"Ang Diet culture ay nagdemonyo ng mga carbs, ngunit oras na para pag-isipang muli ang buong butil, na hindi kumikilos tulad ng mga simpleng carbs sa katawan at nagdadala ng mga benepisyo sa kalusugan at antioxidant na hindi mo makukuha mula sa iba pang mga pagkain. Sinasabi ng Mayo Clinic na karamihan sa atin ay dapat talagang magdagdag ng buong butil sa ating plato, na binabanggit: Ang lahat ng uri ng butil ay mahusay na pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates at ilang mahahalagang bitamina at mineral, ngunit ang buong butil - ang pinakamalusog na uri ng butil - sa partikular, ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta."
Hindi dapat ipagkamali sa naprosesong puting harina na ginagamit sa puting pasta, puting tinapay, puting bigas, o iba pang lutong pagkain, ang buong butil ay mga pagkain tulad ng oatmeal, whole-wheat bread, brown rice, wild rice, quinoa, at bakwit o nabaybay.Sa pangkalahatan, ang buong butil ay tumutukoy sa isang maliit na naprosesong butil na malapit sa piniling halaman hangga't maaari, na ang karamihan sa butil ay buo. Ang mga butil ay isang malusog na bahagi ng bawat diyeta, at dapat mong layunin na kumain ng hindi bababa sa kalahati ng iyong kabuuang paggamit ng butil bilang buong butil, ayon sa The Whole Grains Council.
Ano ang buong butil?
Ang terminong 'buong butil' ay tumutukoy sa anumang butil na nagpapanatili sa buong buto ng halaman. Ang butil ay binubuo ng tatlong nakakain na bahagi:
- Ang bran: Ito ang multi-layered na panlabas na balat ng edible kernel na naglalaman ng mahahalagang B bitamina, antioxidant, at fiber.
- Ang endosperm: Ang pinakamalaking bahagi ng kernel at supply ng pagkain ng mikrobyo, na naglalaman ng mga starchy carbohydrates, protina, at ilang bitamina at mineral.
- Ang mikrobyo: Ang bahagi ng butil na may potensyal na umusbong sa isang bagong halaman, na naglalaman ng maraming B bitamina, ilang protina, mineral, at malusog na taba.
Mga uri ng buong butil
- Oatmeal
- Sorghum
- Brown Rice
- Wild Rice
- Quinoa
- Buckwheat
- Buong trigo
- Whole-grain rye
- Barley
- Millet
- Bulgar
- Corn
- Spelt
- Tinapay na whole-wheat
- Whole-wheat pasta
Ang pagdaragdag ng buong butil, tulad ng brown rice, at quinoa (na kung saan ay isang binhi), sa iyong diyeta ay kapaki-pakinabang para sa ilang kadahilanan. Ang buong butil ay ipinakita upang mapabuti ang malusog na antas ng kolesterol at bawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, type 2 diabetes, at tumulong na labanan ang labis na katabaan.Ipinakita rin na ang buong butil ay nakakatulong na mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo at hindi nagiging sanhi ng mga spike at pag-crash.
Ang buong butil ay naglalaman ng mahahalagang antioxidant na hindi madaling matagpuan sa iba pang mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng mga prutas at gulay. Ang buong butil ay mayaman sa B bitamina, bitamina E, magnesium, iron, at fiber.
Ang mga antioxidant sa buong butil ay kinabibilangan ng mga phenolic compound,gaya ng mga phenolic acid, flavonoids, stilbenes, coumarins, at tannins. Ang pinakamaraming phenolic compound na matatagpuan sa buong butil ay mga phenolic acid at flavonoids.
Buong butil ay may hibla
Ang Fiber ang numero unong dahilan para magdagdag ng buong butil sa iyong diyeta. Kunin ang brown rice bilang isang halimbawa: Ito ay may 3.5 gramo ng hibla bawat tasa, samantalang ang puting bigas ay may .5 gramo. Kaya makakakuha ka ng pitong beses ang dami ng fiber kapag kumain ka ng brown rice kumpara sa white rice. Ang hibla na iyon ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga sustansya at gasolina sa katawan, pinapanatili ang asukal sa dugo at pinipigilan ang pagtaas ng insulin na nagtuturo sa katawan na mag-imbak ng mga hindi nagamit na calorie bilang taba.Kung ang buong punto ng pagkain ay upang pasiglahin ka at hindi mag-iiwan sa iyo na makaramdam ng pagkaubos ng enerhiya o pagkagutom sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain, gusto mong pumili ng buong butil at pumili ng mga recipe na may mataas na hibla na makakatulong sa iyong katawan na makaramdam ng sigla kahit na nagsusunog ka ng taba.
