Kung ikaw ay isang malusog na kumakain ng halaman, malamang na mag-isip ka ng husto sa iyong mga pagkain: Nakakakuha ka ba ng sapat na protina? Maaari mo bang pigain ang isa pang serving ng beans? Anong mga pampalasa ang maaari mong idagdag upang gawing mas kaakit-akit ang lahat? Ngunit kailan ka huling nag-check in kung kumakain ka ba ng mga pagkaing mayaman sa nitrate?
Marahil hindi kailanman, ngunit iyon ay walang duda na magbabago kapag nalaman mo kung gaano kahalaga ang nitric oxide (NO) sa iyong pangkalahatang kalusugan. "Ang pagkawala ng NO ay humahantong sa malalang sakit, at kung wala ito, hindi ka maaaring maging malusog o maiwasan ang mga sakit ng pagtanda," sabi ni Nathan S.Bryan, Ph.D., adjunct professor sa Baylor School of Medicine sa Houston, Texas; Nitric Oxide researcher; at may-akda ng ilang aklat, kabilang ang Functional Nitric Oxide Nutrition at ang Nitric Oxide (NO) Solution.
Bagama't maraming mga gawi sa pamumuhay ang maaaring makaapekto sa produksyon ng iyong katawan ng NO, gayundin, maaari ding kumain ng mga pagkaing halaman. Narito kung paano magsabi ng OO sa HINDI.
Ang papel ng Nitric Oxide sa katawan
Ang Nitric Oxide ay isang molekula na natural na nagagawa sa katawan. "Kilala ito bilang isang molekula ng senyas, na tumutulong sa pagpapadala ng mga signal na naghahatid ng impormasyon sa pagitan ng iba't ibang mga cell upang mag-trigger ng mga partikular na kaganapan o aksyon sa loob ng katawan," sabi ni Catherine Kwik-Uribe, Ph.D., Global R&D Scientific & Regulatory Affairs Director kasama ang Mars Symbioscience sa Germantown, Maryland.
Bilang resulta, ang NO ay gumaganap ng maraming magkakaibang tungkulin sa katawan, isang dahilan kung bakit ito tinawag na supermolecule. Magsimula muna sa kalusugan ng cardiovascular."Kapag lumakad ka, tumakbo, kumain o tumutok lang, ang dugo ay patuloy na dumadaloy sa iyong katawan at kung saan napupunta ang dugong ito ay bahagyang kontrolado ng kung saan ito kinakailangan," sabi ni Kwik-Uribe. Kapag may tumaas na pangangailangan para sa dugo (at lahat ng dala nito tulad ng oxygen at nutrients), nadarama ng mga daluyan ng dugo ang pagbabagong ito at gumagawa ng NO bilang tugon. "Ang NO ay nagpapahinga sa mga daluyan ng dugo upang paganahin ang makinis, madaling pagdaloy ng dugo sa mga mahahalagang organo, kalamnan, at tisyu kung saan ito higit na kailangan." Makakatulong ito sa lahat mula sa athletic performance at sexual function hanggang sa pag-iwas sa sakit.
Gayunpaman, kung ang iyong katawan ay hindi gumawa ng sapat na HINDI, ang relaxation na tugon na ito ay nahahadlangan. Bilang resulta, mas maraming presyon ang inilalagay sa cardiovascular system na maaaring humantong sa mga daluyan ng dugo na nagiging stiffer at sa paglipas ng panahon, ang presyon ng dugo ay tumataas, sabi ni Kwik-Uribe. Dagdag pa rito, pinipigilan ng NO ang mga platelet na mag-over-reacting upang hindi ma-trigger ang pagbuo ng mga clots nang hindi kinakailangan. Sa madaling salita, pinapanatili ng NO na malusog ang iyong buong sistema ng vascular.
Ang NO ay gumaganap din ng mahalagang papel sa immune system. "Kapag may impeksyon, ang mga selula ng katawan ay nag-o-on sa kanilang produksyon ng NO," Kwik-Uribe. Ang matalim na pagtaas na ito sa mga antas ng NO ay kritikal sa pag-mount ng isang epektibong tugon sa pamamaga at pagsuporta sa paggana ng immune system. “Ang kakayahang i-on ang NO production kapag kinakailangan ay nakakatulong na pumatay ng mga microorganism at tumutulong sa katawan sa paglaban sa impeksyon at mga virus.”
Kaya ang ibig sabihin ba nito ay ang NO ay posibleng gumana para maiwasan at magamot ang COVID-19? Ang mga pag-aaral ay nagsisimulang magmungkahi nito. "Maaga sa proseso ng sakit noong unang na-diagnose ang mga tao, tiwala akong HINDI magkakaroon ng epekto sa mga sintomas," sabi ni Bryan. Pagkatapos ng lahat, ang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at diabetes ay naglalagay sa mga indibidwal sa mas malaking panganib na magkaroon ng malalang resulta ng COVID-19, at WALANG kakulangan ang maaaring maging ugat ng mga problemang iyon sa kalusugan.
Ano ang sanhi ng kakulangan sa Nitric Oxide?
Maraming salik ang maaaring magpababa sa produksyon ng NO ng iyong katawan at magdulot sa iyo ng higit na kakulangan sa kritikal na molekulang ito. Bagama't karamihan ay may kaugnayan sa pamumuhay, ang isa sa mga pangunahing ay wala sa iyong kontrol, lalo na ang pagtanda.
