"Intuitive na pagkain ay pagkakaroon ng isang sandali. Isang reaksyon laban sa mas mahigpit na kultura ng diyeta, parami nang parami ang mga rehistradong dietitian na nagpapayo sa kanilang mga kliyente na gumamit ng intuitive na pagkain bilang isang diskarte upang maabot ang kanilang layunin sa timbang at manatili doon. Ito ay hindi lamang magiging mas epektibo kaysa sa mahigpit na mga panuntunan sa pagkain na nakabatay sa pagdidiyeta ngunit magbibigay-daan sa iyo na mas masiyahan sa pagkain at malaman na sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng mga alituntunin, maaari mong ihinto ang pakikipaglaban sa iyong mga pananabik, kumain ng mas malusog na pagkain (na kapag sinimulan mong tamasahin, gusto mo parami nang parami para sa paraang nararamdaman mo) at magkaroon ng mas malusog na relasyon sa iyong katawan, sa iyong pagkain at sa iyong sarili."
Bagaman ito ay tila isang kamakailang uso, ang intuitive na pagkain ay umiral mula pa noong 90's nang si Evelyn Tribole at Elyse Resch, na parehong nakarehistrong dietitian, ay naglabas ng Intuitive Eating, isang aklat na isinulat upang tulungan ang mga indibidwal na tanggihan ang diet mentality at sa halip makipagpayapaan sa pagkain habang lumilikha ng isang malusog na imahe ng katawan. Paminsan-minsan nilang nire-rebisa ang aklat, na ang pinakabagong edisyon ay inilimbag noong Hunyo, 2020.
"Ang pundasyon ng intuitive na pagkain ay may kasamang 10 prinsipyo na nagbibigay-daan sa mga nagdidiyeta na kontrolin ang kanilang mga gawi sa pagkain at mabawi ang tiwala sa kakayahan ng kanilang katawan na i-fuel ang sarili nito at huminto kapag busog na. Dalawa sa mga prinsipyong iyon, igalang ang iyong kagutuman at pakiramdaman ang iyong pagkabusog, natatabunan ang natitira, at kadalasang umaakay sa mga nagdidiyeta pabalik sa isang mahigpit na kaisipan."
Kapag ang intuitive na pagkain ay maaaring maging gutom at pagkabusog na pagkain
Ang aming pananaw ay sanay na sanay sa diet na kapag nagsimula kaming kumain nang intuitive, maaari itong aksidenteng maging isang diet mentality.Ang gutom at pagkabusog na bahagi ng diskarteng ito ay gumagana nang eksakto tulad ng sinasabi nito - kumain kapag gutom ka at huminto sa pagkain kapag busog ka. Ngunit kung iyon lang ang dalawang panuntunang sinusunod mo, madalas kang tatawid mula sa intuitive na pagkain tungo sa gutom at pagkabusog na pagkain, na napagkakamalan ding all-or-nothing, fast-and feast diet, na hindi malusog.
Ang pagkain lamang kapag nagugutom ka ay hindi palaging intuitive, at ito ang dahilan kung bakit. Minsan kailangan tayo ng ating katawan na pumili para dito. Halimbawa, kung ang iyong hunger cue ay hindi nagsisimula hanggang sa susunod na araw, o kung nakakaramdam ka ng pagod o masama ang pakiramdam, maaaring kailanganin mong kumain ng kaunti upang matulungan ang iyong immune system o pasiglahin ang iyong mental na proseso, dahil ang isang maliit na meryenda ay magbibigay-daan sa iyo upang magpatuloy sa paggana. Taliwas sa pagiging intuitive, ang pagkain ng kaunting masustansyang pagkain sa kaso ng isang abalang umaga ay maaaring maging pag-aalaga sa iyong katawan. Kaya't sa kasong ito ay hinahayaan mo ang iyong intuwisyon na maghari, alam na ang iyong katawan ay nangangailangan ng kabuhayan.
Ang hindi pakiramdam ng gutom ay maaari ding maging side effect kung pinaghigpitan mo ang sa mahabang panahon o nagkaroon ng eating disorder. Sa mga sandaling ito, lalong mahalaga na lumikha ng mas maraming istraktura para sa iyong mga oras ng pagkain hanggang sa magsimulang magbigay sa iyo ang iyong katawan ng pare-parehong mga pahiwatig ng gutom. Kumuha ng isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Eating Disorders bilang isang halimbawa. Ang pag-aaral na ito ay nakolekta ng data sa 218 retiradong babaeng atleta tungkol sa kanilang mga gawi sa pagkain at mga diskarte sa pagkaya. Kasama sa pagsusuri ang tatlong tema na nauugnay sa intuitive eating framework - pahintulot na kumain, pagkilala sa panloob na gutom at pagkabusog, at pagkain upang matugunan ang mga pisikal at nutritional na pangangailangan. Natuklasan ng mga resulta na ang mga atleta ay nakadama ng kalayaan sa kanilang mga bagong gawi sa pagkain at nabawasan ang naunang hindi maayos na pagkain. Gayunpaman, kailangan nila ng maraming "recalibration" upang matutunang muli ang gutom at kabuuan ng kanilang katawan.
