Probiotics ay hindi kailanman naging mas mainit, salamat sa malaking bahagi sa pandemya. Noong Mayo ng 2020, pinataas ng mga Amerikano ang kanilang paggamit ng mga probiotic supplement ng 66 porsiyento kumpara sa anim na buwan na nakalipas, ayon sa isang survey, para sa parehong digestive at immune he alth. Ang mga probiotics ay binabanggit din para sa pagbaba ng timbang, ngunit talagang gumagana ang mga ito upang matulungan kang mawalan ng timbang? Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pag-inom ng probiotic para sa kalusugan ng bituka, kaligtasan sa sakit at pagbaba ng timbang.
Ano ang probiotics?
Ang Probiotics ay mga live na mikroorganismo na “kapag ibinibigay sa sapat na dami, nagbibigay ng benepisyong pangkalusugan sa host,” ayon sa isang pag-aaral sa journal na Frontiers in Microbiology.Kadalasang tinutukoy bilang malusog na bakterya sa bituka, ang mga probiotic ay natural na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng yogurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh, o iba pang fermented na pagkain. Makakahanap ka rin ng mga probiotic sa mga supplement.
Paano nakakatulong ang probiotics sa iyong bituka?
Ang iyong katawan ay tahanan ng tinatayang 10 hanggang 100 trilyong mikroorganismo, na karamihan ay nakatira sa iyong digestive tract, sabi ni Raphael Kellman, M.D., manggagamot ng integrative at functional na gamot at tagapagtatag ng Kellman Wellness Center sa New York City. Magkasama, binubuo nila ang tinatawag na iyong gut microbiome, kung saan nasaan ang 70 hanggang 90 porsiyento ng iyong immune system.
Kabilang sa mga microorganism na iyon ang bacteria, at kahit na mukhang nagbabala iyon, hindi lahat ng bacteria ay masama. "May mga mabubuting bakterya, at nakikipagkumpitensya sila sa masamang bakterya," sabi ni Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., isang propesor sa nutrisyon sa Boston University sa Massachusetts at host ng award-winning na podcast na Spot On!.“Sa isip, gusto mo ng mas maraming good bacteria sa iyong bituka para madaig nila ang bad bacteria para makatulong sa pagsuporta sa isang malusog na immune system at pangkalahatang mabuting kalusugan.”
Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng probiotics, talagang nagdaragdag ka ng mas maraming bacteria sa iyong bituka na maaaring makinabang sa iyong kalusugan, sabi ni Lisa Moskovitz, R.D., CEO ng NY Nutrition Group at may-akda ng The Core 3 He althy Eating Plan. Hindi lamang maaaring suportahan ng mga probiotic ang iyong immune system, ngunit maaari din nilang labanan ang mga impeksyon sa bacterial, gamutin ang pagtatae at potensyal na mapabuti ang buong sistema ng pagtunaw. Na-link pa nga ang mga ito sa pagpapabuti ng acne, paglaban sa yeast infection, pagtaas ng enerhiya, at pagpapabuti ng kalusugan ng puso at kalusugan ng isip.
Maaari ka bang magbawas ng timbang gamit ang probiotics?
Kung makakatulong ang mga probiotic sa pagbaba ng timbang ay isang patuloy na bahagi ng pananaliksik. Gayunpaman, malamang na makakatulong ang mga probiotics, dahil ang microbiome ng iyong bituka ay mahalaga sa iyong kalusugan at sa huli, ang iyong timbang. "Dahil ang iyong microbiome ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa iyong kakayahang angkop na digest at mag-assimilate ng mga sustansya, pati na rin ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang, malamang na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa labis na katabaan," sabi ni Kellman.
"Inugnay din ng ilang pag-aaral ang labis na katabaan sa isang kawalan ng balanse sa gut microbiota, at ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong napakataba ay may posibilidad na magkaroon ng hindi gaanong magkakaibang gut microbiome. Higit pa rito, ang patuloy na pamamaga, na nauugnay sa maraming malalang kondisyon kabilang ang labis na katabaan, ay maaaring humantong sa tinatawag na leaky gut."
