Gusto mo bang pataasin ang iyong paggamit ng protina sa isang plant-based na diyeta at pakainin ang buong pamilya ng masasarap na pagkain na hindi nakakasira sa bangko? Ang limang mapag-imbentong recipe na ito ay punung-puno ng protina na nakabatay sa halaman at iiwan ka at lahat ng taong lutuin mo—vegan o hindi—gustong mga segundo. At dahil ang mga pagkaing ito ay pumapasok sa halagang dolyar lamang, maaari kang magbigay ng pangalawang tulong at gumawa ng malalaking batch para sa mga natira sa susunod na linggo.
1. Chickpea Chana Masala
Masarap din ang Chana masala bilang tirang pagkain. Ito ay dahil sa mas matagal na paghahalo ng mga pampalasa sa iba pang mga sangkap, mas nagiging infused ang ulam, na kadalasang ginagawang mas malasa ang kari kaysa noong nakaraang araw! Ang recipe na ito ay napakadaling gawin ay tumatagal lamang ng humigit-kumulang 30 minuto, kaya kung nagmamadali ka para sa isang kasiya-siyang pagkain na puno ng protina, ang vegan na Chana Masala na ito ay nasakop ka.
Oras ng Paghahanda: 10 MinOras ng Pagluluto: 20 MinKabuuang Oras: 3
Chana Masala
Serves 4
Sangkap
- 3 Tbsp Extra Virgin Olive Oil
- 1 Malaking Sibuyas, diced
- 4 Siwang Bawang, tinadtad
- ½ Tsp Ground Ginger, o 1 Tsp grated fresh ginger
- ½ Tsp Ground Coriander
- ½ Tsp Fennel Seeds
- ½ Tsp Ground Cardamom
- ½ Tsp Ground Turmeric
- ¼ Tsp Pepper Flakes
- 1 Tbsp Tomato Paste
- 15 oz Canned Chickpeas, pinatuyo at binanlawan
- 15 oz Canned Diced Tomatoes
- 1 Tbsp Garam Masala
- 1 Cup Veggie Broth, o tubig
- Asin at Paminta sa panlasa
- Fresh Cilantro for garnish
Mga Tagubilin
- Sa isang malaking kawali, painitin ang iyong mantika sa katamtamang init. Idagdag ang iyong mga sibuyas at bawang sa kawali at lutuin ng 8-10 minuto, o hanggang ang mga sibuyas ay maging karamelo. Haluin paminsan-minsan.
- Idagdag ang iyong giniling na luya, coriander, fennel seeds, cardamom, turmeric, pepper flakes, at tomato paste. Haluin hanggang sa pinagsama at lutuin ng 1 minuto o hanggang mabango.
- Idagdag ang iyong mga chickpeas at diced tomatoes, haluin hanggang maging pantay. Kung ang iyong timpla ay tila medyo makapal, magdagdag ng 1 tasa ng veggie broth o tubig. Haluin hanggang sa pinagsama at kumulo ng 10 minuto o hanggang lumapot. Mahalaga ang oras ng pag-simmer para ang mga pampalasa ay makihalubilo sa iba pang sangkap, na magbibigay sa iyo ng mas malasang chana masala!
- Magdagdag ng asin, paminta, at anumang iba pang pampalasa sa panlasa. Palamutihan ng sariwang cilantro at ihain sa ibabaw ng kama ng basmati rice at vegan naan. Enjoy!
Nutrition Notes:Calories 532, Total Fat 17.7 g, Sat. Fat 2.3 g, Sodium 236 mg, Kabuuang Carbs 74.8 g, Fiber g, Sugar 16.5 g, Protein 23.6 g
2. Vegan Chili
Ang recipe na ito ay perpekto kung mayroon kang ilang mga gulay sa iyong refrigerator na sinusubukan mong alisin. Kung ito man ay kabute, kintsay, kampanilya, atbp., ihagis lang ito sa iyong sili at handa ka nang umalis. Gumagamit ang recipe ng tatlong uri ng beans: kidney beans, chickpeas, at black beans ngunit mas malugod kang gumamit ng kahit anong beans na gusto mo sa iyong sili. Maaari mo ring ihagis ang ilang durog na tempeh o vegan na "beef" crumbles para makakuha ng mas maraming karne na sili. Isipin ang recipe na ito bilang pangunahing recipe ng sili na maaari mong i-customize sa kahit anong gusto mo.
Oras ng Paghahanda: 15 MinOras ng Pagluluto: 1 Oras, 20 MinKabuuang Oras:1 Oras, 35 Min
Vegan Chili
Sangkap
- 4 Tbsp Avocado Oil
- 1 Malaking Dilaw na Sibuyas, diced
- 6 Siwang Bawang, tinadtad
- 8 oz Mushroom, hiniwa
- 1 Tbsp Kumin
- 2 ½ Tbsp Chili Powder
- 1 Tsp Dried Oregano
- ¼ Tsp S alt
- ¼ Tsp Pinausukang Paprika
- 28oz Canned Diced Tomatoes
- 28oz Canned Crushed Tomatoes
- 7 Oz Chipotle Peppers sa Adobo Sauce, de-latang opsyonal
- 2 Tuyong Dahon ng Bay
- 14oz Ang Canned Kidney Beans ay pinatuyo at binanlawan
- 14oz Canned Chickpeas drained and banned
- 14oz Ang Canned Black Beans ay pinatuyo at binanlawan
Mga Tagubilin
- Sa isang malaking kaldero o dutch oven, painitin ang iyong mantika sa mahinang apoy. Idagdag ang iyong mga sibuyas at bawang at haluin sa pagluluto sa loob ng 3-5 minuto o hanggang sa maging transparent. Idagdag ang iyong mga kabute at lutuin ng karagdagang 5-8 minuto o hanggang sa lumambot ang mga kabute at magsimulang magkulay brown ang mga sibuyas.
- Idagdag ang iyong cumin, chili powder, dried oregano, asin, at pinausukang paprika. Haluin at lutuin ng 1 minuto o hanggang mabango. Idagdag ang iyong mga de-latang diced na kamatis at de-latang durog na kamatis. Kung gumagamit ka ng Chipotle peppers sa adobo sauce, idagdag ito sa hakbang na ito. Haluin ang lahat hanggang sa pantay na halo. Takpan at hayaang kumulo ng 1 oras, hinahalo paminsan-minsan.
- Kapag lumipas na ang 1 oras, idagdag ang pinatuyo at binanlawan na kidney beans, chickpeas, at black beans. Haluin ito hanggang sa maging pantay. Takpan at hayaang kumulo ng karagdagang 10 minuto o hanggang sa uminit ang beans. Ilagay ito sa isang mangkok at ihain kasama ng ilang sariwang damo, isang hiwa ng paborito mong tinapay, at magsaya!
Nutrition Notes:Calories 599, Total Fat 5.4 g, Sab. Taba 0.8 g, Sodium 292 mg, Kabuuang Carbs 106.6 g, Fiber9 g, Sugar 16.7 g, Protein 36 g
