Ang mga gawain ng lahat ay nagambala bilang resulta ng pandemya, kabilang ang iyong mga gawi sa pagkain. Bagama't maaari kang manatiling tapat sa iyong diskarte na nakabatay sa halaman, ang vegan junk food ay maaaring gumagapang sa iyong diyeta, habang nakikita mo ang iyong sarili na umabot sa pantry, dahil lang.
Kung ikaw ay madaling kapitan ng stress sa pagkain o emosyonal na pagkain, ang mga pag-lock ng coronavirus ay maaaring mag-udyok sa iyong utak na kumain upang mapawi ang pagkabalisa. "Lahat ay madaling kapitan dahil ang mga circuit sa utak na nagbibigay-priyoridad sa mataas na calorie, mataas na gantimpala na mga pagkain ay naka-wire sa ating lahat," sabi ni Susan Peirce Thompson, Ph.D., founder, at CEO ng Bright Line Eating.
Paano Tumutugon ang Iyong Katawan sa Stress
Kapag na-stress ka, tumataas ang hormone cortisol sa iyong katawan. Ang iyong utak ay may apat na kemikal na ginagamit nito upang labanan ang pag-atake ng cortisol na iyon: Dopamine, serotonin, oxytocin at endorphin. Yung unang tumawag? Dopamine.
Ang Dopamine ay ang neurotransmitter na nagiging sanhi ng pagnanais at paghahanap mo ng reward, ang pagkain ang isa sa pinakakaraniwan. "Ang mga hindi malusog na naprosesong pagkain ay nagbibigay ng isang katawa-tawang halaga ng dopamine," sabi ni Thompson. Kaya't maaari mong makitang bigla kang nakain ng isang bag ng vegan potato chips o isang manggas ng Oreos.
Lahat ng tao ay nakakaranas nito, lalo na kapag ang mga antas ng stress ay tumatakbo nang mas mataas kaysa sa normal, at habang "ang kaunting emosyonal na pagkain ay hindi nakakasakit ng sinuman," sabi ni Thompson, kung ito ay mawawalan ng kontrol maaari kang tumaba at mawalan ng pakiramdam. kontrol.
Narito kung paano maibabalik sa tamang landas ang iyong pagkain. Ibinahagi ni Thompson ang kanyang mga malikhaing estratehiya para sa iba pang mga paraan upang i-prompt ang utak na ilabas ang dopamine. Subukan ang pitong tip na ito para maibsan ang stress sa pagkain ngayon.
1. Alamin kung paano ka nauugnay sa pagkain
Masyado ka bang madaling kapitan ng pananabik sa pagkain o mahina lang? Ang pag-alam nito ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan kung paano ka tumutugon sa pagkain sa panahong ito. Sa layuning iyon, bumuo si Thompson ng pagsusulit sa pagkamaramdamin na nagbibigay sa iyo ng marka sa pagitan ng isa at 10, ang isa ay mababa at 10 ang mataas. Sinabi ni Thompson na ang isang-katlo ng mga indibidwal ay hindi madaling kapitan, ang isa pang ikatlong bahagi ay medyo madaling kapitan at ang natitirang ikatlong bahagi ay lubhang madaling kapitan.
Habang ang pandemya ay ginagawang halos imposible para sa mga taong lubhang madaling kapitan na pamahalaan ang kanilang pagnanasa sa pagkain at pagkagumon, kahit na ang mga taong nasa mababang bahagi ay maaaring magdusa. "Maaaring hindi na gumana ang mga malusog na gawi na iyong pinagkakatiwalaan," sabi ni Thompson. "Ang iyong utak ay nahaharap sa isang mas malaking banta sa lahat ng oras sa mga araw na ito, at ito ngayon ay nangangailangan ng higit na kaluwagan." Sagutan ang pagsusulit nang libre dito: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Kapag nakuha mo na ang pagsusulit, makakatanggap ka ng email mula kay Thompson upang makatulong na bigyang-kahulugan ang iyong mga natuklasan.
