Ang pagkain ay pagkain. What I mean by that fake food is not food. Ang isang bagay na may mga sangkap na hindi mo alam kung paano bigkasin, o kung ano ang eksaktong mga ito, o kung bakit ang mga ito ay nasa iyong pagkain, ay karaniwang isang nakabalot na bagay, madalas na ginagaya ang isang tunay na pagkain na sa pagtatapos ng araw ay maaaring mas mahusay ka. off eating kaysa sa kapalit na nagpapanggap na ito. Ito ay para sa mga pekeng burger, pekeng manok, o pekeng isda. Tinatawag itong plant-based ngunit para sa akin, dapat itong tawaging Plant-Manufactured, as in ginawa sa isang planta ng pagkain, malayo sa kalikasan, at nilikha dahil sa pangangailangang magmukha at matikman ang tunay na bagay.Ang unang bagay na natutunan ko ay suriin ang mga label.
Kung ang isang buong pagkain tulad ng chickpeas o almond o peas ang unang sangkap, iyon ay isang magandang indikasyon na ito ay mas malusog kaysa sa isang bagay na may amalgam ng mga pekeng pagkain na mataas sa label. Ang langis ng palm at langis ng niyog (parehong tropikal, makapal, at kadalasang ginagamit sa halip na mantikilya) ay puno ng taba ng saturated kaya kung ang sakit sa puso ay dumadaloy sa iyong pamilya, magpatuloy nang may pag-iingat. Mag-ingat para sa mga additives tulad ng carrageenan, na idinagdag sa pagkain bilang isang emulsifier, ngunit ito ay na-link sa cancer. (Paumanhin sa lahat ng mahilig sa Beyond Meat, ngunit ginagamit nila ito sa kanilang mga burger. Alam ko, nakakadurog ng puso.)
Ngunit iyon ang mga detalye. Ang katotohanan ay nagustuhan ko ang paglalakbay na ito at ang mga aral na itinuro nito sa akin, kabilang ang kung paano subukang gumawa ng kaunting mas mahusay araw-araw, at hindi recriminate kung ang ilang produktong nakabatay sa hayop ay napunta sa aking pagkain. Kung sinubukan ng lahat na maging mas nakabatay sa halaman, ito ay mas mabuti para sa planeta at mga hayop at sa ating kalusugan kaysa sa kung ang isang maliit na bahagi sa atin ay malapit sa vegan lifestyle.Ang pagsubok ay ang punto, ang pagtatagumpay ay batay sa iyong kahulugan ng layunin.
Kaya pumunta sa plant-based ang iyong paraan,sa sarili mong mga tuntunin, at ipaalam sa akin kung paano ito nangyayari. Bilang isang tag-araw ng krisis sa klima at isang pandemya ng mga emerhensiyang pangkalusugan ay nagpakita sa amin, hiwalay ngunit magkasabay, ang aming mga pagpipilian sa pagkain ay mahalaga, at lahat kami ay magkasama.
The 5 Lessons I learned Gong Mostly Plant-Based
1. Ang Plant-Based Carbs ay Carbs Pa rin
Iyon ay nangangahulugan na ang pasta na may pesto at walang keso ay puno pa rin ng enerhiya at kung hindi ko masusunog ang enerhiya na iyon ay hindi ito mawawala, ngunit dumikit sa aking katawan sa anyo ng labis na taba na magagawa ko. masunog mamaya. (Paumanhin ngunit hindi ito ginagawa ng zoodles para sa akin!) Dahil sa araling ito, talagang tumaba ako sa pamamagitan ng plant-based, kahit na ibinaba ko rin ang aking kolesterol ng 30 porsiyento! Ngunit huwag mag-alala, kung gusto mong maging plant-based at magpapayat, madali mo itong magagawa. Mag-load lang sa mga munggo sa tanghalian, at lumayo sa non-dairy ice cream pagkatapos ng hapunan, isang bagay na ako mismo ay nahihirapang gawin dahil ito ay napakasarap.(Nakatingin ako sa iyo, Ben & Jerry's. Sinira mo ang buhay ko sa meryenda.)
