Kailan mo huling naisip kung ilang polyphenol ang kinain mo sa isang araw? Malamang hindi. Iyon ay dahil ang polyphenols ay hindi isang grupo ng pagkain. Hindi rin sila mahahalagang sustansya. Ngunit ang mga ito ay makapangyarihang mga compound na natural na nangyayari sa mga prutas, gulay, at munggo. "Hindi sila kailangan ng katawan ng tao para sa pagpapanatili ng buhay, ngunit maaari silang gumamit ng kapaki-pakinabang na paggana," sabi ni Shyamala Vishnumohan, Ph.D., dietitian, at nutrition scientist sa Perth, Australia.
Sa madaling salita, mayroon silang sariling mga superpower, kumbaga. "Isipin mo sila bilang mga pampalakas ng kalusugan," dagdag niya. At sino ang hindi maaaring gumamit ng pagpapalakas ng kalusugan sa mga araw na ito? Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa makapangyarihang mga bagay na ito na tinatawag na polyphenols.
Ano ang polyphenols?
Ang Polyphenols ay natural na nagaganap na mga organikong molekula sa karamihan ng buong pagkain ng halaman. "Bagama't marami sa kanila ay mga antioxidant, ang ilan ay may iba pang kapaki-pakinabang na mga pakinabang, tulad ng pagiging anti-namumula," sabi ni Limor Goren, Ph.D., siyentipiko, isang molecular biologist sa Montauk, N.Y., at tagapagtatag ng kyoord.com, isang kumpanya dalubhasa sa high-phenolic olive oil. E 8, 000-plus polyphenols ang natukoy hanggang sa kasalukuyan, at natutuklasan pa rin ang mga bago.
Ano ang ginagawa ng polyphenols?
Naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga halaman ay nagkakaroon ng polyphenols upang protektahan ang kanilang sarili mula sa mga insekto at mga lason sa kapaligiran. Kaya kapag kinain mo ang mga polyphenol na iyon, sila ay gumagana sa iyong katawan sa parehong paraan. "Ang mga polyphenol ay kumikilos bilang makapangyarihang antioxidant, na tumutulong na labanan ang libreng radikal na pinsala sa iyong mga selula," sabi ni Jen Scheinman, M.S., R.D.N., isang dietitian sa Ossining, N.Y.
Narito ang ilang pangunahing paraan na maaaring gawing mas malusog ka ng polyphenols:
1. Mapapababa nila ang iyong panganib ng sakit sa puso
Ang Flavonoid ay mga antioxidant na kabilang sa polyphenol family, at gumaganap ang mga ito ng malakas na papel sa kalusugan ng puso, sabi ni Vishnumohan. Sa isang kamakailang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang ilang flavonoids ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng sakit sa puso, katulad ng mga anthocyanin (sa tingin ng mga berry, purple na ubas, at pulang repolyo), flavonols (tulad ng mga nasa sibuyas, kale, at broccoli) at isoflavones (sa soy at fava beans. ).
2. Maaaring mapabuti ng polyphenols ang paggana ng iyong utak
Ang Blueberries ay madalas na ibinabalita bilang mabuti para sa iyong utak, at totoo ito. Ilagay ito sa mga anthocyanin na nagbibigay ng malakas na antioxidant na kapangyarihan sa utak, sabi ni Vishnumohan. Sa mga malulusog na matatandang may edad na 65 hanggang 77, ang mga umiinom ng blueberry juice sa loob ng 12 linggo ay nagpakita ng pinabuting paggana ng utak kumpara sa isang pangkat na umiinom ng placebo.
3. Maaaring positibong makaapekto ang polyphenols sa iyong gut microbiome
Ang Polyphenols ay nakakatulong na pakainin ang iyong mga mikrobyo sa bituka, kapag ginagawa itong mga kemikal na maaaring masipsip."Ang ibig sabihin nito ay isang knock-on effect, hindi lamang para sa iyong kalusugan ng bituka kundi pati na rin sa iyong immune system at kalusugan ng isip," sabi ni Vishnumohan. Tinukoy ni Scheinman ang isang mas kamakailang pag-aaral na nagpapakita na ang bakterya sa gat ay nagbabago ng polyphenols sa mga metabolite na nakikinabang sa kalusugan ng tao.
