Dahil sa COVID-19, inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-alis sa iyong tahanan nang kaunti hangga't maaari sa panahon ng pandemyang ito, na nangangahulugang maglakbay sa grocery store hangga't maaari. Mahalagang gawin ang pag-iingat na ito upang mapanatiling ligtas ang iyong sambahayan, ngunit para sa mga taong nasa plant-based na pagkain, maaaring mahirap itong gawin dahil kadalasan ay mas umaasa sila sa nabubulok na pagkain tulad ng mga sariwang prutas at gulay.
Mahalagang tandaan na sa panahon ng krisis sa kalusugan na tulad nito (at palagi!), kailangan mong kainin kung ano ang sa tingin mo ay tama para sa iyo at kung ano ang posible sa ekonomiya.Kung ang ibig sabihin nito ay hindi kumakain bilang plant-based gaya ng dati, iyon ay ganap na okay. Ngunit ang pagpapanatili ng malusog na mga gawi sa pagkain ay maaaring mapanatili ang stress at makakatulong sa iyong pakiramdam bilang normal hangga't maaari, kaya maraming mga benepisyo sa pananatili sa track sa pamamagitan ng pagkain ng buong pagkain sa panahong ito.
Narito ang ilang madali at magagawang mungkahi na makakatulong sa iyong manatili sa pagkain na nakabatay sa halaman, kahit na sa panahon ng krisis sa kalusugan.
1. Bumili ng Bultuhang Butil at Legumes
Isa sa mga pinakamadaling paraan upang gawing mas masigla ang diyeta na nakabatay sa halaman ay ang pagdaragdag ng mga butil at munggo sa mga pagkain. Sa kabutihang palad, habang ang lahat ay nag-iimbak ng pasta, ang dalawang uri ng pagkain na ito ay madalas na naiwan sa mga istante. Ibinahagi ni Gabby Tierney, isang Rehistradong Dietitian Nutritionist, kung bakit mahalaga ang mga butil at munggo sa panahong ito, na nagsasabing “Ang mataas na kalidad na protina na naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid ay kinakailangan sa diyeta ng lahat, lalo na kung ang pag-quarantine ay nakompromiso ang iyong karaniwang antas ng aktibidad.Ang isang malaking maling kuru-kuro ay ang mga mapagkukunang batay sa hayop ay ang tanging paraan upang maisama ang mataas na kalidad na protina sa diyeta. Ang kalahating tasa ng lentils ay nagbibigay ng 9 na gramo ng protina at puno ng mga sustansya na nakapagpapalusog sa puso tulad ng fiber at antioxidant na tinatawag na phytochemicals.”
Pagdating sa mga butil, alam ng karamihan sa mga tao na mag-imbak ng bigas at oats, ngunit kung naubos na ang mga iyon sa iyong lokal na tindahan, subukang hanapin ang hindi gaanong kilalang farro, spelling, quinoa, couscous, millet, amaranto, o barley. Masarap ang lasa ng mga butil na ito na pinapalitan ng kanin o pasta sa karamihan ng mga pagkain, at kadalasang nagdaragdag ng lasa. Maaari kang maghain ng mga butil nang mag-isa para sa isang buong side dish, o idagdag sa iba pang mga pagkain upang maramihan ang mga ito, tulad ng mga salad, inihaw na gulay, o sa ibabaw ng mga sopas.
Para sa mga legume, tuyo man o de-latang trabaho, at madaling puntahan ay mga chickpeas, beans, at lentil. Ang beans ay isang madaling paborito dahil maaari mong bilhin ang mga ito nang maramihan at idagdag ang mga ito sa napakaraming pagkain. Kung nagsisimula ka pa lamang na sumandal sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at nais na kumain ng mas kaunting karne, subukang gumamit ng kalahating karne at kalahating beans para sa iyong susunod na taco dish - ang beans ay maaaring mag-stretch ng karne at gawin itong higit pa para sa mas kaunting pera.Ang mga tuyong bean ay mas mura kaysa sa de-latang, kaya ang pagbili ng isang malaking bag ng pinatuyong beans at ibabad ang mga ito sa magdamag, pagluluto sa isang mabagal na kusinilya, o sa kalan ay isang magandang karagdagan sa maraming pinggan.