“Ito ay nangyayari kapag ang intestinal mucosa, na nasa linya ng gastrointestinal tract, ay nasira sa paglipas ng panahon, na nagreresulta sa maliliit na particle ng pagkain, bacteria, at iba pang mga lason na tumutulo mula sa gastrointestinal tract at papunta sa daloy ng dugo, na nagiging sanhi ng immune system. tugon, "sabi ni Kellman. Bilang resulta, maaapektuhan ang iyong kakayahang maayos na matunaw ang pagkain at mag-assimilate ng mga sustansya, na magreresulta sa mga metabolic imbalances at malamang, mga isyu sa timbang.
Ipasok ang mga probiotic, na ipinakita ng mga pag-aaral na maaaring makatulong na balansehin ang gut microbiome at tumulong sa pagbaba ng timbang, kahit na matugunan ang labis na katabaan, sabi ni Kellman. Sa isang pag-aaral mula sa British Journal of Nutrition, halimbawa, ang mga babaeng napakataba na umiinom ng mga probiotic supplement at sumunod sa diyeta na mababa ang carbohydrate sa loob ng 24 na linggo ay nakaranas ng makabuluhang pagbaba ng timbang sa istatistika kung ihahambing sa isang grupo ng placebo.Mayroon din silang mas mababang antas ng leptin, isang hormone na kumokontrol sa gutom.
Bakit maaaring makatulong ang probiotics sa pagbaba ng timbang? Bilang panimula, ang mga tao ay madalas na kumakain ng iba kapag sila ay may mga problema sa pagtunaw. "Kung mareresolba nila ang mga isyung iyon (sa pamamagitan ng probiotics), maaaring mas madaling kumain sila ng mga pagkaing pampababa ng timbang tulad ng lower-calorie, nutrient-siksik na sariwang gulay, prutas, at butil at munggo na mayaman sa fiber," sabi ni Moskowitz.
Iminumungkahi din ng mga pag-aaral na ang mga probiotic ay maaaring magpapataas ng nutrient absorption at makagawa ng mga short-chain fatty acid na sumusuporta sa isang malusog na metabolismo. "Maaari din itong tumulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo, na maaaring mag-regulate ng gana at mabawasan ang cravings," sabi ni Moskovitz.
Dapat ka bang kumuha ng probiotics sa pamamagitan ng supplement o pagkain?
Ang pagkuha ng iyong mga sustansya sa pamamagitan ng pagkain ay palaging ang unang linya ng depensa.Inirerekomenda ng Moskovitz na kumain ng balanseng, iba't ibang diyeta hindi lamang sa mga fermented na pagkain kundi pati na rin sa mga unfermented fiber-rich na pagkain, na kinabibilangan ng lahat ng mga pagkaing halaman (ang mga produktong hayop ay walang hibla). "Ang hibla ay isa pang pangunahing manlalaro para sa kalusugan ng bituka, dahil ang ilang uri ng fiber ay kumikilos bilang isang prebiotic na nagpapakain sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka," sabi niya.
Para sa maraming indibidwal, gayunpaman, ang pag-inom ng mga probiotic supplement ay maaaring punan ang ilang mga kakulangan. "Dahil mas mahirap hanapin at ubusin ang mga pagkaing mayaman sa probiotic nang regular, ang mga suplementong probiotic ay maaaring magpakilala ng mas malaking halaga ng iba't ibang uri ng mga kapaki-pakinabang na bakterya," sabi ni Moskovitz. Naka-package din ang mga ito sa paraang magpapahusay sa pagsipsip at pagiging epektibo. Dagdag pa, kung ang mga pagkaing mayaman sa probiotic ay pinainit, sisirain ng init ang mga probiotic, idinagdag niya. Ang katotohanan na ang mga probiotic ay napakarupok ay gumagawa ng isa pang nakakahimok na dahilan upang i-pop ang mga ito sa supplement form.
Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang mga probiotic na suplemento ay ang panlunas na maaaring hinahanap mo.Para sa mga panimula, dahil ang mga suplemento ay hindi kinokontrol ng FDA, hindi ka lubos na makatitiyak na nakukuha mo ang sinasabi ng label. Dagdag pa, hindi lahat ng probiotic supplement ay pareho, lalo na kung ang bawat supplement ay naglalaman ng iba't ibang uri ng probiotics.