Sa pagtanda mo, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas kaunting NO, lalo na dahil ang enzyme na kailangan para makagawa ng NO ay nagiging dysfunctional. "Sa oras na 40 ka na, mayroon ka na lang 50 porsiyento ng HINDI tulad ng ginawa mo noong 20 ka," sabi ni Bryan, gayunpaman, idinagdag na ang ehersisyo na iyon ay makakatulong na maiwasan ito.
Ang pangalawang pangunahing salik ay ang kakulangan sa pagkain sa nitrate, na makikita sa mga pagkaing halaman tulad ng madahong gulay, beets, at celery. "Kung hindi ka kumakain ng sapat sa mga pagkaing ito, HINDI ka magkukulang," dagdag ni Bryan. At habang ang isa ay maaaring magbayad para sa isa pa – sa madaling salita, ang isang mahusay na diyeta ay maaaring magbayad para sa mga isyu sa enzymatic habang ikaw ay tumatanda – iyon ay nagiging imposible kapag mayroon kang umiiral na mga kondisyon sa kalusugan.
Ano pa ang maaaring makagambala sa NO production ng iyong katawan? Binibigyang-pansin ni Bryan ang isang listahan ng iba pang mga kadahilanan: Paggamit ng antiseptic mouthwash, pag-inom ng antacids, pagkain ng mga genetically modified na pagkain na nakalantad sa glyphosate, pagsipilyo ng iyong ngipin gamit ang fluoride toothpaste, pagiging laging nakaupo, at pagkakaroon ng aktibong impeksyon sa bibig o talamak na pamamaga sa katawan mula sa mga kondisyong pangkalusugan tulad ng sakit sa puso, rheumatoid arthritis, lupus o anumang iba pang kondisyong autoimmune.
Paano kumain para sa pangangailangan ng Nitric Oxide ng iyong katawan
Hindi mo maaaring ihinto ang preno sa iyong mga kaarawan, ngunit maaari mong baguhin ang ilan sa iyong mga gawi, simula sa pagkain ng nakabatay sa halaman, na mayaman sa nitrate. "Kapag natupok, ang mga nitrates sa mga pagkaing ito ay maaaring ma-convert sa NO, na nagbibigay ng pansamantalang tulong sa mga antas ng NO sa iyong katawan," sabi ni Kwik-Uribe. Sa katunayan, sinabi ni Bryan na humigit-kumulang 50 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na NO produkto ay nagmumula sa iyong diyeta (at bacteria sa iyong bibig).
Ang mga pagkain na may pinakamataas na NO converter ay kinabibilangan ng kale, Swiss chard, arugula, spinach, spirulina, bok choy, beets, repolyo, cauliflower, kohlrabi, carrots at broccoli. Isang insider tip mula kay Bryan? Magdagdag ng lemon juice sa mga lutong gulay at salad para matulungan ang conversion sa NO.
Ang iba pang mga pagsasaayos sa pandiyeta ay kinabibilangan ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa arginine, na isang precursor para sa NO, Kwik-Uribe.Kabilang dito ang mga buto, mani at chickpeas. (Tandaan na ang mga tao ay madalas na nag-pop ng NO supplement, na talagang naglalaman ng arginine versus NO, ngunit ang mga resulta ng pag-aaral ay halo-halong.) Ang pagkuha ng tamang dami ng bitamina C ay maaari ding panatilihing malusog ang iyong mga antas ng NO, isang dahilan kung bakit inirerekomenda ang mga bunga ng citrus, at mayroong ebidensya na cocoa flavanols sa maitim na tsokolate ay maaaring dagdagan ang WALANG kakayahang magamit sa loob ng katawan. Ang pag-inom ng red wine at green at black tea ay maaari ding makatulong sa NO production.
Isang nakakagulat na caveat, gayunpaman: Ang antas ng nitrate sa mga pagkain ay nakadepende sa kung saan ka nakatira: Sa isang pag-aaral, sinuri ni Bryan ang nitric na nilalaman ng mga madahong gulay mula sa iba't ibang lungsod upang malaman kung gaano karami ang kailangan mong kainin para makuha ang mga benepisyo . Sa kasamaang palad, ang mga antas ng nitrate ay nakasalalay sa heyograpikong lokasyon. Habang ang Dallas at Los Angeles ay may pinakamataas na antas, ang parehong uri ng mga gulay sa Chicago at New York City ay may 40 hanggang 50 beses na mas kaunti. Sa madaling salita, "samantalang maaaring kailanganin mong kumain ng anim na tangkay ng kintsay upang makakuha ng sapat na HINDI sa Dallas, kailangan mong kumain ng marahil 70 tangkay sa New York City," sabi ni Bryan.
At ang mga iyon ay karaniwang tinatanim na mga gulay. Ang mga antas ng nitric oxide ay mas mababa pa, nang kasing dami ng 10 beses na mas mababa, sa mga organikong gulay. "Bagama't kapaki-pakinabang ang organic dahil hindi ka nalantad sa mga herbicide, dahil sa mga paghihigpit sa pagpapabunga ng nitrate, ang mga gulay na ito ay nauubos sa nitrates," sabi niya.
Kaya paano mo malalaman kung ibinibigay mo sa iyong katawan ang lahat ng HINDI na kailangan nito? Sa kasamaang palad, walang simple o mapagkakatiwalaang pagsubok sa iyong katayuang HINDI, sabi ni Kwik-Uribe. Gayunpaman WALANG salivary test strips sa merkado, kabilang ang isang ginawa ni Bryan, na maaaring magbigay sa iyo ng kahit na ilang sanggunian.
Bottom line? Kung walang sapat na NO sa board, hindi mananatili ang iyong katawan – o magiging – malusog kaya sundin ang payo ni Nanay at kainin ang mga gulay na iyon.