4. Maaaring bawasan ng polyphenols ang iyong panganib ng cancer
Mayroong partikular na polyphenol sa olive oil na tinatawag na oleocanthal na pinag-aralan nang husto ni Goren. Isinasaad ng kanyang pananaliksik na mayroon itong mga anti-tumorigenic na katangian, na mahalagang tumutulong sa pagpigil sa pagbuo ng mga tumor at pagpatay sa mga selula ng kanser.
Makakatulong ba ang polyphenols na mawalan ka ng timbang?
Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa polyphenol ay maaaring mag-alok ng ilang benepisyo kung sinusubukan mong magbawas ng timbang. Halimbawa, ang tsaa at turmerik ay ipinakita sa isang pag-aaral sa journal Nutrients upang baguhin kung paano mo i-metabolize ang enerhiya, na maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, sabi ni Scheinman. At iniugnay ng mga pag-aaral ang mas mataas na pagkonsumo ng extra virgin olive oil sa pagbaba ng timbang, posibleng dahil sa polyphenols nito, sabi ni Goren.
Gayunpaman, hinihimok ni Vishnumohan ang pag-iingat sa pagkuha nito nang masyadong literal. "Ang pananaliksik ay hindi pa sumusuporta sa polyphenol supplementation bilang isang diskarte para sa pagbaba ng timbang," sabi niya. "Kung mayroong isang bagay na matututuhan natin mula sa pagsasaliksik, ito ay walang magic bullet para sa pagbaba ng timbang."
Anong mga pagkain ang mataas sa polyphenols?
Karamihan sa buong pagkaing halaman ay naglalaman ng polyphenols, ngunit ang ilan ay may higit sa iba. Narito ang pinakamaraming pagkaing mayaman sa polyphenol, ayon kay Vishnumohan:
Mga Inumin:
- Na-filter na kape
- Cocoa
- Black tea
- Green tea
- Red wine
Prutas:
- Blueberries
- Blackberries
- Black currant
- Plums
- Cherries
- Strawberries
- Raspberries
- Prunes
- Peaches
- Mansanas
Mga gulay at munggo:
- Olives (parehong berde at itim)
- Red onion
- Spinach
- Broccoli
- Asparagus
- Soy
Mga mani at buto:
- Flaxseed
- Hazelnuts
- Pecans
- Almonds
- Chestnuts
Fats:
Extra virgin olive oil
Mga Herb at Spices:
- Oregano
- Parsley
- Thyme
- Basil
- Rosemary
- Sage
- Cinnamon
- Kumin
- Ginger
- Star anise
- Capers
- Cloves
- Curry powder
Madali ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta, sabi niya. Halimbawa, lagyan ng berries ang iyong breakfast bowl, lagyan ng extra virgin olive oil ang iyong mga gulay, ihagis ang mga mani sa iyong mga salad o s, o magdagdag ng mga halamang gamot at pampalasa sa iyong mga pagkain.
Dapat ka bang uminom ng polyphenol supplements?
Ang Supplements ay may lugar sa isang malusog na diyeta, at ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang polyphenol supplement ay maaaring mag-alok ng ilang mga benepisyo para sa kalusugan ng bituka at oxidative stress na dulot ng ehersisyo, sabi ni Scheinman. Gayunpaman, inirerekomenda pa rin niya ang buong halaman kaysa sa mga tabletas. Hindi lamang ang pananaliksik sa dosing at pagiging epektibo ay hindi pa rin tiyak, ngunit "may ilang katibayan na ang mataas na dosis ng polyphenols mula sa mga suplemento ay maaaring aktwal na magdulot ng pinsala," dagdag niya.
Bottom Line: Ang polyphenols ay may iba't ibang benepisyo sa kalusugan.
Subukang kumain ng maraming pagkaing mayaman sa polyphenol hangga't maaari. Kung hindi ka kumakain ng buong pagkaing halaman sa 100 porsiyento, layunin na kumain ng 10 servings ng mga pagkaing halaman sa isang araw upang makakuha ka hindi lamang ng polyphenols kundi pati na rin ng fiber at iba pang mga bitamina at mineral, sabi ni Scheinman.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang kategoryang The Beet's He alth & Nutrition.