2. Iwasang magdala ng mga pagkaing may mataas na reward sa bahay
Kung ang isang pagkain ay wala sa paningin, ito ay karaniwang wala sa isip. Siyempre, hindi iyon nangangahulugan na ang mga pagkaing ito ay hindi pa rin makakarating sa iyong grocery cart, kaya naman inirerekomenda ni Thompson na ilista ang mga pagkain na may problema para sa iyo at bumuo ng isang alyansa sa iba pang mga miyembro sa iyong bahay. Mangako sa isa't isa na hindi mo dadalhin ang mga pagkaing ito sa bahay. Pagkatapos, habang nag-grocery, i-text sila kapag dumating ka at kapag umalis ka, na tandaan kung nagtagumpay ka sa hindi paglalagay ng mga bagay sa problema sa iyong cart. Kung magtagumpay ka sa layuning ito at makakuha ng high-five mula sa iyong mga miyembro ng kasunduan, ipapadala sa iyo ng iyong utak ang cocktail na iyon ng mga feel-good hormones, kasama ang dopamine. "Magkakaroon ng pagpapatahimik na epekto ang iyong utak mula sa larong ito, at makukuha mo ang dopamine fix mula sa larong ito, hindi ang junk food," sabi ni Thompson.
3. Kumonekta sa mga kaibigan
Suporta ay susi para sa pagpapanatili sa iyo sa track, at sa mataas na stress ngayon, "ang iyong support bar ay kailangang mas mataas kaysa sa iyong stress bar," sabi ni Thompson. Sa pakikipag-usap sa isang kaibigan, maglalabas ang iyong utak ng serotonin at oxytocin.
4. Gumawa ng food rules game
Gumawa ng kalendaryo at dito, sumulat ng makatotohanang mga panuntunan sa pagkain. Halimbawa, kung ang mga chips at vegan onion dip ay isang food trigger, gumawa ng panuntunan na huwag kainin ang mga ito. O kung sinusubukan mong kumain ng mas maraming prutas, magtakda ng pang-araw-araw na quota. Hilingin sa dalawa hanggang apat na tao na sumama sa iyo. Sa bawat araw na sinusunod mo ang mga panuntunang iyon, gumawa ng X sa araw na iyon at i-text ito sa iba pang mga manlalaro. Pakiramdam mo ay malapit ka nang mahulog sa kariton? I-text ang mga kaibigang iyon para makakuha ng suporta. At kung hindi mo nagawa ang iyong layunin isang araw, huwag mong ipaglaban ang iyong sarili. Lagyan ng puso laban sa X sa araw na iyon, bumalik sa tamang landas at bigyan ang iyong sarili ng dalawang X para maabot ang iyong layunin sa susunod na araw.
5. Gawing malusog ang mga comfort food
Pagluluto o pagluluto ng mas maraming comfort foods? Tangkilikin ang mga ito ngunit magtrabaho upang maging malusog ang mga ito hangga't maaari, sabi ni Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., isang plant-powered dietitian sa Los Angeles. Halimbawa, gumawa ng mga whole-grain bar, tinapay o cinnamon roll na may kaunting asukal.At para sa mga comfort food tulad ng veggie pot pie, chili o pasta, isama ang maraming gulay sa mga ito.
6. Gamify ang iyong mga gawi.
Ang paggawa ng mga pang-araw-araw na gawi sa isang laro ay makakatulong sa pagpapalabas ng dopamine, sabi ni Thompson. Isang halimbawa? Subaybayan ang iyong mga hakbang at magtakda ng mga layunin upang makaipon ng isang tiyak na bilang ng mga hakbang sa isang araw. Bonus kung maaari kang maglakad kasama ang isang kaibigan (habang pinapanatili ang pisikal na distansya), na magbibigay sa iyo ng pagmamadali sa lahat ng apat na kemikal at sana, gawing mas maliit ang pagkain.
7. Matuto sa iyong mga pagkakamali
Kung sumuko ka lang sa isang episode ng pagkain, gumawa ng ilang inspeksyon sa sarili at magtanong tulad ng: Ano ang nangyayari sa oras na ito na gusto mong kumain? Nagalit ka ba sa iyong mga anak o sa iyong kapareha? Nalungkot ka ba sa nangyayari sa mundo? "Huwag hayaang masayang ang isang magandang krisis," sabi ni Thompson. “Unawain ang aral mula rito at sikaping mabutas ang perpeksiyonistang bula na iyon.”
