"Dapat mo bang subukan ang malinis na pagkain bilang diskarte sa isang malusog na diyeta? Ang mga taong sumusubok na sumunod sa isang malinis na plano sa pagkain ay nakakakuha ng mas malusog na servings ng prutas at gulay sa kanilang diyeta kaysa sa mga hindi naniniwala sa isang malinis na diskarte sa pagkain, natuklasan ng pananaliksik. Kung sinusubukan mong kumain ng malinis para sa tag-araw at kumonsumo ng mas maraming prutas, gulay, at buong pagkain upang magkaroon ng mas mahusay na kaligtasan sa sakit, lakas at magtagumpay sa pagbaba ng timbang, ang pagkuha ng malinis na diskarte sa pagkain ay isang positibong paraan upang gawin."
"Pag-aralan ang mga paksa na sumunod sa payo na kumain ng malinis sa pamamagitan ng paglilimita sa mga naprosesong pagkain, kabilang ang naprosesong karne, at kumain ng malinis, na tinukoy bilang pagkonsumo ng mas maraming prutas at gulay ay mas malamang na nakakatugon sa mga alituntunin sa pandiyeta ng limang serving ng prutas at gulay sa isang araw, kabaligtaran sa mga bihira o hindi kailanman sumubok na kumain ng malinis, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Nutrients. Ang mga bihira o hindi kailanman sumubok na kumain ng malinis ay hindi kumonsumo ng mas maraming malusog na pagkain gaya ng mga malinis na kumakain, na nagpakita rin ng mas mataas na antas ng pagpigil sa pagkain. Ang tanging downside ng pagsunod sa malinis na payo sa pagkain ay ang isang &39;malinis&39; na diyeta ay maaaring humantong sa obsessive na gawi sa pagkain sa ilang mga kababaihan, natuklasan ng pag-aaral."
Ang Ang malinis na pagkain ay itinuturing na isang positibong diskarte sa pagkain, na nagtataguyod ng pagbubukod ng mga naprosesong pagkain at nakatuon sa mga buong pagkain. Tinanong ng pag-aaral ang 762 kababaihan na nasa edad 17-55 na iulat ang kanilang paggamit at diskarte sa malinis na pagkain.Ang pinakamahalagang aspeto ng malinis na pagkain ay ang kumuha ng mas maraming servings ng prutas at gulay at buong pagkain tulad ng buong butil sa iyong diyeta at laktawan ang mga nakabalot o naprosesong pagkain, mataas sa taba, idinagdag na asukal, at mga preservative.
"Ang American Heart Association ay tumutukoy sa malinis na pagkain bilang pagdaragdag ng higit pang prutas, gulay, at buong butil sa iyong plato habang inaalis ang mga nakabalot na pagkain at junk food. Hinihikayat nila hindi lamang ang mga sariwang gulay, kundi pati na rin ang mga frozen o de-latang gulay tulad ng mga gisantes, broccoli, at beans, ngunit hindi ang uri na may idinagdag na asukal o buttery sauce. Kapag tinutukoy ang mga naprosesong pagkain, itinuturo ng AHA na karamihan sa mga pagkain ay hindi gaanong naproseso sa ilang paraan, ngunit habang ang mga baby carrot ay bahagi ng malinis na pagkain, ang cheesy na Doritos ay hindi. Upang simulan ang iyong diskarte sa malinis na pagkain, magbawas ng timbang, at palakasin ang kaligtasan sa sakit, magsimula sa 3 simpleng hakbang na ito."
Subukan ang 3 Simpleng Hakbang para Simulan ang Iyong Araw at Simulan ang Malinis na Pagkain Ngayong Tag-init
Ang tatlong pinakamadaling paraan upang kumain ng malinis at subukang simulan ang iyong malinis na kasanayan sa pagkain para sa tag-araw ay ang magdagdag ng mas maraming fiber sa anyo ng prutas, uminom ng mas maraming tubig, at magdagdag ng mga gulay sa almusal, tulad ng avocado toast o isang smoothie.