Iminumungkahi ng Tierney ang paghahalo ng mga butil at munggo para sa pinakamahusay na mga resulta. “Subukang paghaluin ang nilutong lentil na may amaranto o quinoa, mga butil na kumpletong protina na may lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Hindi lamang ang mga pagkaing ito na nakabatay sa halaman ay nagpapanatili at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, nakakatulong din itong labanan ang mga karaniwang sakit sa mga Amerikano gaya ng cancer at sakit sa puso.”
2. Nagyeyelong Produkto
Ang isang side effect ng mas kaunting pagpunta sa grocery store ay mabilis na maubusan ang sariwang ani. Ang isang paraan upang labanan ang problemang ito at i-stretch ang iyong ani sa loob ng ilang linggo ay ang pagbili ng sapat upang mag-freeze at panatilihin sa ibang pagkakataon.
Upang i-freeze ang prutas, gupitin ito at ilagay sa isang baking sheet sa freezer hanggang sa ganap na magyelo, pagkatapos ay ilagay sa mga lalagyan at panatilihin ng hanggang isang taon.Ang mga gulay ay nangangailangan ng karagdagang hakbang bago pumasok sa freezer na tinatawag na blanching. Ang pagpapaputi ng mga gulay ay kinakailangan upang mapanatili ang kanilang lasa at maaaring gawin sa pamamagitan ng pagpapakulo sa kanila sa inasnan na tubig hanggang lumambot, pagkatapos ay direktang ilagay ang mga ito sa tubig na yelo. Pagkatapos isawsaw sa tubig ng yelo, patuyuing mabuti ang mga gulay, pagkatapos ay i-freeze tulad ng prutas sa isang baking sheet bago ilipat sa isang lalagyan at itago nang hanggang isang taon. Kabilang sa mga produktong nagyeyelo ang mga berry, broccoli, sibuyas, Brussel sprouts, spinach, at asparagus.
Ang mas mahabang ani ay frozen, ang kalidad at lasa ay maaaring bumaba, lalo na dahil sa freezer burn. Ngunit para sa layunin ng pagyeyelo sa loob ng ilang buwan sa panahon ng pandemya, ito ay isang mahusay na opsyon upang matiyak na ang iyong sambahayan ay may sapat na ani upang tumagal.
3. Subukan ang Mga Bagong Recipe at Pagpapalit
Isang positibo sa pisikal na paghihiwalay ay ang pagkakaroon ng mas maraming oras para sa mga libangan, gaya ng pagluluto! Lahat tayo ay may mga recipe na naka-bookmark na hindi natin masusubukan, at ngayon ang perpektong oras upang subukan ang mga ito.Ang pagluluto at pagbe-bake ay nakakagaling, at kung mayroon kang mga bata na tumatakbo nang may dagdag na oras, ang pagpapahintulot sa kanila na tumulong sa kusina ay maaaring masunog ang ilan sa kanilang lakas, makapagbigay sa iyo ng karagdagang mga kamay sa pagtulong, at maging mas hilig nilang tumikim ng mga bagong recipe dahil sila ay nagtrabaho nang husto paggawa ng ulam.
Dahil malamang na magkakaroon ka ng iba't ibang sangkap sa kamay kaysa sa karaniwan, maaari rin itong maging isang magandang oras upang subukan ang isang bagong twist sa iyong mga klasikong paborito. Huwag mag-alala tungkol sa eksaktong pagsunod sa isang recipe, ngunit sa halip ay gamitin kung ano ang mayroon ka sa iyong pantry sa ngayon. Ang pagbabago ay maaaring maging paborito ng iyong bagong pamilya, at tiyak na babaguhin ang mga recipe na nakasanayan mo na.
Maaari mo ring gamitin ang oras na ito para kumuha at mag-eksperimento sa mga tool na karaniwan mong iniimbak, gaya ng spiralizer, crockpot, o KitchenAid. Ang pagkolekta ng alikabok ng spiralizer na iyon ay maaaring maging mahusay para sa pag-spiral ng mga gulay bilang kapalit ng noodles, at napakaraming mga recipe sa labas, hindi mo kailangang manatili sa zucchini noodles lamang.Sa halip, subukan ang talong sa halip na lasagna noodles o iba pang kakaibang twist.
4. Bigyan ng Dagdag na Pag-iisip ang Iyong Mga Gawi sa Pag-iimbak
Marami sa atin ang nakasanayan na mag-grocery linggu-linggo, kaya hindi namin masyadong iniisip kung paano namin iniimbak ang aming pagkain. Dahil bibili ka ng mas maraming ani para tumagal, ang pag-iimbak nito nang maayos ay magbibigay ito ng mas mahabang buhay sa istante at masisigurong masarap ang iyong pagkain sa mga darating na linggo.