Ngunit sa kabilang banda, ang pagpunta sa plant-based ay nagbibigay sa akin ng pagnanais na kumain ng mas malusog. Tinalikuran ko na ang Diet Coke simula nang malaman kong nagiging formaldehyde ang aspartame sa katawan. At ako ay ganap na naadik sa Diet Coke. ito ay tila napakaipokrito: Ang ilang mga kemikal at hindi ang iba? Kaya ngayon umiinom ako ng tubig na may mint at lemon, at umiinom ako ng tsaa sa hapon at binabawasan ko ang kape, mula lima o anim na tasa hanggang isa o dalawa sa isang araw, dahil alam ko na higit sa dalawang tasa sa isang araw ay na nauugnay sa mas mataas na panganib ng demensya (na nakita ko nang malapitan sa aking ina at hindi ito isang bagay na gusto kong tularan). Para sa akin, ang pagiging malusog ay nangangahulugan ng pag-eehersisyo tuwing umaga at sa pangkalahatan ay mas may kamalayan sa mga desisyong ginagawa ko bilang isang mamimili. Ang nakabatay sa halaman ay naging isang metapora para sa aking buhay: Gusto kong subukang gumawa ng mas mahusay sa bawat kategorya.
2. Ang Plant-Based Protein ay Clean Protein
Narito ang pinakamagandang balita sa lahat tungkol sa pagpunta sa plant-based: Madaling kunin ang iyong protina! Oo, madali. Kailangan kong ulitin ito at i-capitalize ito dahil may mga tao (talagang karamihan sa mga taong kilala ko) na nag-iisip na ang protina ay kailangang manggaling sa isang baka o manok, baboy, o ibang nilalang na naglalakad o lumalangoy. ang katotohanan ay kumakain sila ng mga halaman. Ang mga halaman na iyon ay puno ng protina. Walang mas mahusay na mapagkukunan ng protina kaysa sa isang salad ng mga chickpeas, gulay, at iba't ibang gulay na naghahatid, kasama ang protina, ng maraming nutrients na kailangan ng iyong katawan upang gumana sa pinakamainam nitong pinakamahusay. Ang malinis na protina ng mga halaman ay wala ring saturated fat na nanggagaling sa iyong pulang karne at pagawaan ng gatas. Kapag kumain ka ng protina, at taba, ang iyong katawan ay energized at hindi pagod. Ang pagkain ng taba ay bumabara sa daloy ng dugo at humahantong sa plake, altapresyon, sakit sa puso, stroke, at higit pang mga sakit na nauugnay sa pamumuhay.
Hindi mo kailangang mahalin ang tofu. Hindi, at sinasabi ko sa sarili ko na okay lang dahil kontrobersyal pa rin ang toyo kahit na sinasabi ng mga pag-aaral na maaari kang magkaroon ng isang bahagi sa isang araw at ito ay malamang na proteksiyon laban sa kanser sa suso.Gayunpaman, mas gusto kong kunin ang aking protina mula sa mga legume tulad ng mga chickpeas, lentil at beans, at mga mani at buto kabilang ang mga chia seed at sunflower seeds. Sa katunayan, mahilig akong magmeryenda ng mga mani. Gutom? Walang problema, gayundin ako bilang isang atleta na nagsasanay at kapag nakalabas ako sa pool ay kakain ako ng isang malaking pagkain, bawat oras. Maaari mong kainin ang halos lahat ng mga gulay at prutas na gusto mo at punan ang mga masusustansyang pagkain na siksik sa sustansya at kulang sa calorie. Kahit na ang pagkain ng avocado sa isang araw ay hindi ka mataba; sa katunayan, ipinakikita ng mga pag-aaral na nakakatulong ito sa iyong magsunog ng taba.
Kamangha-manghang balita para sa lahat ng naghahanap ng protina: Hindi mo kailangan hangga't iniisip mo. Narito kung gaano karaming protina ang kailangan mo sa isang araw, depende sa iyong pagsasanay, edad, at timbang.