“Para sa mga kadahilanang iyon, imposibleng hulaan kung bumuti ang pakiramdam mo o makikinabang sa pag-inom ng probiotic supplement,” sabi ni Moskovitz, at idinagdag na depende ito sa mga variable tulad ng mga strain ng probiotics sa supplement at iyong mga sintomas. Kaya naman inirerekomenda niyang subaybayan ang anumang sintomas na sinusubukan mong gamutin para makita kung nagbabago ang mga ito pagkatapos uminom ng probiotic supplement.
Ano ang dapat mong hanapin kapag bibili ng probiotic supplement?
Mayroong dose-dosenang mga probiotic supplement sa merkado, bawat isa ay nagtatampok ng iba't ibang uri ng bacteria. Ang pag-alam kung alin ang kailangan ng iyong katawan ay mahirap matukoy, ngunit narito ang ilang tip na dapat tandaan kapag namimili ng probiotic supplement:
- Kung ang pagbaba ng timbang ang iyong pangunahing layunin, humingi ng mga suplemento na may mga partikular na strain ng Lactobacillus, kabilang ang L. plantarum, L. rhamnosus at L. gasseri, na ipinakita ng pananaliksik na epektibo sa pagtulong sa pagbaba ng timbang, sabi ni Kellman.
- Hanapin ang mga bilang ng high colony forming units (CFU): Ang probiotic dosage ay sinusukat sa CFUs at sa isip, ang mga nasa hustong gulang ay dapat maghangad ng 10 hanggang 20 bilyong CFU bawat araw, sabi ni Kellman. Ngunit dahil maaaring mag-iba ang inirerekomendang dosis batay sa mga indibidwal na alalahanin sa kalusugan, sinabi niyang palaging matalinong magpatingin sa iyong doktor.
- Suriin ang prebiotics: Para lumaki ang probiotic bacteria, kailangan din nila ng prebiotics, at ang mga de-kalidad na prebiotic supplement ay magkakaroon ng prebiotics at iba pang sangkap para suportahan ang digestion at immunity, sabi ni Kellman . Maaaring kabilang sa ilan sa mga sangkap na ito ang flaxseed, chia seed, astragalus, ashwagandha, hemp seed, pumpkin seed, milk thistle, peas, ginger, mung bean at turmeric.
- Basahin ang label: Kung ang isang suplemento ay nagsasabing "live at aktibong kultura," mas mabuti iyon kaysa sa mga "ginawa gamit ang "aktibong kultura," na sabi ni Kellman na maaaring ginagamot sa init. pagkatapos ng pagbuburo upang pahabain ang shelf life, kaya pinapatay ang mabuti at masamang bacteria.
Kumain ng mga probiotic supplement nang hindi bababa sa 30 araw (mas matagal kung umiinom ka ng antibiotic o nagkaroon ng mga sintomas kung saan maaaring kailanganin mong pumunta ng anim hanggang walong linggo), sabi ni Kellman. Pagkatapos nito, maaari kang kumuha ng isa ng ilang beses sa isang linggo o magpahinga ng isa hanggang dalawang buwan bago magsimulang muli. Inirerekomenda din niya ang paggawa ng 30-araw na kurso ng probiotics pagkatapos maglakbay, lalo na sa ibang bansa, o pagkatapos ng kapaskuhan ng labis na pagkain at pag-inom.
Bottom Line: Ang mga probiotic ay may maraming benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagbaba ng timbang.
Ang pag-inom ng mga probiotic ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng bituka at palakasin ang immunity, sumipsip ng mas maraming enerhiya mula sa iyong pagkain at kahit na magsulong ng natural na pagbaba ng timbang. Kaya dapat kang kumuha ng isa o subukang makakuha ng mas maraming hibla sa buong pagkain na iyong kinakain kabilang ang isang diyeta na mayaman sa halaman.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang kategoryang The Beet's He alth and Nutrition.
