Tulad ng anumang bagay sa buhay, kailangan ng pagsisikap ang mga bagay na karapat-dapat. Ang mabuting balita: Ang pagiging vegan-sa pagitan ng paggalugad ng mga bagong lutuin at pag-ani ng mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pinahusay na enerhiya at pagbaba ng timbang-ay maaaring maging isang bola.Sa kabilang banda, gayunpaman, nakikita ng maraming mga nutrisyunista ang kanilang mga kliyente na paulit-ulit na gumagawa ng parehong mga pagkakamali kapag sinimulan ang pag-aayos ng pamumuhay. Naglo-load man ito ng napakaraming naprosesong pagkain o nawawalan ng mahahalagang nutrients, mahalagang umiwas sa ilang karaniwang plant-based flubs. Sa ibaba, binabanggit ng mga nangungunang nutrisyonista ang pinakamadalas na nakikitang mga pagkakamali, at kung paano itama ang mga ito. Isaalang-alang ito ang iyong roadmap para sa pagpunta sa plant-based habang sumasaklaw sa lahat ng iyong base.
1. Sa pag-iisip na makakakuha ka ng sapat na B12 mula sa mga pinatibay na pagkain o sangkap tulad ng spirulina.
Let's debunk this myth: Hindi ka lang makakakuha ng sapat na B12 mula sa isang vegan diet na nag-iisa. "Sinuman sa isang plant-based diet at sinumang higit sa edad na 50-anuman ang diet-ay kailangang madagdagan ng bitamina B12 upang maiwasan ang potensyal na hindi maibabalik na pinsala sa neurological," sabi ni Julieanna Hever, MS RD CPT, Plant-Based Dietitian at may-akda ng The He althspan Solution at Plant-Based Nutrition (Mga Gabay ng Tulala).“Inirerekomenda namin ang pagdaragdag ng cyanocobalamin sa isa sa mga sumusunod na tatlong dosis na regimen: 50 micrograms (mcg) dalawang beses araw-araw, 150 mcg isang beses araw-araw, o 2500 mcg isang beses kada linggo.”
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, na naglilingkod sa advisory board para sa Fitter Living ay sumasalamin sa damdaming ito: “Ang hindi pagkuha ng sapat na B12 ay maaaring humantong sa pernicious anemia at mga nauugnay na sintomas tulad ng pagkapagod, pamumutla, panghihina, timbang. pagkawala at pagkamayamutin.” Ang iyong nervous system at mga pulang selula ng dugo ay magpapasalamat sa iyo para sa pag-inom ng suplemento. Kumonsulta sa iyong doktor o nutritionist para suriin ang iyong mga personal na pangangailangan.
2. Hindi umiinom ng sapat na likido.
Kapag naka-plant-based ka, tataas ang hibla na kinokonsumo mo (yay para sa mga prutas, gulay, munggo, at buong butil). Iyan ay isang magandang bagay, ngunit kailangan mong magplano nang naaayon upang mapanatiling maayos ang panunaw. "Tumutulong ang hibla sa paglipat ng mga bagay sa iyong digestive tract upang madali kang 'makapunta,'" pagbabahagi ni Kostro Miller.“Bagama't magandang magkaroon ng regular na pagdumi mula sa mas maraming fiber, siguraduhing dagdagan mo rin ang iyong pag-inom ng tubig, kung hindi, ang lahat ng hibla na iyon ay maaaring mag-constipate sa iyo."