Ang intuitive na pagkain ay gumagamit din ng iyong sentido komun: Kumain bago ka magutom
Ang isa pang pagkakataon kung saan maaari kang kumain kapag hindi ka "teknikal" nagugutom ay bago ang isang kaganapan o isang flight kung saan hindi ka magkakaroon ng access sa pagkain sa loob ng ilang oras. Sa paggawa nito, nagiging proactive ka. Maaaring hindi ka nagugutom sa sandaling iyon, ngunit makalipas ang isang oras maaari itong magsimula. Sa oras na mayroon ka nang pagkain, maaaring makaramdam ka ng gutom na dahilan kung bakit mahirap iwasan ang labis na pagkain.
Ang pinakamahalagang bagay sa intuitive na pagkain ay huminto kapag busog ka
May isang buong spectrum ng pakiramdam na buo - hindi lang ito "busog ako" at "hindi ako busog." Iyan na naman ang black-and-white na pag-iisip, at ang pakiramdam na busog ay naglalaman ng maraming kulay-abo na bahagi.
Sa isang pagkakataon sa isang pagkain, maaaring humupa ang iyong pakiramdam ng gutom, ngunit nagpasya kang magpatuloy sa pagkain dahil nakakabusog ito at nag-e-enjoy ka. Ito ay isang normal at intuitive na bagay na dapat gawin. Ang prinsipyo bilang 5 ay "tuklasin ang kadahilanan ng kasiyahan." Pinaniniwalaan tayo ng kultura ng diyeta na ang pagkain ay panggatong at wala nang iba, na nawawala sa atin ang kasiyahan at kasiyahan sa karanasan sa pagkain.Ang intuitive eating website ay nagsasaad, "kapag kumain ka ng gusto mo, sa isang kapaligiran na nakakaakit, ang kasiyahang nakukuha mo ay magiging isang malakas na puwersa sa pagtulong sa iyong makaramdam ng kasiyahan at kasiyahan. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng karanasang ito para sa iyong sarili, malalaman mo na kailangan lang ng tamang dami ng pagkain para magpasya kang ‘sapat na.’”
Kung tinatapos mo ang pagkain nang may masakit na sikmura, nagbibigay ito sa iyo ng pagkakataong obserbahan ang mga nararamdaman at mapansin ang mga pattern para sa susunod na pagkakataon nang hindi na kailangang punahin ang iyong sarili.
Sinusuportahan ng pananaliksik ang agham sa likod ng intuitive na pagkain bilang isang epektibong diskarte
Ang agham sa likod ng intuitive na pagkain ay lumalaki, at malamang na hindi titigil sa pagkakaroon ng kredibilidad anumang oras sa lalong madaling panahon. Sa puntong ito, mayroong higit sa 100 pag-aaral na sumusuporta dito bilang isang diskarte para sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan nang hindi nagda-diet o naghihigpit sa iyong sarili.
Nalaman ng isang cross-sectional na pag-aaral noong 2016 na inilathala sa Appetite na ang mga kalahok (na higit sa lahat ay mga estudyante sa unibersidad sa U.S.) ay may hindi gaanong hindi maayos na pagkain, mas positibong imahe ng katawan, mas mahusay na emosyonal na paggana, at iba pang psychosocial na ugnayan kapag intuitive na pagkain.
Isa sa mga unang pag-aaral na naghahambing ng intuitive na pagkain, maingat na pagkain, at pagpigil ay na-publish sa Eating and Weight Disorders noong 2015. Ang mga kalahok ay mga estudyante sa kolehiyo at natuklasan ng mga resulta na ang mataas na pagpigil ay nauugnay sa pagtaas ng BMI at hindi maayos na pagkain. Ang intuitive na pagkain ay mahalagang kabaligtaran, kung saan nauugnay ito sa isang mas mababang BMI at hindi maayos na pagkain. Ang maingat na pagkain ay walang kaugnayan sa mga variable ng kinalabasan.
Bottom Line: Tapusin ang mga panuntunan sa pagkain. Sa huli, malamang na makaramdam ka ng paghihigpit kung bibigyan mo ang iyong sarili ng anumang uri ng mga panuntunan sa pagkain. Kung nagsimula kang mangako sa intuitive na pagkain at sa tingin mo ay nahuhulog ka na sa gutom at pagkabusog na diyeta na ito - bumalik at tumuon sa iba pang mga prinsipyo ng intuitive na pagkain tulad ng pagtuklas ng kasiyahan sa pagkain at pakikipagpayapaan dito .
"Ang intuitive na pagkain ay hindi isa pang diyeta, kaya hindi ka dapat makaramdam ng paghihigpit. Sa paglipas ng panahon, malamang na mapapansin mo ang iyong sarili na nahuhumaling sa pagpili ng mga sariwang, buong pagkain dahil ang mga ito ay kung ano nagpapasarap sa iyong katawan! Kung nahihirapan kang maabot ang puntong iyon, maaaring kapaki-pakinabang na humingi ng gabay mula sa isang dietitian na dalubhasa sa intuitive na pagkain."