1. Magdagdag ng higit pang prutas sa iyong diyeta, lalo na sa umaga, upang maging malusog
Ilang kamakailang pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong umiiwas sa prutas dahil nag-aalala sila na ang likas na natural na asukal sa prutas ay masama para sa kanila ay ginagawa ito sa maling paraan. Kailangan mong kumain ng mas maraming prutas dahil 9 porsiyento lamang ng mga Amerikano ang nakakakuha ng kanilang pang-araw-araw na inirerekomendang serving ng 2 prutas at 3 gulay sa isang araw. Ang prutas ay may mahalagang hibla at pati na rin ang mga sustansya tulad ng mga antioxidant, bitamina, at phytochemical na nakakatulong na palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit at mapababa ang pamamaga, at mapanatili kang busog nang mas matagal. Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism na ang mga taong kumakain ng buong prutas araw-araw ay mas malamang na magkaroon ng diabetes, at dahil dito ay may mas mababang asukal sa dugo kaysa sa mga hindi kumakain ng prutas araw-araw.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng pinatuyong prutas tulad ng mga aprikot, igos, datiles at pinatuyong hiniwang mansanas ay may mas mababang BMI at mas maliit na baywang kaysa sa mga ganap na laktawan ang pinatuyong prutas.Hanapin ang uri na walang idinagdag na asukal o idinagdag na mga coatings, malinaw naman, dahil ang mga iyon ay maaaring magpapataas ng asukal sa dugo.
Ang isa pang pag-aaral sa prutas ay nagpakita na ang mga kumain ng prutas para sa tanghalian ay 50 porsiyentong mas mababa ang posibilidad na makaranas ng nakamamatay na sakit sa puso o mamatay nang maaga sa anumang iba pang dahilan. Ang pinakamalulusog na tao sa pag-aaral ay kumakain ng prutas para sa tanghalian at mga gulay para sa hapunan habang ang hindi gaanong malusog ay kumain ng meryenda tulad ng potato chips at iba pang naprosesong pagkain para sa meryenda, kaya ang malinis na pagkain ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapalakas ang kaligtasan sa sakit ngunit pinabababa rin ang iyong panganib ng sakit sa puso at kamatayan.
Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng halos kalahati ng halaga ng fiber na kailangan nila sa isang araw, na para sa mga babae ay higit sa 21 gramo at para sa mga lalaki ay higit sa 38 gramo. Yun ang minimum. Ang isang mansanas ay may humigit-kumulang 7 gramo, magsimulang kumain ng prutas at magagawa mong mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa check at ang iyong insulin mula sa spiking, na nagsasabi sa iyong katawan na mag-imbak ng taba. Sabihin sa iyong sarili na karamihan sa prutas ay binubuo ng tubig, kaya hindi mo lamang tinutulungan ang iyong mga cell na kumuha ng mga sustansya nang dahan-dahan at tuluy-tuloy ngunit tinutulungan din ang iyong mga cell na manatiling hydrated, na isang twofer pagdating sa kaligtasan sa sakit at pagbaba ng timbang.
2. Uminom ng mas maraming tubig, upang mapalakas ang pagbaba ng timbang at palakasin ang kaligtasan sa sakit
Ang pag-inom ng sapat na tubig araw-araw ay mas madaling sabihin kaysa gawin, ngunit kapag uminom tayo ng tamang dami, ang ating katawan ay umaani ng mga benepisyo tulad ng mas mataas na focus, mas maraming enerhiya, natural na pagbaba ng timbang, at mas mahusay na panunaw. Ang pananatiling hydrated ay sumusuporta sa kalusugan ng immune at maaaring makapagbigay sa ating pang-araw-araw na performance sa pag-eehersisyo ng pagpapalakas at pagbutihin ang ating nararamdaman sa pisikal at mental. Ang kabaligtaran ay ang pag-inom ng mas kaunti kaysa sa kailangan natin ay nakakapagpapahina sa lahat ng mga bagay na iyon.
Kung ang tubig ay hindi ang iyong paboritong inumin, subukang lagyan ito ng lemon, mint, cucumber, o isang dakot ng sariwang berry upang gawin itong mas masarap. Ang katotohanan ay dapat kang magkaroon ng isang malaking pitsel o bote ng tubig sa iyong siko sa buong araw at patuloy na punan ang iyong baso upang maiinom sa buong araw. Upang matiyak na tama ang iniinom mo, si Nicole Osinga RD, na lumikha ng The Beet's VegStart Inirerekomenda ng Diet ang paggamit ng simpleng formula na ito: I-multiply ang iyong timbang sa pounds ng dalawang-katlo (o .67) at ang bilang na makukuha mo ay ang bilang ng mga onsa ng tubig na maiinom sa isang araw. Ibig sabihin, kung tumitimbang ka ng 140 pounds, dapat kang uminom ng 120 onsa ng tubig araw-araw, o humigit-kumulang 12 hanggang 15 basong tubig bawat araw.