3. Hindi nakakakuha ng sapat na protina.
Maaaring medyo cliche ito, ngunit regular itong nakikita ng mga nutrisyunista sa vegan at vegetarian set, lalo na sa mga nagsisimula pa lamang na maaaring hindi alam kung paano mabayaran ang pagkuha ng sapat na protina sans meat. "Madalas kong nakikita ito sa mga kumakain ng halaman, at ang resulta ay madalas na makaramdam ka ng gutom sa buong araw," babala ni Amy Gorin, MS, RDN, isang rehistradong dietitian sa lugar ng New York City. "Mahalagang isama ang mga mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain. Maaari mong pag-iba-ibahin ang mga ito. Halimbawa, maaari mong isama ang edamame sa vanilla smoothie at kidney beans sa isang vegan power bowl. Maaari mo ring isama ang powdered peanut butter sa isang vegan pudding o vegan cookies”
Iba pang ideya: Ang pampalusog na lebadura ay nagdaragdag ng protina sa mga pagkaing pasta o popcorn (hindi banggitin, mayroon itong masarap na cheesy na lasa nito), at pagwiwisik ng abaka, flax o chia seeds sa mga salad dressing o oatmeal ay pinahuhusay ang nilalaman ng protina ng iyong pagkain.Sa kasalukuyan, kami ay nanghihinayang para sa protina-packed na pea milk.
4. Hindi ka mapagbantay laban sa kakulangan sa bakal.
Kasama ng B12, ang iron ay isa pang nutrient na plant-based na dapat tiyakin ng mga tao na nakakakuha sila ng sapat, lalo na ang mga kababaihan. "Ang mga kababaihang nasa edad na ng panganganak at mga kabataang babae ay nasa mas mataas na panganib para sa kakulangan sa iron o iron-deficiency anemia. Kung ikaw ay nakabatay sa halaman, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na bakal dahil ang karne ng hayop ay hindi nauubos at/o ang iyong diyeta na nakabatay sa halaman ay hindi maayos, "paliwanag ni Kostro Miller. "Ang plant-based na iron ay hindi madaling masipsip , kaya siguraduhing kainin mo ito kasama ng mga pagkaing bitamina C tulad ng isang baso ng orange juice. Tinutulungan ng Vitamin C ang pagkuha ng iron.”
Sa ilang pagkakataon, maaaring magreseta ang iyong doktor ng iron supplement, ngunit maaaring magkaroon iyon ng hindi nakakatuwang side effect tulad ng dark stools kaya gusto mong laging makipag-chat muna sa iyong doc.
5. Skipping sa prutas at gulay.
“Ang isang mahalagang bahagi ng plant-based na pagkain ay ang pagkain ng mga halaman! Madalas kong nakikita na ang mga vegan eater ay gustong kumain ng higit pa sa mga comfort food tulad ng pasta at mas kaunting ani, ” ang sabi ni Gorin. “Gawing punto na magdagdag ng prutas o gulay sa bawat okasyon ng pagkain.”
Ito ay mas madali kaysa sa tila. Isa sa mga paboritong trick ni Gorin? Pagdaragdag ng puréed butternut squash sa mga sopas, pasta dish, sarsa, at higit pa. Ilan sa aming mga paborito? Ginagawang isang punto na tamasahin ang aming Smoothies of the Day at hindi kailanman humindi sa kale chips.
6. Ipagpalagay na ang iyong bagong diyeta ay awtomatikong mas malusog.
“Kahit na ang mga plant-based diets ay may malawak na benepisyo sa kalusugan, kailangan mo pa ring bumuo ng well-rounded at he althy plant-based diet upang ito ay maging malusog, ” sabi ni Kostro Miller. Walang mga sorpresa dito ngunit ang mabibigat na naprosesong vegan na fast food ay fast food pa rin, at ang vegan ice cream na puno ng asukal ay hindi magpapakinang tulad ni Gwyneth.
Panatilihin ang "halaman" na nakabatay sa halaman at sikaping kumain ng pinakamaraming halaman sa kanilang orihinal na anyo at panatilihin ang kaunting mga naprosesong pagkain sa iyong diyeta hangga't maaari, at siguradong masarap ang pakiramdam mo. Mag-load ng cookies at french fries? Hindi masyado. Upang simulan ang iyong paglipat sa nakabatay sa halaman na pamumuhay, gumawa kami ng dalawang linggong malinis na plano sa pagkain na may 14 na araw ng mga recipe, pang-araw-araw na pagganyak na manatili sa track, ekspertong intel, at higit pa.Ngayon, kung ipagpaumanhin mo kami, ang vegan pho na iyon na may creamy miso broth ay hindi lulutuin mismo.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber.Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina. Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