Ang anti-inflammation diet ay isa ring plant-based diet at inirerekomenda ng mga doktor ang sinumang gustong magpababa ng pamamaga at maiwasan ang sakit sa puso na maging plant-based, o hindi bababa sa Green Mediterranean Diet, na pumuputol sa karamihan ng hayop mga produktong tulad ng keso, pagawaan ng gatas, at karne.
Mga atleta tulad ng mga tennis star na sina Novak Djokovic at Venus Williams, Chris Paul ng NBA, super-mom ng soccer na si Alex Morgan at dose-dosenang iba pa ay plant-based o ganap na vegan at araw-araw parang ang ibang atleta ay nag-ditch ng karne at pagawaan ng gatas para sa kapakanan ng pagpapababa ng pamamaga sa kanilang mga katawan at pagbawi mula sa pag-eehersisyo nang mas mabilis. Mas maraming kababaihan na nakikipagkumpitensya sa nakalipas na 40 sa triathlon ang nagsasabi sa akin (nang hindi hinihingi) na sila ay nakabatay sa halaman at sa palagay ko: Ito ang lihim na sandata sa mahabang buhay sa iyong isport. Napakalaking bentahe na minsan naisip kong itago ko ito sa sarili ko kapag dinadaanan ako ng mga babae na mas mabilis kaysa sa akin (oo, ganoon ako kakompetensya kapag nakalabas ako doon).
3. Ang Pagkain ng Malinis ay Nangangahulugan ng Paglaktaw sa Basura
"Tinatanong ako ng mga tao Ano ang nararamdaman mo? at ang sagot ay ang pakiramdam ko ay masarap kapag kumakain ako ng mahusay, ibig sabihin ay malinis ang buong pagkain mula sa kalikasan, tulad ng mga gulay at prutas, nuts at buto, at laktawan ang junk. Pero minsan, hindi ko mapigilan ang sarili ko at sumabak ako sa potato chips (na sa teknikal na plant-based) o kumain ng matamis na pagkain (gaya ng non-dairy ice cream o dark chocolate) o cheat.Oo paminsan-minsan ay may ilang tunay na keso sa anyo ng parmesan na nakukuha sa aking pasta (hindi ko pinili, malinaw naman, ngunit hindi ko rin sinusubukang itapon ito dahil sayang iyon). O may isda ako."
"Kapag ginawa ko iyon naiinis ako sa sarili ko. Ang pinakamaliit na pagawaan ng gatas ay nagpapalaki ng aking masamang tuhod, at ang asukal at asin sa mga naprosesong pagkain ay nag-iiwan sa akin na namamaga at sa pangkalahatan ay bumabalik sa aking sarili dahil itinuturo nito na ang aking pinakamahusay na intensyon ay hindi palaging ang aking mga aksyon, at ang pagsasara ng puwang na ito ay isang layunin para sa akin . Kapag paminsan-minsan ay kumakain ako ng isda, masama ang pakiramdam ko para sa isda (nakita ko ang Seaspiracy at nabigla ako sa sobrang pangingisda namin sa karagatan at hindi gaanong pinapansin ang mga nilalang na ito) at nais kong sabihin sa iyo na hindi ako kumain ng isda, ngunit hindi iyon totoo. Alam ko na bilang isang atleta hindi ko palaging nakukuha ang lahat ng plant-based na protina na kailangan ng katawan ko (katulad ng mga chickpeas ang kailangan ko) at habang tumatanda ka kailangan mo ng mas maraming protina dahil nawawalan ka ng kalamnan bawat taon sa planetang ito , kaya naman napakahalaga ng weight training.Masasabi kong 95 percent plant-based ang nanatili ko pero alam kong kapag nagkamali ako kailangan kong patawarin ang sarili ko at magpatuloy."