3. Magdagdag ng higit pang mga gulay sa iyong almusal, na may avocado toast o smoothie
Ang isang paraan para makapagsimula sa malinis na pagkain ay simulan ang araw sa pamamagitan ng paglaktaw sa matamis na cereal, carb-filled bagel o ang idinagdag na asukal na granola bar at sa halip ay tumuon sa kung paano makakuha ng mas malusog na whole foods sa iyong diyeta , madaling araw. Nakakatulong ito na panatilihing mababa ang asukal sa dugo at pasiglahin ang metabolismo upang magsimulang mag-fuel up sa paraang magpapasigla sa iyo at magpapanatili kang mabusog nang mas matagal.
Ang isang simpleng paraan ay subukan ang isang maliit na slice ng avocado toast sa whole wheat bread, na may sariwang avocado slices o homemade guacamole. Ang pananaliksik sa abukado ay kahanga-hanga dahil ipinapakita nito na ang mga taong kumakain ng abukado sa isang araw ay may mas maliit na baywang at mas madaling pumapayat, dahil sa katotohanan na ang abukado ay puno ng malusog na natural na taba, kasama ang hibla at protina, na ang lahat ay nagpapasigla sa ang pagkabusog ng katawan ay nagpapahiwatig at pinipigilan ang gutom sa loob ng anim na oras matapos itong kainin.
Ang iba pang paraan upang makakuha ng mga gulay sa umaga at dagdagan ang iyong paggamit ng fiber ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kale, celery o spinach sa iyong morning smoothie kasama ng mga sariwang berry, almond milk, o nut butter gaya ng almond o peanut butter para sa malinis. protina na nakabatay sa halaman. Ang isang 2019 na pagsusuri na inilathala sa Frontiers in Nutrition ay nagsasaad na dahil ang prutas ay napakataas sa fiber, nakakatulong ito sa pagsulong ng pagpapanatili ng timbang o pagbaba ng timbang sa loob ng 3 hanggang 24 na linggo. Ipinakita rin na ang buong pag-inom ng prutas ay maaaring bawasan ang iyong calorie intake, lalo na kapag ito ay kinakain bago kumain o kapag kinakain kapalit ng iba pang mga high-calorie na pagkain.
Ang pagdaragdag ng mga smoothies sa iyong araw sa halip na pagkain o meryenda ay nauugnay din sa malusog na pagbaba ng timbang at kaligtasan sa sakit dahil ang gut microbiome ng katawan ay nalilipat mula sa hindi malusog na bakterya patungo sa malusog na bakterya kapag nagdagdag ka ng mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta. Ngunit ang mga smoothie ay nagdaragdag kaya panatilihin ang iyong smoothie bilang meryenda sa 300 calories o mas kaunti at ang iyong smoothie bilang isang kapalit para sa isang pagkain sa 500 calories o mas kaunti para sa pinakamahusay na mga resulta.
Kung mas gusto mo ang pag-juicing, subukan iyon sa halip dahil, sa isang maliit na pag-aaral ng mga kalahok na sumubok ng 3-araw na juice-cleanse, ang microbiome ay napabuti pa rin kahit na dalawang linggo matapos ang paglilinis, na nagmumungkahi na ang mga maliliit na pagbabagong ito ay may isang epekto para sa mga araw pagkatapos mong simulan ang iyong diskarte sa malinis na pagkain. Ang pag-aaral, na inilathala sa Food Science and Biotechnology, ay natagpuan na ang mga kalahok na umiinom ng prutas at gulay na juice sa loob ng tatlong linggo ay nagkaroon ng makabuluhang pagpapabuti sa kanilang gut microbiota 17 araw pagkatapos ng kanilang paglilinis, na nakatulong na mapabuti ang pagbaba ng timbang, mga isyu sa pagtunaw, enerhiya, at ang hitsura ng kanilang balat, gaya ng iniulat ng mga paksa ng pag-aaral.
Kung kailangan mong bumalik sa landas, narito kung paano tama ang kurso at kumain ng malinis
Ang pinakamahusay na paraan para makabawi pagkatapos ng labis na paggawa nito ay ang simpleng pagdaragdag ng salad. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral noong 2021 na inilathala sa Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture na ang fiber content mula sa mga salad vegetables ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa mga rate ng glucose mula sa pag-skyrocketing pagkatapos kumain.Sinubukan ng mga mananaliksik ang red oak leaf lettuce, red coral lettuce, green oak lettuce, butterhead lettuce, at romaine. Ang fiber content ng mga lettuce na ito ay humadlang sa mga partikular na enzyme na mahalaga sa pagbagsak ng carbohydrates kaya ang kabuuang pagsipsip ng glucose ay nabawasan, na nagpapanatili naman ng blood sugar na mababa.