Ang ilang mga pagkain ay nakaimbak nang maayos sa refrigerator o sa counter, at kung kakainin mo kaagad ang mga ito, ito ay nakasalalay lamang sa personal na pagpipilian. Halimbawa, karamihan sa mga prutas na bato at mga prutas na sitrus ay mas masarap kapag iniwan sa temperatura ng silid, ngunit mas tumatagal sa refrigerator. Sa pansamantalang sitwasyong tulad nito, gugustuhin mong itago ang mga pagkaing ito sa refrigerator upang magkaroon nito sa susunod, kahit na karaniwan mong itabi ang mga ito sa counter. Maraming prutas at gulay ang ganito, kaya siguraduhing tingnan kung alin ang mas magtatagal sa refrigerator kaysa ipagpalagay na kailangan nilang itabi sa counter.
Kung naghahanap ka ng paraan para mag-imbak ng mga gulay na hiwa na, isaalang-alang ang pagpapalutang sa mga ito sa tubig sa refrigerator, lalo na ang mga ani tulad ng patatas, karot, at celery. Ang ilang ani, gaya ng asparagus, ay nananatiling maganda pagkatapos putulin at ilagay sa isang basong tubig, kaya siguraduhing gawin ito kaagad pagkatapos bilhin, kahit kailan mo ito balak lutuin.
Kapag napag-isipan mo na kung ano ang dapat itabi at kung saan, huwag kalimutang isipin kung ano ang mga benepisyo ng pag-iimbak, gaya ng mga sibuyas at patatas. Bagama't pareho silang mga ani na nasisiyahang manirahan sa malamig at madilim na mga lugar, ang kanilang mga gas ay kumakain sa isa't isa at masyadong mabilis na hinog. Ang mga mansanas, peras, saging, avocado, melon, at peach ay nagpapabilis din ng pagkahinog at pagkabulok ng iba pang ani, kaya siguraduhing ihiwalay ang mga ito sa iba pang ani, lalo na ang mga gulay.
5. Bumili ng Mga Gulay na May Mahabang Buhay
Bagama't karaniwang nakatuon kami sa pagbili ng aming mga paborito, sa ngayon, mahalagang bumili ng ani na nagpapanatili ng pinakamahusay.Upang makatipid ng espasyo sa pag-iimbak, isaalang-alang ang pagbili ng mga gulay na hindi kailangang palamigin o frozen, tulad ng mga ugat na gulay. Napakaraming ugat na gulay na mapagpipilian, gaya ng patatas, sibuyas, beets, singkamas, karot, yuca, kintsay, labanos, parsnips, snd squash.
Ito ay panahon din para subukan at isama ang pinakamaraming gulay hangga't maaari sa iyong plant-based na pagkain upang makakuha ng maraming sustansya hangga't maaari, kaya huwag mag-atubiling bumili ng de-latang o frozen na gulay para sa mahabang buhay. Sinabi ni Tierney, "Ang mga de-latang gulay ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang paggamit ng gulay at sustansya nang abot-kaya. Ang mga de-latang gulay ay pinipili sa pinakamataas na pagiging bago at pinapanatili upang mapanatili ang lasa sa kalidad ng sustansya. Dahil ang canning ay nangangailangan ng heat treatment upang patayin ang mga mapaminsalang bacteria, ang mga heat-sensitive na bitamina tulad ng C at B ay maaaring mawala. Ang mga nalulusaw sa taba na bitamina A, D, E at K ay hindi gaanong apektado ng paggamot sa init at ang mga mineral ay hindi naaapektuhan." Makakakuha ka pa rin ng mas mahahalagang bitamina kaysa sa kung wala kang mga gulay, kaya ang mga de-latang at frozen na gulay ay isang mahusay na solusyon sa kasalukuyang sitwasyon.
Tungkol sa kung aling mga de-latang gulay at frozen na gulay ang dapat buksan, sinabi ni Tierney na hindi mo kailangang manatili sa mga pangunahing kaalaman tulad ng mga gisantes at mais. “Maging malikhain sa de-latang kalabasa at mga kamatis na naglalaman ng mga panlaban sa sakit na antioxidant na beta-carotene at lycopene. Mag-eksperimento sa mga beets at artichokes na puno ng mga mineral kabilang ang folate, magnesium, potassium, at iron na lahat ay mahalaga sa metabolic process ng katawan.”