Sa pamamagitan lamang ng paglipat mula sa puting tinapay patungo sa whole wheat,maaari mong doblehin o triplehin pa ang hibla sa isang slice ng tinapay. Kapag ang iyong diyeta ay naglalaman ng mas maraming fiber, pinapanatili mong hindi nagbabago ang asukal sa dugo, ang mga antas ng enerhiya mula sa pag-crash, at ang iyong katawan mula sa pag-iimbak ng mga labis na calorie bilang taba. Ang mga babae ay dapat maghangad ng hindi bababa sa 21 hanggang 25 gramo ng hibla sa isang araw, habang ang mga lalaki ay dapat maghangad ng 30 hanggang 38 gramo sa isang araw. Ang buong butil ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa pang-araw-araw na hibla.
Paano isama ang buong butil sa iyong diyeta
Kahit kapos ka sa oras, madaling isama ang mas maraming whole grains sa iyong diyeta. Ang mga tatak tulad ng Success Rice ay nag-aalok ng Boil-in-bag Brown Rice at Tri-Color Boil-in-Bag Quinoa, na parehong 100 porsiyentong whole grain at maaaring lutuin sa loob lamang ng 10 minuto nang napakaliit ng pagsisikap, na binabawasan ang karaniwang oras ng pagluluto para sa buong butil nang husto.Ang alinmang opsyon ay perpekto para sa mga araw na wala kang maraming oras para sa paghahanda ng pagkain at pagluluto. Ang brown rice at quinoa ay isang mahusay na pagpapalakas ng protina dahil ang brown rice ay may 5 gramo bawat tasa at ang quinoa ay may humigit-kumulang 8 gramo ng protina sa isang tasa.
Sa susunod na bibili ka ng mga whole-grain na pagkain, basahin ang label at hanapin ang salitang “buo” bago ang salitang butil. Sa isip, ang buong butil ay dapat ang unang sangkap sa listahan, na nagpapahiwatig na ang produkto ay naglalaman ng mas maraming buong butil kaysa sa anumang iba pang sangkap ayon sa timbang.
Bottom Line: Ang buong butil ay bahagi ng malusog at balanseng diyeta.
Kung naghahanap ka ng mabilis na paraan para magdagdag ng buong butil sa iyong araw, tingnan ang dalawang vegan recipe sa ibaba na gumagamit ng Success Brown Rice at Success Tri-Color Quinoa.
Madaling Buong Butil na High-Fiber Recipe na Gawin sa Ulitin
Oras ng Paghahanda: 15 minuto
Oras ng Pagluluto: 15 minuto
Kabuuang Oras: 30 minuto
Vegan Dirty Rice
Serves 3-4
Sangkap
- 1 bag Success Brown Rice
- 4 na tasang sabaw ng gulay
- 2 kutsarang langis ng oliba
- 1 medium na talong, tinadtad
- 1 tangkay ng kintsay, diced
- 1 sibuyas, diced
- 1 maliit na pulang paminta, diced
- 2 tsp Cajun seasoning
- 2 tbsp tomato paste
- 2 kutsarang pinong tinadtad na sariwang perehil
Mga Tagubilin
- Maghanda ng bigas ayon sa mga direksyon sa pakete gamit ang sabaw sa halip na tubig. Patuyuin, magreserba ng 1 tasa ng sabaw.
- Samantala, magpainit ng mantika sa isang malaking kawali na nakalagay sa katamtamang init. Magluto ng talong, kintsay, sibuyas, pulang paminta, at pampalasa ng Cajun sa loob ng 5 hanggang 8 minuto, o hanggang lumambot. Haluin ang tomato paste at lutuin ng 1 minuto.
- Ihalo ang kanin at nakareserbang sabaw at pakuluan. Bawasan ang init sa medium-low at lutuin ng 8 hanggang 10 minuto, o hanggang malambot ang mga gulay at lumapot ang sauce. Budburan ng perehil.
Recipe Tips:Palitan ang tinadtad na mushroom o canned beans ng talong, kung gusto.
Oras ng Paghahanda: 10 minuto
Oras ng Pagluluto: 20 minuto
Kabuuang Oras: 30 minuto
