Jen Hernandez RDN, CSR, LDN; Board-Certified sa Renal Nutrition, kamakailan ay nagbahagi ng kanyang mga saloobin sa The Beet kung bakit gustung-gusto niyang sumunod sa isang plant-based diet. "Palagi kong nakikita ang malaking kahalagahan sa pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, anuman ang aming mga sitwasyon sa kapaligiran," sabi niya sa amin. “Ang pagdami ng mga halaman ay nagbibigay sa atin ng napakaraming nutrients, na may mas kaunting mga preservative at hindi malusog na taba, habang nagbibigay ng mas matatag na enerhiya.”
Para sa ilan sa atin, ang bagong-sa-veganism (o, alam mo, mga mortal lang), ang pananatili sa isang purong vegan na diyeta ay maaaring maging mahirap.Ang mga panahong ito na nakakapukaw ng pagkabalisa sa gitna ng pandemya ng coronavirus ay maaaring magdulot sa atin ng pagnanais na bilisan ang pag-dial ng pizza. Ang kabaligtaran ng mga nakakatakot na panahon na ating ginagalawan ay maaari din silang magbigay ng inspirasyon sa atin na doblehin ang ating mga pagsisikap na pakainin ang ating katawan at isipan ng mga masustansyang pagkain na nakabatay sa halaman upang madaig ang bagyo. Para matulungan kaming malaman kung paano pinakamahusay na i-tweak at baguhin ang aming nakagawiang nakabatay sa halaman sa panahon ng pagsiklab ng coronavirus, nakipag-ugnayan kami sa mga nutrisyunista na marunong sa halaman para sa kanilang pinakamahusay na payo.
Gusto mo pa? Mag-sign up para sa gabay ng iyong baguhan sa pagpunta sa plant-based para sa 7 araw ng mga recipe, payo at inspirasyon.
1. Nagluluto sila ng mas maraming sopas.
Lahat kami ay tungkol sa pagsunod sa pangunguna ni Julieanna Hever, MS, RD, CPT, co-author ng The He althSpan Solution, at pagbibigay ng puwang para sa mga karagdagang sopas sa aming freezer sa ngayon. "Mas madalas akong nagluluto ng mga sopas at iniimbak ang mga ito sa freezer. Ang mga sopas ay ang pinakamahusay na masustansyang pagkain habang gumagawa sila ng mga masasarap na template para sa ilan sa mga pangkat ng pagkain na pinakamasustansya at nagpo-promote ng kalusugan-mga legume, gulay, mani, buto, herb, at pampalasa, ” pagbabahagi niya."Mayroong walang katapusang mga paraan upang lasahan ang mga sangkap na ito upang masiyahan ang anumang panlasa," idinagdag niya na may ilang mga item na hindi gaanong magagamit kapag bumibili ng mga pamilihan, ang mga sopas ay nagbibigay ng isang mahusay na canvas upang gawin ang iyong paboritong recipe dahil mayroon kang mga sangkap na madaling gamitin at maaari pa ring mag-enjoy. sa ibang pagkakataon kapag sumama ang mood, ngunit maaaring hindi ang imbentaryo ng grocery.
2. Mas umaasa sila sa inihandang pagkain.
Para sa maraming mga nutrisyunista, pumunta sila sa larangan dahil sa hilig sa pagluluto at/o dahil ang saya ng paghahanda ng pagkain ay nakatanim sa mismong DNA nila. Sa ngayon, pinapawi nila ang kanilang mga sarili, at sa palagay namin ay dapat din tayong lahat. Mas madalas din akong gumagamit ng pre-seasoned tofu at tempeh, ” pagbabahagi ni Jennifer Hanes MS, RDN, LD, isang vegetarian nutritionist na may plant-based ethos. "Sa kabila ng mas maraming oras sa bahay, mas kaunting oras kami para maghanda ng pagkain dahil sa homeschool, at sa sarili kong mga gawain sa negosyo," patuloy niya.Sa mga pambihirang araw na may nalalabi siyang oras, gusto niyang mag-eksperimento sa mga bagong diskarte sa pagluluto at iba't ibang uri ng lutuin.
3. Gumagawa sila ng sarili nilang mga plant-based na gatas.
Ang pinakamalaking pagbabago para sa akin ngayon ay ang paggawa ng mas maraming homemade plant-based na gatas dahil ang mga opsyon ay bumababa sa mga grocery store at ang paglabas ay maaaring hindi maging isang opsyon. Mas gusto kong gumamit ng oats dahil mura ang mga ito (mas mura kaysa cashews o almonds), hindi nangangailangan ng oras ng pagbabad/paghahanda, at maaaring i-customize para magamit bilang flavored creamer para sa kape, ” alok ni Hernandez. Ang kanyang signature oat milk: Pagsamahin ang isang tasa ng oats sa apat na tasa ng na-filter na tubig at ihalo sa isang high-powered blender sa loob ng ilang minuto. Salain sa pamamagitan ng cheesecloth, isang filter ng kape, o kahit isang pinong t-shirt. Ihain at magsaya. Bonus: “Maaari mong gamitin ang pulp ng oats para magdagdag ng higit pang fiber sa oatmeal o ihalo din sa mga baked goods,” dagdag ni Hernandez.