Ang pagdaragdag lamang ng salad sa iyong pagkain, kahit na kumain ka ng full-fat na tanghalian o hapunan, ay nakakatulong na panatilihing mas matatag ang asukal sa dugo kaysa kung kumain ka ng malaking pagkain at nilaktawan ang gilid ng mga gulay. Kaya't kung sa huli ay magpapalamon ka isa sa mga araw na ito, bumalik sa tamang landas sa pamamagitan ng pagkain ng salad upang makatulong na makontrol ang asukal sa dugo at mapahina ang pagtugon sa insulin, pagkatapos ay bumalik sa iyong malinis na diskarte sa pagkain.
Para sa higit pang paraan upang simulan ang iyong diskarte sa malinis na pagkain sa tag-araw, subukan ang libreng 2 Week Clean Eating Plan mula sa The Beet na may 5 recipe sa isang araw at mga kapaki-pakinabang na tip, motibasyon, at payo ng eksperto kung paano ito gagawin. At mag-sign up para sa libreng Smoothie of the Day Recipe Newsletter para makakuha ng bagong ideya para sa isang malusog, nakakapagpalakas ng immune na smoothie sa iyong inbox tuwing umaga sa loob ng 14 na araw.
Ang 13 Pinakamahusay na Pagkain upang Palakasin ang Iyong Immune System upang Labanan ang Mga Sintomas ng COVID-19
Narito ang mga pinakamahusay na pagkain na makakain nang paulit-ulit, upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit at labanan ang pamamaga. At iwasan ang pulang karne.
Getty Images
1. Citrus para sa Iyong mga Cell at Pagpapagaling
Ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng bitamina C, na nangangahulugang kailangan mo itong kunin araw-araw upang magkaroon ng sapat upang lumikha ng malusog na collagen (ang mga bloke ng gusali para sa iyong balat at pagpapagaling).Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halagang kukunan ay 65 hanggang 90 milligrams sa isang araw,na katumbas ng isang maliit na baso ng orange juice o pagkain ng isang buong suha. Halos lahat ng citrus fruits ay mataas sa bitamina C. Sa ganitong uri ng mapagpipilian, madaling mabusog.
Getty Images
2. Ang Red Peppers ay Pampalakas ng Balat at Palakasin ang Immunity na may Dalawang beses sa Dami ng Bitamina C gaya ng May
Gusto mo ng higit pang bitamina C, magdagdag ng mga pulang kampanilya sa iyong salad o pasta sauce. Ang isang medium-sized na red bell pepper ay naglalaman ng 152 milligrams ng bitamina C, o sapat na upang matupad ang iyong RDA. Ang mga paminta ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng beta carotene, isang precursor ng bitamina A (retinol).Gaano karaming beta carotene ang kailangan mo sa isang araw: Dapat mong subukang makakuha ng 75 hanggang 180 micrograms sa isang araw na katumbas ng isang medium bell pepper sa isang araw. Ngunit ang pulang paminta ay may higit sa dalawa at kalahating beses ng iyong RDA para sa bitamina C kaya kainin ang mga ito sa buong taglamig.
Getty Images
3. Broccoli, Ngunit Kain Ito Halos Hilaw, para makuha ang Pinakamaraming Sustansya Dito!
Broccoli ay maaaring ang pinaka-super ng superfoods sa planeta. Ito ay mayaman sa bitamina A at C pati na rin sa E. Ang mga phytochemical na nilalaman nito ay mahusay para sa pag-aarmas at pagpapalakas ng iyong immune system.Gaano karaming lutein ang dapat mong kainin sa isang araw: Walang RDA para sa lutein, ngunit sinasabi ng mga eksperto na makakuha ng hindi bababa sa 6 milligrams.
Getty Images
4. Bawang, Kinain ng Clove
Ang bawang ay hindi lamang isang mahusay na panlasa-enhancer, ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang mga katangian ng immune-boosting ng bawang ay nakatali sa mga compound na naglalaman ng sulfur nito, tulad ng allicin. Ang Allicin ay naisip na mapabuti ang kakayahan ng iyong mga immune cell na labanan ang mga sipon at trangkaso, at mga virus ng lahat ng uri. (Mas amoy bawang sa subway? Maaaring ito ay matalinong pamamahala ng coronavirus.) Ang bawang ay mayroon ding mga anti-microbial at anti-viral na katangian na naisip na panlaban sa mga impeksyon.Gaano karami ang dapat mong kainin sa isang araw: Ang pinakamainam na dami ng bawang na makakain ay higit pa sa maarok ng karamihan sa atin: Dalawa hanggang tatlong clove sa isang araw. Bagama't maaaring hindi iyon magagawa, sa totoo lang, ang ilang mga tao ay kumukuha ng mga pandagdag sa bawang upang makakuha ng 300-mg na tuyo na bawang sa isang pulbos na tableta.
Getty Images
