, ang talong ay isang nutrient-dense na pagkain, na nagbibigay ng mga bitamina at mineral pati na rin ang 3 gramo ng fiber bawat tasa. Sa partikular, ang balat ng talong ay nagbibigay ng polyphenol anthocyanin antioxidants, sabi ni Kelly Jones RD, tagapagtatag ng Student Athlete Nutrition, malapit sa Philadelphia.
“Maaaring makatulong ang talong na protektahan ang DNA at kamakailan lamang ay napag-alaman na ito ay cardioprotective.” Gusto mong magluto ng talong bago ito idagdag sa iyong sandwich. Inirerekomenda ni Jones na igisa ang cubed eggplant na may bawang, olive o avocado oil at herbs.Bukod sa paggamit ng talong na may mga toppings na nakalista dito, "maraming tao ang nasisiyahan sa sandwich na gawa sa breaded eggplant na nilagyan ng marinara at plant-based na keso," sabi niya. Ngunit kung pupunta ka sa rutang iyon, "panatilihin itong mas masustansya kasama ng mga whole wheat breadcrumb at mas magaan sa pamamagitan ng pagluluto sa halip na pagprito," sabi niya.
3. Mga kabute
Ang Mushrooms ay isa pang malakas na masustansyang sandwich topping. "Ang mga mushroom ay nagbibigay ng mahalagang antioxidant selenium, na tumutulong sa katawan na neutralisahin ang mga libreng radical," sabi ni Jones. Ang bawat iba't ibang mga mushroom na magagamit ay lumilitaw na nag-aalok ng iba't ibang phytochemical antioxidants at samakatuwid ay nagdagdag ng mga benepisyo, idinagdag niya, na gumagawa ng pinaghalong mushroom (kabilang ang Reishi, Turkey Tail at Maitake) na isang mahusay na paraan upang palakasin ang kaligtasan sa sakit. Pinag-aralan pa nga ng mga mananaliksik ang immunological power ng 5 pangunahing mushroom para mapabuti ang kaligtasan ng mga pasyente ng cancer.
Para bang hindi iyon sapat, ang ilang mga kabute tulad ng cordyceps, halimbawa, ay nag-aalok ng mga adaptogen, o mga compound na maaaring makatulong sa mga tugon ng katawan sa stress.Sa wakas, kapag ang mga kabute ay ginagamot sa UV, ang mga ito ay mahusay din na pinagmumulan ng bitamina D, na isang mahalagang bitamina na kulang sa karamihan ng mga Amerikano.
4. Mga sibuyas
Ang mga sibuyas ay isang magandang pinagmumulan ng bitamina C at sinusuportahan din ang kalusugan ng immune pati na rin ang microbiome, sabi ni Jones. Habang ang mga katangian ng antibacterial ay nabanggit sa loob ng mga dekada, ang isang kamakailang pag-aaral ay nag-imbestiga sa mga sibuyas kung paano ang mga katangian ng antibacterial ng mga sibuyas kumpara sa mga antibiotics. Pagdating sa pagsuporta sa kalusugan ng iyong bituka, at partikular sa microbiome "ang mga sibuyas ay may malakas na prebiotic component na sumusuporta sa good gut bacteria – na nakakaapekto sa lahat mula sa immune he alth hanggang sa mood," sabi ni Jones.
Isang caveat: “Maaaring problemado ang mga sibuyas para sa mga may IBS na mahusay na tumutugon sa mga mababang FODMAP diet. Gayunpaman, kung nasiyahan ka sa lasa, maaari kang maggisa sa mantika, alisin ang sibuyas at gamitin ang mantika na iyon upang magluto ng iba pang pagkain o ibuhos ito sa iyong sandwich para sa lasa."
5. Mga atsara
Ang Fermented pickles ay maaaring pakainin ang gut microbiome at tumulong sa paglaki ng malusog na gut bacteria na nagpapababa ng pamamaga at nagpapalakas ng maraming iba pang malusog na proseso sa katawan. Ngunit suriin ang iyong garapon ng atsara, ang babala ni Andrews, dahil hindi lahat ng atsara ay nilinang o pinaasim. “Ang pagsasama ng ilang fermented na pagkain sa diyeta ay makakatulong upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan ng bituka, na mayroong lahat ng iba't ibang kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan.”
Maghanap ng fermented pickles sa refrigerated section ng iyong grocery store. Karamihan sa mga atsara ay hindi fermented ngunit sa halip ay ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng suka at asin. Sa alinmang kaso, ang mga atsara ay mataas sa sodium, kaya kung sensitibo ka sa labis na asin, maaaring gusto mong limitahan ang iyong paggamit, sabi niya. Tungkol sa fermented variety, alamin na ang mga fermented na pagkain ay naglalaman ng tyramine, at ang mga may migraine at ang mga nasa ilang partikular na gamot ay maaaring maging sensitibo.
6. Mustasa
Ang karaniwang tinatawag nating "mustard" ay ang pampalasa na gawa sa buto ng mustasa, suka at ilan pang pampalasa o sangkap.Ang mga buto ng mustasa ay may ilang mga benepisyo, kabilang ang mga anti-inflammatory properties. Ang mustasa ay karaniwang naglalaman ng turmerik. "Ang mustasa ay ang sistema ng paghahatid para sa turmeric sa America" sabi ni Andrews. Ang turmerik ay naglalaman ng curcumin. Ang mustasa ay mababa sa calories, at nag-aalok ng kaunting sustansya, tulad ng calcium, phosphorus at selenium. Tulad ng sa mga atsara, ang mustasa ay maaaring mataas sa sodium, kaya alamin lamang kung gaano karami ang idinaragdag mo sa iyong sandwich kung ito ay nababahala.
7. Sibol at Sibol na Tinapay
Ang pinakamahusay na mapagpipilian para sa anumang sanwits ay magsimula sa tinapay na gawa sa sprouted grains gaya ng Ezekiel bread, na isang sprouted bread na gawa sa whole grains at legumes na nagsimulang tumubo o sumibol.
Ang pagdaragdag ng mga sprouts sa iyong sandwich ay isa pang malusog na paraan upang maisama ang makapangyarihang nutrients sa bawat kagat. Nag-aalok ang mga sprouts ng maraming benepisyo sa kalusugan at maaaring mag-ambag sa isang malusog na timbang, maayos na pinamamahalaang asukal sa dugo, at isang malusog na bituka. Dahil ang mga sprouts ay nagdadala ng mas mataas na panganib ng kontaminasyon kumpara sa maraming iba pang mga pagkain, siguraduhing maghanap ng mga sprouts mula sa mga kagalang-galang na nagbebenta, at tiyaking maunawaan kung dapat kang lumayo sa kanila, halimbawa, kung ikaw ay buntis.
"Ang Sprouts ay binabawasan din ang potency ng antinutrients na mga phytochemical na ginagawa ng halaman upang pigilan ang mga hayop, kabilang ang mga tao, na kainin ang mga ito. Ang mga antinutrients ay nagpapababa sa pagsipsip ng iba pang nutrients sa digestive system. Ang pag-usbong o pagbuburo o pagbabad ay gumagana upang i-deactivate ang mga antinutrients na ito sa mga pagkain tulad ng legumes at mapataas ang nutrient value ng pagkain na iyong kinakain."
Bottom Line: Gawin ang iyong sandwich sa isang nutrition powerhouse sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga superfood
Hindi na ginagawa ng mga lumang drab fillings pagdating sa sandwich. Magsimula sa sprouted bread, pagkatapos ay idagdag ang iba pang mga superfood na ito sa iyong stack para gawing powerhouse ang mga natirang pagkain kahapon.