4. Simple lang ang niluluto nila.
Dahil mas mahirap subaybayan ang mga sangkap kaysa sa karaniwan, hindi ngayon ang oras para i-channel ang iyong panloob na Julia Child. Sa halip, pumunta sa pantry para masulit ang iyong imbentaryo sa kusina. "Tinitingnan ko ang paggamit ng higit pang pantry staples at pinapanatili itong simple hangga't maaari. Halimbawa, ang isang kahon ng pinatuyong lentil na pasta at isang lata ng durog na kamatis na may ilang Italian spices tulad ng oregano, basil at perehil ay maaaring gumawa ng pagpuno, mataas ang hibla, mataas na protina na pagkain sa isang mangkok, "sabi ni Hernandez. Para sa higit pang ideya, tingnan ang 5 pinakamahusay na recipe na gagawin sa bahay gamit ang iyong pantry staples.
5. Kumakain sila.
Para sa marami, hindi kami gaanong aktibo sa aming pang-araw-araw na buhay ngayon, kahit na naghahanap kami ng oras upang mag-ehersisyo o gumawa ng mga pakikipagsapalaran sa pagsasanay sa lakas mula sa mga lumang textbook. Dahil halos hindi na kami naglalakad gaya ng nakasanayan namin, hindi rin kami nagsusunog ng maraming calories gaya ng karaniwan naming ginagawa sa buong araw (isipin ang lahat ng mga lap na ginagawa mo sa paligid ng opisina o papunta-at-mula sa gym!).
“Kumakain ako ng bahagyang mas kaunting pagkain sa pangkalahatan dahil sa pagbaba ng gana sa pagkain mula sa pagiging laging nakaupo kaysa karaniwan,” pag-amin ni Hever. "Dahil dito, ako ay nagiging mas konsiyensya tungkol sa paggawa ng aking mga pagkain na masustansya upang ang bawat kagat ay mahalaga. Nangangahulugan ito ng pagbibigay-priyoridad sa mga gulay, prutas, buong butil, munggo, mani, at buto sa masasarap na kumbinasyon ng mga sopas, salad, panig, at matatamis at bawasan ang pag-inom ng matamis na pagkain.” Kasama ka namin, na may isang pagbubukod: Palaging mag-ipon ng puwang para sa vegan na chocolate peanut butter cheesecake. Laging.
6. Sinisigurado pa rin nilang kakainin ang kanilang mga prutas at gulay.
Hindi lamang ang mga prutas at gulay ay nagbibigay sa iyo ng mga antioxidant, bitamina, at mineral para protektahan ang iyong kalusugan, ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng maraming hibla upang mapanatiling regular ang panunaw-at lahat tayo ay siguradong hindi gustong makitungo sa ang karagdagang stress ng paninigas ng dumi o iba pang mga problema sa pagtunaw ngayon. "Huwag kalimutang gumamit ng mga gulay at prutas, sariwa man sila, frozen o de-latang," payo ni Hernandez.“Kung mayroon kang local community-supported agriculture system (CSA), maaari kang makakuha ng lokal na ani na ihahatid diretso sa iyong tahanan! Dagdag pa, sinusuportahan mo ang mga lokal na magsasaka, na palaging isang magandang panalo, ” sabi niya.
7. Mas nakatuon sila sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng kanilang anak.
Ang mga pagsubok na ito ay nagpapakita ng pagkakataong paikutin ang ilang bagay nang positibo. Isang kaharian? Mga diet ng mga bata. Kung i-reframe mo ang panahong ito bilang isang pagkakataon na palawakin ang panlasa ng iyong mga anak, maaaring mabigla ka tungkol sa kung paano nagbabago ang kanilang panlasa at mga interes sa pagkain. “Nagsumikap ako lalo na sa pagpapalawak ng diyeta ng aking anak. Mas mahusay siya kaysa sa maraming bata, ngunit mas gusto kong magkaroon siya ng mas malawak na base ng mga pagkain, "sabi ni Hanes. "Ito ay dahil ang mas maraming pagkakaiba-iba sa diyeta ay nagpapabuti sa gut microbiome na makakatulong sa pagsuporta sa immune system nang mas mahusay at makakaapekto rin sa ilang mga problema sa mood, tulad ng depression at pagkabalisa," sabi niya.
Upang pagsikapan ito, nakipagkasundo si Hanes at ang kanyang anak nitong mga nakaraang linggo: Kung kumakain siya nang maayos, at hindi nag-iingay sa buong linggo, mapipili niya ang makakain ng sambahayan para sa hapunan tuwing Linggo ng gabi.“Napakaganda nito sa ngayon! At ang kanyang veggie intake ay tumaas bilang isang resulta, ” dagdag niya.
