Malamang na nagpaplano kang gumugol ng mas maraming oras sa bahay para sa inaasahang hinaharap dahil sa pagpapatuloy ng mga patakaran sa pagtatrabaho mula sa tahanan at mga alituntunin sa social distancing. Sa karamihan ng iyong pang-araw-araw na mga kaganapan ay nagaganap sa loob ng iyong tahanan, maaaring mahirap i-navigate ang 'new normal' na ito. Bilang resulta, maaaring may mga araw kung saan gumising ka nang mahina o nahihirapan ka lang sa tinatapos ang iyong trabaho. Bagama't maaaring nakakaakit na kumuha ng isa pang tasa ng kape o protina bar upang makakuha ng isang sipa ng enerhiya sa loob ng ilang oras, mahalagang tumuon sa iyong diyeta upang manatiling masigla at produktibo sa buong araw.
Ipinapaliwanag ng Allison Butler, MPH, RD, isang rehistradong dietician na dalubhasa sa edukasyon sa nutrisyon na ang susi sa pagpapalakas ng enerhiya gamit ang plant-based na diyeta ay nakatuon sa iyong balanseng macronutrient. "Ang mga macronutrients ay carbohydrates, taba, at protina. Ang trifecta na ito, kapag kinakain nang magkasama, ay nagbibigay ng matagal na panggatong para sa iyong katawan. Ang carbohydrates ay ang pinagmumulan ng enerhiya at tumutulong sa iyong katawan at utak. Ang pagkain ng taba at protina na may carbohydrates ay nakakatulong na pabagalin ang metabolismo ng glucose at bawasan ang mga spike sa blood sugar. Ang taba ay nakakatulong din sa pagkabusog (pakiramdam na busog) at ang mga protina ang bumubuo sa mga buto, kalamnan, kartilago, balat, at dugo.”
Kung iniisip mo kung ano ang kakainin sa lahat ng tatlong micronutrients, walang kakulangan sa mga malikhaing ideya. Narito ang mga paboritong recipe ng pagkain na nakabatay sa halaman ni Butler na magpapasigla sa iyong buong araw!
1. Avocado Toast
Ang masustansyang pagkain na ito ay sobrang nako-customize at medyo aesthetic din.Ito ay karaniwang inihahanda na may base ng tinapay, avocado, at iba't ibang masarap na toppings para sa lasa. Inirerekomenda ni Butler ang pagdaragdag ng topping na puno ng protina, tulad ng hummus o chickpeas. “Ang avocado toast ay puno ng masustansyang taba mula sa avocado, kumpletong protina mula sa hummus at nagbibigay-sigla, fiber-filled na mga carbs mula sa whole-grain bread.”
Recipe: Creamy Chickpea at Avocado Toast para sa Almusal
2. Overnight Oats
Ang masustansyang pagkain na ito ay madaling ihanda at mayaman sa mga sustansya na nagpapalakas ng enerhiya. Upang maluto ang masarap na pagkain na ito, mag-iwan ng isang garapon ng mga oats na babad na may pinaghalong plant-based na gatas at ang iyong mga paboritong toppings. Nagdagdag si Butler ng chia seeds at peanut butter para sa mga rich properties nito. “Ang oats ay puno ng fiber, ang chia seeds ay nagbibigay ng masustansyang taba para manatiling busog at ang peanut butter ay nagdaragdag ng protina upang simulan ang araw na masigla.”
Recipe: Coffee Chia Overnight Oats
3. Yogurt Parfait
Ang balanseng pagkain na ito ay magpapatamis sa iyong panlasa habang pinapalakas ang iyong produktibidad at konsentrasyon. Ang mga parfait ay kadalasang na-curate na may mga layer ng toppings at yogurts. Ang paggawa ng parfait ni Butler ay nangangailangan ng mga layer ng hiniwang papaya, granola, at oat milk yogurt. “Ang papaya ay puno ng bitamina C, carotenoids, at iba pang antioxidant bilang karagdagan sa papain - isang malakas na enzyme na maaaring makatulong sa panunaw. Ang yogurt ay naglalaman ng mga probiotic na sumusuporta din sa kalusugan ng bituka.”
Recipe: Oatmilk Yogurt at Granola Parfait
4. Inihurnong Oatmeal
Ang pampalusog na ulam na ito ay puno ng napakaraming katangian na nagpapalakas ng enerhiya at napakadaling ihanda anumang oras ng araw. Sa iyong nilutong oatmeal, inirerekomenda ni Butler ang pagdaragdag ng saging, flax seeds, at cocoa powder para sa pinakamahusay na pagkaing puno ng kuryente. "Ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at ang flax ay puno ng omega-3, hibla, at protina. Para sa dagdag na antioxidant boost - gumamit ng dark chocolate chips (> 70% cacao).Gumawa ng isang batch sa simula ng linggo at mag-imbak sa refrigerator para sa mabilis na almusal on-the-go.”
Recipe: Berry Baked Oatmeal para sa Almusal
5. Sweet Potato Stir-Fry
Ang malusog na one-pot na pagkain na ito ay maaaring i-customize upang magkasya sa masasarap na gulay at maraming pinagmumulan ng protina. Ito ay karaniwang inihahanda gamit ang diced kamote na niluto sa isang kawali na puno ng masasarap na toppings, tulad ng tofu o tempeh. Inirerekomenda ni Butler ang pagdaragdag ng pulang sibuyas, kampanilya, bawang, at kale sa nilutong kamote. “Ang hash na ito ay isang kahanga-hangang combo ng lahat ng macro at bitamina A at carotenoids mula sa kamote, anthocyanin mula sa pulang sibuyas, bitamina C mula sa bell peppers, at calcium at bitamina K mula sa kale.”
Recipe: Sweet Potato Mexican Fry-Up