4. Gustung-gusto Ko ang Planeta at Mga Hayop at Mas Masarap Kumain ang Nakabatay sa Halaman
Kapag kumakain ako ng puro plant-based at hindi pinapayagan ang sarili ko sa anumang iba pang pagpipilian, tulad ng chickpea pasta para sa hapunan, isang malusog na masaganang salad para sa tanghalian, at isang magaan na almusal, magaan ang pakiramdam ko sa aking sarili at sa mga pagpipilian nagawa ko na. Alam ko na ang planeta ay mas mahusay na pinaglilingkuran dahil hindi pa ako kumakain ng pulang karne o isang buong serving ng pagawaan ng gatas o manok o baboy o anumang iba pang produktong hayop sa loob ng 28 buwan. Mas gumaan ang pakiramdam ko dahil alam kong sinasabi sa atin ng mga pag-aaral na ang diyeta na mataas sa whole food na nakabatay sa halaman (hindi chips, ice cream, o mga nakabalot na pagkain) ay kapaki-pakinabang pagdating sa ating kalusugan.
Upang mapababa ang iyong panganib na magkaroon ng ilang kanser, kasama ng sakit sa puso, Alzheimer's, at dementia, ang pagkain ng madahong gulay, gulay, prutas, mani, munggo, at buto ay pinakamainam para sa atin. At gusto ko ang lahat ng mga pagkaing iyon.Gusto kong kumain ng mas malusog para sa planeta, mga hayop, at sa sarili kong kalusugan. Sa isang grupo ng mga pangit na kinalabasan sa aking pamilya, ginagawa ko ang lahat ng aking makakaya upang manatiling malusog hangga't kaya ko. Isang araw, umaasa akong magbisikleta, mag-ski, at lumangoy kasama ng aking mga apo, at magkaroon ng lakas at katalinuhan sa pag-iisip upang makasabay. Gusto ko ring maging masayahin at produktibo, at may mga bagong pag-aaral na nagpapakitang nakakatulong ang mga plant-based diet pagdating sa pagpapalakas ng mood, focus, at pag-iwas sa dementia.
5. Natuto Akong Patawarin ang Sarili Ko sa Mga Pagkakamali at Mag-move On
Ang bawat tao'y kailangang pumili ng kanilang sariling landas sa buhay, at hinding-hindi ko nais na maipakita na ang aking landas ay tama para sa lahat–ang diyeta ay napaka-indibidwal, tulad ng anumang iba pang matalik na desisyon na gagawin mo. Ngunit ngayon na sinimulan ko na ang landas na ito na nakabatay sa halaman, magiging mahirap para sa akin na bumalik. Tinatanong ako ng mga tao: Sa palagay mo, kakain ka pa ba ng karne? Ayoko na. Paminsan-minsan, kung ang kaunting keso ay ginagawa sa aking diyeta, o ang isang restawran ay gumagamit ng mantikilya kapag iginiit nila sa akin na wala ito sa ulam, alam kong nangyayari ito.
Lahat tayo ay nagkakamali, ngunit itinuturo ko lang ito sa pagiging tao at nagpapatuloy ako. Ito ay isang aral na sana ay natutunan ko nang mas maaga sa buhay mula nang ako ay nagre-recriminate sa sarili at paulit-ulit na naglalaro sa aking isipan ang mga katangahang pagpipilian sa pagkain o ang mga pinagsisisihan ko, ang ilang pag-uugali, ang iba ay hindi sinasadya. Ang pagsisisi ay bahagi ng buhay at gayundin ang pagnanais na gumising araw-araw at gumawa ng mas mahusay. Sa halip na pababain ang iyong sarili, natutunan ko, ito ay mas produktibo upang bigyan ang iyong sarili ng kredito para sa pagsubok. Hindi mo kailanman makakamit ang hindi mo sinusubukang pagsikapan. Nakikita ko ang pamumuhay na nakabatay sa halaman bilang isang pamumuhay, hindi isang paghihigpit. Gustung-gusto kong kumain sa ganitong paraan at hindi ako nakakaramdam ng pagkaitan. Pakiramdam ko ay masuwerte ako na nagdesisyon akong subukan.
Gusto mo bang magsimulang kumain ng higit pang plant-based diet? Mag-sign up para sa The Beet's 7 Day Beginner's Guide. At ipaalam sa amin kung paano ito nangyayari! Kami ay rooting para sa iyo sa bawat hakbang (at plant-based na pagpipilian) ng paraan.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke.Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina.Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
