Ang paghahanda ng masustansyang hapunan sa pagtatapos ng isang mahabang araw ay nakakapagod. Ang iyong isip ay nagsasabi sa iyo na kumain ng masustansya, ngunit ang iyong pagod na katawan ay nais na kumuha ng isang bagay nang mabilis -- dahil sa oras na maisip mo ang tungkol sa hapunan, ikaw ay nagugutom na). Totoo ang pakikibaka kaya tapusin na natin ito ngayon!
Ang sagot sa pagkain ng masustansyang pagkain sa araw-araw ay magplano nang maaga. Maging sarili mong serbisyo sa paghahatid ng pagkain na may mga simpleng hakbang na naglalarawan kung ano ang iyong kakainin at kung kailan mo ito ihahanda. Sa limang masasarap na recipe, walang makakapigil sa iyo na makakuha ng malusog at nakakabusog na hapunan sa mesa sa loob ng 30 minuto o mas maikli. Ganito, gamit ang meal plan na ito na tapos na para sa iyo at isang linggong halaga ng mga recipe ng hapunan!
Here’s What You’re Eating:
Linggo: Black Bean Soup with Roasted Tomatoes
Lunes: Teriyaki Tofu Bowl
Martes: Taco Stuffed Sweet Potatoes
Miyerkules: Spinach and Mushroom Chickpea “Crepe” with Lemon-Dill Tahini Sauce
Huwebes: Date night in-Tempeh Bolognese with Zucchini Noodles
Iyong Listahan ng Grocery:
Produce:2 pint cherry tomatoes4 Roma tomatoes2 limes4 yellow onions1 head bawang4 carrots1 celery heart3 zucchinis8 ounces cremini mushroom6 cups baby spinach5 cups broccoli florets4 sweet potatoes2 avocadosCilantroGinger rootCanned Goods3 lata, 1Marced tomatoes3 lata, 1Marced tomatoes , 1 14-ounce canChickpea Flour, 1 cupQuinoa, 1 cup |
Refrigerated Section:Tempeh, 1 8-ounce na paketeTofu, sobrang tibay, 16-ounce Mula sa iyong Pantry:Vegan Worcestershire sauceRed wine vinegarShoyu o toyoMaple syrupBalsamic vinegarOlive oilDried oreganoDried basilDried dillGround cuminGarlic powderOnion powderAsin at paminta |
Prep Plan:
Pumili ng 2 oras na puwang ng oras sa Sabado o Linggo para gawin ang sumusunod:
- Pinitin muna ang oven sa 425°F at i-marinate ang tofu (tagubilin 1 sa Teriyaki Tofu Bowl) at itabi hanggang handa nang gamitin.
- Maghurno ng kamote (instruction 1 sa Taco Stuffed Sweet Potatoes).
- Kapag tapos na ang mga patatas sa pagluluto, bawasan ang oven sa 350°F at igisa ang mga kamatis (instruction 1 sa Black Bean Soup with Roasted Tomatoes).
- Habang iniihaw ang mga kamatis, gawin ang Tempeh Bolognese.
- Habang kumukulo ang Tempeh Bolognese, gawin ang Lemon-Dill Tahini Sauce (instruction 1 sa Spinach and Mushroom Chickpea “Crepe”)
Itago ang lahat sa mga lalagyan ng airtight sa refrigerator hanggang sa handa ka nang maghanda ng pagkain para sa hapunan bawat gabi.
Ang Mga Recipe:
Black Bean Soup na may Roasted Tomatoes
Gumagawa ng 4 na malalaking mangkok
INGREDIENTS:
- 2 pints cherry tomatoes
- 2 Tbsp olive oil, hinati
- ¼ tsp asin (dagdag pa, sa panlasa)
- ¼ tsp pepper (kasama ang karagdagan, ayon sa panlasa)
- 1 katamtamang dilaw na sibuyas
- 4 na butil ng bawang, tinadtad
- 2 15-ounce na lata black beans (pinatuyo at binanlawan)
- 4 na tasang sabaw ng gulay
- 2 Tbsp ground cumin
- 1 Tbsp garlic powder
INSTRUCTIONS:
- Ihagis ang mga kamatis na may 1 kutsarang langis ng oliba, asin, at paminta at ikalat sa isang baking sheet. Inihaw sa 350°F sa loob ng 40 minuto.
- Sa isang malaking kaldero sa katamtamang init, igisa ang sibuyas at bawang sa natitirang kutsara ng olive oil. Igisa ng 5 minuto.
- Idagdag ang black beans, sabaw ng gulay, kumin, pulbos ng bawang, at asin at paminta, sa panlasa.
- Pakuluan nang bahagya at pagkatapos ay bawasan ang apoy sa mahina. Magluto nang walang takip sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at gumamit ng immersion blender upang timplahin ang halos kalahati ng sopas upang ito ay maging creamy at makapal, ngunit naglalaman pa rin ng ilang buong beans. Bilang kahalili, ibuhos ang kalahati ng sopas sa isang blender at timpla hanggang makinis. Haluin muli sa kaldero kasama ang kalahati ng sopas.
- Ibalik sa mahinang apoy. Tikman at ayusin ang mga panimpla, kung kinakailangan. Haluin ang inihaw na kamatis.
- Ihain kasama ng sariwang kalamansi, avocado, cilantro o salsa.
